Löpning • Kom igång • 29 inlägg • 9332 visningar •

Tips för att hålla farten nere?

Mona M

1971 • Östersund

•

5 april 2011 - 22:39

Gilla

Jag har precis läst trådar angående skillnader mellan löpband och barmark och har sett att de flesta (inte alla) tycker att det går långsammare på barmark.

Jag har nyss börjat springa och har pga astma enbart sprungit på löpband än så länge.
När vägarna är fria från snö/is/lera och luften varmare är naturligtvis planen att börja även ute.
Men jag är lite nervös över hur jag ska kunna hålla tempot nere.

På bandet är det lättare då jag ställer in hastigheten på 9,5 km/h (drygt 6 min/km tror jag) och om jag springer in i bandet saktar jag bara ner.

Men hur sjutton gör jag för att hålla tempot nere när jag är ute?

Jag har rätt långa ben och tar långa kliv även när jag går men tror inte att min kropp riktigt pallar för högre hastigheter just nu.
Jag vill helst på ordning på distansen först och sen öka på hastigheten.

Någon som har något tips?

< < < 1 2 > > >

Kajsa B

1987 • Göteborg

•

5 april 2011 kl 22:55

Gilla

när jag försöker hålla nere tempot rdentligt tänker jag att det ska vara "irriterande långsamt". ett uttryck jag snappat upp här som funkar bra. men då är det riktigt lungt.

som vardagstempo ska det bara flyta, inte tryckas ifrån extra i varje steg. brukar bli behagligt långdistanstempo på det sättet.

(är lite fascist när det kommer till siffror, så kan inte låta bli att påpeka att 9,5 km/h är detsamma som ca 6:20-tempo. ska du upp i 6:00-tempo så får du dra upp hastigheten till 10 km/h)

Mona M

1971 • Östersund

•

5 april 2011 kl 23:17

Gilla

Jag har inte vant mig vid min/km än då löpbandet bara visar km/h :-)
Men det är ju enkel matematik egentligen.

Usch, det kommer bli jobbigt det här känner jag.
Men du har nog rätt att jag får tänka "irriternade långsamt", iaf till en början. Antar att jag kommer få lite hjälp av runkeeper också...

•

5 april 2011 kl 23:46

Detta inlägg har raderats

Peter Andersson

1965 • Eksjö

•

6 april 2011 kl 07:18

Gilla

Jag håller ofta ner stegfrekvensen medvetet under t.ex den första halvtimmen av ett långpass. Det gör jag genom att använda musik som hjälper mig att hålla en viss, planerad, stegfrekvens. Jag är iofs lite extrem på den fronten, eftersom jag springer nästan all annan träning också med musik som är BPM/SPM-korrelerad, men det gör ju att jag kan hjälpa dig här: Om du räknar ut hur många steg per minut du vill hålla för att uppnå den låga fart du vill ha så kan du hämta musik från min lista nedan (länkarna går till sådant som är både gratis och lagligt):
http://k1chyd.adress.eksjo.com/steps-per-minute.htm#all

Mona M

1971 • Östersund

•

6 april 2011 kl 09:01

Gilla

@Anders det vore ju kanon med en klocka som varningspiper (fast inte om det handlar om pulsen för då lär det bli ett jäkla pipande :-D ).
Jag kommer säkert vilja springa fortare sen, men vill få till distansen först. Jag borde kanske vara van då jag alltid är 50 meter före alla andra när vi är ute och går, och det är faktiskt ansträngande att hålla samma takt som alla andra.

@Peter, jamen det är ju ett kanontips. Tack.
jag har ju själv märkt att jag gärna springer i takt till musiken (vilket gör att vissa låtar på radion inte fungerar alls).
Jag ska kolla idag....

