Löpning Träning 9 inlägg 1358 visningar

Hjälp med att lägga upp träningen

Oliver
1984 • Göteborg
#1
4 januari 2020 - 07:50
Gilla 
Yo!

Jag har nog insett att jag inte skulle må dåligt av lite input från jogg:s eminenta användare. Jag har kört fast.

Såhär är det. Jag kommer antagligen (läs: förmodligen, kanske, med största sannolikhet) att ha mycket tid över i januari och februari. Ca 8 veckor. Vi utgår ifrån det för sakens skull.

Min tanke var då att köra mycket distanspass för att få upp en anständig volym (något jag har haft problem med de senaste åren).

Min volym brukar hamna på 0-10 km en sämre vecka och ca 35 km en bra vecka. (Sämsta veckan är på 0 km och bästa på ca 45 km).

Alltså i genomsnitt 10-35 km fördelat på 1-4 pass/v. Det finns alltså förbättringspotential här.

Veckorna ser mycket olika ut. Ena veckan kan det bli 1 intervallpass, 1 tempopass, 1 långpass och 1 distanspass för att nästa vecka landa på kanske 1 distanspass och 1 intervallpass. Och tredje veckan kanske det blir 2-3 distanspass.

Trenden är ju att man bör köra 2 hårdare pass (intervall/tempo) och ett långpass samt fylla ut övriga dagar med lugn distans. Det hade givetvis varit drömscenariot men det slutar alltså i nåt annat för mig i realiteten.

Frågan jag ställer är då hur man ska göra...

Jag grubblar på två upplägg:

1) Fokusera på (lugn) distans för att få upp mängden. Försöka nå 5-6 pass/v. och ca 60-65 km. Eventuellt köra något distanspass i tempofart under 10-20 min om kroppen känns bra samt 1 långpass/v.

2) Följa trenden och fokusera på 2 hårdare pass (intervall/tempo) och 1 långpass per vecka samt fylla ut övriga dagar (1-3 dagar) med lugn distans.

Om vi bortser från skaderisken som följer med bägge alternativen (ur olika perspektiv) så tänker jag i dessa banor:

Risken som jag ser med alternativ 2 är att det blir för likt nuvarande upplägg och jag riskerar att hamna i samma mängdintervall som tidigare. Just nu har jag stagnerat...så något bör man ju kanske göra.

Å andra sidan har jag ju inte riktigt kört upplägget fullt ut med 2 hårda pass + långpass + distans så kroppen kanske börjar svara bättre då...

Risker med alternativ 1 är att det inte blir som man tänkt sig (vilket det sällan blir) och att man "bara" kan köra 3-4 pass/vecka så att man hamnar på samma volym (ca 35 km) som tidigare. Då hade ett upplägg med 2 hårdare pass (intervall/tempo) och 1 långpass kanske gett mer...

Sen efter dessa 8 veckor är det back to business igen och då ser vardagen annorlunda ut med ca 2-4 träningstillfällen per vecka...

Hasta la vista!




1980 • Mölnlycke
#2
4 januari 2020 - 10:03
2 Gilla 
Jag tror helt klart att alternativ 1 kommer ge mest och är mest långsiktig. För att minimera skaderisken hade jag bara kört lugna pass och långpass. Men var väldigt lyhörd för kroppen då det sällan är bra att öka träningen dramatiskt.
Kim Ahola
1970 • Västerås
#3
4 januari 2020 - 17:17
2 Gilla 
Jag håller med David. Ska du öka träning mycket och snabbt så öka inte både mängd och kvalitet, utan nöj dig med antingen eller. Perfekt att satsa på att logga många men lugna kilometrar.
Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#4
4 januari 2020 - 22:34
2 Gilla 
Känns som du trampar på samma ställe...? Istället för att hitta någon mirakellösning under 8 veckor så kanske det vore mer rimligt att titta på helheten? Pulsslag hit eller dit, 1-3 kvalitetspass, exakta testintervallen. Försök hitta och satsa på något som ger dig träning vecka efter vecka och gör det (som är) roligt.
https://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=46645
1987 • Stockholm
#5
5 januari 2020 - 09:55
1 Gilla 
Alternativ 1. Alternativ 2 är bara bra om alternativ 1 redan finns på plats.
Oldboy
1952 • Danderyd
#6
6 januari 2020 - 22:36
2 Gilla 
Håller med David och Kim, ut och spring. Men glöm inte återhämtningen, spring längre varannan dag och kort och lätt varannan, så kan du få upp volymen och öka uthålligheten utan att det frestar så hårt på kroppen. När de 8 veckorna är slut kan du ta dig en funderare på upplägg när du är tidsbegränsad.
Oliver
1984 • Göteborg
#7
7 januari 2020 - 00:53 Redigerad 7 januari 2020 - 00:53
Gilla 
Roligt med engagemang!! :) Tackar ödmjukast för att ni tar er tid att begrunda mitt öde och ge råd. Tack och bock grabbar! (Var är brudarna?!?)

