Löpning Skador & Rehab 76 inlägg 11643 visningar

Råd om framfotalöpning?

Johanna
1984 • Göteborg
#1
9 april 2013 - 09:11
Gilla
Hej!

Behöver kloka råd om framfotalöpning!

Bakgrunden är att jag hela hösten och vintern brottats med löparknä, båda knäna. Har fått ett par formgjutna sulor som ska hjälpa mot min rejäla pronation, gjort styrkeövningar, stretchat intill galenskap och allt utan resultat. Senast jag provade att springa var i början av januari. Då kom jag bara en kilometer och sedan var smärtan där direkt. Så jag tänkte att nu skiter jag i det här och gör något annat, och har bara tränat andra grejer sedan dess.

Men så förra veckan fick jag för mig att testa utan de där tjocka jäkla sulorna. Slet ut dom ur skorna och ställde mig på löparbandet och försökte att springa skonsamt, på framfoten, landa under kroppen, ta fler steg, ja ni vet. Och det funkade, ingen smärta! Sprang bara ett par kilometer men kändes som att jag lätt hade kunnat fortsätta. Samma sak i går, utan sulor med framfotalöpning, hade nån liten känning i knäna men absolut ingen fara. Ökade till tre kilometer :) Det enda jag kände efteråt var en sorts stelhet/träningsvärk på fotens och fotledens ovansida, antar att det är på grund av ovana.

Nu är min fråga: hur ska jag förvalta denna nya upptäckt? Hur mycket kan jag öka i distans och tempo? Vad ska jag tänka på? Och ska jag ens våga drömma om att kunna springa göteborgsvarvet om typ sex veckor? Är i helt okej form men har ju inte sprungit alls under våren...
< < < 1 2 3 4 > > >
John
1965 • Stockholm
#2
9 april 2013 kl 09:58
Gilla
Sök på nätet, typ Google, finns hur mycket info som helst av andra som gjort samma resa!
1982 • Stenungsund
#3
9 april 2013 kl 10:08
Gilla
Hej, gjorde precis som du för något år sedan. Mitt tips är att se till att ha neutrala skor, utan pronationsdämpning, jogga riktigt lugnt i början på alla pass som inte är intervaller eller tävlingar. Trippa fram i början. Tänk på att behålla tekniken även när du ökar farten.

Tror absolut att du klarar Göteborgsvarvet, men ta det lite lugnt i början. Man blir trött i vaderna på ett helt annat sätt med den här löptekniken.

Lycka till! :)
1965 • Täby
#4
9 april 2013 kl 10:14
Gilla
Det första, tycker jag, är att växla terminologi och inte säga eller tänka "framfotalöpning", utan istället att inte sätta ner fötterna långt framför dig ("overstride"). Annars riskerar du att fokusera på fel saker. Du vill absolut inte landa på bara framfoten *och* långt framför dig, och jag är tveksam till att landa på framfoten överhuvud taget (såvida du inte är i för dig nästan sprinttempo) . Utan istället det som blir naturligt givet att du landar mindre framför dig. I och med att du landar mindre framför dig så när tyngden väl kommer så tas den upp av det böjda benet, och därmed slipper du knä och kanske höftproblemen. Kör du för aggresivt mer framfota så får du istället stressfrakturer, vad och hälsene problem, kanske. Överväg en löpklinik, och som John nämnde finns det mycket info därute.

Jag är bara en glad amatör, ska jag tillägga.
1965 • Täby
#5
9 april 2013 kl 10:16 Redigerad 9 april 2013 kl 10:16
Gilla
Ja, just det, nyckeln i det hela för att det ska bli praktiskt för mig var när jag slutligen jobbade upp stegfrekvensen. Då kom det andra automatiskt. Iaf det stora bitarna, sen kan en löpklinik finputsa.
HR
1972 • Stockholm
#6
9 april 2013 kl 13:11 Redigerad 9 april 2013 kl 13:12
Gilla
Det är inte så viktigt att hänga upp sig på framfotslandning av just den orsak Tibor beskriver utan man kan landa på framfot/mellanfot och det är viktigare att inte översträcka benet vid fartökning och att landa under tyngdpunkten och inte framför den. Någon cm hit eller dit är väl lite skitsamma eftersom det blir lite variation beroende på lutning och underlag samt kompensationssteg men rör det sig om halva fotbladet för långt fram för att man envisas med framfot när det skulle vara bättre med mellanfot och landa på rätt ställe så gör det en mycket stor skillnad.

