Löpning • Kom igång • 19 inlägg • 3141 visningar •

exakt HUR ska jag klara detta!??

Mr Baloo

1981 • växjö

•

14 januari 2012 - 20:32

Gilla

Hej!

För att förklara kort så är jag i stort behov av hjälp och tips av er som kan! Jag har tränat länge och väl, dock INGEN kondition eller jogging/springning dvs med puls. Jag har kört styrketräning ca 5 ggr i veckan ett längre tag.

Jag kommer att behöva träna mig för att klara 9:30 på 2 kilometer. Till poliskraven såklart....

Vad vill jag ha hjälp med? Jo jag har USEL kondition.. Verkligen... Tränat 2 pass kondition veckan som var, och försökte då börja mjukt.. 2 kilometer första gången kändes oehört tungt och handen på hjärtat så vet jag ej om jag hade orkat springa hela biten, med det sagt så fick jag stanna upp och gå vid 2 nästan 3 tillfällen... Jag tog tiden bara för att se och den låg då på strax över 13 minuter. Dock vet jag ju att tempo var dåligt, ett pauser med promenad togs samt var det is och lite backar.

Hur lägger jag upp på bästa sätt? Är det som en del säger att man ska endast öva det som man ska kunna dvs nöta 2 km hela tiden på tid? Eller en del andra pratar om intervaller? Vissa menar längre sträckor är bra eftersom 2 km då kommer kännas "lättare"...?

Vill gärna ha svar, skulle vara oehört betydelsefullt.

Mitt andra pass var innebandy vilket innebär mer start-stopp och intervaller. Klart jobbigt! Är detta ett bra val?

Min teknik undrar jag om också! Jag känner mig väldigt spänd, axlar och armar är riktigt spända, hur övar jag på att slappna av mer?

Kände också att jag har ett tungt steg... Är det teknik att träna in eller hänger det ihop med smidighet?

Väger i detta nu 91 kg och planerar att gradvis gå ner till 84 kg när testet är (ev 82-83kg).

Testet har jag ej datum till men rör sig om slutet av maj ev mitten vilket ger mig ett fönster på 4 månader.

Nu blev det långt men vad skulle ni rekomendera under 4 månader för att optimera mina förutsättningar? Jag skulle kunna lägga 3 pass i veckan till löpning/kondition- räcker det?

Skor... Vilka skulle ni rekomendera? Dyra/billiga spelar mig ingen roll, kan dem underlätta betalar jag!

Så, kan detta gå vägen tror ni :-)

Lone Andersen

1972 • Lund

•

14 januari 2012 kl 21:25

Gilla

Var nöjd med allt som livet ger!

Siv Sandberg

1952 • Göteborg

•

14 januari 2012 kl 21:46

Gilla

Man blir bra på det man tränar på är en smart devis. Alltså, träna löpning. Eftersom du mest tränat styrka så vet du kanske att styrketräning inte ger kondition i det långa loppet.
Det viktigaste är att du orkar hålla ett högt tempo under 2 km. Det betyder intervaller och också lite överlängd på passet. M a o kör inte bara 2 km tills du klarar målet, utan även lite längre pass så att du får en bättre kondis och det gör ju även att du kan gå ner i vikt. Muskler väger ju en del så du får kanske ge avkall på din styrketräning ett tag. Inte helt men kör bara hälften och löpning resten.

Du kan ju googla på kortdistansträning och det är flera som tränat inför detta prov som säkert har tips.

Lycka till, det fixar du lätt.

Kristina Linder

1981 • Göteborg

•

14 januari 2012 kl 21:46

Gilla

Haha men kära vän DET KOMMER GÅ FINT!!! Bara börja spring lite, du behöver inte alls tänka så mycket. Bara försök gå ut och småjogga/gå 2-3 dagar i veckan. Du kan ju ta en halvtimma innan frukost om du inte vill att det ska inkräkta på resten av dagen med all träning du har att pyssla med. Eller varför inte ta 20 min på löpbandet efter ditt vanliga gympass.
Hur du än lägger upp det här så kommer du klara 9:30 om du konditionstränar så du får upp pulsen ordentligt ett par gånger i veckan.