Tack för tipsen :-)

•

6 april 2011 kl 10:31

Detta inlägg har raderats

Ola Berntsson

1970 • Södertälje

•

6 april 2011 kl 11:53

Gilla

Kontrollera andningen kanske? För att tvinga mig själv att ligga i långsamt tempo/låg ansträngning (för mig 65-70% av maxpuls) andas jag enbart genom näsan (eller tänderna). Annars är jag ingen vän av långsam löpning, kör på om du är pigg. När distansen ökar slå av på takten när du börjar känna dig trött, kanske gå/jogga omväxlande de sista km?

Jonas Gosenius

1966 • Hököpinge

•

6 april 2011 kl 12:04

Gilla

Jag tycker inte att Du skall fokusera på hastigheten utan på ansträngningsnivån. Köp en pulsklocka, ta 180 minus Din ålder, där har Du den puls som Du maximalt skall ha under träning. Ser att Du är född -71 så 140 är rimlig maximal puls för Dig. Fördelen med att fokusera på pulsen är att ju bättre tränad Du blir desto fortare kommer Du att springa med samma ansträngning. Finns trådar kring detta på forat och Janne W är ett gott exempel. En annan fördel är även att Du kan köpa en enkel pulsklocka för någon eller några hundringar istället för en GPS klocka som kostar någon tusing.

Joar

1975 • Göteborg

#10

•

6 april 2011 kl 13:30

Gilla

Varför kan du inte bara springa i ett tempo som känns behagligt för just dig?
Tveksam till om det finns så stor poäng med att försöka springa "irriterande långsamt".

Mona M

1971 • Östersund

#11

•

6 april 2011 kl 13:49

Gilla

@Anders R, tack. det känns som att det blir det lättaste alternativet för att hålla koll på farten.

Jag tyckte annars att Peters förslag lät bra, men idag när jag kollade antal steg så hade jag samma antal både när jag testade 9,5 10 och 11 km/h. Men detta var ju på löpband då om det har betydelse.

Det där med pulsen tror jag inte fungerar för då får jag nog inte springa alls :-D
Jag kollade en gång på bandet efter löpning, alltså när jag hade börjat gå igen och fått ordning på flåset. Då hade jag 168 i puls.
Jag kollade nyss efter dusch och hade 110.
Har alltid varit en högpulsare med obefintligt blodtryck.

Tack för alla förslag.
Det ska bli spännande att se hur det går när jag kommer ut på premiärturen.

Mona M

1971 • Östersund

#12

•

6 april 2011 kl 14:05

Gilla

@Joar, grejen är just att mitt naturliga löpsteg som känns bra i kroppen inte är riktigt kompatibelt med flåset än.
Jag springer hellre 7 km i långsamt tempo än 1 km och tuppar av på kuppen.

Knut Ø

1968 • Oslo

#13

•

7 april 2011 kl 12:45 Redigerad 7 april 2011 kl 12:51

Gilla

Jeg har en tendens til å holde for høg puls, så jeg bruker denne metoden fra ChiRunning for å jogge avslappet:

85-90 steg i minuttet. (målt med metronom eller takt fra musik)
Innpust 2 steg. (puster inn med nesen)
Utpust 3 steg. (puster rolig ut gjennom tennene)
Hvile magen 1 steg. (slappe av i magen)
Repeat

Tekniken min gir meg en fart i starten på ca 7:50min/km ved 65-75% av maxpuls. Senere når jeg finner det perfekte steget vanligvis etter 5 till 6 km blir farten ca 6:50min/km. Dette vil selvfølgelig variere fra person til person basert på kondisjonsnivået og terrenget man beveger seg på.

Løping med metronom: http://www.chirunning.com/chi-library/article/running-with-a-metronome/

En bra hastighetskalkulator: http://runekm.com/speed-calc/

Björn

1976 • -

#14

•

7 april 2011 kl 14:07

Gilla

Tänk på att 305:an bara piper. Funkar inte om du samtidigt kör med musik (om det inte är väldigt låg volym). 310 vibrerar, piper och kostar tyvärr en hel del mer

Mona M

1971 • Östersund

#15

•

8 april 2011 kl 12:07

Gilla

@Knut, jag gissar att det är ungefär så jag gör. Jag måste ha kontroll på andningen hela tiden, tappar jag fokus får jag håll och allt blir mycket jobbigare.

