Löpning Träning 21 inlägg 7443 visningar

Effekten av mängdträning

Markus K
1975 • Stockholm
#1
10 november 2014 - 16:09
Gilla 
När jag snart lagt mitt första år med löpningen bakom mig dyker det självklart upp funderingar på träningsupplägg och dess effekter. Min tanke är att öka min mängd från 6-7 mil i veckan till 9-10 mil i veckan och undrar vilken effekt det kan möjliggöra i ökad fart på sikt.

Vad säger ni, kan en ökad lugn mängd, med samma antal kvalitetspass som tidigare göra mig snabbare på sikt, ger den ökade mängden bättre förutsättningar för de kvalitativa passen osv?
< < < 1 2 > > >
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#2
10 november 2014 - 16:28
Gilla 
Att det ger bättre resultat att springa mer är det ingen tvekan om. Alla duktiga löpare springer många mil.

MEN!

Det ger bara effekt om kroppen kan absorbera träningen. Att gå från 0 mil till 10 mil på ett år är det inte många som klarar. Vissa gör det, men det är nog ganska få. Har man en lång bakgrund av annan träning och en robust kropp som svarar snabbt på nedbrytning så kan det gå.

Jag själv gjorde exakt det som du funderar på. Jag gick från 5-7 mil i veckan 2012 till 9-11 mil i veckan 2013. Det resulterade i ben som var som lyktstolpar, jag kom knappt upp ur sängen på morgnarna och jag förbättrades inte. Nu är jag tillbaka på 6-7 mil och tränar smartare med ett långsiktigt mål att komma upp till 10-12 mil inom 3-4 år. Men jag kommer göra ökningen väldigt långsamt och vänja kroppen försiktigt.

Om man vill maximera sin potential måste man springa 10-11 timmar i veckan, men man måste ta det väldigt försiktigt på vägen dit om man vill slippa skador och överträning. I alla fall gäller det de allra flesta löpare.
1958 • Borlänge
#3
10 november 2014 - 19:33
Gilla 
Testa att lägga på ett riktigt långt, lugnt pass var tredje vecka. Känn efter hur kroppen reagerar. Öka sedan till varannan vecka så att kroppen hinner anpassa sig.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#4
10 november 2014 - 20:08
1 Gilla 
Jag sprang just 6-7 mil/vecka i ca 2.5 år innan successiv men snabb dosökning via 10 mil/vecka till 16 och 18 mil/vecka på ett par år. Tål man dosökningen är det bara att fortsätta, men man bör ju vara lyhörd för kroppens signaler.
Oldboy
1952 • Danderyd
#5
10 november 2014 - 21:06
1 Gilla 
Jag håller med övriga, öka långsamt och lyssna på kroppen, ta en lugnare vecka ibland
Mest effektivt för långdistanslöpare på amatörnivå tror jag är ett lugnt långpass i veckan och två (andra) kvalitetspass, fyll sen på med så mycket lugn löpning och alternativträning du hinner och orkar. Och förstås en del styrketräning minst en gång per vecka.
Hur snabbt och hur mycket man kan öka sin träningsmängd år från år är förstås individuellt, jag har nu nått 6-7 mil per vecka i årssnitt, efter 12 år. Tror det kunde gått fortare med mer styrketräning. Blir tyvärr skadad då och då, man kan nog anse att det beror på att jag pressar kroppen. Helt optimalt tränar jag säkert inte men det måste ju vara roligt för det mesta annars blir det inte av.
Oskar Grip
1983 • Stockholm
#6
11 november 2014 - 08:59
1 Gilla 
För mig blev ökningen från 5-6 mil per vecka till 9-10 väldigt lyckosam för knappt ett år sen. På ett halvår gjorde jag stora resultatförbättringar. Jag hade tränat löpning i drygt 18 månader innan den mängdökningen: ett år med ca 3 mil per vecka och 6 månader med 5-6 mil. Många skulle nog säga att jag ökat för snabbt men det funkade för mig - vilket jag i efterhand är ganska ödmjuk inför. Det var faktiskt en ganska slitsam period under några veckor innan kroppen vande sig. Nu är det dags att testa en ny mängdökning.

Det är ett bra läge att testa nu i november. Skippa all kvalitetsträning när du ökar mängden. För mig funkar det också att dela upp träningen i flera, kortare pass. Det sliter mindre på mig. Men det ska ju funka med i livet i övrigt också.

