Löpning • Träning • 23 inlägg • 5904 visningar •

När måste jag lägga om träningen?

Johan
1977 • Värmland
#1
•
4 oktober 2012 - 22:16
Gilla
Jag har för cirka ett år sedan börjat löpträna. En fantastisk sysselsättning i alla väder måste jag säga! Jag springer cirka 2-3 mil per vecka fördelat på tre pass. Detta ska nu ökas till fyra.

Mina pass är antingen 5 eller 10 km långa. Jag är 35+ inte överviktig och har just nu en bästatid på 53 min på milen. Min fråga är, hur mycket mer kan jag troligen pressa ned miltiden innan jag måste börja tänka om mitt träningssätt och lägga in intervallträning etc för att kunna pressa ytterligare?

Dum fråga kanske, men det hela beror på att jag formligen älskar mina pass på 5-10 km och känner inte direkt för att lägga in intervaller etc förrän jag "måste". Kanske låter helknäppt i era öron :) Ändå vill jag ju förbättra mina tider, så när jag måste börja, då börjar jag. Men är jag redan där med mina 53 min på milen?
< < < 1 2 > > >
Micke Larsson
1971 • Norge
#2
•
4 oktober 2012 kl 22:31
Gilla
Allt beror ju på vad du vill uppnå med din löpning. Det enkla svaret är såklart att om du inte vill börja med intervaller, så gör inte det. Det finns gott om duktiga löpare (från ultragurun Jonas Buud och nedåt) som kan springa cirklar runt oss utan att de springer intervaller.

Att du skulle ha nått något slags tak med 53 minuter på milen tror jag inte på. Jag är f d rökare, äldre än du, saknar träningsbakgrund och har i år sprungit milen halvskadad på 47.58. Ska du ner under 45 minuter kanske du får tänka om.

Å andra sidan kommer det snart komma välunderbyggda inlägg som är positiva till intervaller, och om du inte testat i någon större utsträckning kanske det skulle visa sig att du älskar intervaller ännu mer än 5-10 km.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#3
•
4 oktober 2012 kl 22:39 Redigerad 4 oktober 2012 kl 22:39
Gilla
Om du inte vill ändra på övriga pass och "envisas" med 5 eller 10 km föreslår jag att du i det fjärde springer 5 km i ett tempo du nätt o jämnt kan hålla utan att få mycket mjölksyra dvs snabbdistans. Det borde gå ungefär i miltävlingstempo. Dessutom 5 km upp- och nedvärming.

Det borde annars kunna alterneras varannan vecka med intervallpass 5 x 1 km eller 5 x 2 km. Det skulle oxå bidra till förbättring av milkapaciteten.

Tränar man lite som du lär det vara svårt att helt undvika intervallpass för att nå i sin potential på t ex 5-10 km.
Johanna
1975 • Hässelby
#4
•
4 oktober 2012 kl 22:40
Gilla
Jag skulle nog i första hand förlänga ett av veckans pass till till mellan 10-15 km istället för att lägga in ett fjärde pass kortare pass.

När det känns stabilt skulle jag lägga in intervaller på ett av veckans kortare pass. Intervaller är jättekul att springa och man behöver inte dö döden i början för att få ett bra träningspass, utan det räcker med några korta snabba intervaller för att få upp farten lite mer i benen. I början handlar mycket om att väcka nervsystemet och få benen att bli lite rappare och få ett bättre löpsteg och en bättre hållning i löpningen. Kolla in det som kallas för stegringslopp eller flytintervaller. Känns det bra så kan du utveckla intervallandet utifrån det.
Johan
1977 • Värmland
#5
•
4 oktober 2012 kl 22:42
Gilla
Tack Micke! Jag skulle ju så gärna komma under 50 min, men jag tycker att jag står och stampar vid 53-55 hela tiden. Det var då jag funderade på om jag nått mitt max med den typ av träning jag utför. Intervaller kanske är jätteskoj, men jag är samtidigt lite rädd för att förändra den träning som jag just nu älskar.

