Löpning • Träning • 30 inlägg • 1184 visningar •

4h gruppen eller 4,5h gruppen?

Tove Molin

1967 • göteborg

•

5 oktober 2009 - 19:53

Gilla

Kan ni hjälpa mig att välja träningsproram? Jag har anmält mig till Stockholm maraton -10. Jag vill följa programmet på maraton.se. Frågan är vad som är ett realistiskt mål för mig och vilket program jag ska följa? Jag tycks kunna tuffa på länge i farter på ca 5:35/km. Jag har hört att man skall ta sin halvmaratid X 2 +15 minuter. Det skulle betyda att ett realistiskt mål för mig skulle kunna vara 4 timmar och en kvart.
Men nu till frågan igen: ett program är för 4 timmar och nästa nivå för 4,5.
Vad göra? Vilket ska jag välja? Spänna bågen? Lyss till bristande sträng/benhinna?
Tacksam för hjälp!

< < < 1 2 > > >

csaba

1973 • Malmö

•

5 oktober 2009 kl 19:55

Gilla

Prova börja på 4h och sen gå över till 4,5h om det käns tuft längre fram ?

Leif Andersson

1954 • Falun

•

5 oktober 2009 kl 20:07

Gilla

Kan du tuffa på länge i farter på ca 5:35min/km så är valet givet: 4h

Tove Molin

1967 • göteborg

•

5 oktober 2009 kl 20:24

Gilla

Oj vad ni är snabba med att svara!
Ja jag har kört ett par 18km pass nu inför göteborgs halvmaraton på lördag och tiden skilde endast 30 sekunder. 1:40:20 respektive 1:40:50. Det tolkar jag som att jag just nu ligger stabilt där. MEN med fortsatta intervallpass, backpass etc över vintern och våren så vore det kul att ta bort åtminstone 5 sek/km. Det borde väl gå? eller?
Jag försöker köra ett längre terrängpass i veckan också och det bli ju intervall av sig själv så att säga....
Det blir nog 4h gruppen då.
Kul!

Oldboy

1952 • Danderyd

•

5 oktober 2009 kl 22:40

Gilla

Tove, kör man ett helt 26-veckorsprogram och har en del träning i bagaget så blir man snabbare, det är inte enbart ett sätt att klara hela sträckan. Det går åt lite mer träningstid i 4h-programmet men är det inget hinder ska du självklart börja där. Börjar du få svårt att hänga med i de tempon som anges så kompromissa lite och träna samma tid men aningen lägre fart, så får du ett 4:15-program eller nåt sånt.

Maria Andersson

1966 • Kungsbacka

•

6 oktober 2009 kl 14:42

Gilla

Det är ju ingen som vet hur du upplever det när du har tuffat på i tre timmar i samma fart... Kanske i 30 plusgrader. Det är mycket som ska stämma! Det allmänna rådet är väl att inte ha något väldigt specifikt tidsmål på sin första mara.Träna på efter nåt program som känns bra, hur det sedan går på maran kan du bara veta efteråt, dessvärre....

Emma Nielsen

1980 • Göteborg

•

6 oktober 2009 kl 16:06

Gilla

Om du har tid att träna efter 4h-programmet tycker jag att du ska köra på det.

Själv tränade jag efter det programmet men jag hade aldrig som målsättning att komma ner runt 4h på maran. Mitt stora mål var att ta mig runt eftersom det var min första maran, tiden fick bli det den blev. Till slut korsade jag mållinjen efter 4:27i Stockholm i våras och är väldigt nöjd.

Ses på Göteborgs halvmara på lördag, jag ska också springa då :)

David Hörnedal

1967 • Södertälje

•

6 oktober 2009 kl 23:21

Gilla

Liksom Emma tränade jag efter 4:00-schemat, men kutade min första mara (Sthlm 2009) på 4:29 (ajdå - hon slog mig med två minuter...). Det jag efter loppet kände, var att jag led brist på långpass på 2,5-3 mil.
I år tänker jag åter träna efter 4:00 eftersom det kändes bra, men har redan nu börjat med långpass på +20km istället för att vänta med det till i slutet av februari.

Tove Molin

1967 • göteborg

•

7 oktober 2009 kl 09:39

Gilla

jo jag har nog också tänkt att riktigt långa pass krävs mellan varven om man skall förbereda sig på ett vettigt sätt för sin första mara. Samtidigt så sliter det ju en del så det gäller att hitta en balans..
Och värme tex är verkligen inget jag tål bra. Jag sprang i svinottan när det var som varmast i somras men kände mig ändå märkligt matt. Därför känns det ju skönt att springa halvmara nu i oktober :-) Hoppas inte det ösregnar bara. Det är så tråkigt att starta i regn, det får hellre regna mot slutet i så fall.
Sen som vanligt när man följer ett program så får man ju anpassa till hur man mår och eventuella skador, arbetstider, familj etc etc.
Bra att veta att det kan vara så att man får lägga till uppemot en halvtimma på halvmaratiden. Då behöver man inte bli så besviken.. ;-)

