Löpning • Avancerad träning • 16 inlägg • 5620 visningar •

Högre snitthastighet med ojämnt tempo!?

Fredrik L
1975 • Limhamn
#1
•
5 juni 2012 - 20:39
Gilla
Under våren har jag sprungit ett antal 10 km träningspass och tävlingslopp på strax under 42 minuter. Den bästa tiden – 41,39 – satte jag på ett millopp för en dryg vecka sedan.

Bland mina träningspass ingår ett intervallpass som går ut på att jag springer varannan km i bekvämt tempo och varannan km i stenhårt tempo, totalt 8 km. Det innebär att jag springer första km på ca 4,25, andra km på 3,50, tredje på 4,25, fjärde på 3,50 osv.

Nu till det konstiga. I dag bestämde jag mig för att för första gången förlänga intervallpasset till 10 km. Till min förvåning kom jag in på 41,19, dvs. 20 s snabbare en årets bästa miltid som dessutom sattes i ett tävlingslopp! Jag har aldrig hört talas om att ett ojämnt tempo kan ge högre snitthastighet än jämnt tempo. Någon som har en förklaring och/eller liknande erfarenheter?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
•
5 juni 2012 kl 21:46 Redigerad 5 juni 2012 kl 21:49
Gilla
Var loppet rätt mätt det där du gjorde 41.39 ?
Var intervallpassets kilometrar rätt mätta ?
Var bansträckningen likartad i svårighetsgrad ?

Springer du på 3.50 och 4.25 upprepat 5 ggr i 10 km blir det iofs 41.15, men onekligen måste dina 41.19 vara bättre än 41.39 om svaret är ja på alla frågor ovan.

Du sprang tydligen ett 20 km-pass på 4.10-tempo vilket är bättre än de båda övriga noteringarna, dvs 10 km-loppet och 10-km i intervaller, så du kan ha extrem uthållighetsprofil.

Det kanske ha lossnat efter bra träning tidigare ?

I jämn fart borde du kunna springa klart under 41 min på tävling i samma form.
Andreas Kerren
1984 • Åkarp
#3
•
5 juni 2012 kl 21:52
Gilla
20 km är 2 10km tävlingar bo
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#4
•
5 juni 2012 kl 21:56 Redigerad 5 juni 2012 kl 22:02
Gilla
Aha, jag läste lite väl snabbt och slarvigt. De likartade millloppsresultaten talar kanske för att mina frågor 2 och 3 bör besvaras av den insatte :-)

En ytterligare fråga kan då vara hur fort har 8 km-intervallpasset gått uppdelat på kilometrar och totalt, och på vad för bana m a p svårighetesgrad och mätning relativt milloppen.
Kajsa B
1987 • Göteborg
#5
•
5 juni 2012 kl 22:04
Gilla
har presterat mitt bästa milresultat med den sortens intervaller. tror det är för att jag tycker de är lättare mentalt än att försöka hålla ett jämnt tempo. de "långsamma" kilometrarna lurar man lätt huvudet till att se som vila, även om de egentligen är rätt snabba.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#6
•
5 juni 2012 kl 22:17 Redigerad 5 juni 2012 kl 22:20
Gilla
Ja det är nog ganska svårt att enbart fysiologiskt förklara det eftersom intervaller bör producera toppar av mjölksyra och det går åt mer syre att eliminera mjölksyran och återställa balansen under lugnare löpning än den initialt "sparar" via den anaeoroba komponenten i löpningen.

Är man just van vid den intervallformen vid fartträning så borde den iofs vara förhållandes effektiv för den vane så att det kan gå fort.

Vidare en ny aspekt är möjligen att millopppen har startats i för hög fart, t ex 3.50-3.55 i några kilometer, Hur är det med det ?
Andreas Kerren
1984 • Åkarp
#7
•
5 juni 2012 kl 23:34
Gilla
tycker att graferna på hans 2 loggade millopp ser väldigt skumma ut då han verkar hålla ett jämt tempo 2km för att sen sänka tempot avsevärt i några 100 meter och sen blir det väldigt ryckigt
Fredrik L
1975 • Limhamn
#8
•
6 juni 2012 kl 08:09
Gilla
Tack för synpunkterna och frågorna. Jag ska försöka ge lite ytterligare info.

Jag mätte intervallpasset med min Garmin 310XT som jag upplever som tillförlitlig. 41,39 sattes på Änglamilen som är kontrollmätt. Det är ett mera backigt lopp än min intervallrunda. Dessutom var det klart varmare under Änglamilen. Å andra sidan var det rätt blåsigt under intervallpasset, vilket inte heller är idealiskt. Det är därför svårt att jämföra rakt av.

För en mera rättvisande jämförelse har jag nu lagt in en av mina träningsrundor som sprungits i jämnt tempo, på nästan identisk sträckning som intervallpasset och som jag minns det jämförbara väderförhållanden, se 12-04-19. Jag har även lagt in intervallpasset. Intressant är att snittpulsen i de båda passen är närapå identisk, men att pulskurvorna som förväntat markant skiljer sig åt.