Och att du är spänd, jag tror det är för att du är ovan och blir trött. Det kommer absolut bli bättre. Men försök "skaka loss" när du börjar stelna till, alltså släpp ner armarna och skaka dom lite. Och andas, fokusera på utandningen (överdriv nästan varje andetag ut). Inandningen sköts automatiskt så den behöver du inte bry dig om. Jag tror på att försöka springa lite längre turer än 2 km utan att ett dugg tänka på tid, sikta på att klara jogga 5 km inom en månad så kan du börja tänka på snabbträning efter det.

Jag som är värsta klumpedunskvinnan klarade 2 km på 8:53 för två år sen, men då kräktes jag nästan efteråt. Haha, det går. Det går. Jag hade inte övat något på just 2 km, men sprungit mycket upp och ner för trappor och joggat i mitt makliga tempo några gånger i veckan.

Du kommer säkert få bättre tips här av proffsen, men i alla fall. Jag chansar lite på vad jag tror kan fungera. Det är toppen att du börjar redan nu, tror du kommer vara i jättebra form i maj!

Kenneth Andersson

1972 • Västra Frölunda

•

14 januari 2012 kl 23:20

Gilla

Tjena, jag tror också du kommer att klara detta fint.
Som andra har varit inne på, Dels köra pass längre än två kilometer och dels köra snabba intervaller.
Lycka till.

Micke Larsson

1971 • Norge

•

14 januari 2012 kl 23:33

Gilla

Att ge dig mina råd vore nog en björntjänst (nej, nu måste vi sluta med de här Djungelboksreferenserna!), men jag tror att du drog iväg i sprinttempo i ditt senaste 2km-pass. Börja med att kolla hur snabbt du kan springa två kilometer nu, med ett tempo du fixar hela vägen. Så att du vet hur långt ifrån du ligger. Om inte annat för att den tid du hade nu riskerar att sätta sig på psyket, och den är ju inte intressant eftersom du gick 2-3 gånger.

Så hitta en isfri runda på plan mark. Min gissning är att du inte är så långt ifrån som du tror. Du har ju tid på dig och är uppenbarligen inte rädd för eller ovan vid att träna, så det här fixar du.

Leif Höglund

1978 • Stockholm

•

14 januari 2012 kl 23:59 Redigerad 15 januari 2012 kl 00:00

Gilla

9.30 på 2 km tycker jag är ett väldigt lågt krav med tanke på att det är för polishögskolan, trodde faktiskt de ställde högre fyskrav. Detta kommer du ju klara hur lätt som helst.
Enligt mig behöver du inget träningsprogram alls för denna väldigt korta distans. Det är bara att springa 2 km så ofta du kommer åt, 3-4 gånger i veckan, med tiden kommer du att märka skillnad på tiderna. Spring inte allt du kan i början bara, öka långsamt. Med tanke på den långa tid du har på dig är ju detta ingen match. Du kommer kunna springa det tredubbla i samma tempo när det väl är dags.

Edit: Det är också skönt att veta att man troligtvis kan springa ifrån de flesta poliserna. ;)

Dana

1965 • Helsingborg

•

15 januari 2012 kl 07:10 Redigerad 15 januari 2012 kl 07:09

Gilla

hmm..hade dom i poliskåren tetat nu sina polismän/kvinnor skulle många vara utan jobb!:))) så du klarar det säkert Mr.Baloo. kör på bara, långa, korta pass - intervaller korta och långa, så jag tror att dom kommer inte att titta på ett pa secunder( om ) du missar;)

Stefan Norgren

1978 • Huddinge

•

15 januari 2012 kl 08:12

Gilla

Håller med om 9:30 på 2km är lågt, inte med full mundering men jag antar att testet inte gäller det..

Annars är det som många föregående skrivare påpekat, ut och rör på dig så kommer det komma, 4 månader är lång tid.

