Foto: Robert Samsonowitz

Plankan

TräningStärker i huvudsak:
Bålen och axlar.

Utförande:
Lägg dig i magliggande.

Res dig upp på underarmarna och var noga med att dina armbågar är under axlarna/kroppen annars finns risk att du hänger i ryggen alt överbelastar axlar/handleder/rygg).

Gå nu upp på raka ben och tår. Här ska du vara rak i ryggen/magen som en planka och detta genom att dra in naveln mot ryggraden. Du lyfter in/upp magen. Detta gör att du aktiverar de djupa bukmusklerna. Man kan få en viss obehagskänsla då man "tightar" till hela bålen/bukväggen.

Sikta mot att försöka hålla denna position i 30 sekunder till att börja med och upprepa detta tre gånger. Sluta direkt om du känner att du blir trött i ryggen och testa att i så fall köra på knäna istället för på tårna.

Det är bra att köra vid en spegel eller ha någon som kollar din "plankhållning". Det finns hur många varianter som helst på plankan där man går upp på raka armar, rör benen, flyttar armar/ben men börja med denna "basplanka" innan du ger dig på svårare varianter!

Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.