Löpning • Avancerad träning • 21 inlägg • 10062 visningar •

LL sub 2.15 på 2 pass/vecka

Gustaf Jacobson
1987 • Mora
#1
•
27 mars 2011 - 17:29
Gilla
Hej!

Då var Premiärmilen avverkad på 43:21. För 9 månader sedan hade jag inte tränat över huvud taget i mitt liv. Vaknade upp i början av juni och bara bestämde mig för att springa Lidingöloppet. 3 månader senare sprang jag i mål på 2:48 och tyckte det var helt fantastiskt. Efter det fortsatte jag och har tränat väldigt ojämnt. Ibland bara ett 1 i veckan och nu på senare tid 6 pass i veckan.

Jag har senaste tiden blivit lite less på löpningen och har bestämt mig för att dra ned till 2 pass i veckan och börja styrketräna 3 ggr i veckan. Mest för att jag vill få lite mer muskler och tycker det verkar roligt, men också för att jag tror att det kan vara bra för min löpning.

Under loppet idag och under mina intervallpass känns det som om det bara är min benstyrka som begränsar mig. Snittpulsen under loppet var 170 och jag upplevde mig inte särskilt andfådd. Mina ben var däremot helt stumma när jag kom i mål. Tilläggas kan att jag springer i Five Fingers.

Jag är jättesugen på att börja styrketräna, men vill samtidigt inte tappa min löpning och kondition. Jag har ingen aning om vad som är bäst, men jag har tänkt att mina veckor kommer se ut så här:

Mån - Styrketräning, basövningar med fria vikter
Tis - 6x1 km intervaller i 3.50-tempo med 60 sek vila (Tänkte börja med 6x1 för att sedan öka successivt och göra 10x1 km)
Ons - Styrketräning, basövningar med fria vikter
Tors - Långpass 20 km
Fre - Styrketräning, basövningar med fria vikter
Lör - Vila
Sön - Vila

För några månader sedan, innan jag hade börjat tänka på att börja styrketräna, var mitt enda fokus att springa Lidingöloppet under 2.15. Eftersom jag inte kommer springa lika mycket har jag släppt det målet, men det finns fortfarande och jag tror ändå i mina vildaste fantasier att det kan gå om jag tar i rejält på mina intervallpass och får ned min miltid till runt 40 min. Jag är övertygad om att jag skulle fixa Lidingöloppet under 2.30 idag, men det får vi se när jag springer ett testlopp om 2-3 veckor.

Det jag skulle vilja fråga er är hur ni tror att min löpning kommer påverkas. Är det möjligt att behålla min miltid på 43:21 med det här schemat? Går det till och med att förbättra den eller krävs det 5 pass i veckan för att komma ned mot 40 min?
< < < 1 2 > > >
Ola Gunnarsson
1984 • Ljungby
#2
•
27 mars 2011 kl 21:26
Gilla
Kan säga tt det är väldigt imponerande om du springer lidingö på 2.15 med två pass/vecka. Och springer du milen på 43.21 så är väl km-tiden på strax över 4.20 och 2.15 på lidingö är 4.30/km. Då känns det inte realistiskt enligt mig, men det är bara å önska lycka till.....
Gustaf Jacobson
1987 • Mora
#3
•
29 mars 2011 kl 13:00
Gilla
Oooh. Det verkar som om den här tråden var för avancerad =)

Har vi verkligen ingen som har sprungit LL under 2.15 eller har erfarenhet av styrketräning i kombination med löpning?
Niklas Björkman
1981 • Mölndal
#4
•
29 mars 2011 kl 14:10
Gilla
Det hetaste tipset inför lidingö gällande styrketräning är väl tåhävningar. Tricket är att du skall vara så stark som möjligt runt fötter och vader för att inte slita för mycket på de stora muskelgrupperna.

Jag tror inte tråden är för avancerad om du letar efter någon som skall skriva, "klart du fixar det grabben, inga problem". Många här är erfarna löpare och har ett hum om vilken mängd som skall läggas ned för att uppnå vissa mål. Jag känner också som en rookie, kanske kör milen på 42-43min och tänkte köra LL. Jag kör löpning 3-4gånger i veckan, blandat terräng, intervall och långpass även om ett knä har satt stopp för planerna just nu. Mitt mål är 2.30 på lidingö och jag tror det är ett bra mål då det är ett grymt tufft lopp.