Jag förstår om det verkar helsnurrigt. Det jag undrar och som det kanske inte finns något klart svar på, är följande:
Om jag springer två pass på en mil och två pass på 5 km varje vecka, är det då troligt att man på sikt kan komma under 50 min utan att lägga in annan typ av löpträning?
Johan
1977 • Värmland
#6
•
4 oktober 2012 kl 22:45
Gilla
Tack Bo och Johanna, ni hann skriva meda jag sälv putsade på mitt första svar. Värdefulla tankar som jag tar med mig. Intervaller är alltså SÅ bra om man vill öka tempot på distanser? Det kanske är jag som underskattar det helt enkelt.

15 km löpning....grejar man det? ;)
Johan
1977 • Värmland
#7
•
4 oktober 2012 kl 22:48
Gilla
Ursäkta mina felstavningar ikväll. Klumpigt att skriva på en ipad!
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#8
•
4 oktober 2012 kl 22:48 Redigerad 4 oktober 2012 kl 22:50
Gilla
Svar på inlägget 22.42

Det beror på hur du har tränat dessa 4 pass och hur länge, och om ditt BMI verkligen är optimalt :-)

----------------------

I nuläget har du ju tränat 3 pass per vecka, och ett snabbdistanspass ytterligare på 5 km kan kanske visa sig räcka inom 1/2 år eller så.

Men alternerat med intervallpass bör effekten bli ännu bättre.

ENBART 5 km lugn distans som fjärde pass ger betydligt mindre effekt.
Johan
1977 • Värmland
#9
•
4 oktober 2012 kl 22:53
Gilla
Det finns väl ett problem till som gör att jag inte riktigt kommer loss. Det är min rädsla för att skada mig. Förra året när jag började löpträna, då var det så förbaskat kul att jag stack ut och sprang nästan varje dag. Det gick någon månad sedan råkade jag ut för tidernas muskelbristning i vaden. Kom igång efter lååååång vila, varpå jag efter ett par månader stukade foten rejält. Sedan dess vågar jag inte springa två dagar i sträck av rädsla för att slita ut min ovana kropp. När tusan kan man veta att man klarar att öka antalet träningstillfällen per vecka utan att riskera skador till följd av det? Jag är ju trots allt bara en färsk amatör med ett års löpning i ryggen.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#10
•
4 oktober 2012 kl 22:57 Redigerad 4 oktober 2012 kl 22:58
Gilla
Det vet man först efter LÅNG erfarenhet i bästa fall, men det gäller att tidigt försöka lära känna sin kropp och signaler efter ev skador på gång.

Jag löptränade 14 mil/v i snitt (inkl skadeuppehåll etc !) under en 20-årsperiod och blev lite skadad då och då men det får man ta om man satsar såpass hårt.

Tränar man "bara" typ 4-7 mil/vecka borde skaderisken vara generellt rätt låg om man lyssnar på kroppen någorlunda effektivt.
Micke Larsson
1971 • Norge
#11
•
4 oktober 2012 kl 22:58
Gilla
"tycker att jag står och stampar vid 53-55"

Nej nej, plötsligt händer det.

"Om jag springer två pass på en mil och två pass på 5 km varje vecka, är det då troligt att man på sikt kan komma under 50 min utan att lägga in annan typ av löpträning?"

Jag är nog inne på Johannas idé. Med några pass längre än 10 km kommer stabiliteten på 10 km (när det inte är lika långt längre) göra att du pressar tiderna. Så var det nog för mig, när jag tänker efter. Jag började springa för drygt två år sedan och har aldrig satsat på att bli snabb på korta distanser, men när jag ökade distanserna inför min debutmara i somras blev jag automatiskt snabbare även på 5-10 km.
Johan
1977 • Värmland
#12
•
4 oktober 2012 kl 23:06
Gilla
Bo, dina inlägg är av stor vikt med tanke på att du har en viss(!) erfarenhet av löpning. Jag kommer aldrig upp i dina träningsmängder, men är oerhört tacksam för att du tar dig tid med en kortmilare som mig :)

Micke, det är intressant att du redan löpt en mara, imponerande!

