Löpning • Träning • 32 inlägg • 6776 visningar •

Balans mellan hög mängd och fräscha ben till kvalitetspass

titti svensson
1978 • tyresö
#1
•
7 juli 2013 - 16:37
Gilla
Jag har en fråga kring balansen mellan hög mängd och tillräckligt fräscha ben för kvalitetspass. För mig funkar det bra upp till 8 mil/vecka, men kommer jag upp i 10-12 mil/vecka känner jag mig konstant sliten i benen och har svårt att få till givande kvalitetspass. Jag gillar att springa mycket och långt och nästa stora mål är Frankfurt marathon i oktober.

Jag har sprungit många år och ökat successivt , samt tränar efter schema med 1-2 kvalitetspass, 1 långpass och resten distans.

Har ni några tankar kring snabb och tillräcklig återhämtning? Kommer jag vänja mig? Eller är det bara acceptera?
< < < 1 2 > > >
Skägget
1974 • Jönköping
#2
•
7 juli 2013 kl 16:54
Gilla
Jag är inte i närheten av din mängd men några tankar har jag ändå.

Är du för snabb på dina distanspass?
Justera om i passen, dubbla pass en dag för att få till extra vilodag innan kvalitetspass?
Pulserar du din träningsmängd tillräckligt?
Byta ut ett löppass mot alternativ träning?
Bra kost?

Ja det var några saker jag kom att tänka på i brådrasket.

Lycka till!
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#3
•
7 juli 2013 kl 16:59 Redigerad 7 juli 2013 kl 17:00
Gilla
Jag tyckte mina fartpass gick bättre ju mer mängd jag snittade. 20 km snabbdistans( i 3.20-tempo) kunde jag bara springa utan större ansträngning det år jag snittade 18 mil/vecka och året efter då viss skadeperiod sänkte snittet till 15 mil/vecka.

Så för mig var mängden nyckeln till bra fartpass (och marathonlopp).
titti svensson
1978 • tyresö
#4
•
7 juli 2013 kl 17:37
Gilla
Skägget; Tack! Bra tips med dubbelpass och extra vilodag!
Bo: Imponerande! Hade du några vilodagar? Några tips för snabb återhämtning?
Gunnar Skandsen
1956 • Bærum (Oslo)
#5
•
7 juli 2013 kl 18:05 Redigerad 7 juli 2013 kl 18:08
Gilla
Titti - Jeg har samme hovedmål som deg i høst - Frankfurt marathon. Jeg har et snitt på 8-9 mil i uka i år, og har tenkt å øke mengden i sommer og fram mot høsten. Er usikker på hvordan det vil slå ut i forhold til nødvendig overskudd for å kunne gjennomføre bra kvalitetsøkter.

På lang sikt tror også jeg at mer mengde vil bidra til at en kan kjøre enda bedre/hardere kvalitetsøkter. Men på to-tre måneder (?). Jeg antar at mengdeøkningen ikke bør være for stor på så kort tid.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#6
•
7 juli 2013 kl 18:11 Redigerad 7 juli 2013 kl 18:11
1 Gilla
Re titti

Då (för drygt 30 år sedan) när jag sprang som mest hade jag enbart spontana vilodagar pga inspirationsbrist eller pga sjukdom eller skada. Det mesta mängdåret var det totalt endast 16 bortfallsdagar.

Ett skäl till bra återhämtning i mitt fall var att jag varken arbetade eller studerade eller gjorde något annat ovidkommande som stal koncentration från löpningen eller vilan mellan passen.
Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#7
•
7 juli 2013 kl 18:35
Gilla
ovidkommande :)
Då är man bra fokuserad
Magnus
Stockholm
#8
•
7 juli 2013 kl 18:51 Redigerad 7 juli 2013 kl 18:51
Gilla
Titti: Alla har ju sin egen gräns om hur mycket mängd de tål och förbättras på. Tycker du ska lyssna på din egen kropp och inte vad andra tycker passar för dem. Känner du dig sliten på 10-12 mil/v är det troligen inget du ska hålla på med.
titti svensson
1978 • tyresö
#9
•
7 juli 2013 kl 19:10
Gilla
Tack för alla svar och tänkvärda inlägg!
titti svensson
1978 • tyresö
#10
•
7 juli 2013 kl 19:11
Gilla
Gunnar: jag har alltså tidigare legat på 10-12 mil/veckan och efter en period konstaterat att jag blir sliten och farten blir lidande. Man skulle ju helst vilja orka både mängd och kvalitet.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#11
•
7 juli 2013 kl 19:23
Gilla
Ökningar i mängd kan ofta vara mer kritiskt kortsiktigt än om man etablerar en hög "målmängd" som man för eller senare tål och förhoppningsvis kan hålla under överskådlig tid när kroppen väl har anpassat sig..
titti svensson
1978 • tyresö
#12
•
7 juli 2013 kl 19:40
Gilla
Bo: låter klokt. Så du föreslår en långsam ökning? Jag har som sagt pendlat mellan 8-12 mil/veckan under lång tid och det går någon slags gräns runt 8.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#13
•
7 juli 2013 kl 19:45
Gilla
Ja långsam ökning och att låta kroppen försöka anpassa sig till den högre dosen vilket förmodligen kan ta ett antal veckor.

