nyttan av lågpulspass?

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#101

•

1 februari 2013 kl 22:37 Redigerad 1 februari 2013 kl 22:38

Gilla

Man ska INTE lita på enkla maxpulsformler för det är väldigt stor skillnad på maxpuls hos olika löpare för en given ålder.

Men visst innebär det en låg puls i förhållande till t ex ens tävlingspuls på milen. Ta gärna den x 70 % så är det ett rimligt riktmärke.
Och i praktiken kan man prata obehindrat under löpning i sådan fart vilket är ett grovt men rimligt kriterium om man inte kan räkna ut den på annat sätt.

Tomas Oskarsson

1955 • Borås

#102

•

1 februari 2013 kl 22:41

Gilla

Kan det då vara så att vi är tillbaka till en svunnen tid ( på Gösse Holmers tid) när långpass vintertid skulle utföras i form av långa promenader?;)

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#103

•

1 februari 2013 kl 22:42 Redigerad 1 februari 2013 kl 22:44

Gilla

Nej det verkar ineffektivt.
Bokföringsmässigt gillar jag inte gåing-registrering. Hur blir det med gång inomhus till soffan etc :-)

Re Frida

Ja det är logiskt.

Tomas Oskarsson

1955 • Borås

#104

•

1 februari 2013 kl 22:43

Gilla

I kuperad terräng kan man definitivt komma upp till 110 och däröver i puls till exempel.

Tomas Oskarsson

1955 • Borås

#105

•

1 februari 2013 kl 22:45

Gilla

För att inta tala om snöpulsning med betydligt minskad skaderisk dessutom.

Anonymiserad

2006 • Alingsås

#106

•

1 februari 2013 kl 23:38 Redigerad 1 februari 2013 kl 23:39

Gilla

Känns som att det är väldigt mycket tabeller och formler och apparatur och väldigt lite lyssna på den egna kroppen och det egna flåset här tycker jag. Så jäkla komplicerat är det väl ändå inte, vare sig med eller utan pulsband och kadensräknare.

Springer man 3-4 steg per in- respektive utandning så kan man föra ett samtal medan man springer utan problem. Och så länge man gör det drar man inte på sig en massa mjölksyra. Då kan man springa tills man blir less snarare än trött i princip. Lågintensiv långdistans.

Märker man däremot att man är tvungen att växla över till flås, dvs 2 steg eller färre per in- respektive utandning så är man uppe på högre tempo. Och då kommer man förr eller senare att börja dra på sig mjöksyra.

Men det finns väl ändå inget egenvärde i att springa långsammare än man klarar av utan att behöva växla upp till flås? Kan man springa i 4:30-tempo med lugn samtalsandning finns väl inget självändamål i att springa 6:00-tempo? Det låter bara knasigt i mina öron. Hela poängen med att få bättre kondis är väl just att kunna springa fortare och längre utan att behöva flåsa? Så att man klarar att springa ännu fortare ganska långt med rejält flås.

Med andra ord, lågintensiva långpass: spring så fort man klarar utan att behöva växla över till tvåtaktsflås. Håller man sig under den gränsen är procent av maxpuls och annat mer eller mindre automatiskt under kontroll. Åtminstone enligt min egen loggning av puls och kadens och tempo och flås och fan och hans moster. Faktiskt så pass att jag av bekvämlighetsskäl aldrig tar med pulsband eller stegräknare längre. Litar på andningen och känslan i benen istället.

Växlar man över till tvåtaktsflås för att man måste så springer man med största sannolikhet med en puls som är högre och är på väg att börja dra på sig mjölksyra förr eller senare.

Åtminstone ser det så ut i min loggar och utifrån min egen upplevelse.

Conny Adolfsson

1954 • Hyltebruk

#107

•

1 februari 2013 kl 23:43 Redigerad 1 februari 2013 kl 23:44

Gilla

L.Jönsson_Jag är övertygad om att stor mängd gång i hårdare tempo för en sämre löpare (kanske skadad) har stor träningseffekt, och gör det lättare att tåla snabbare träning senare.