Men varför vill du inte lägga in ett extra pass på helgen? Du har skrivit vila lördag/söndag, men du kan ju köra ett lugnt återhämtningspass på 15-20km. De extra milen kommer göra dig gott skulle jag tro
ulf johnson
1977 • uppsala
#5
•
29 mars 2011 kl 15:10 Redigerad 29 mars 2011 kl 15:14
Gilla
Hej,

Den här typen av fråga dyker upp ibland (jag har själv funderat på hur lite man kan springa och ändå göra bra resultat), dvs var drar man gränsen mellan osannolikt och omöjligt?

Svaret blir att det är osannolikt att du ska nå ditt mål, men naturligtvis inte omöjligt. Om du absolut bara tänker köra 2 pass/vecka tycker jag dina planerade är vettiga. Varva tusingarna med annan typ av kvalitet, typ snabba 400-meter x 12-16 / 2-3 x 10-15 min i 4:00-tempo / 4x4 minuter i kräktempo, osv.

Om du dessutom lägger till 1-2 pass i veckan i "lagom" tempo på mellan 8 och 15 km tror jag du har goda chanser att klara 40 min.

Lycka till!

edit: men om du menar LL > 2.15 på 2 pass / vecka är det nog närmre omöjligt...
Gustaf Jacobson
1987 • Mora
#6
•
29 mars 2011 kl 15:29
Gilla
Niklas: Jag tror att det kan bli för mycket med ett 15-20 km pass till på helgen. Blir lite för mycket träning dels för att hinna med plugg och ha ett liv utanför träningen och dels för att låta mina muskler återhämta sig efter styrketräningen på ett bra sätt.

Ulf: Det har du fan rätt i! Ska variera mina intervaller lite som du säger. Jävligt bra tips! Men tror du inte att man fixar LL under 2.15 om man klarar milen på 40 min i den terrängen?
Marcus Morin
1978 • Lunden
#7
•
29 mars 2011 kl 15:35
Gilla
Gör du 43,21 på Premiärmilen så är du så pass långt ifrån 2,15 på Lidingö att det är tveksamt om du ens med 100% fokus på löpningen skulle klara det. Sannolikt skulle din kropp bara gå sönder av den behövliga träningsmängden.
Säkert inte vad du vill höra men realistiskt.
Niklas Björkman
1981 • Mölndal
#8
•
29 mars 2011 kl 15:36
Gilla
Hehe, jag förstår det. Det är svårt att få ihop tiden med allt man vill göra. Därför kanske du skall ta ned ambitionsnivån lite. Du känner din kropp bäst men tycker nog inte mängdmässigt att 15-20km skulle göra dig onyttigt. Du behöver tempo varvat med uthållighet för att klara hålla tempot så länge.

Det är imponerande att klara 40min på en mil i den terrängen, men 3 mil, även om du kan gå ned i tempo så skall kroppen hålla, dina muskler kommer bete sig annurlunda efter 20km.

Jag skall hålla tummarna för dig. Och lycka till med studierna
Gustaf Jacobson
1987 • Mora
#9
•
29 mars 2011 kl 15:52
Gilla
Ja jävlarns, det ska bli spännande att se hur det går med det här projektet. Som sagt så är 2.15 ett drömmål som förmodligen inte kommer gå, men det ska bli spännande att se hur min löpning påverkas av styrketräningen.

Återkommer med uppdateringar i den här tråden framåt början av juni när jag har kört ett tag så får vi se om miltiden har blivit bättre eller sämre.

Hur som helst så ska jag under 2.30 på LL om jag så ska kravla mig i mål =)

Tack för input!
Jim Neumann
1968 • Falkenberg
#10
•
29 mars 2011 kl 22:26
Gilla
Det är en jädrans skillnad mellan 43 på milen och 40 på milen, och en jädrans skillnad mellan 40 på milen och 2:15 på LL.

Jag sprang strax under 2:15 på LL och hade ca. 37 på milen under samma period. Hade inte kunnat göra det på 2 pass/vecka.

Lycka till! Men ha andra, mer modesta mål också, så du inte tappar motivation!
M Extreme
1971 • Vallentuna
#11
•
30 mars 2011 kl 10:09 Redigerad 30 mars 2011 kl 10:12
Gilla
Tänk på att tunga basövningar med fria vikter (tänker knäböj och marklyft) är så pass tungt att ett intervallpass dagen efter endast bidrar till ozonhålet.


