intervall - Löpning

Kristofer Hindersson

1975 • Norrtälje

#2

•

21 april 2011 kl 00:05

Gilla

Om jag någon gång springer milen under 40 minuter så kan jag lova att det inte kommer röra sig om någon "ca" tidsmätning. :-)

Erik Hörnfeldt

1979 • Stockholm

#3

•

21 april 2011 kl 00:19

Gilla

Det är väl snarare du som ska ge råd ;)

Andreas Schöndell

1984 • Torslanda

#4

•

21 april 2011 kl 22:59

Gilla

Hur kör du nu?
Du kan alltid kolla runt lite på nätet. Tjuvkika på nåt träningsprogram och sno lite idéer.
Sen är det bra om du kan hitta någon mer erfaren att träna med. Kolla om det finns någon friidrotts-/löparklubb i din närhet du kan hänga på.
Ta intryck och hitta vad som pasar dig :-)

Johan O Kanmert

1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)

#5

•

22 april 2011 kl 09:15

Gilla

Mattias: Intervaller är ett effektivt sätt att förbättra sin kapacitet, så du är helt rätt ute. Effektiv träning men ganska jobbig.

I alla fall, intervaller behöver inte krånglas till. Spring så snabbt du kan utan att dra på dig mjölksyra (mjölksyreträning är knappast särskilt intressant för långdistans och återhämtningstiderna är mycket långa)

1000, 1500 och 2000 meter är bra som långa intervaller. 200, 400 och 500 bra för korta. Siktar du på snabb miltid skulle jag rekommendera 12x400 meter med 30 sekunders vila mellan intervallerna och 20x200 metersintervaller med 30 sekunders vila. Och 6x1500 metersintervaller med 2 minuters vila, de intervallerna är bra till all slags långdistanslöpning.

Och alltid minst 85 % hastighet i intervallerna. Men inte över mjölksyregränsen. Förslaget från Andreas om en klubb är et mycket bra förslag. Om det inte finns nån kan du försöka hitta en duktig löpare som bor nära. Det är lite jobbigt att springa intervaller själv. Ett alternativ är ett löpband, där måste man så att säga hänga med i tempot.

Lycka till!

Micke

1981 • Göteborg

#6

•

22 april 2011 kl 12:21

Gilla

Mattias :
Intervaller är härligt träning, körde själv 20x400 ( 45 sek vila) meter igår - kör även 10x 800 ( 45 sek vila), "trappa" börjar uppifrån och avslutar på 400 meter, 1200x x 7 blir det nästa vecka.

Vet själv inte all skillnad på intervallerna men gårdagens 400 intervaller var katastrofal jobbiga, så det var nog bra.
Hoppas att jag inte började försent med intervallerna till GBG varvet

Johan O Kanmert

1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)

#7

•

22 april 2011 kl 13:27

Gilla

Micke: Springer du 20x400 metersintervaller redan nu fyra veckor och en dag innan Göteborgsvarvet behöver du nog inte oroa dig alltför mycket. Fortsätter du med dina intervaller kommer du vara riktigt bra tränad 21 maj.

Micke

1981 • Göteborg

#8

•

22 april 2011 kl 13:57

Gilla

Johan kan du utveckla för mig vad alla olika intervaller har för funktion ( för kroppen ) 200-400- 800- 1200- 1600- 2000 - längre. Tempopass?

400 kändes riktigt bra igår, både tidsmässigt och framförallt i återhämtningen.

Tack på förhand

Intervallmannen

1974 • Guldrupe

#9

•

23 april 2011 kl 04:34

Gilla

"Funktionen" av olika intervaller varierar beroende på distans, fart (intensitet) och längd/typ av vila mellan repetitioner. Nedan följer ett par exempel. Notera att det finns många olika teorier om detta ämne och forskning som säger att både tröskel och Vo2max är bogus, men träningen i sig funkar vare sig det är exakt dessa funktioner som nås genom träningen eller ej.

Tröskel intervaller: (t.ex. 3*3000m)
Fart: max du klara av att springa i 45-60min
Samma syfte som en "tempo-run" - vänja kroppen vid arbete på en högre intensitet. Funkar bäst med kortare ståvila ca 1 min per 5 min arbetsfas.

Vo2 max intervaller: (t.ex. tusingar)
Fart: ca 5sek/km snabbare än 5k-fart.
Har två huvudsakliga syften, att öka den mängd syre som kroppen kan ta in/använder och att förbättra hastigheten vi springer när vi når VO2 Max.
Arbetsfasen ska inte vara längre än 5 min och joggvila mellan repetitionerna ~75% av tiden arbetsfasen.

Kortintervaller/Sprints med full, upp till 5min (gå)vila mellan repetitionerna: (t.ex. 200m eller 400m reps)
Fart max, utan att tappa löptekniken då syftet är förbättra snabbheten och löp-ekonomin.

