Löpning • Avancerad träning • 16 inlägg • 5021 visningar •

Tränar jag fel? - Teorier om puls m.m.

Johan K

1980 • Borås

•

28 april 2009 - 13:10 (Redigerad 28 april 2009 - 15:55)

Gilla

När jag tittar på statistiken i SportTracks ser jag att min medelpuls i princip alltid har legat på ca: 84 - 89% av maxpuls i varje mellanlångt och långt pass hela våren!!!

Jag tränar 3ggr per vecka.
- Ett långpass 10-14km (medelpuls ca: 85% av maxpuls)
- Ett mellanlångt pass 5-8km (medelpuls ca: 87% av maxpuls)
- Ett intervallpass (uppvärmning 1-2 km och sedan 2min löpning, 1min vila * 6 rep, så snabbt jag kan, så länge samma fart kan hållas rakt igenom)

Det tempo som känns bra för mig på träning är alltså precis under gränsen till att jag får mjölksyra och blir tung i benen. (AT-tröskeln) Pulsen ligger då på ca: 85-87% av max. Så länge jag kör 7-8km i detta tempo känns det bra då och efteråt och jag är inte heller sliten dagen efter.

På mina två senaste långpass 12km och 14 km låg medelpulsen på 85% resp. 86% av maxpuls och jag låg då i detta höga tempo. Dock måste jag säga att jag kände mig sliten även dagen efteråt...

Vill samtidigt påpeka att upplägget varit framgångsrikt då jag förbättrat mitt km-tempo med ca: 50 sekunder/km på 4 månader.

>Ge mig input på detta!
- Har jag gjort helt fel och är detta skadligt i längden?
- Ska jag börja köra mina långpass i ca: 70% av maxpuls istället?
- Hur ska jag utnyttja mina tre pass per vecka bättre?

Micke

1981 • Göteborg

•

28 april 2009 kl 14:15

Gilla

Om du tagit ditt p.b med 50 s på 4 månader tränar du rätt.

Tips för framtiden : Bygg upp kroppen långsamt, lyssna på kroppens signaler.
Så kommer du slå många p.b i framtiden

lycka till

Ps : det du kan göra för att träna uthålligheten är att öka långpasset till 17 km och lägga dig 15 s/ sämre per km

Johan K

1980 • Borås

•

28 april 2009 kl 14:19

Gilla

Men kan man alltså säga att så länge kroppen inte är sliten kan jag liga och nöta i 85-87% av maxpuls pass efter pass och dra nytta av det?

Detta trots att teorier om träningsupplägg rekommenderar att de flesta pass bör vara lätta pass med en lägre puls?

Micke

1981 • Göteborg

•

28 april 2009 kl 14:49

Gilla

Jag vet inte vilken puls jag själv ligger på då jag nuförtiden inte använder pulsklocka.

Jag ser det så att för att bygga upp kroppen under vinterhalvåret så är det bra att springa runt te x 2 mil och i ett prattempo som kanske säg är 65-70 av max.

När kroppen är bra uppbyggt kan man alt lägga in tuffare pass sedan som motsvarar det du beskriver.

Om jag var dig skulle än vecka se ut såhär

pass : 1 Distans 14 km prattempo med farthöjning sista 2 km

pass 2: Intervalpass som du beskriver

pass 3: Långpass på 2 mil prattempo 65-70 av max

Maria Andersson

1966 • Kungsbacka

•

28 april 2009 kl 15:02

Gilla

För att bli bättre på t ex Gbg-varvet tror jag du tränar helt rätt. MEN ska du springa längre typ marathon (kanske även Lidingö) så kanske du bör träna upp din fettförbränning för att orka hela vägen. Då bör du ligga i en lägre intensitet, där fett används i större utsträckning. Glykogenet som används vid dessa intensiteter tar ju slut efter ca 1,5-2 tim.

Johan K

1980 • Borås

•

28 april 2009 kl 20:50

Gilla

Men om man tittar på de olika träningsprogram som finns för milen på 45min eller marathon på 1:45 är det nästan bara "lätt löpning" som står i programmet, när det inte är intervall eller fartlek.

Hur kommer det sig? Är det alltså effektivare att träna i lägre puls än högre, även om målet är att bli snabb på milen och halvmaran?

Jag får inte ihop det...

Micke

1981 • Göteborg

•

28 april 2009 kl 21:07

Gilla

Johan :

Det stämmer säkert, att prova sig framåt skadar inte.

Jag har aldrig tränat efter ngt speciellt upplägg (schema).

Om du ska vara snabb på milen är det annat upplägg än en mara te x.

Mikael Jansson

1971 • Södertälje

•

28 april 2009 kl 21:23

Gilla

Håller med Mikael Ö. Mycke snack om puls hit och dit. Jag har gort marna på 2.30 och bara tränat på känsla. En dag kan det ju gå tungt i 80% av max för man jobbat mycke eller tränat hårt mm nnästa gång lätt. Långa pass lungt (pass över 15km) kortare pass lite fortare om det inte är ett återhemtnings pass. Sen fart pass när det är fart. Det kan ju va fartlek, intervall eller tröskelpass.
Micke

Lars Lundegård

1965 • Karlstad

•

28 april 2009 kl 21:48

Gilla

Jag tycker du ska variera din intervalldag.
Ibland ska det va tröskel-fart (LT) och ibland maxsyreupptagnings-fart (Vo2).
Här är några exempel http://www.ifgota.se/forum/showthread.php?tid=9
/Lars

Johan K

1980 • Borås

#10

•

28 april 2009 kl 21:52 Redigerad 28 april 2009 kl 22:02

Gilla

Lars, det har du ju rätt i.