Själv gick jag väldigt mycket på känsla - t o m på dag -för-dag-basis men med "bivillkoret" att öka successivt och sedan uthålligt ligga kvar på en önskvärd genomsnittlig ungefärlig målnivå.

Det är förstås mycket individuellt både fysiskt och psykiskt vad man tål för mängder , men jag tror att de flesta löpare kan komma upp och behålla mycket höga doser om man prioriterar löpningen och återhämtningen före ALLT annat :-)
titti svensson
1978 • tyresö
#14
•
7 juli 2013 kl 19:59
Gilla
Bo: det finns ju en hel annat i mitt liv som jag prioriterar högre,som familjen t.ex. Löpningen får jag tid till, men det är värre med utrymme för återhämtning :)
Staffan Flodquist
1963 • Stockholm
#15
•
7 juli 2013 kl 20:21
Gilla
Titti, med den mängd du springer så är det viktigt att du lägger in lugnare veckor också, om du inte redan gör det. Typ var fjärde vecka så drar du ned löpmängden med 20-30%, förslagsvis långpassen men behåller kvaliten.

Längre återhämtningsperioder kan också vara bra att lägga in som en naturlig avslutning på en träningsperiod. Inte sluta springa men tonvikten på lättare löpning och lite mer spontan träning.

Du kan också titta på hur snabba dina distans och långpass är. Många springer dessa pass lite för snabbt och det bidrar till att återhämtningen blir segare.

Svårt att säga mer specifikt då du inte har loggat någon träning här.
titti svensson
1978 • tyresö
#16
•
7 juli 2013 kl 21:44
Gilla
Staffan: Tack! Förordar du lugna distanspass? I vilket tempo "borde" ett vanligt distanspass gå för någon som springer milen i 4.20-fart?
Andreas N
1979 • Mariefred
#17
•
7 juli 2013 kl 22:22 Redigerad 7 juli 2013 kl 22:22
Gilla
Jag tycker också det är svårt att hitta balansen så jag brukar träna växelvis.

I vintras tyckte jag precis som du att det blev motigt vid bortåt 10 mil i veckan. Så under Dec-Apr sprang jag nästan bara distans och något enstaka intervallpass i veckan när jag kände mig stark och pigg. I april-maj stoppade jag mängdökningen och ökade farten istället. Kanske inte optimalt men det kändes bättre för mig. Ingen större mening med att träna kvalitet om man ändå inte har orken att ta i ordentligt.

Ett annat alternativ kan ju vara att dela upp det veckovis. Tex: fartvecka/mängdvecka/återhämtningsvecka/fartvecka/mängdvecka/återhämtningsvecka o.s.v.
Johan F
1975 • Huskvarna
#18
•
7 juli 2013 kl 22:44
Gilla
1-1.5 minut långsammare än mil tempot, för att samla mängd. Då frodas mitokondrierna gott i kroppen....
Staffan Flodquist
1963 • Stockholm
#19
•
7 juli 2013 kl 23:04
1 Gilla
Johans siffra på 1-1.5 minuter långsammare är ett bra råd, tycker jag. Distanspassen springer du för att samla kilometer samt "odla" mitokondrier, det ska inte vara ett pass som sliter på något sätt.
Själv börjar jag njuta mer och mer av mina distanspass ju mer kvalitet jag springer. De blir de tillfällen jag bara kan springa lugnt och njuta av få röra på mig utan att jag tar ut mig.

=)
titti svensson
1978 • tyresö
#20
•
8 juli 2013 kl 21:11
Gilla
Tack, ska testa att dra ner farten på distanspassen och ta i mer på kvalitetspassen istället. Men hur långsamt ska i så fall långpassen gå?
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.