Blir man trött i vaderna så är det snarare ett bevis på att tekniken är fel. Man kan få en smärre övergångsträningsvärk vid skifte av löpsteg men invänjningstiden blir ganska kort eftersom allt som främjar god löpekonomi snabbt accepteras av rörelseapparaten.

Undantag är muskelskador, felställningar i kroppen samt lite andra löphämmande faktorer men i inget av fallen så tjänar man på att översträcka steget i löpningen.

Ett sätt att praktiskt prova är att köra kortintervaller (150-200m) med sin nuvarande teknik kontra "rätt löpteknik" om någon kan hjälpa en med den biten. Det brukar vara som så att man upplever det som att det går långsammare med "rätt teknik" i början då det inte "känns lika effektivt" som att mörsa på i steget, sträcka ut benen och rycka fram armarna.

Men testar man så märker man att en kontrollerad sprintintervall går precis lika fort - men att man plötsligt orkar flera. :)
På mina snabbaste "spretintervaller" så kunde jag på kortare sprint springa lite snabbare men det kostade på mycket mera.

Dessutom så märker man efter ett tag att när man kör de kontrollerade intervallerna så tycker man som sagt att de känns "lite långsammare" och att man gissar på t ex 3:20 fart men så ser man att det rör sig om 3:05. Men ansträngningen i kroppen signalerar 3:20 fart fast du faktiskt springer fortare. Bonus!

Ska man sedan öka farten så finns det annan teknik som man tillför i drivningen men den kan jag inte så bra så den kan jag inte skriva något om. Är ingen sprinter direkt.
Madeléne
1985 • Västervik
#7
9 april 2013 kl 13:19
Gilla
Henrik, hur kort menar du att perioden med övergångsträningsvärk vid skifte av löpsteg är? Några veckor? Månader? Kort är ju subjektivt, menar jag :)
HR
1972 • Stockholm
#8
9 april 2013 kl 14:36 Redigerad 9 april 2013 kl 14:43
Gilla
Madeléne: oj, vad svarar man på det?

Beroende på grad av besvär, beroende på behov av funktionell träning och beroende på hur mycket tid/ork man praktiskt kan lägga så har du helt rätt i att "kort" är subjektivt och kan ersättas med "subjektivt" eller "individuellt".

Är det "bara" löpsteget som behövs ändras på så ska du ju egentligen inte få speciellt ont alls om du springer regelbundet. En liten korrektion eller flera små korrektioner
betyder ju olika beroende på vad man behöver tänka på.

Kanske bara de första två tre passen? För mig "tog det direkt" utan besvär men det beror ju på att det mest handlade om att sluta översträcka benet framför mig när jag tappade ork.

Däremot innebär teknikträningen att du kan fortsätta springa trots besvären och att det (oftast) inte stör rehab utan snarare påskyndar det.

Jag sprang med på söndagslångpasset med dig och andra för ett tag sedan (killen som fick starta från Hornstull och springa i subfyratempo till samlingen och kom tjugo sekunder innan start) och det sprang jag som ett rent rehabpass med svagt säte och nylagad vad och dagen efter ett snabbare pass. Med rätt teknik gick det ju bra. Sista km var sätet trött och jag fick lite trögt att lyfta vänsterbenet korrekt men min nylagade vad kändes inte av ens. :)

Min löpskolning gjorde jag dessutom senare och fick rätta till en del småsaker och hade jag gjort den innan kanske jag hade orkat hänga på över Västerbron igen och kroka på fika. Nu tappade jag ju tekniken när vänstersidan blev trött. :)

Jag tror det gäller många killar och tjejer som springer rätt bra och inte tycker att de behöver ändra på något men som kanske tappar delar av sin braiga teknik när de blir trötta och när stegfrekvensen sjunker så kompenserar de med att kanske sträcka ut steget lite mer och - då är vi ju där igen.
Bra teknik övergår i dålig teknik och man får ont när man inte springer korrekt längre och sedan kroknar man snabbt - ofta runt samma sträcka/ansträngning.