De tempopass jag kör på 7-8km är ju tänkta för tröskelfarten och dessa kan jag ju ibland variera med 8x1km intervaller.

Det fel jag gjort är ju att jag övat tröskelfart även på mina långpass :) Vilket jag märkt sliter mycket och gör att jag tappar suget en aning.

Maria Andersson

1966 • Kungsbacka

#11

•

28 april 2009 kl 21:55

Gilla

Johan, det finns ju massor av olika upplägg. Många tycker mycket, och inte alltid samma saker. I grova drag blir du bra på det du gör. Vill du bli snabbare - träna mycket snabbhet. vill du bli mer uthållig - träna mer på det. Sen finns olika faktorer som komplicerar det hela, som tex tid för återhämtning, skadebenägenhet mm. Där finns det stora individuella skillnader.
Det som dock verkar vara gemensamt för många är att för mycket för snabbt leder till skador och ohälsa. Att inte öka mer än t ex 10 % per vecka verkar vara nåt som funkar för de flesta.

Johan K

1980 • Borås

#12

•

28 april 2009 kl 22:10 Redigerad 28 april 2009 kl 22:15

Gilla

Maria, det låter ju logiskt :)
Snabbhet på upp till halvmara är vad jag är ute efter.

Efter er input ser mitt reviderade program ut så här (just nu) för mina 3 pass/vecka:
1. Intervaller (VO2 max), 6x2min samt uppvärmning och nedjogg
2. Tempopass 5-8km (LT, Mjölksyratröskel), alt. intervall 8*1km
3. Långpass 10-16km i lugnt tempo, ibland med tempoökning sista 2km.

Ser det bra ut att fördela i tre delar mellan VO2max, LT, Uthållighet?
Eller ska det vara mer eller mindre av någon del?

Lars Lundegård

1965 • Karlstad

#13

•

28 april 2009 kl 23:42

Gilla

Jag skulle vilja ha nåt i stil med (nån som vill utvecklas på 10km)

Steg A
3 Distanspass (40 min)

Steg B (Först måste man klara av A, skadefri 3 mån)
1 Distans (40-50min)
1 Intervall (Förhållande 3/2 LT/Vo2, dvs lite oftare LT än Vo2)
1 LångDistans (90min)

Steg C (Pulsering N-N-L, dvs lätt vecka var tredje vecka)
1 Distans (40-60 min)
1 LT-itervall
1 Vo2 Intervall (Denna intervall ryker viloveckan, var 3dje vecka)
1 LD (90-100 min)

Dvs ditt förslag ovan är lite för intervall-tungt. Behöver lite "skräp-pass". dvs vanliga distanspass för att återhämta sig och bygga upp lite tålighet (på ett snällt sätt).
/Lars

Johan K

1980 • Borås

#14

•

29 april 2009 kl 08:46 Redigerad 29 april 2009 kl 09:05

Gilla

Som Lars säger bör jag alltså variera LT och VO2 intervaller med fler gånger LT.
(I steg A harvade jag för övrigt i 1,5 år)

Att få blåsa på lite en gång per vecka "snabbdistans" klarar min kropp av erfarenhet fint utan att bli direkt sliten.

Okej jag ändrar lite igen:
1. Snabbdistans 5-8km
1. Intervaller LT oftare än VO2 max. (förhållande 3/2)
1. Långpass 10-16km i lugnt tempo, ibland med tempoökning sista 2km.

Är jag rätt ute nu tro?

Leif Andersson

1954 • Falun

#15

•

29 april 2009 kl 12:14

Gilla

Så länge du bara tränar 3st pass per vecka kan du nog köra de passen rätt hårt. Men om du ska få upp mängd eller sikta högre behövs fler pass per vecka och då måste man lägga in lättare pass. Som extremfall kan man ju titta på eliten som kanske ligger på 10 pass per vecka eller fler. Då går det inte att ligga på 85% för varje pass.

Lars Lundegård

1965 • Karlstad

#16

•

30 april 2009 kl 23:12 Redigerad 30 april 2009 kl 23:17

Gilla

Kommentar till Johan:
Dessa tre pass kommer ge bra effekt. Det är väldigt tidsefektiva pass. Dvs tiden det tar att köra passen kontra effekt. Fast det kanske skjuter lite över målet om du springer motionslopp i motionsklass. Passen är mer för nån som tar klivet in i tävlingsklass på 10km lopp. För att klara halvmaran på 1:50 så kan man köra mycket lugnare.
Långdistans heter det bara om det tar längre än 90 min.
Du skulle nog behöva ett sånt pass mer än så pass många kvalitativa pass om du satsar på 21 och 30km utmaningar. Men eftersom jag såg nåt med klassikern så skulle jag kunna tänka mig att du kör långpassen på cykel (fast då är det 2h+ för att kallas långdistans)

Vad har du för mål på 10km?
/Lars

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.