@Björn, ajdå det hade ju underlättat om den hade blinkat eller nåt också. men jag är inte sugen att lägga allför mycket pengar ännu på prylar då jag fortfarande är så pass ny på att springa.

@Peter tack för länken, det är ju kanon att kunna välja musik efter antal steg. Finns det flera sådanna "bibliotek" så tar jag tacksamt emot fler länkar.

Btw...eftersom jag är blåbär inom detta så måste jag ju fråga...
när ni pratar steg/min så räknas VARJE steg?

Och Knut pratar om varje höger (alt. vänster)?

Eller?

Josefine Bonde

1978 • Åkersberga

#16

•

8 april 2011 kl 15:06

Gilla

mitt bästa tips är att skaffa en springakompis
och så springer ni o småpratar hela tiden, då håller du automatiskt nere tempot för att kunna prata samtidigt.
Funkar jättebra för mig när det är dags för långpass. Springer jag själv orkar jag inte alls lika långt för att jag springer för fort

Mona M

1971 • Östersund

#17

•

8 april 2011 kl 16:01

Gilla

@Josefine Jag tycker det borde införas skottpengar på folk som klarar av att jogga och prata samtidigt ;-)
Om jag är bitter och avundsjuk?
ABSOLUT :-D

Jag är fortfarande på det stadiet att det är en bedrift att andas samtidigt som jag springer :-D

Oldboy

1952 • Danderyd

#18

•

8 april 2011 kl 17:45 Redigerad 8 april 2011 kl 17:45

Gilla

Håller med Josefin om att en joggkompis är bästa sättet:-)

När man talar om stegfrekvens så är det olika! Men när siffrorna är 85-90 så är det dubbelsteg och vid t ex 180 är det enkelsteg. Jag är inte förvånad över att du har samma stegfrekvens i 9,5 km/h som i 10,5 km/h, de flesta har ungefär samma frekvens oberoende av hastighet. Så att hålla stegfrekvensen på en viss nivå är ingen lösning för dig.

Och den där formeln 180 minus ålder som tog upp saknar helt vetenskapligt underlag, människors pulsnivåer är individuella.

Andningen däremot kan fungera bra, den är mycket tydligt korrelerad till ansträngningsgrad och därmed också till fart. Men det är lite jobbigt att koncentrera sig på den. Nu är även andningen individuell så det är inte säkert att Knuts siffror passar just dig men det får du prova fram.
Håller med om att ansträngningsgrad är det bästa måttet om du behöver hålla igen p g a astma eller andra hinder. Eller bara för att skynda långsamt. Att prata med en löpkompis håller nere ansträngningen på en nivå som för många anses "lagom" för långpass.

Knut Ø

1968 • Oslo

#19

•

9 april 2011 kl 03:58

Gilla

Best er det med en joggkompis:)

Quote Mona:
""Och Knut pratar om varje höger (alt. vänster)?""

Dette er min optimale sekvens 15 ganger i minuttet:
- Innpust 2 steg. høgre, vänster
- Utpust 3 steg. høgre, vänster, høgre,
- Hvile magen 1 steg. vänster....
(Slower - lean backward. Faster - lean forward)

Jeg er 200cm høy. Tidligere hadde jeg en lavere frekvens, lengre steg med hællanding, høyere fart og flere skader. Nå forsøker jeg 85-90 i minuttet, men det blir ofte mer hvis smertene fra min artros er høye.

Mona M

1971 • Östersund

#20

•

10 april 2011 kl 13:33

Gilla

Jag får helt enkelt testa mig fram.
Funderar på att köpa en 305:a (det är ju så skoj med löparkläder/prylar :-) )

Annars får jag nog tänka "irriternade långsamt" i början tills jag lär mig vilken fart jag bör hålla.

Jag längtar tills det torkar upp och blir varmare i luften så jag får inviga mina nya kläder.

Tack för alla tips.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.