När det händer beror ju på hur vältränad man är också och man kan springa fort och fel och långt också och ha måttliga till inga besvär av det. Det enda som är synd med det är att de där 39:02 på milen kanske kunde blivit 37:55 med samma ansträngning och bättre teknik. :)
HR
1972 • Stockholm
#9
9 april 2013 kl 14:50 Redigerad 9 april 2013 kl 14:51
Gilla
Det är också en av anledningarna till att jag är lite skeptisk rent generellt mot pronationsstöd i skor och mot iläggssulor.

Har själv högt fotvalv och ska på pappret ha sula och eller pronationsstöd men sprungit hela livet utan och som värst så fick jag lite ont i höger stortåsena under foten.

Det är inget som säger att min minnesbild av min "fina teknik" när jag var yngre ens stämmer med verkligheten - kanske var jag bara stryktåligare då. :)

Men - det slår så olika och jag är inte tillräckligt kunnig för att avgöra var gränsen går för när det är befogat med inlägg eller inte i skor.

Jag har fått fyra olika råd om mina fötter genom åren:

Du ska ha inlägg.
Du ska inte ha inlägg.
Du ska ha inlägg - men inte när du springer.
Du ska ha inlägg - men bara när du springer.

Samtliga råd kommer ifrån "skoproffs" med undantaget att två av dem kallt konstaterade: om du inte har haft problem historiskt så behöver du ju inte börja med inlägg nu.

Nummer två hade jag ju kört på hela livet och den som sade det sade ju samtidigt att det är du som är "proffs på dina egna fötter" och att min stortåsena inte var så mycket att klaga på.
Madeléne
1985 • Västervik
#10
10 april 2013 kl 08:44
Gilla
Tack för svar Henrik, jag tycker att du verkar vara en av de kunnigare här på jogg och du ska ha stort tack för att du så ofta tar dig tid att skriva utförliga inlägg här på forumet!

Nu efter att jag har hyllat dig lite måste jag dock säga att jag tror att du förväxlar mig med någon annan för jag har inte sprungit något söndagslångpass. Är inte riktigt där än löpmässigt :)
HR
1972 • Stockholm
#11
10 april 2013 kl 08:54
Gilla
Oj, tack!
Nu är jag inte alls så kunnig som många andra på forumet - jag bara skriver mycket just nu. Man ska heller inte se något av det jag skriver som en absolut sanning heller. Erfarenheterna (eller brist på) varierar ju ifrån person till person inom samma område och det finns ofta flera vägar mot samma mål och olika erfarenheter på vägen.

Ok, du var väldigt lik en av de som höll i passet. :)
1960 • Södermalm
#12
10 april 2013 kl 20:16
Gilla
Johanna, jag håller Tibor och Henrik om att det är riskabelt att tänka att man ska landa på framfoten. Den skonsammare löptekniken handlar egentligen bara om att skjuta ifrån mindre, så blir stegen kortare, man studsar inte lika högt upp i luften, det blir mindre belastning i landningen, och man landar med foten närmare kroppen. Det blir en ren konsekvens av lättare kortare steg. När man landar med foten närmare kroppen så hamnar också mer av belastningen på framfoten och mindre på hälen, men det är inget man bör försöka styra, för då blir landningen spänd och inte skonsam för fot och underben.

Experimentera med att skjuta ifrån så lite som möjligt för den fart du håller, det ska kännas så avspänt som möjligt. Då ökar stegfrekvensen automatiskt, och de andra fördelarna kommer av sig självt.

Om man inte har så bra träningsbakgrund så kan man få träningsvärk i vadmusklerna ändå, bara av att springa mer avspänt, eftersom man ofta är ovan vid att belasta dem på det sätt man gör när man landar närmare kroppen.

Det är inte omöjligt att du kan springa varvet. Men jag skulle avråda från att satsa på bra result, just för att din kropp inte anpassad efter en annorlunda belastning. Nu är ju du ganska ung, så risken är nog mindre för dig än för de som äldre.

Lycka till!
Linus
1977 • Blentarp
#13
10 april 2013 kl 21:38
Gilla
Min erfarenhet från att ha sett några människors löpteknik analyserad med video, är att folk totalt misslyckas med att ha en bra löpteknik. Kan man lära sig simma efter att man läst om det? Kan man lära sig simma efter att man sett youtube klipp på simning? Vi har extremt dålig koll på vart vi har vår kropp, folk tror de landar perfekt under höfterna, men när de filmas är fötterna någon helt annanstans, huvudet hänger decimeter framför höfterna och människor tror de springer med bra hållning. Gå till någon som kan analysera ditt steg ordentligt är mitt tips, resten är lotteri.
1960 • Södermalm
#14
10 april 2013 kl 22:35
Gilla
Linus, jag håller helt med om att man inte kan känna hur man springer, t ex var man har fötterna när man landar, rörelsen går för fort. Video visar helt andra saker än man tror.