Johan O Kanmert

1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)

#10

•

23 april 2011 kl 08:45

Gilla

Micke: Jag ska försöka svara så enkelt det bara går: Det är väl helt enkelt så att ju kortare intervall desto högre hastighet går det att hålla, med andra ord är kortare intervaller lämpligare för 5 km- eller 10 km-lopp. 200- eller 400-metersintervaller gör att din kropp helt enkelt vänjer sig vid en högre hastighet vilket är bra för att få en bra tid på milen/halvmilen.

Längre intervaller, exempelvis 1000, 1500 eller 2000 meter gör att hastigheten inte blir lika hög, men å andra sidan jobbar du längre och det är bra för att klara längre sträckor som halvmarathon, 30 kilometer eller marathon.

Så väldigt grovt förenklat:

Så kortintervall- kroppen blir snabbare
Lång intervall-kroppen blir uthålligare

Sen har du som löpare givetvis nytta av de korta intervallerna i ett längre lopp eftersom det är bra att ara snabb där också liksom du har nytta av uthållighetsintervallerna i ett kortare lopp också.

Huvudsaken är att du utmanar kroppen på en nivå nära maxpulsen och precis under gränsen där det blir mjölksyra, vilket det verkar som om du gör.

Så ett tips: Varva korta och långa intervaller så kommer det gå bra för dig på Göteborgsvarvet och alla andra lopp också.

Hoppas svaret var enkelt men inte för enkelt.

csaba

1973 • Malmö

#11

•

23 april 2011 kl 09:05

Gilla

(jag har inte läst hela tråden ordentligt).

Men jag (pga. knäbekymmer) kör oftast bara 1st intervallpass/vecka.
Då vi har långaintervaller på Tisdagar och korta på Torsdagar (med klubben), så brukar jag faktist prioritera dom långa. (kortare är ju snabbare och det är då jag kan skada mig).

Och som Johan - säger så tror jag att dom långa intervallerna gynnar mig mer på ½marathon och marathon.

Men däremot så är jag noga med att lägga in korta stegringslopp i passet på ca. 80-100m (då får jag även lite högre fartträning med).

Henry Kallioniemi

1943 • Täby

#12

•

23 april 2011 kl 09:28

Gilla

Visst är korta snabba pass viktiga för att bli snabbare. Men upprepningar av korta högintensiva pass leder till förbättring även av uthålligheten. Det behövs inte heller särskilt många snabba pass för en snabb förbättring av både snabbhet och uthållighet.

Länken nedan visar på vad man kan uppnå med bara totalt en kvarts snabbpass under två veckor.
http://www.iahsaa.org/Sports_Medicine_Wellness/Performance/GSSI-High_Intensity_Interval_Training.pdf

Micke

1981 • Göteborg

#13

•

23 april 2011 kl 22:25

Gilla

Underbart forum detta, så mycket kunskaper det finns här. Tack intervallmannen, Henry o Johan. Körde ett 15 kilon i fredags där jag kunde öka även om jag var riktigt sliten, kanske var senaste intervallpasset förtjänst. Nästa omgång Intervallpass får bli lite längre, se om jag vågar klämma in ett kortare intervall längre per vecka till Gbg varvet. Delmål 1 är nu humlest 7 maj. Om ni har mer kunskaper att dela med er tar jag mer än gärna i mot de. Tack ännu än gång. Micke

Johan O Kanmert

1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)

#14

•

24 april 2011 kl 11:24

Gilla

csaba: verkar som vi har samma erfarenhet av långa intervaller.

Ditt råd om stegringslopp (som betyder en lite kortare sekvens där löpningen hela tiden blir snabbare) är ett jättebra råd. Alldeles utmärkt sätt att vänja sig vid högre hastigheter. Kan användas i ett träningspass, efter ett distanspass eller innan intervaller för att känna in hastigheten. Och som uppvärmning inför en tävling.

Henry: Ja, du har helt rätt. All högintensiv träning är bra för i stort sett all sorts löpning.

Micke: Inget att tacka för. Kul att du är intresserad av att träna snabbt, det är det som gör att man blir bättre som löpare och utvecklas. Hoppas du fått några idéer som hjälper dig till nya träningsmetoder och givetvis bra resultat. Vad händer 7 maj förresten? Tävling?

Mattias Sundell

1979 • Ed

#15

•

24 april 2011 kl 23:10

Gilla

Tack för alla tips

Micke

1981 • Göteborg

#16

•

25 april 2011 kl 11:34

Gilla

Johan:
Den 7 maj är det http://www.humlestafetten.se/default.aspx
Så 3-4 ev tunga intervall pass hoppas jag hinna med innan den 7 maj

Johan O Kanmert

1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)

#17

•

28 april 2011 kl 17:08

Gilla

Mattias: Hoppas du får till intervallträningen.

Micke: Lycka till i Humlestafetten!

Andreas Jonsson

1988 • Alingsås

#18

•

29 april 2011 kl 00:06

Gilla

jag får ta och tacka jag med. länge funderat på intervall pass men aldrig riktigt förstått mig på hur man ska lägga upp dom bra.

tackar