Löpning • Träning • 17 inlägg • 11502 visningar •

Träning inför 100 mile

Ulf Eriksson
1975 • Fellingsbro
#1
•
12 februari 2017 - 21:04
Gilla
Tänkte be om lite hjälp av er med lite erfarenhet av träning inför längre löpningar.
Jag har planer på att köra mitt första 100 miles lopp till hösten. Jag har tidigare sprungit ultravasan och ett gäng kortare ultror. Nu har jag lite funderingar på hur jag ska lägga upp min träning fram till hösten?
Hur mycket mängd bör jag komma upp i?
Hur långa eller hur många timmar bör dom längsta passen vara? Och hur ofta ska man köra dom i så fall?
Tar tacksamt emot alla råd och tips som kan hjälpa mig på vägen.
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#2
•
13 februari 2017 kl 00:19
1 Gilla
Det är ingen större skillnad mellan att träna inför ultravasan och en 100 miles. Många back to back pass sliter mindre än längre långpass. Fysiskt vinner du inte mycket på att köra ultralänge men du sliter så resten av veckan blir troligen rätt lidande. Enligt min mening är det viktigare att köra flera långpass efter varandra på upp emot 3 timmar vardera med kanske ett pass på 5-6 mil månaden. I övrigt gäller mycket tid på fötterna. Visst kan du köra 5-6 mil på träning men lägg det då med lite pauser, trevliga luncher på vägen, träna på att gå i backar etc. Hamra på i 6 timmar kostar annars mycket mer än det kan ge. Back to back används för att komma upp i volym på trötta ben utan att slita för mycket. Hur många mil du behöver i veckan beror på vilka ambitioner du har. För att bara klara av det räcker en 8 mil i veckan om du vill kunna stå upp på benen veckan efter. Jag har sneglat en del på detta träningsprogram för en 90 k ultra: http://www.comrades.com/silver-medal-2017 Jag försöker få 10+ mil per vecka men det är mycket för att komma tillbaka i form snabbare efter en usel höst med hemflytt och operationer. Jag sneglar på en 100 milare till hösten men tänker inte ändra mitt upplägg för distansen men öka på antalet fartpass lite men du är ju grymt mycket snabbare än mig så det lär du inte behöva göra:-) Det där med fart råder det olika åsikter om men som Buud brukar säga, du kan inte bara träna LSD. Jag har ett par kortare ultror och maror under våren för att träna skallen och få lite roligare långpass i ultra tempo. Jag tror att forskningen nu verkar visa på att LSD ger fler mitokondrier och kapillärdensitet, vilket är oerhört viktigt under en ultra men Intervaller och HIT ger kraftfullare mitokondrier och på köpet starkare hjärta, vilket du har nytta av det med. Jag tror att den vanliga mixen 80/20 är lika gångbar för ultra som för mara. Det skadar inte att träna upp fetoxidationsförmågan heller. Det går inte att få i sig lika mycket energi som man förbrukar under ett lopp så förmågan att använda fett blir viktigare ju längre distansen är. Tänk på att försöka få mycket av träningen på liknande underlag som du skall springa på. Min andra 100k gick i bergen efter jag bara sprungit i 100% platta Shanghai, kan väl säga att återhämtningen var lite längre än normalt:-) Nu lägger jag så mycket av passen som det går på mer kuperad terräng och gärna i skogen.