Men, löpteknik är väldigt mycket enklare än så. Man behöver inte veta var man har fötterna. Vi lär oss springa vid tre års ålder. Det enda väsentliga problemet är att de flesta skjuter ifrån för mycket, i tron att löpning bygger på ett kraftfullt frånskjut. Det behövs ingen videoanalys för att lära sig skjuta ifrån mindre. Det är bara att känna efter och öva lite.

Om man gör videoanalys så kan man se att det överdrivna frånskjutet har flera andra konsekvenser, t ex att man landar långt framför kroppen och på hälen, men det har man egentligen ingen nytta av att veta. Detta är bara konsekvenser av något som man faktiskt kan känna om man känner efter.
HR
1972 • Stockholm
#15
10 april 2013 kl 22:47 Redigerad 10 april 2013 kl 23:04
Gilla
Klas; problemet är att det är så "enkelt" att det lätt blir "svårt".

Problemet är kanske just att man inte vet HUR det ska kännas när man springer.

"Det ska kännas lätt".

Men, har man dålig kondis så vet man kanske inte hur "lätt" känns ens en gång. Får man sedan upp kondisen och farten så flyttar man ju fram tröskeln för "lätt" men tycker ändå kanske att det känns slitigt (för att man springer för fort och/eller att löptekniken är lite sämre än vad det känns som).

Men, man tror kanske då att det "ska kännas" när man springer fort. Och till slut gör det ju det men av kanske mer än en orsak.

Att man har bakgrund i annan idrott hjälper inte alltid. När jag spelade fotboll så minns jag att löptekniken varierade kraftigt på träningarna och det var mycket vevande med armar åt alla håll och mycket spretig löpträning. Det lade jag märke till redan som femton-sextonåring alltså. Utan att veta att det var något som var "fel" med det. Det var bara en observation. Själv sprang man ju gärna och vevade på.

Jag antar att jag hade bra löpsteg som yngre eftersom jag sprang i ett över ett decennium utan skador och den enda skadan jag hade då kom efter att just ha ändrat på löpsteget för ETT tillfälle. Innan dess så hade jag aldrig besvär.

I ombörjarfasen så ville jag gärna tro att jag inte tappat löpsteget men trasig muskulatur och andra problem ledde till att jag sprang asymmetriskt och det var svårt att få upp löpkänslan igen och alla "nya krämpor" skylldes på skor och brist på träning. Efterhand blev allt lite bättre men efter löpstegskollen med videofilm så fick man ju klart för sig att det gick olika bra i olika fart och att det i mitt fall var problem med lågfartslöpningen i första hand och asymmetrin i andra hand.

Sprang jag fort sprang jag bättre. Men det orkade jag ju inte alltid göra och sjönk farten tappades steget.

Utan att överdriva så ser jag - nu när jag börjat titta på det på allvar - bra löpsteg på kanske max två-tre av tio motionärer. Så illa är det.

Då räknar jag med sådana som mig själv som "tappar steget" när de springer långsamt och kanske gör "nästan rätt". Har givetvis ingen statistik på det och glor inte på alla jag möter heller men på de timslånga lördagsfikorna hinner ofta ett tiotal löpare passera revy i olika fart utanför fönstret och jag bor med bra utsikt och ser fem till femton löpare per dag nu när jag är hemma och kan se dem under en dryg halvminut.

Eftersom jag själv inte är en direkt lämplig förebild så är det ju illa - tänk de som har bra koll och som kan plocka ut ännu fler med bristande teknik.

Man kan ju heller i fallet löpteknik inte ens skylla på att "jamen, jag småjoggar bara lite slarvigt på väg till löpspåret" eller "det går rätt fort iallafall". Samma teknik gäller i stort för alla människor med avseende på den rent fundamentala principen om rörelse. Att man sedan kommer undan med ett par avarter är ju naturligt i sig också.

