Nybegynner trenger hjelp med målsetting.

Hei Meow,
Moro å se flere landsmenn her.
Så lenge du lar din første målsettingsstjerne om å unngå skader lyse klarest, tror jeg du har gode muligheter til å nå sub 1:40. Det jeg kan si er at om du ikke prøver kommer du hvertfall ikke klare det ;-)

Mitt første mål når jeg begynte å løpe etter år av sofasliting, var å springe hm på 1:45. Løpet gikk 12 mnd etter treningsstart, og resultatet ble 1:40:20.

Jeg ser at du har løpt mye i samme tempo i desember. Om du lar de lange øktene gå i 5:45-6:00 tempo og varierer de kortere øktene med fartlek og kanskje noen intervaller, da tror jeg at framgangen kommer. Dersom du vil ha en baseline for din trening, kan du finne en runde som ikke er for bakkete, og teste hvor langt du kan springe i 4:45 tempo. Etterhvert som treningen går fremover kommer du til å se at distansen øker.

Men som sagt, lytt til kroppen og ta en ekstra hviledag om du føler deg sliten. Treningen bryter jo bare ned, det er hvilen som bygger opp og overfører treningsinnsats til forbedringer.

Mvh
Tom-Ingar

Jag har precis som du börjat löpa på allvar i juni-juli detta år från att tidigare ha löpt sporadiskt. Har också gått ner i vikt från 87 kg till 74 och siktar ännu på att få bort 2-3 kg.
Jag märkte att konditionen ökade väldigt snabbt i början, ännu under sommaren kändes det helt omöjligt att komma under 5 min./km på en 8 km sträcka som jag brukar löpa på då och då. På hösten hade jag klarat av den på 4.48 min./ km.
Nu verkar dock utvecklingen ha minskat märkbart, sprang igår drygt 11 km med ett tempo av 5,01 min./km, jag sprang nästan för fullt.
Jag siktar också på att springa en halvmara i juni och har som mål att klara den runt 1.45. Det betyder ett tempo på 5min./ km. I dagens läge känns det ganska avlägset med tanke på gårdagens pass. Att springa ytterligare 10 km med samma tempo...
Så ditt mål att springa en halvmara på under 4.45 min./ km känns i alla fall för mig som väldigt tufft. Men mycket beror ju på vilka personliga förutsättningar man har. Jag själv t.ex. har ingen löparkropp, är 173 lång och kraftigt byggd, skulle passa bättre för diskus eller kulstötning.
Mitt tips är att springa ett 10 km pass med jämna mellanrum t.ex. en gång per månad för fullt och kolla vad ditt tempo blir. Tänk då på att du skall orka 11 km till i kanske samma tempo.

@Tom-Ingar:
Jeg har bevisst unngått å løpe intervaller, nettopp pga frykt for belastningsskader, mens jeg bygger opp kroppen til å tåle høyere belastning over lengre tid. Jeg må nok legge inn intervaller for å nå en slik målsetting :) Jeg har lekt meg med fartlek i enkelte økter, som har resultert i snitt km tid på 5.05 min/km over 10 km. Fartlek er gøy :)
Her hvor jeg bor er det dessverre vanskelig å finne en strekke som er lang nok uten å være kupert :( Dette fører til at øktene mine som oftest har en stigning på 280 meter. Jeg vet ikke om dette regnes som stigning for proffene?
Angående hvile - Jeg får dårlig samvittighet hvis jeg dropper en dag. De dagene jeg hviler, er dager der kroppen er sliten :) Tar aldri hviledager hvis jeg føler meg pigg - uansett hvor mange dager jeg har løpt i strekk. Er det feil?

Jeg mener at fartlek er bedre enn intervaller når man starter med løping, da jeg tror at det er lettere å lytte til kroppen uten den strikte strukturen. Konkurranseinstinktet får ofte ta overhånd når man har bestemt seg for å kjøre et visst antall intervaller, så fortsett med fartlek om du liker det og dropp de klassiske intervallene.

Testløpet kan godt være i en kortere løype, men flere runder, det er lettere å holde pulsen jevn om det ikke er for kupert. Jeg opplever ofte at det er vanskelig å få ned pulsen etter en bakke, selv om jeg har samme fart som før bakken.

Det er veldig lett å bli overivrig av framgang og vekttap (been there done that). Selv får jeg kjenninger i beinhinnene om jeg trener hver dag, selv etter 4 års kontinuerlig løping. Men det er intensiteten som er skurken. Et råd kan være å legge inn 36 timer hvile mellom øktene (morgen dag 1, kveld dag 2, hvile dag 3) Dette er et opplegg som funker for meg og kan gi 4 eller 5 økter i uken. Et annet råd er aktiv hvile som alternativ trening (sykkel, svømming eller styrke) eller en gåtur.

Men dog, om din kropp klarer trening hver dag er det ingenting som sier at du skal slutte med det. Det jeg vil råde deg til er å forsøke å endre tankene. Hvilen er noe kroppen trenger for å bygge opp det du har brutt ned under treningen. Du trenger ikke å få dårlig samvittighet for at du hviler. Du har gjort en stor endring i ditt liv, du har etablert en ny vane i ditt liv, og dette er virkelig beundringsverdig. Det verste som skje er at du blir skadet og må sitte i ro i uker/måneder. Du har et langt liv som løper foran deg om du vil, og du har god tid til å trene deg opp. Å skynde sakte er ofte et råd som gis, for langsiktig trening.

Mvh
Tom-Ingar