Oldboy

1952 • Danderyd

#10

•

7 oktober 2009 kl 10:09

Gilla

Tove, eftersom du redan är i full gång med att springa finns det ingen anledning att vänta med att förlänga långpassen. Långa pass hör inte till toppningen för en marathonlöpare, det hör till grundträningen. Men man kan ta dem lugnt och på mjukt underlag och om så behövs ta flera vilodagar efter (fast det är bättre att ta en kortare lugn jogg andra dagen om man inte har för mycket träningsvärk eller ont nån annanstans).
Så lägg gärna på en kilometer i taget på dina långa pass, upp till ca 30km är inget problem när man vant sig, kanske inte varje vecka men varannan går bra. En annan sak är att man kanske inte hinner så ofta, hur det är så blir man lätt lite trött några timmar efteråt. Men börja nu, dvs två veckor efter halvmaran om den går nu i helgen.

Tove Molin

1967 • göteborg

#11

•

8 oktober 2009 kl 08:57

Gilla

Oldboy, tack för goda råd. Jag tror att jag har onödigt stor respekt för de långa distanserna, rent mentalt. Det är lätt att känna att det är lite galet att ge sig ut och springa så långt/länge. Jag menar folk i ens omgivning blir ju lite provocerade på nått sätt och är ju snabba med att förklara för en att man inte är klok! :-D
(reaktionerna var inte bättre när jag höll på med kampsport...!)
Det är därför det är skönt med jogg.se! Ingen fråga tycks vara för liten för att vara av intresse i detta utmärkta forum.
Nu känner jag mig otroligt positivt laddad inför halvmaran i övermorgon och sedan blir det att planera in en successiv ökning av km på mina långpass.

Lena Kihlström

1970 • Avesta

#12

•

16 november 2009 kl 16:03 Redigerad 16 november 2009 kl 16:08

Gilla

Jag tycker att halvmaratiden x 2 + 15 verkar lita orealistiskt, i alla fall i mitt fall. Det skulle göra att jag skulle springa maran på 3.17, lägger man på en timme på det så blir det lite mer närmare verkligheten. Gjorde maran på 4.28 i år.

Under en halvmara så hinner man ju inte få så ont som man får under en mara, det är ju efter 2 mil som det jobbiga kommer och då sänks ju oftast farten regält.

Staffan Malmberg

1954 • Hyltebruk

#13

•

16 november 2009 kl 16:13

Gilla

Då springer du alldeles för fort på första halvan!
Ta halvmaratiden i min/km, lägg till 30 s/km så får du maratiden. Dvs halvmaratiden*2+20. Spring första km 10-15 s/km långsammare än snittiden.
Efter 2 mil ska man känna sig i bra form. Det är först när det är 10 km kvar som kampen ska börja.

Lena Kihlström

1970 • Avesta

#14

•

16 november 2009 kl 16:36 Redigerad 16 november 2009 kl 16:40

Gilla

Så då borde jag hålla en fart på 5.47 i snitt och kanske 6.00 de första km?
Det låter ju rimligt. : )

Staffan Malmberg

1954 • Hyltebruk

#15

•

16 november 2009 kl 16:59 Redigerad 16 november 2009 kl 17:02

Gilla

Gjorde du inte halvmaran på 1.31? Det ger ju ca 4.15 min/km. Lägg på 30 s/km =4.45 min/km. Öppna de första km på 5 min/km och du seglar in i mål. Nåja, kanske inte seglar, men du tar dig i mål i hyfsad form.

Edit: nej jag ser att du gjorde den på 1.51 så då stämmer dina siffror. Vet inte var du fick 3.17 ifrån. Du kanske menade 3.57?

Lena Kihlström

1970 • Avesta

#16

•

16 november 2009 kl 17:22 Redigerad 16 november 2009 kl 17:24

Gilla

Äh jag räknade antagligen helt fel : ) Jag är inte riktigt så snabb att jag seglar in på en snittid på 3.57.

3.17 är alltså timmar

Daniel Ek

1977 • Västerås

#17

•

16 november 2009 kl 17:24

Gilla

Någon som tror på de här testarna?
http://www.marathon.se/news/Article.cfm?NewsId=964662

Staffan Malmberg

1954 • Hyltebruk

#18

•

16 november 2009 kl 18:21

Gilla

Förstår inte riktigt.
Du springer en halvmara på 1.51 = 5.17 min/km
Lägg till 30 s/km = 5.47 min/km. Starta de första km i 6.00 min/km.
Du kommer att gå i mål på ca 1.51*2+21=4.03

Staffan Malmberg

1954 • Hyltebruk

#19

•

16 november 2009 kl 18:23

Gilla

Jo, springer du 7.5 km med 4.24 min/km tror jag nog att du kan gå in i 3.30-gruppen.

Leif Andersson

1954 • Falun

#20

•

16 november 2009 kl 19:15

Gilla

Daniel E, ja jag tror på de angivna värdena för att välja rätt träningsprogram inför marathon.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.