Jag kan också tillägga att mina relativa styrkor i löpningen är partier där man kan utveckla hög hastighet som tempoökningar, nerförsbackar och spurter.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#9
•
6 juni 2012 kl 08:44 Redigerad 6 juni 2012 kl 08:48
Gilla
Re Andreas

Oj vad mycket data det finns -, tekniken har gått framåt (tvärtemot marathonstandarden på toppbredden) :-)

För Helsingsborgloppets mil verkar den kraftiga inbromsningen i fart strax före 2 km bero på att det är backigt md en stigning på omkring 25 meter på ett par hundratal meter, dvs kring 10 % eller lite till enligt Google Earth. Det vet jag är mycket brant som erfaren backloppslöpae i Spanien :-)
Eftersom nästa sista km innehåller utförparti på omkring 20 m i höjdled och det sedan är flackt mot mål kan den snabba avslutningen förklaras med det och bra löpning på slutet.

Förmodligen beror övrig tempovariation däremellan på höjdprofilen i övrigt som jag inte orkade kolla upp och på att backen vid 2 km kan ge bestående trötthetseffekter om det blir onödigt mycket mjölksyra.

För milloppet i Ängelholm verkar inbromsningen vid ungefär 2 km och strax efter bero på en stigning på ett 15-tal meter, och jag gissar att resten av loppets tempovariationerkan förklaras på liknande sätt som i Hlsingborgsfallet.


Man kan förklara det som att de två loppen inte är så snabblöpta så att en helt flack bana kunde ge miltid kanske någon minut till 40+ . dvs bättre än träningspasset. som, efter koll med Google Earth visade sig vara nästan platt efter snabb översiktlig koll.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#10
•
6 juni 2012 kl 08:47
Gilla
Min kommentar skrevs efter minutiös forskning innan jag såg Fredriks senaste inlägg :-)

Lars Svärd
1973 • Järfälla
#11
•
6 juni 2012 kl 09:06
Gilla
Kör en flack mil, tex bana, så får du ett bra svar... Du är säkert god för under 40 på milen.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#12
•
6 juni 2012 kl 09:12
Gilla
Ja ett banlopp på t ex 39.59.99 eller bättre känns klart sannolikt, kanske över 50 % chans :-)
Johanna Linde
1987 • Essunga
#13
•
6 juni 2012 kl 14:14
Gilla
Jag har upplevt något liknande! Årets mål är att springa ett millopp under 50 min i augusti och för att testa hur jag låg till sprang jag först 1.8 km uppjogg, sprang en mil på 47,29, sedan joggade jag hem i lugnt tempo och utan att vara anfådd när jag kom tillbaka. Det blev totalt 14,4 km och en snitthastighet på 4.59. Så fort har jag aldrig sprungit så långt förut! Jag brukar ligga runt 5.15-5.25 på pass över milen.
Acke5
1959 • Göteborg
#14
•
6 juni 2012 kl 16:09
Gilla
För en "långsam" löpare eller om man kanske egentligen inte är tillräckligt tränad för distansen, så kan det nog gå fortare om man kör "intervaller". För en otränad är det ingen dum "marastrategi" att varva jogg med gång - läst om en del som framgångsrikt har klarat distansen på det sättet. Hade de sprungit hade de antagligen brutit halvvägs.

Det var en tråd, för inte så länge sedan, som behandlade ämnet, och med argumentet att eliten springer i hög och jämn fart så slogs det fast att det torde vara det optimala för långdistanslöpare.
Janne
1971 • Ystad
#15
•
6 juni 2012 kl 16:39 Redigerad 6 juni 2012 kl 16:39
Gilla
Jag tror som Kajsa att de långsamma sträckorna går i högre tempo än man tror. Jag har märkt det ibland när jag kört fartlek eller tusingar med frijogg mellan de snabba intervallerna att totalhastigheten för hela passet brukar bli riktigt bra.

Har funderat på att testa på ett millopp men jag tror inte övriga deltagare skulle uppskatta om man tokrusar förbi dom om igen för att sedan söndagsjogga mellan varven ;)
Fredrik L
1975 • Limhamn
#16
•
6 juni 2012 kl 18:08
Gilla
Jag känner igen Kajsas och Jannes känsla av att de långsamma partierna går snabbare än man tror. Man lurar helt enkelt hjärnan. De är nog lite som när man kör bil snabbt på motorvägen, man blir fartblind. När man sedan sänker hastigheten inbillar man sig att den faktiska hastigheten är lägre än vad den i verkligheten är.

Jag tror också att det kan ha med fokusering att göra. Mitt intervallpass är ju upplagt på så sätt att man tvingas ha fokus på en km åt gången. Även om de snabba km är mycket ansträngande så vet man att de bara varar knappt 4 minuter, därefter får man ”vila”. Det är kanske enklare för psyket att hålla fokus och stå ut med hög ansträngning under kort tid än att sprida ut fokuset och ansträngningen under ett 40 minuters pass.

Om en dryg vecka ska jag springa Malmömilen i jämnt tempo. Banan är jämförbar med mitt intervallpass. Då får jag förhoppningsvis svar på frågan vilken taktik som är bäst.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.