Stefan Manning

1956 • PARTILLE

#10

•

15 januari 2012 kl 10:28

Gilla

2 km är ju inte långt, men när det gäller att springa fort kan jag inte ge råd eftersom jag är kass på det. Men rent allmänt så gäller det att ha kontinuitet. Sedan är jag lite så att om jag skulle träna på att få denna tid på 2 km, så skulle jag träna på att hålla samma tempo i 3 km. Då finns det lite marginal och Du har byggt upp en källa av reservkraft som är bra att ha om det nu skulle behövas.

Acke5

1959 • Göteborg

#11

•

15 januari 2012 kl 12:42 Redigerad 15 januari 2012 kl 12:42

Gilla

"2 km är ju inte långt,"

För nio månader sedan så stod jag dubbelvikt vid varannan lyktstolpe och undrade om syret plötsligt hade försvunnit ur atmosfären? Efter genomförd 2K-runda på 12-13 minuter var det knappt jag kunde ta mig uppför trapporna. Då tyckte jag att 2K var ett "Långpass"! ;)

Annars tycker jag också, att det är en bra idé att träna på en 3K-runda, så skall du se att efter 1-2 månader så fixar du 2K på 9 minuter utan problem.

Mr Baloo

1981 • växjö

#12

•

15 januari 2012 kl 20:21

Gilla

Hej igen!

Tackar så mkt för alla svar på kort tid! Mkt givande och väldigt uppskattat!

Senaste update då! Jag provade idag.. Testade att få lite mer "feeling" för joggandet och beslöt mig idag endast för att försöka ORKA jogga hela distansen, utan press på tid. Jag kan glatt informera att detta gick (nåväl distansen var 1,9 km men 100m bedömmer jag vara enkelt oavsett trötthet :-)!
Jag tjuvkollade ändå tiden tävlingsinriktad som man är... 13.25. Dock var detta oehört luuuugnt joggingtempo! Till saken var att det var aningen mer backar, isigt återigen, kallt och snöande. Till detta var jag inte heller fräsch i benen! Efter att ha spelat innebandy 1,5 timme två dagar tidigare och sprang dagen innan dess också, så var benen i träningsvärkens tecken... Även sliten och trött efter en lång dag.

Med gnällandet sagt så är det ändå ett steg frammåt och med mina ursäkter presenterade så vet jag ju också att detta är anledningar som påverkar och att kapa tid är vad det kommer handla om framöver.

Frågan är vad som är viktigast, är det att öva in snabbheten, saken är att ett klart högre tempo orkar jag inte hålla hela sträckan.... Så ska jag nöta 2 km och sakta sakta försöka ta in tiden? Eller öva klart högre tempo på kortare sträcka och sakta förlänga sträckan?

Tänk att det känns klart enklare att lyfta 140 kg bänkpress än att ens orka ta sig fram ynka 2000 meter i aningen snabbare än promenadtempo ;-)

Planen är som sagt innebandy en gång i veckan 1,5 timme vilket innebär intervaller, snabba ruscher i kombination med promenad, och en gång i veckan jogga... kanske 2?

Mkt uppskattat med svaren :-)

Mr Baloo

1981 • växjö

#13

•

15 januari 2012 kl 20:22

Gilla

tilägg- jo "lufsar" beskriver nog det bra... svårt att få in en lämplig stil som är behaglig tycker jag, första gången fick jag ont i axlarna och idag ont i nedre ryggen vilket jag antar är tecken att jag spänner mig rejält...

Mr Baloo

1981 • växjö

#14

•

15 januari 2012 kl 20:23

Gilla

Tråkiga är att det känns jäkligt tungt ändå! Visst "orkade" jag mig runt idag, men att veta att ca 4 minuter skall kapas så känns det... tungt.

Men men... det skall gå!

Håkan Wretling

1970 • Strängnäs

#15

•

15 januari 2012 kl 20:40

Gilla

Hej .
Jag har svarat på ungefär samma fråga tidigare i forumet, men tycker det är väl värt att svara igen.
- Man blir bättre på det man gör/tränar.
- Det finns många olika vägar fram till målet.

