TräningSom löpare eller som ny i träningsvärlden är du ofta inte helt bekväm med att kliva in på gymmet. Inte desto mindre hamnar många av oss där då och då. För att göra processen lite enklare följer här en liten lathund
Välj rätt gym
Ett gymkort är inte gratis. Utnyttja "prova-på-passen" innan du tecknar upp dig. Då hinner du testa känslan, om transporten dit är rimlig, vilka öppettider som gäller, om ev. barnpassning funkar etc. Snoka reda på om det finns rabatter att utnyttja. Var inte heller rädd att be om en rundtur och träningsupplägg.
Planera och inspireras
Redan före passet bör du ha bestämt vad du ska köra. Då slipper du förhandla med dig själv. Tips kan du få via bloggar, youtube och instruktörer. Eller varför inte sno övningar från andra? Oavsett vad folk säger så tittar alla på alla. Dra nytta av det! Låt dig inspireras men fokusera på dina förutsättningar och din träning. Kanske lyfter du lite tyngre när det är någon som ser dig?
Värm upp
Uppvärmningen gör att blodet transporterar syre till musklerna. Skaderisken minskar och du piggnar till. Kan du springa/cykla till lokalen så är det ett smart sätta att börja. Om inte får det bli 10-15 min rodd, löpband (löpning/lutande promenad), crosstrainer, trappmaskin, cykel eller hopp (hopprep/upphopp)
En liten grundregel
Dela upp kroppen i under/överkropp. Träna gärna ben ena dagen och armar/axlar andra dagen. Mage och rygg avslutar du passen med eftersom de musklerna är involverad i den mesta styrketräning. Du vill därför inte vara trött i mage/rygg innan du kör stora muskelgrupper.
Fria vikter
Fria vikter sitter, som namnet säger, inte fast. Det finns skivstänger, hantlar, viktplattor, kettlebells etc. Här aktiveras flera muskler i kroppen samtidigt. Grundtanken är att en instabil vikt ger en stabil kropp.
Några fördelar är att du kan hålla till på ett ställe, får använda fler muskler och får jobba med koordinationen. Men det kan vara svårt att hitta tekniken i början och med för tunga vikter finns det då en risk att skada sig.
Maskiner
Finns för nästan alla muskler. Kolla in bilderna för att veta hur maskinen funkar och vilka muskler som får jobba. Grundtanken är att maskinerna tränar isolerade muskler. Det är lättare att träna rätt och övriga kroppen får vila. Det är också smidigt att byta vikt och ha koll på hur du förbättras. Men se upp, maskinerna är statiska och det är lätt att överbelasta eller fastna i enformig träning.
Många rep eller tunga övningar?
Lite generaliserat kan få och tunga repetitioner ge ökad styrka(å feta muskler) medan fler repetitioner ger ökad (muskel)uthållighet. Växla gärna antal repetitioner under olika perioder för bästa resultat (s.k periodisering)
Några klassiska upplägg är:
1-5 st ger ökad styrka och volym.
6-8 st är en vanlig kompromiss
9-20 st ger muskeluthållighet.