Tomas Oskarsson

1955 • Borås

#108

•

2 februari 2013 kl 00:29

Gilla

Markus:
Ditt inlägg kändes klart uppfriskande. Känslan om man springer "lugnt" eller inte märker man ju själv utan att se på kilometertider, kadens och som du säger "fan och hans moster". Man kan ju om inte annat prata för sig själv om man inte har nån att springa med:)

Annelie

1971 • Skövde

#109

•

2 februari 2013 kl 07:02

Gilla

Marcus: Just den metoden nyttjar jag; tretaktsandning. Det ska kännas "avslappnat i bröstkorgen".

Dock blir det svårt vid uppförsbackar. Då går andning och puls upp direkt, vilket ju är naturligt. Men efter vad jag läst i denna intressanta tråden så kan det ha med just bristande aerob förmåga att göra. Så jag fortsätter att bygga upp den...

Är inte heller särskilt intresserad av procent, formler osv. Känsla duger gott. Men det är fascinerande att titta på/läsa "pingis-matchen" mellan bla Bo E, Benny och Gabriel när de kommer igång.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#110

•

2 februari 2013 kl 10:23 Redigerad 2 februari 2013 kl 10:26

Gilla

"Är det verkligen i forskningen och inte bara på vissa amerikanska träningssajter ? :-)"

Bo, nej det är inom forskningen. Förut användes benämningarna LT och AnT (Lactate treshold och Anaerobic treshold), men nu verkar man ha enats om att den korrekta termen är Lactate turnpoint, LTP.

Den aeroba tröskeln (LT) motsvarar marathonansträngning och den anaeroba tröskeln (LTP) motsvarar 10 km-ansträngning (och eventuellt halvmarathon).

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#111

•

2 februari 2013 kl 10:38

Gilla

Benny,

"Ok, du menar alltså att ju mer man tränar de långsamma fibrerna desto större andel av arbetet kommer att utföras av dessa för en given intensitet?"

Precis så ja. Vi vill ha tillgång till våra långsamma fibrer så högt upp i fart som möjligt, därför att de långsamma fibrerna arbetar aerobt.

Vi kan ta ett jämförande exempel med den duktige och talangfulle Jonas Franzén som skrivit här i tråden och Haile Gebreselassie.

Här är Jonas PB:
10 km: 35:06: 3:31 min/km
Halvmaraton: 1:20:07, 3:47 min/km
Marathon: 3:11:10, 4:32 min/km

Här är Hailes PB:
10 km: 26:22, 2:38 min/km
Halvmarathon: 58:55, 2:47 min/km
Marathon: 2:03:59, 2:56 min/km

Ser ni vad tight det är mellan Hailes 10k-fart och hans marathonfart? Det beror på att hans mjölksyratröskel ligger väldigt nära hans maxpuls.

Jonas å andra sidan använder betydligt fler snabba muskelfibrer när han springer sina 10 k och halvmarathon. Det går undan, men samtidigt så producerar han laktat som musklerna inte hinner transportera bort. Således blir hans marathontid betydligt sämre, eftersom marathon är nästan en 100% aerob tävlingsgren.

Haile har pressat upp sin tröskel genom att springa en enorm mängd mil vid låg ansträngning, kombinerat med hårda fartpass. Det är jag övertygad om, eftersom det är så i stort sett alla konditionsidrottare på elitnivå tränar.

Det kan finnas andra sätt att nå den effekten, faktum är dock att väldigt få i värdseliten tränar på något annat sätt.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#112

•

2 februari 2013 kl 11:00

Gilla

"Den aeroba tröskeln (LT) motsvarar marathonansträngning och den anaeroba tröskeln (LTP) motsvarar 10 km-ansträngning (och eventuellt halvmarathon)."