Gör det enkelt. Man kan "krångla till" träningen hur mycket som helst, men eftersom du inte verkar ha löpning som främsta intresse, sålla bland all information. Följ de vanliga träningsprinciperna som gäller ALL träning, t.ex. gradvis ökad belastning, specificitet osv.

Ett möjligt, enkelt sätt att träna inför testet:
* 3 pass/vecka
* varje pass 30 minuter
* Pass 1: 30 minuter långsam jogg
Pass 2: 5 minuter jogg, 5 minuter något snabbare än jogg,15 minuter 15/45 ( 15sek. snabbt, ej max och 45 jogg), 5 min jogg
Pass 3: 5 min jogg, 10 min något snabbare, 5 min jogg, 5 min snabbare ändå, 5 min jogg

Variera gärna själv på enkla sätt. Var inte rädd att dra ned på styrketräningen till t.ex. 2 pass/vecka, du kommer inte tappa mycket om du tränar klokt. Se till att vara pigg i benen dagen för testerna, våga dra ned ordentligt på träningen sista veckan.

På testet: börja i hög fart, men utan att få mölksyra. Försök öka andra kilometern. OBS att testet löps på flack bana, ofta på löparbana.

Spring på det sätt som känns naturligt för dig, försök inte göra på något speciellt sätt.

Under utbildningen sker examination i bl.a. hinderbanelöpning. Tiden som krävs för godkänt korrelerar bra med förmågan att löpa 3 km, där man som herre bör klara det på 15 minuter.

Lycka till.

Håkan Wretling

1970 • Strängnäs

#16

•

15 januari 2012 kl 20:58

Gilla

För er andra som har undringar: 9:30 är maxtiden. Alla som blir antagna springer minst så snabbt. Många är duktiga löpare/idrottare. Fyskraven är framtagna med hjälp av statistik från den militära mönstringen, och man har satt nivåerna efter vad en "normal" man eller kvinna klarar.

Under utbildningen skall några examinationer av den fysiska förmågan också klaras av, även dessa på en "normal" nivå, men det är naturligtvis helt O.K. att ha en högre förmåga - vilket de allra flesta har.

Det vanliga ordningspolisarbetet är inte speciellt fysiskt. Det handlar mer om friskvård, att vara tillräckligt stark att kunna bära all utrustning utan att få skador och att genom träning hjälpa till att minska stressnivåerna. Att kunna utföra personlyft, att orka stå ute i regn och rusk i timtal, att genomföra ett sök i terräng efter en försvunnen person osv.

tomas lindahl

1971 • skåpafors

#17

•

16 januari 2012 kl 10:41

Gilla

Akta dig bara.... Jag var för tre år sen på väg in i mitt livs gymform när en vän undrade om jag ville ha en startplats till varvet.... Gjorde då 155 i bänk och 260 i mark. Dum som jag är så sa jag "självklart!!". Vägde då 107 kg. En månad senare gjorde jag varvet på 2.05. Nu väger jag 93 och gymmar nästan aldrig. Vilket gift det är att springa! Siktar på 1.45 i vår. Och du kommer att klara dig med råge! Snabba intervaller för att skapa ett bra löpsteg. Sen kommer 4.45 tempo kännas långsamt. Lycka till! Tomas

LJönsson

1957 • Linköping

#18

•

16 januari 2012 kl 12:13

Gilla

Ballo, i 18-20 årsåldern var jag som du och lindahl. Tung styrketräning 6 dagar/ vecka. Men urusel kondis. Jag säger max tre gympass/ vecka och koncentrera dig på löpningen men komplettera gärna med innebandy,squash eller badminton. Man ska ju ha sköj också

Fredrik

1975 • Stockholm

#19

•

16 januari 2012 kl 15:20

Gilla

Mr Baloo: Uppdatera gärna dina framsteg i denna tråd. Alltid inspirierande och roligt att läsa om människor som kämpar mot sina uppsatta mål. Lycka till!

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.