TräningGår det för bra? Akta dig för att överträna. Detta är mycket vanligt när man kommer igång med löpning. Man får ett lyckorus man inte fått tidigare och man har svårt att sluta då allt känns enkelt. Variation är A och O för att undvika överträningssyndrom. Idag repriserar vi förra vårens artikel om detta viktiga ämne.
Liten lathund att komma ihåg för att slippa skador:
1. Öka aldrig totalen mer än ca 10-15% per vecka (sett i tid eller km).
2. Öka intensiteten successivt (gäller även elit).
3. Öka distansen innan du ökar tempot (ha en bra grund innan du börjar träna tempo).
4. Vila efter hård träning – vila är lika viktigt som träning!
5. Lyssna på din kropp (smärta, trötthet, sömnlöshet).
6. Använd bra skor och ha gärna flera att växla mellan.
7. Variera träningen med annan träning än löpning.
8. Styrketräna.
9. Glöm inte att stretcha!
10. Spring på olika underlag och olika platser (vänd på din vanliga runda).
11. Glöm inte att äta och dricka bra!
Träna andra sidan
När man springer tränar man baksidan mycket (vader, hamstrings, säte) och därför kan det vara bra att träna framsidan ibland för att motverka denna obalans som kan leda till överbelastningsskador. Därför är t.ex. simning och cykling är bra kombinationssporter till löpning (se triathleter)!
Börja mäta din vilopuls!
Pulsen, som är en direkt spegling av kroppens aktivitetsgrad, är som allra lägst när du ligger ner och är helt avslappnad. Lättast är att ta vilopulsen innan du går upp på morgonen alternativt på kvällen när du lagt dig. Om du vill ta vilopulsen under dagen så måste du ligga ner och slappna av i ca 10 minuter annars blir det ett missvisande värde. Vilopulsen ligger på 35-80 slag beroende på hur starkt ditt hjärta är. Tag alltid vilopulsen vid samma tillfälle för att kunna jämföra från gång till gång, annars kan värdena bli missvisande och inte tillräckligt tillförlitliga att jämföra med varandra.
Regelbunden konditionsträning gör ditt hjärta starkare så att det slår hårdare och effektivare även i vila, vilket leder till att din vilopuls sjunker i motsvarande grad. När din kropp belastas av andra faktorer än fysisk aktivitet, till exempel stress eller en infektion, stiger din vilopuls. Så genom att regelbundet mäta vilopulsen kan du alltså följa upp såväl hjärtats kapacitet och träningseffekt som kroppens allmänna status.
Förhöjd vilopuls
Befinner du dig i slutet av en tuff träningsperiod är det inte konstigt om vilopulsen stiger eftersom kroppen sliter med återhämtningen, men om du har planerat in en längre viloperiod inom en snar framtid kan du i regel fortsätta din träning som planerat.
Om din vilopuls däremot är förhöjd utan anledning eller i kombination med att du känner dig hängig bör du lägga in några dagars vila eller träningsförbud som första åtgärd. Har vilopulsen därefter normaliserats och du känner dig bra kan du fortsätta att träna som tidigare, men om den fortfarande är förhöjd bör man eventuellt ta kontakt med en läkare för en noggrannare undersökning.