Jag låg nog betydligt över 2 mmol/liter under marathonloppen, snarare rätt nära 4 mmol/liter alltså den anaeoroba tröskeln som den definieras enligt OBLA.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#113

•

2 februari 2013 kl 11:07

Gilla

Bo, då måste det betyda att du var enormt genomtränad och att dina muskler hann med att transportera bort laktatet, eller vad tro du?

Enligt vad du skrev tidigare så var väl din marathonfart extremt nära din milfart, t om tightare än Gebreselassie?

Undrar om det beror på dina 100% långsamma muskelfibrer? Skulle nästan tro det. Har svårt att tänka mig att en löpare med 30% snabba fibrer/70% långsamma fibrer skulle klara av att träna upp sig så att han(hon klarade att springa ett marathon så nära sin milfart.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#114

•

2 februari 2013 kl 11:20 Redigerad 2 februari 2013 kl 11:25

Gilla

Jag var ju extremt uthållighetstränad i bemärkelsen många långsamma mil som tydligen omvandlade mina snabba fibrer till uthålliga enligt en forskare då. Eftersom jag var relativt snabb i min ungdom stämmer det säkert.
Milperset på bana var 31.56 1978, någon sekund sämre än mellantid i Stockholm Marathon efter 10 km 1980 (och jämför med snittfarten 32.40 på den snabbaste maran), men den förra påverkades andra halvan negativt av medfödd gluteusmediussvaghet vilket dock även marorna gjorde men i mararorna en kortare RELATIV tidsperiod (5-10 km av loppen ungefär med start någon gång från 5-10 km) .

Jag sprang säkert under min individuella tröskel i större delen av loppen, utom kort period ev mindre fartökningar, och hade heller ingen spurtkapacitet att tala om, så jag var nog personligt bra optimerad att hålla jämn hög fart nära max hela tiden.

Så jag var nog väldigt "aeorob" även om mjölksyrehalten i absoluta tal inte nödvändigtvis var särskilt låg. Till skillnad från bra spurtare kunde jag inte komma upp i mycket hög mjölksyrehalt vid maxansträning på t ex millopp.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#115

•

2 februari 2013 kl 11:28 Redigerad 2 februari 2013 kl 11:30

Gilla

Markus, nej det är inte så komplicerat.

Denna tråd inleddes dock med frågan om lågpulsträning verkligen kan fungera. Så vi är några som försöker förklara att man faktiskt kan bli snabbare och starkare genom att träna lugnt (och mycket) och eventuellt varför det fungerar.

Det kan ju bli hur tekniskt och invecklat som helst, men precis som du säger är det bara att springa.

Men det kan ändå vara kul att diskutera varför vissa saker eventuellt fungerar.

"Kan man springa i 4:30-tempo med lugn samtalsandning finns väl inget självändamål i att springa 6:00-tempo? Det låter bara knasigt i mina öron. "

Det här representerar nog hur de flesta ser på saken idag, i Sverige i alla fall.

Jag brukar kika en del på några duktiga norska motionärer som registrerar sin träning här på Jogg. Espen Ringom t ex (2:49 på Berlin Marathon i höstas). Han springer ofta långsammare än 6 min/km, ibland upp emot 7 min/km. Gunnar Skandsen är en annan som ofta springer runt 7 min/km trots att han springer maraton runt 3 timmar.
Jag tycker inte att dom är särskilt "knasiga" :-)

Sen varvar dom det med stenhårda pass emellanåt, såklart.

HR

1972 • Stockholm

#116

•

2 februari 2013 kl 11:35 Redigerad 2 februari 2013 kl 11:38

Gilla

.

Gabriel/Bo:

Raderade inlägget då det inte tillför något. Bo svarade och Gabriels svar till Markus T var såpass bra att jag inte hade något att tillföra som redan sagts.