Nu är jag ingen expert så du får ta detta som personliga åsikter från en som bara gillar att njuta av träningen.
Jonas Wängberg
1972 • Enköping
#3
•
13 februari 2017 kl 07:59
Gilla
Tycker att Mathias får med det mesta. Viktigt också att periodisera träningen så att du får in en lättare vecka minst var tredje vecka för att återhämta dig.
Om det är Black river run du planerar att springa i höst så brukar de ordna ett par testlöpningar av banan under sommaren. Om du har möjlighet att hänga på där så får du både se banan och träffa andra löpare som har sprungit eller planerar att springa loppet.
Bruce B.
1962 • Söråker
#4
•
13 februari 2017 kl 21:11 Redigerad 13 februari 2017 kl 21:12
Gilla
Apropå det där med fett förbränning #2
Är det någon som har provat Maffetone (MAF) metoden eller lågpuls träning.
I så fall vad har ni fått för resultat?
Jag provade för flera år sen, ett par månader på låg puls (180-ålder) men tyckte inte att det gav så mycket. Jag tyckte att jag blev bara långsammare.
Men då tränade jag för att kvala in på Boston marathon. Då var det viktigare med fart träning.
Nu tänkte jag prova på igen då jag ska satsa mera på ultralopp. Men det är svårt att vara konsekvent en längre tid. Jag brukar bli trött på att springa så långsam efter ett par veckor. Helst ska man kombinera MAF träning med en low carb diet för att verkligen träna kroppen att använda sina fet depåer.
Oldboy
1952 • Danderyd
#5
•
13 februari 2017 kl 23:31 Redigerad 13 februari 2017 kl 23:32
1 Gilla
Bruce, Maffetons formel 180-ålder är lika dålig som 220-ålder för maxpuls, bara statistik. Dessutom gjorde han diverse justeringar efter läge, bl a hade han en annan formel för lite äldre löpare, 60 och uppåt tror jag. Han hade lyckats få en del övertränade atleter att bli bättre genom att lugna ner sig men som teoretiker var/är han en klantig amatör, jag har läst hans egen beskrivning av hur han kom fram till sin formel.
Så mitt råd är att överge Maffeton helt och hållet och välja någon annan guru i "Long Steady Distance"-lägret om du lutar åt det hållet. Har inte läst mycket av Lydiard men jag tror han är av en helt annan klass.
Själv skulle jag följa Mathias förslag men vi är alla olika.
Danielosio
Västerås
#6
•
14 februari 2017 kl 07:37
Gilla
Jag började läsa en av hans böcker och fick nog efter bara något kapitel, det var länge sedan jag läste sådan överdriven smörja. Det verkar vara många löpargurus som kommer undan med att skjuta lite hur dem vill från höften, förmodligen för att det inte gjorts så överdrivet mycket studier på atleter som springer 100-miles. Born to run-anhängare är också exempel på hur man kan använda en bok till hitta på hur mycket strunt som helst..

Jag skulle personligen kolla på hur dem bästa altleterna tränar och sedan skala ner volymen så att den passar sin egen träningsmängd.
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#7
•
14 februari 2017 kl 08:17
Gilla
#3 Jonas: Det är pulsering du pratar om här, inte periodisering. Båda är för övrigt bra. :-)
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#8
•
14 februari 2017 kl 08:19
Gilla
Lite elitperspektiv på ultralöpning kan man genom nedanstående poddar.

Zach Bitter är amerikansk rekordhållare på 100 miles och Maffetone-anhängare:
http://www.enduranceplanet.com/dr-phil-maffetone-zach-bitter-elite-runner-taking-on-maf-phils-assessment-progressing-and-customizing-everything-even-diet-for-best-results

Jason Koop är förvisso själv ultralöpare men mer framgångsrik som ultracoach, och har ett annat perspektiv på hur optimerad ultraträning bör läggas upp:
http://www.enduranceplanet.com/jason-koop-on-maximizing-your-ultrarunning-performance-and-avoiding-these-four-common-mistakes