Nog är det så att alternativ 1 intuitivt (stavas det så?) känns mest lämpligt. Och enligt de råd som nämnts. Tänkte även köra en del på gräs. Gräsplan, rulla mjukt och fint, runt, runt. Motsols och medsols om vartannat.

Vill dock lägga in en stor brasklapp med detta inlägg.

Livet är sällan en enkel ekvation (eller dans på rosor för den delen) och nu är det så att Oliver är sugen. Sugen på att tävla lite. Om cirkus 10 dagar. Men hur går det in i ekvationen som vi höll på att lösa? Varför göra det svårt när man kan göra det enkelt...(tänker gemene man och kvinna)...

Dålig idé eller ska man släppa loss? Det kommer att bli en liten "tapering" och sen kommer jag att vara mör och lite skakad men inte rörd i ca 6 dagar efteråt . Men inte allvarligare än att jag kommer att kunna köra lugnare dist från dag 2 eller 3 efter loppet! (Med eller utan rollatorn!)

Alltså; så mycket behöver det inte störa eller minska volymen. Och benen får lite fart. Trimning. Men frågan är om det blir overkill.


# 4: Jag trampar i kvicksand känns det som...och har gjort ett tag.

Du har helt rätt och jag försöker få grepp om helheten men hur jag än vänder och vrider på mitt liv så kommer jag fram till slutsatsen att det blir den mängden (2-4 ggr/v) som får plats i mitt liv :S

Nu uppenbarade sig en möjlighet att (förhoppningsvis) få genomföra en period med lite mera träning...

I värsta fall blir det inte 8 veckor men då får jag ha kul så länge det varar iallafall...tänker jag. .:)
Jonas Henriksson
1975 • Undersåker
#8
7 januari 2020 - 09:00 Redigerad 7 januari 2020 - 09:02
1 Gilla 
Inte så mkt nytt att tillföra kanske förutom att Alt 1 är ju helt klart att föredra.

Sen lite ang din känsla om att trampa i kvicksand,så vill jag slå ett slag för alternativ träning (konstigt begrepp f ö,som att det är något avvikande),var inte rädd för att träna något annat än löpning.
Skidor/rullskidor,cykel/mtb,stavgång i backe/elghufs,simning,crosstrainer etc.
Jag tycker själv att det har gett mig en mental ”knuff” framåt att köra mer allround än att bara tänka löpning.
1987 • Västerås
#9
7 januari 2020 - 15:05
2 Gilla 
Jag tycker om att säga MÄNGD, LÄNGD, INTENSITET, öka bara en av dem i taget. Sen är det klart att du kan lägga in en tävling om du vill göra det, men då gäller det att avsätta lite tid för vila efteråt.

Jag tycker nog att du ska fokusera på mängden, om du nu vill få mer träning. Strunta i början både i intensivare pass och långpass, annars kommer du snabbt bli skadad. Du kan ju såklart köra några pass som är lite längre, dvs. om du vanligen kör t ex. 10 km så kan du köra 15 km, men inte 25...

Tänk också på att det absolut vanligaste misstaget om man kör mängdpass är att man kör för snabbt. Det är rätt svårt att hitta rätt om man inte vet sina zoner. Lite halvenkelt kan man ju säga att det ska inte vara tungt alls i zon 2 - <70% av maxpuls.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.