Min fråga som följer nu är detta med alla råd gällande långsam ökning av löpningens längd för att undvika skador. Är det rent utav idiotiskt att direkt öka ett av veckans milpass till ett på 15 km istället? Är den ökningen för stor för snabbt?
Micke Larsson
1971 • Norge
#13
•
4 oktober 2012 kl 23:39
Gilla
"Micke, det är intressant att du redan löpt en mara, imponerande!"

Nja, på den tiden jag sprang den är jag inte särskilt imponerad själv, men jag sprang hela vägen och fick i alla fall en tid att slå.

När det gäller volymökning tror jag för egen del mycket på att inte öka mer än tio procent per vecka i total mängd. Men det allra viktigaste är nog att känna efter och låta kroppen styra. Jag har varit dålig på det, men hoppas att jag börjar lära mig. Det låter vettigt som du resonerar i inlägg 9.
Magnus Kruppke
1977 • Älvsjö
#14
•
4 oktober 2012 kl 23:43 Redigerad 4 oktober 2012 kl 23:44
Gilla
Kan bara tala ur egen erfarenhet.
Löptränat 3-4 år till och från. Nästan uteslutande milpass. Hände inte så mkt med tiderna. I våras gjorde jag 5st intervallpass. Vips gick jag från 1:32 till 1:27 på halvmara.
Körde 1000m intervaller. Så nu ska jag köra detta under hela vintern och sen får vi se vad som händer till nästa tävlingssäsong.
Så jag skulle pillat in några intervallpass om jag var du.
Kim Ahola
1970 • Västerås
#15
•
5 oktober 2012 kl 00:02 Redigerad 5 oktober 2012 kl 00:04
Gilla
Jag gillar tanken på att först och främst öka den totala veckovolymen med längre sträckor. Träna så ett tag, och du kommer med stor sannolikhet bli bättre på milen av bara det. När det gått några månader kan du utöver det börja jobba på din snabbhet genom att byta ut ett av passen mot intervaler, alternativt genom att lägga till ett fjärde pass.

Omvandla dina 2-3 mil per vecka till 4 mil. Du kan fortsätta med 3 pass om du vill. Rätt likt det du gör nu (och som du älskar), fast lite längre. Så här kanske.

Måndag: 10 km snabbdistans.
Onsdag: 15 km distans
Fredag: 15 km distans med högre fart mellan 10-13 km.

Beträffande skador så vet jag vad du pratar om. I somras fick jag vila för gubbvad i höger vad. Efter Stockholms halvmara har jag fått vila min vänstra vad för samma sak. Tåhävningar är bra.

Beträffande Magnus utmärkta råd, så tycker jag dock att han ligger på en högre nivå. Intervaller kan du gott vänta lite med medan du vänjer kroppen vid högre volym. Tycker jag. Kanske. :)
Oldboy
1952 • Danderyd
#16
•
5 oktober 2012 kl 00:07
Gilla
Ökad mängd löpning är i o f s bra. Men ska man få upp farten behöver man ju anstränga sig en del också. Man måste inte alls springa intervaller, det finns andra sätt. Snabbdistans som Bo föreslog. "Attackera backarna" kör Rune Larsson med (hatar intervallpass). Fartlek är en variant av det, rusa upp i hög fart en bit (helst några hundra meter) och fortsätt sedan lugnt, gör det några gånger per runda minst en gång i veckan.
Och visst har Johanna rätt, att öka ett av passen till 15km ger säkert mer än ett till 5km-pass. Ta det i 2-3 etapper.
Tävla! Kanske bara med en kompis men att ha sällskap med någon som är lika snabb eller lite snabbare brukar kunna hjälpa upp farten ett snäpp. Men ställ gärna upp i ett millopp, du kan bli biten!
Johan
1977 • Värmland
#17
•
5 oktober 2012 kl 08:12
Gilla
Oj, här har det hänt mycket sedan jag somnade med ipaden mot pannan :)