Edit, det jag ville ha sagt är att dessa övningar bör ligga på Fredagens träning enligt ditt schema om du prioriterar löpningen och ej kan tänka dig att flytta på dagarna.
Mikael Waltersson
1982 • Göteborg
#12
•
17 april 2011 kl 20:46
Gilla
Jag skulle hävda att en miltid på strax under 40 räcker för att göra 2:15 på lidingöloppet om man tränar många långpass i terräng med liknande eller mer kupering än lidingöloppet. Handlar mycket mer om uthållighet än fart. Men två löppass i veckan är lite underkant om han ska klara det, såvida det inte är 2x 30km :)
Graeme
1982 • Sundsvall
#13
•
17 april 2011 kl 22:33
Gilla
you can have a good strength work out with running, but don't run any hard session the day after because you legs will feel like wood and then the session loses its focus. You also need a shake out run the day after. Try split the days up and have a day between the weights and any hard workout. In the short term the extra weight training will hurt the running training, but in the long term will help it, unless you aim to put on a larger muscle mass then this will of course affect you.
Nicklas Månspers
1974 • Härnösand
#14
•
18 april 2011 kl 08:38
Gilla
En faktor i sammanhanget, kanske inte nödvändigtvis avgörande, MEN det spelar in............är ju i vilken startgrupp du hamnar i på LL. Alternativt om du seedar in dig i en bättre startgrupp längre fram.

Visst finns det, det är jag medveten om, folk som klarar att göra bra tider kanske t.o.m sub 2:15 från långt bak.......MEN dom är inte många och det är definitivt inte lätt. För att göra sub 2:15 från startgrupp 7,8 eller 9 med allt folk, så lär du nog vara god för en tid bättre än 2:15. Hur man än vänder och vrider på det så kommer ett ständigt kryssande mellan folk att kräva både tid, kraft och inte minst koncentration och fokus samtidigt som du skall försöka hitta ett flyt i din löpning över 30 km.

Jag hoppas du klarar det, om du bestämmer dig, men jag tror du får det tufft!!! Lycka till!!
Jonas Boman
1979 • Göteborg
#15
•
18 april 2011 kl 09:17
Gilla
Många kloka talare.

Jag hade själv kapaciteten att nå 2:15 i fjol men trots att jag hamnade i 1C så nådde jag inte dit då första milen tog för lång tid pga allt folk som är i vägen.

Glöm inte backträningen, den är viktig - även långpassen( minst 25km) är ett måste och löpning endast 2 ggr i veckan räcker inte, men lycka till!
Pär M
1969 • Umeå
#16
•
13 juni 2011 kl 19:19
Gilla
2:14 ser inte så svårt ut...
men man måste tränna ganska hårt under en skadefri tid för att fixxa det (plus att man "måste" stå i led 1)
som junior gjorde jag 2:20 från led 8:a he he he
Triax runner
1976 • Stockholm
#17
•
14 juni 2011 kl 16:48 Redigerad 14 juni 2011 kl 16:49
Gilla
Fixar du 2.15 med den träningen så skulle jag bli mycket imponerad och förvånad. Visst finns det dock en teoretisk möjlighet att du grejar det om du fixar milen på runt 40 och har en extrem medfödd uthållighet.

Då ditt fokus dock verkar vara inriktat på styrketräning så tror jag det hämmar din LL-tid. När det gäller att komma ner till 40 min på milen så har du nog en del hjälp av styrketräningen och det är mer realistiskt.

Själv behövde jag ligga på runt 10 mil i veckan för att göra runt 2h blankt på LL.

Vore kul om du uppdaterar hur det går med både miltiden och LL...

Kör hårt!
cherwil
1974 • Örebro
#18
•
3 maj 2012 kl 07:37
Gilla
Hur gick det för Gustaf? Hittar honom inte i resultatlistan
Gustaf Jacobson
1987 • Mora
#19
•
26 oktober 2015 kl 19:58
6 Gilla
Haha, otroligt härligt att läsa det här ett par år efteråt!
Naivt och mycket nybörjarhybris.

Jag tappade helt motivationen ganska snabbt efter inlägget och har sedan dess gymmat upp mig 15 kg i vikt.
Började springa nu i juni 2015 igen och gjorde Sthlm halvmaraton på 1.47 och Lidingöloppet på 2.55 (första två milen på 1.45... väggen). Är anmäld till Ultravasan och har förstått hur mycket träning som krävs för att fixa LL under 2.15 =D
Petter Sundin
1988 • Solna
#20
•
27 oktober 2015 kl 09:22
2 Gilla
Blir nästa mål ultravasan undet 5timmar? ;)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.