Jag tyckte själv att båda programmen hade intressanta perspektiv.
Ulf Eriksson
1975 • Fellingsbro
#9
•
14 februari 2017 kl 14:45
1 Gilla
Tack för bra svar :-)
Ska skruva upp mängden än aning efter att tagit det lite lugnare ett tag nu. Bra med veckor för lite återhämtning. Pulsträning har jag inte funderat så mycket på innan utan mest sprungit bara.
Det är Black river run jag tänkte göra ett försök på, så det låter kanon om dom ordnar så man kan provspringa lite. Det känns som ett bra första gångslopp med varvbana. Även om Kullamannen tilltalar mig mycket då det blir mera äventyr men väldigt tufft med alla höjdmeter :-)
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#10
•
14 februari 2017 kl 17:14
Gilla
4000 meter på 100 miles är inte så mycket;-) Du har helt rätt, börja med distansen och du kommer vilja ha mer trail nästa gång. Man blir ju så himla biten av naturen, människorna, utmaningen och allt runt det. Grymt kul. Jag funderar på Kullamannen men det är veckan innan borås 6 timmars som jag redan är anmäld till men det är ju bara ett kul långpass. Lägg gärna in lite kortare ultror på vägen som träning/upplevelse. Jag skall springa/uppleva Skövde 6 timmars om ett par veckor som supportat långpass. Lättare att träna längre sträckor i grupp med bra support. Finns många lagom långa långpass ultror till bra pris.
Christer Tinnerholm
1968 • Grillby
#11
•
14 februari 2017 kl 22:06
Gilla
Om det är ditt första lopp där du kommer arbeta längre än 12h så skulle jag inrikta mig på mängd i lågfart för att minimera skaderisken. Gärna kompletterande träning. Kollade på din träningsdagbok där jag kan se att du ligger på ca 4 mil / vecka över tid. Du behöver nog upp i distans men skynda långsamt. Det som fäller de flesta eller åtminstone sänker farten rejält är när man passerar 12 h arbete. Det som händer med magen och knoppen kan var svårt att förutse. Att få koll på ens behov av vätska, mineraler och energi är superviktigt om man ska kunna få ut något av den träning man lägger ner på ledtålighet, muskelstyrka, fettförbränning och syreupptagningsförmåga.
Robin
1980 • Stockholm
#12
•
14 februari 2017 kl 22:57
Gilla
#10

Fast på Kullamannen kommer ju 2000 av dom höjdmetrarna på dryga sista fjärdedelen av banan när man redan är lite sliten, så det lär definitivt bli en riktigt tuff 100-mileare. En lite mer pessimistisk syn (eller optimistisk, beroende på hur man är lagd) på det är att man avslutar med en banprofil som motsvarar nästan 8000 höjdmeter på 100 miles :)
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#13
•
15 februari 2017 kl 00:28
Gilla
Beror helt på läggning:-) Under Shangri-la ultra(https://www.strava.com/activities/584253730/overview) så blev det 7300 höjdmeter på 95 km, det kändes, fast positivt. De kortade ner banan med ca 10 km då regnet skapade så många stenras så tyvärr fick vi inte sista toppbestigningen. Det är ju just sådant som gör att man kommer ihåg upplevelsen, det blir en extra njutning i efterhand. Smärtan är så tillfällig att det bara är att hantera men njutningen är evig:-) Det hjälper att ha en optimistiskt syn under loppen men visst katten lider kroppen för det men själen ler.
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#14
•
15 februari 2017 kl 13:24
1 Gilla
Off topic med here goes: Grejen med Kullamannens olika lopp är ju att terrängen är rätt fientlig. Vissa sträckor är inte "springbara". Osäker på om det som kallades "dödens zon" finns med men om den inkluderas i ett 100mi-lopp så blir det jobbigt... 2-300m backe/stup där man får dra sig upp mha rötter samtidigt som att underlaget består av lös jord vilket gör att man lätt kan glida ner till stranden igen om man tappar greppet. Ovanpå det så flyger det ned stenar från folk som befinner sig längre upp i backen. Krydda det med ormar etc.
Robin
1980 • Stockholm
#15
•
15 februari 2017 kl 23:55
Gilla
Martin, det är lugnt, på 100 miles kör man bara två varv i Dödens Zon :)
Jonas Henriksson
1975 • Undersåker
#16
•
17 februari 2017 kl 22:29
Gilla
#8
Är det någon som har/läst Koop boken?
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#17
•
17 februari 2017 kl 22:43
Gilla
Inte läst den, men lyssnade på podden jag länkade till och där pratade han ju lite om vad den handlade om.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.