Jag har exakt samma träningsfilosofi som Markus T och kommer fortsätta med det. På det sättet känner jag att jag får maximalt utbyte av min träning och att jag hinner få full återhämtning mellan passen eftersom jag inte har så stor mängd. Då vill jag helst inte sänka tempot ytterligare på mina långpass eftersom jag idag redan springer med marginal på långpassen och förlänger dem hellre i samma tempo. :)

Olof Reimer

1959 • Saltsjö-Boo

#117

•

2 februari 2013 kl 11:37

1 Gilla

Man bör nog påpeka att Haile inte var på topp på 10 km och marathon under samma år. En maratonlöpare som inte satsar på 10 km lär ju få en ganska bra uthållighetsprofil, men den enkla förklaringen är ju att denne underpresterar på 10 km.
Vad gäller trösklarna anser jag att den bästa definitionen av den aeroba tröskeln är den intensitet där fettförbränningen är maximal, och den anaeroba tröskeln ligger vid Maximum Lactate Steady State (MLSS), alltså den högsta intensitet där produktion och eliminering av laktat är i balans.

Tim P

1981 • Västerås

#118

•

2 februari 2013 kl 11:39

Gilla

Mycket intressant tråd! Har följt den med stort intresse sedan den startade. Har även läst tidigare trådar om bla HADD och lågpulspass och tagit till mig en hel del. Vill bara ge uppmuntrande tillrop till Bo, Gabriel och alla andra som lägger ner tid på att förklara fysiologin och teorin bakom nyttan med lågpuls, jag tackar och bockar!

Anonymiserad

2006 • Alingsås

#119

•

2 februari 2013 kl 11:42

Gilla

Gabriel: jo det är klart att det också är intressant. Jag var nog lite slarvig med att läsa in mig på trådstarten. Har absolut inget emot vetenskaplighet och att man grottar ner sig i detaljer och testar olika hypoteser osv, snarare tvärtom.

Ibland känns det bara som att den teoretiska nivån ligger långt mycket högre än den praktiska och då är ju frågan vad värdet är. För elitlöpare är det naturligtvis klart intressant men för såna som mig och andra vanliga dödliga motionärer kanske det är viktigare att bara lyfta rumpan ur soffan och sticka ut och jogga alls än att sitta och fundera för länge på hur jag bäst borde göra det.

Men visst, det är intressant det där med norrmännen. Läste Sverker Sörlins bok "Kroppens geni..." och i den berättar han hur bland annat den absoluta eliten inom norsk längdåkning kan spendera många timmar med att promenera runt i markerna med skidstavar t.ex. Men den typen av träning måste nog sättas in i ett större perspektiv som du säger med att de varvar med stenhårda pass och annan träning. Om man uteslutande promenerade runt i timmar med stavar i nävarna tror jag att man skulle ha svårt att springa Lidingöloppet t.ex. Då hade det nog varit bättre att jogga motsvarande tid.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#120

•

2 februari 2013 kl 11:46 Redigerad 2 februari 2013 kl 11:47

Gilla

En studie som jag deltog i samband med första Stockholm Marathon visade att 19 maralöpare med resultat 2.22-3.44 h snittade en tävlingshastighet på 88 % av resp tröskelfart.

Jag vet inte hur det står sig jämfört med nuförtiden. De som jag vet tränade mest mängd av dessa löpare och gjorde 2.22-2.23 h låg på 95-98 % av tröskelfart.

Tröskelfarten var dessvärre inte uppmätt vid samma tillfälle utan det skiljde flera veckor emellan men korrelationen var mycket hög.(r=0.935) så på individnivå är den lite mer osäker.
På den tiden tränade nog alla rätt konsekvent med maran i sikte så resultatet är nog hyfsat relevant. Dock brukade min tröskelfart enligt OBLA variera en hel del typ storleksordningen 5 sek/km, liksom även VO2max gjorde.

----------

Re Markus

Jag håller med. På 1970-1980-talet var det lätt och resultatgivande för topp och bredd :

STOR löpmängd i lugnt tempo 80-90 % av mängden och så fartlöpning mestadels snabbdistans nära tröskelfart 5-20 km.