Löpning • Träning • 7 inlägg • 6847 visningar •

Optimera träning för hinderbana/obstacle race

Daniel
1982 • Stockholm
#1
•
8 november 2016 - 11:06
Gilla
Visst, det är fånigt med massa hinder, som att springa genom eld, elstötar, gladiatorer som tacklas osv.... Men jag har länge haft en motivationssvacka, inte haft lust att anmäla mig till något lopp efter att jag misslyckades med ett PB för nått år sedan på milen. Tappade lusten för prestation, har sedan dess joggat mig igenom tillvaron...

Sen har jag alltid samma svårigheter att komma ut och löpa på vintern. Hamnar alltid på gymmet när det är kallt, mörkt och vått. Och sen när jag kommer ut på våren för löpträning är jag tung av alla vikter. Så jag tänkte att jag kanske kan dra nytta av viss styrketräning under vintern, men samtidigt toppa med löpning om jag har ett tydligt mål.

Så här kommer vi till vad jag önskar tips och råd för.
Jag har tänkt att springa 2 obstacle race eller liknande under 2017, men tänkte göra det lite mer seriöst (dock långt från elit). Ett av loppen kommer sannolikt bli tjurruset, och det andra ett mer "spexigt lopp".

Hur ska jag lägga upp träningen? Jag tänker mig 4-6 pass i veckan. Jag är inte nybörjare när det kommer till löpning, har ett pb på milen på lite drygt 41 min (lite slöare idag).

Tar även tips på ställen i stockholm som är optimalt för specifik träning. Tex hinderbanor, klätterväggar eller liknande.
Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#2
•
8 november 2016 kl 16:25
Gilla
Är ingen superelit men kom åtminstone på 15onde plats i Toughest Göteborg utan att få starta i varken Elit eller Qualifer 1. Löpning är min huvudsyssla, men klättrar en del. Många OCR-lopp har ju en hel del överkroppsstyrka och greppstyrka. Klättringen är en STOR fördel, och många av dom bästa är duktiga klättrare. Att vara stark mot sin kroppsvikt är också väldigt bra!
Är inte alls lika stark i på "gymmet" längre, även om jag tränar 1-3 gånger i veckan. Men är trots det antagligen lite starkare rent allmänt mot min kv och i annorlunda situationer. Gymmet är inte fel, men kör man bara mark, böj bänk osv så blir man ju bra på just det.

Har inte tränat något annat, som tex specifik hinderbana. Men är ganska allround och alltid varit, antar att det hjälper till.

Men löpning, klättring och fixa hand/grepp-styrka mot kv är mina tips!
Peter Andersson
1965 • Eksjö
#3
•
8 november 2016 kl 16:33
Gilla
Ben Greenfield har en sido-podcast om OCR. Jag googlade fram den åt dig:

http://obstacledominator.com/category/podcast/
Mattias Lundqvist
1972 • Landvetter
#4
•
8 november 2016 kl 21:37
Gilla
Aktivitus gör tester för OCR och tar fram träningsprogram.
https://www.bokadirekt.se/places/aktivitus-g%C3%B6teborg-8241/ocr-paket-241767
Clara Stamborg
1989 • Alingsås
#5
•
9 november 2016 kl 13:50
2 Gilla
Kul! vill tillägga att OCR är det bästa som finns! :)

Jag har gått från novis till elit på 1 år. Mitt upplägg har varit ganska enkelt egentligen. Löpningen är otroligt viktig, backintervaller och snabbhet. Många lopp är ofta fyllda med sega uppförsbackar. 3-4 löppass i veckan, få upp flåset.

På gymmet är det bra att köra övningar där du lyfter dig själv. Tänk på alla monkey bars, ringar osv. Som tidigare nämnt, klättring och greppstyrka är väldigt viktigt också. Jag har sett många starka killar faila på just ringarna, inte pga. svaghet i armar utan svaghet i greppet.
Vighet och explosivitet är också viktigt, du kommer hamna i många "knepiga" ställningar under ett lopp.
Har du möjligheten kan du åka till Extremfabriken i Sthlm så hittar du mycket bra träning där.
Jag kan rekommendera vad jag kallar "OCR-liknelse" på gymmet. (1 gång i veckan kanske?) Där du skapar så lik hinderbane-miljö du kan. Kör tex. 1,5km löpning som uppvärmning kör sedan 500m intervaller med olika övningar emellan. t.ex. Farmerswalk, MU, chins, airsquats (typ sådär.. 100st) löpningen vill du skall hamna på en ca. distans på 7-8km. (många lopp är just 8km)

Lycka till, kör hårt!
Daniel
1982 • Stockholm
#6
•
10 november 2016 kl 11:06
Gilla
Tack för alla bra tips!

Tyvärr är mitt gym ganska begränsat när det kommer till monkey bars och klättring, kan såklart hänga och klänga på andra sätt. Och sen kan jag alltid kompletteringsträna på något annat ställe. Har sett att extremfabriken verkar intressant, ska nog skaffa mig ett klippkort där.

Min spontana reflektion är att det blir en hel del explosiv träning. Tycker ni det är vettigt att även köra distanspass med lägre puls, eller anser ni det är slöseri med tid?
Clara Stamborg
1989 • Alingsås
#7
•
10 november 2016 kl 11:36
Gilla
Daniel, distanspass är dö-bra det med! Du behöver kunna ta ut dig 100% längre tid också. oftast tar det 1-2 timmar att springa ett lopp. Jag har nästan maxpuls hela vägen, återhämtar mig ofta lite över hinder. Men lågpulsjogg en längre tid är kanon.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.