Testa ett par veckor med lugn löpning och mycket mängd så märker du nog snart om det är något för dig. Jag gillar det och min kropp har hittils svarat bra på det.
1979 • Arboga
#7
11 november 2014 - 12:26
Gilla 
Hur hinner ni löpa så mycket? Har ni inget liv? :-)

Jag kör max tre mil i veckan, mer hinner jag inte med.
1990 • Vetlanda
#8
11 november 2014 - 12:43
1 Gilla 
Eller så tycker man att löpning är så kul å att man väljer att prioritera löpningen framför andra saker.
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#9
11 november 2014 - 12:44
6 Gilla 
David, klart du hinner. Gå upp en timme tidigare varje dag och stick ut och springa bara. Eller spring på kvällen när resten av familjen gått och lagt sig. Inga konstigheter. Vill man så går det.
1971 • Nykvarn
#10
11 november 2014 - 12:53
2 Gilla 
Re David #7

Sidospår till ämnet detta men tidsmatematiken är enkel, såvida man inte jobbar extremt mycket, pendlar väldigt långt etc så har man tid men det gäller att vilja (prioritera) tillräckligt mycket och gärna att ambitionen/målet med träningen är uttalad och överenskommen med resten av familjen för att undvika småkonflikter hela tiden. Träna till eller från jobbet, träna på lunchen om möjlighet finns, träna medans barnen har aktiviteter är vanliga tips.

Jag springer i år 5 mil i veckan men utslaget i tid är jag precis på väg att passera 200 timmar, dvs knappt 4,5 timmar per vecka. Den som inte har den tiden till sitt förfogande utslaget på sju veckodagar bör ta sig en funderare på en hel del annat i sitt liv förutom träning...

Jag har familj med fyra barn i åldrarna 4-15 år, barnen har 1-3 aktiviteter vardera med träningar, matcher, skjutsningar o s v. Min fru tycker också om att träna, dock inte så mycket löpning, och just nu är det väldigt uttalat att vi ger varandra egentid som vi väljer att lägga på träning. Det kommer kanske inte alltid vara så men just nu är träningen och välmåendet det ger prio för oss båda.
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#11
11 november 2014 - 13:15
1 Gilla 
+1 Oskar

"För mig funkar det också att dela upp träningen i flera, kortare pass. Det sliter mindre på mig."

Det här var det som funkade för mig när jag gick från 4 mil till 7 mil i veckan. När jag tidigare har provat en mängdökning spritt på 4 pass / vecka så har jag gått sönder. Att springa 7km dag 1 och 7km dag 2 sliter enormt mycket mindre än att springa 14km dag 1. Så funkar iaf jag.
1958 • Borlänge
#12
11 november 2014 - 13:26 Redigerad 11 november 2014 - 13:25
Gilla 
Ett sätt att kompensera kroppen för en för liten mängd lugna, långa pass är att träna på morgonen utan att tillföra energi. Lugn löpning i en timme triggar kroppen att använda fettförbränning som drivkraft vilket är önskvärt när du tävlar långa sträckor.
Roger
1974 • Eskilstuna
#13
11 november 2014 - 13:30
Gilla 
@ #11Om tiden inte räcker till, kan man ju springa till och från jobbet. Gå upp lite tidigare bara. :)En mil tar ju faktiskt bara en timme ca. Det blir ju iaf fem mil bara där. :)
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
Markus K
1975 • Stockholm
#15
11 november 2014 - 13:33
Gilla 
Mycket bra input från er och jag förstår självklart risken i att öka mängden för snabbt. Jag saknar dock kommentarer och tankar på hur den ökade mängden möjliggör bättre resultat.

Att kroppen blir tåligare på sikt är självklart, men ger den ökade mängden bättre förutsättningar för de kvalitativa passen eller märks det först om 3-6 månader dvs mängdökningen gör mig först "långsammare" för att sen när effekten av den ökade mängden kan tillgodogöras ge min fart en ordentlig skjuts framåt?
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#16
11 november 2014 - 13:38
Gilla 
Rimligtvis får du ju även bättre aerob kapacitet av själva mängdträningen, vilket i sig borde kunna utveckla dig som långdistanslöpare, oavsett kvalitetsträning.
1985 • Nacka
#17
11 november 2014 - 15:37
2 Gilla 
#7: Jag joggar 14mil i veckan(långsam fart så tar många timmar)
Det är de som är mitt liv! :)
Roger
1974 • Eskilstuna
#18
11 november 2014 - 19:28
Gilla 
Jag menade förstås #7 i mitt tidigare inlägg. :)
1979 • Arboga
#19
11 november 2014 - 21:57
Gilla 
Kommer det nånsin att bli roligt att springa? Jag springer tre mil i veckan, men tycker det är pest och pina varje gång, och träna på morgonen funkar inte, är fruktansvärt morgontrött. Tappar ni aldrig motivationen?
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#20
11 november 2014 - 23:16
Gilla 
Markus,

Under förutsättningen att du tål mängdökningen så ger den dig detta:

Ett mer effektivt löpsteg och bättre löpekonomi.

Ökad blodvolym, dvs ökad mängd syre som du kan syresätta dina muskler med.

Fler kapillärer i musklerna vilket ger dig bättre syresättning i musklerna och gör så att de kan arbeta på en högre % av max utan att drabbas av syrebrist och börja producera laktat.

Ett starkare hjärta som kan pumpa mer blod på varje slag.

Fler mitokondrier i muskelfibrerna vilket innebär att dina muskler blir starkare och får en högra arbetskapacitet.

Du blir starkare helt enkelt, och på så sätt kommer du att kunna springa längre vid en högre hastighet.



< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.