Löpning • Träning • 13 inlägg • 11164 visningar •

Springa 2 km på 10 minuter

Camilla
1988 • Göteborg
#1
•
16 april 2013 - 17:55
Gilla
Hej! Jag har tränat löpning några gånger i veckan under snart 6 månader. Både ute på slinga och inne på löpband. Har dock otroligt svårt att öka mitt tempo och sedan hålla detta en längre sträcka.

Någon som har tips, mitt mål är att klara 2 km på 10 minuter men också att bli en snabbare löpare. Som det är idag så håller jag ett och samma tempo och har svårt att bryta detta även då min kondition blivit bättre.
Ted Larsson
1983 • Vimmerby
#2
•
16 april 2013 kl 18:23
Gilla
Testa 4x500m i t ex 5 minuterstempo med 1 minuts vila, ståvila till en början kanske, och sen joggvila. Efter ett tag känner du troligtvis att du kommer kunna köra längre och längre intervaller tills du klarar hela sträckan utan vila.
Kajsa B
1987 • Göteborg
#3
•
16 april 2013 kl 19:07
Gilla
Eller varför inte lite fartlek. öka tempot förbi X antal lyktstolpar, tryck på lite extra i varje uppförsbacke (eller varför inte i nedförsbackarna?). Våga lämna komfortzonen, man orkar mer än man tror! Även när man känner sig rätt sliten har man ytterligare en eller flera växlar, även om det är svårt att tro då.
Andreas
1984 • Kävlinge
#4
•
16 april 2013 kl 19:31
Gilla
Beskriv hur en vanlig träningsvecka ser ut för dig så tror jag att du kan få många bra tips förutom de som du redan fått!
Camilla
1988 • Göteborg
#5
•
16 april 2013 kl 19:51
Gilla
Tack för alla tips! Min träningsvecka ser ungefär ut på detta vis.

1 intervall löppass på löpband / vecka. (Springa det snabbaste jag kan 1 minut och vila 1 minut i 15 minuter.)

1 - 2 styrkepass på gymmet med största delen insatt på överkropp.

1 5-7 km löpapass ute på slinga.

(skall även nu börja med 1 Transformerspass i veckan.)
Andreas
1984 • Kävlinge
#6
•
16 april 2013 kl 20:32 Redigerad 16 april 2013 kl 20:32
Gilla
Prova att börja variera dina intervallpass från vecka till vecka.
Alt lägg till ett pass till i veckan.

Tex:

Vecka 1) 1x1min
Vecka 2) 3x1min
Vecka 3) 2x1min
Vecka 4) 4x1min

Även vid 4 min löpning återhämtar man sig mer än man tror på 1 min.

Du kan även dela upp ditt 5-7 pass varannan vecka så att du ser första 1km som uppvärmning, sen kör 4x500m som tips ovan, sen lugn jogg resten som nedvarvning.


Ett annat tips är att kolla träningsprogrammen som finns här på jogg.se, de är förvisso för milen, halvmaran och maran men de ger resultat. I alla fall för mig.
Mattias Eklund
1980 • Åby
#7
•
16 april 2013 kl 21:55
Gilla
Löpskolning kan ge oanade effekter, du springer mer effektivt och kommer således orka springa fortare, finns massor av bra inspirationsfilmer på youtube.
Kajsa B
1987 • Göteborg
#8
•
16 april 2013 kl 22:17
Gilla
Jag hade även lagt till ett joggpass.

På intervaller kan man även köra stegar. Tex 4+3+2+1 min. Sen kan du köra den åt motsatt håll med. Vilan bör vara hälften så lång som intervallen du just sprungit.

Camilla
1988 • Göteborg
#9
•
17 april 2013 kl 06:54
Gilla
Tack för alla tips! Jag ska sätta igång redan idag och arbeta mig uppåt.
Stig Husin
1966 • Knivsta
#10
•
17 april 2013 kl 08:15 Redigerad 17 april 2013 kl 08:15
Gilla
Det beror lite på var du befinner dig nu kapacitetsmässigt. Men intervallträning är som skivs ovan nästan alltid bra. Prova även 4 min snabbt och 2 min långsamt. där du verkligen gör skillnad mellan snabbt och långsamt. Inledningsvis (men bara inledningsvis) kan du ersätta 2 min långsamt med 2 minuters gång eller till och med ståvila. Som sagt, gör skillnad mellan det snabba och det långsamma oavsett vilken intervallregim du väljer för stunden.
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#11
•
17 april 2013 kl 09:49
Gilla
Längre intervaller tror jag vore bra.
Kör du 1 minuts-intervaller så prova att minska vilan till en halv minut. Kör de gärna utomhus också då det ger ett lite naturligare löpsteg (tycker jag iaf).

Stig: Varför bara ersätta med gång eller ståvila inledningsvis? Jag tycker ståvila är bra att köra på en del intervaller då det innebär att man kan köra kortare pauser eller högre fart på själva intervallerna, dvs inget man bara behöver köra inledningsvis.
Stig Husin
1966 • Knivsta
#12
•
18 april 2013 kl 08:07 Redigerad 18 april 2013 kl 08:31
Gilla
Mattias: Jag köper helt vad du skriver snabba intervaller, med olika längd, med ståvila mellan, bör vara i inslag i alla löpares träningen av de skäl du nämner. Överhuvudtaget tror jag på variation. Men i det här enskilda fallet, kopplat till frågeställarens önskan att springa 2 km på 10 min och beskrivning att hon regelbundet redan kör kortare intervaller med ståvila (1 min, 1 min), tror jag att ett bra komplement vore förlänga snabbintervallerna i kombination med att lära kroppen att inte stanna av helt under de långsamma delarna. Jag tror det kan vara ett sett för henne att nå målet hyfsat snabbt.
Ingalill Lindholm
1979 • Älvkarleby
#13
•
18 april 2013 kl 08:17
Gilla
jag är en riktig bekväm-löpare. Ligger lätt 2 mil i 5:30 tempo på träning. Har dock märkt att fartträning faktiskt hjälper! Avskyr det, för det är både tråkigt och jobbigt - men det hjälper. Senast igår gjorde jag 10 st 400-metersintervaller i 4:00-tempo.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.