Jag tror löpskolning skulle kunna bespara löparna en hel del av de skador som man drar på sig. Inte alla, men en del typer av skador och krämpor. Vissa skador, som trottoarkanter som angriper en i högfart kan man ju inte gardera sig mot. ;)

Är det således så illa att majoriteten av motionärerna idag faktiskt springer fel - i olika grad?

Jag kan inte sätta det i relation till åttio- och nittiotalet eftersom jag då inte var intresserad av löpteknik och hade mycket lite utbyte med andra löpare.

1976 • Skarpnäck
#16
10 april 2013 kl 23:05
Gilla
Johanna, mitt råd är att ta det lugnt!
Jobbar mig själv tillbaka efter löparknä. Löparknä beror ju i någon mån på att att kroppen inte klarat av det man utsatt den för, och då behöver den tid på sig för att komma tillbaka. Jag skulle absolut inte springa Göterborgsvarvet, inte om du vill något långsiktigt med din löpning. Börja med tre pass i veckan och trappa försiktigt upp med typ 1 km längre pass för varje vecka. Och gå tillbaka om det gör ont. Jag har också fått rådet att träna upp Gluteus medius.

Angående teknik kan jag rekommendera boken "Det perfekta löpsteget" som ganska grundligt går igenom en bra löpteknik och övningar för att uppnå en sådan.
1960 • Södermalm
#17
10 april 2013 kl 23:19
Gilla
Henrik,

frånskjutet är ju det som framför allt är aktivt när man springer, och som är lätt att känna om man känner efter. Det enda man behöver göra är att testa att skjuta ifrån mindre, till och med så lite som möjligt. Det ska vara så lite så att det känns som att man inte skjuter ifrån alls. Det ska kännas som en helt passiv och lätt studs.

Så länge man håller den fart man vill ha, så är det ingen risk att man skjuter ifrån för lite.

Självklart måste man experimentera en del, första gånger kanske det inte alls klickar, och det tar tid att vänja sig när man väl har märkt hur man gör, men det är inte ett dugg komplicerat.

Ett experiment man kan göra att att låtsas att man springer med ett glas vatten i handen. Då kommer man reflexmässigt att ställa om till ett tassande lätt steg. Det blir då lite överdrivet flackt, men det är ett bra trick för att märka hur lätta steg man faktiskt kan ta.
Linus
1977 • Blentarp
#18
10 april 2013 kl 23:55
Gilla
Klas,
Jag tror du förenklar för mycket. Skjuter du inte ifrån så kommer du jogga på stället! Inget fel på dina tips, men hur hjälper min gamnacke mot känslan av att inte skjuta ifrån? Hur kommer jag uppför backar när jag inte ska skjuta ifrån? Ska man springa snabbt behövs ett rejält frånskjut. Löpning på plant underlag under 16 km/h funkar normalt fint med ett relativt litet frånskjut och lite tid i luften. De som springer snabbare hoppar högre och längre genom ett kraftigare frånskjut, gasell stil tror jag de brukar kalla det.
1960 • Södermalm
#19
11 april 2013 kl 07:55
Gilla
Linus, så länge man håller den fart man behöver, så skjuter man inte ifrån för lite. Det kräver mycket mindre frånskjut än de flesta tror. Om man trots lätta steg har skadeproblem, så kan det t ex vara gamnacke. Men det är bättre med funktionsanalys för att hitta sådant.
Niklas Moberg
1983 • göteborg
#20
11 april 2013 kl 08:56
Gilla
Johanna, om du kan springa varvet eller ej kan nog bara du svara på. Men eftersom du inte verkar känna av vaderna nämnvärt kanske det kan gå? Jag hade själv oerhörd träningsvärk i vaderna i flera veckor efter att jag börjat försöka springa framfot/mittfot och hade inte kunnat drömma om att "riva av" 21 km efter 6 veckors löpning.
Om varvet är sjukt viktigt för dig och du inte har några fler tävlingar i år så why not?
Ang. skor. Jag antar att dina nuvarande pronationsskor har ett ganska kraftigt tå-dropp, vilket kan vara anledningen till att du inte har någon tränignsvärk i vaderna. Som någon tidigare "talare" rekommenderar kan det ju vara bra med neutrala skor, men eftersom du precis börjat din nya resa tycker jag du ska vara försiktig och leta efter en sko med 8+mm dropp. En "övergångssko" liksom.
< < < 1 2 3 4 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.