Ett stort tack till er alla som tar er tid att komma med tips. Det är otroligt glädjande och inspirerande! Ja, det där med fartlek är nog inte så dumt ändå. Det kan jag ju pyssla med när jag är ute på mina pass. T om attackera en backe eller två. Att öka ett av passen istället för att lägga till ett på 5 km är nog också helt rätt som flera av er menar. Det ska bli roligt att ta med era tips ut i löpspåret!

Tävla ja. Faktum är att jag tänkt ställa upp i åtminstone två millopp nästa år och jag tror som du säger Oldboy, att det finns en viss risk att jag blir biten!
Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#18
•
5 oktober 2012 kl 08:36
Gilla
Utan att ha läst igenom alla svar så kan jag dela med mig av min egen erfaranhet från 2008 som liknade din situation just nu.

Jag stod då och stampade på just 53 minuter på milen (på träning) och hade i princip aldrig sprungit intervaller men sprang 3 gånger/vecka i 5-10km.
Ganska lika förutsättningar alltså.

Men så fick jag möjlighet att springa en runda ihop med en kompis som var bättre och det visade sig att jag hade kapacitet för runt 49 minuter då jag fick lite draghjälp.
Då jag sen strax efter sprang milen själv så kom jag ner i 48 minuter.
Jag tror jag hade blivit bekväm med ansträngningen som det innebar att göra 53 minuter men behövde någon som visade mig vad det innebar att springa snabbare.

Att sedan pressa mig till ännu snabbare tider var svårt men då började jag köra dels intervaller, dels springa mer volym/vecka
(kanske inte fler pass men längre: normalt 10-12km/runda med vissa pass >20km och gärna kuperat).

2009 gjorde jag under 44 minuter på milen (tävling) och persade även på 5 km (under 21) och halvmara (1:40, en putsning med hela 17 minuter)
Jag genomförde även min första mara.

Så du har nog mer kapacitet, det gäller bara att locka fram den :)
Lycka till!
HR
1972 • Stockholm
#19
•
5 oktober 2012 kl 12:17 Redigerad 5 oktober 2012 kl 12:17
Gilla
Johan; jag tror att du hämmar dig själv lite. Du har säkert redan nu mer fart i kroppen.

Fartlek och sedan kanske ett par intervallpass är ju bra, men det bästa vore om du ökade på ett par pass så att de blev längre.
Det kommer garanterat göra nytta för att sänka miltiden, även om du inte springer dem så hårt.

Du kommer inte gå sönder av de längre passen, snarare ger de dig en chans att bygga uthållighet i leder, muskler och framförallt så kommer du ju veta att du klarar en bra bit över milen. Att träna hårt på kortare pass och aldrig springa längre än en mil på träning och sikta på att göra ett personbästa på milen är svårt. Mycket svårare än att faktiskt springa ett par längre repor så kroppen fattar och vänjer sig vid sträckan och tiden ute.

Då kan du nog kapa ett par minuter på milen, minst.

Jag skulle tro att du kan gå "ganska lätt" under 50 min bara du fick ett par stycken långpass, lite fartlek, någon intervall och sedan draghjälp på milen. :)
Erik M
1986 • Kullavik
#20
•
5 oktober 2012 kl 14:12
Gilla
Som de flesta andra säger så tror jag den bästa metoden är att köra några pass som är länge än 10 km. Är du orolig för att skada dig på nytt så öka dina milpass med 2 km i veckan, och ta det lugnt de första gångerna du springer dem. Sen tror jag som så många andra här är att mycket av det är en mental spärr, prova att springa i en tävling eller med draghjälp. Det är svårt att beskriva, men det är så otroligt mycket lättare att springa fort i en tävling.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.