Övertränad/Överbelastad? - Vad gör jag nu? - Löpning
Löpning Skador & Rehab 15 inlägg 3266 visningar

Övertränad/Överbelastad? - Vad gör jag nu?

1976 • Löddeköpinge
#1
1 juni 2016 - 13:27
Gilla 
Jag kör ett personligt utformat träningsprogram för att nå sub45 på milen. Programmet är 16 veckor långt och det är 3 löppass + 1 styrkepass per vecka. Löppassen är 1-2 långpass(2-3 timmar) och 1-2 kvalitetspass(tröskel, intervaller, backe).

Tidigare körde jag 3 pass per vecka och intensitet, längd och puls är klart högre i detta nya träningsprogram.

Programmet har varit rejält tufft för mig men samtidigt har jag noterat att jag blivit både snabbare och uthålligare. MEN, efter ca 8-9 veckor så började jag notera att jag kände mig sliten när jag skulle dra igång en del pass. Känslan är/var att jag inte lyckades återhämta mig. I synnerhet inte nu när jag skall försöka få ihop 4 pass i veckan och därmed ibland blir tvungen att springa utan vilodag emellan passen(vilket jag alltid gjort tidigare)

Så i söndags då jag avslutade vecka 9 med ett tröskelintervall pass så fick jag rejält ont i höger smalben/vad/knä. Men för att hinna med de 4 passen den kommande veckan så drog jag ut på ett 2-timmars pass i måndags. Det blev bara 30 minuter. Fanns ingen kraft i benet och det gjorde ont.

Så nu är det vila som gäller. Min plan är att vila 1 vecka och sedan testa ett kortare pass på ca 6 km 2 ggr nästa vecka. Men om jag är övertränad/överbelastad hur bör jag hantera detta? Mitt program blir bara tuffare och tuffare för varje vecka så när jag väl återupptar det så finns det kanske risk att jag råkar ut för samma sak igen i säg vecka 13.

VanQuijote
1975 • Frösön
#2
1 juni 2016 - 13:49 Redigerad 1 juni 2016 - 13:49
Gilla 
Det är ju lite individuellt hur mycket gambling man har i kroppen, men det brukar ju rekommenderas vila/rehab när kroppen tydligt säger ifrån. Risken för en utdragen skade-/rehab-period ökar såklart om skadan redan finns.

Att trots risken pressa en skadad kropp "för att hinna med de 4 passen den kommande veckan..." eller t.ex. för att man har bokat ett intervallpass med kompisen, är nog tyvärr lika vanligt som dumt.

Se det som en återhämtningsvecka (eller två) från löpning och gör något annat istället, typ cykling, simning, crosstrainer, styrketräning etc. Jobbigt mentalt att släppa programmet, men jag tror inte det finns så många alternativ...
1976 • Löddeköpinge
#3
1 juni 2016 - 16:16
Gilla 
Tack för ditt svar. Men vad innebär det att göra en paus på 1 vecka och sedan jogga igång igen med 2 pass. Kan jag efter det bara köra igång igen i full fart/intensitet veckan därefter(om de två lugna passen kändes ok)?

Vilka är riskerna att jag landar i en evig skadad, återhämtning, träningsprogram loop?

Hur mycket tappar man när man gör en paus på 2 veckor efter att ha kört 4 pass i veckan i flertalet veckor på raken?

Bör jag rent av pausa längre, ex 1 månad och verkligen låta kroppen läka eller är det bara onödigt. Kanske till och med gå tillbaks till vecka 7 och starta om programmet efter vilan?

Jag har aldrig varit skadad tidigare så många tankar snurrar i huvudet just nu.
Oldboy
1952 • Danderyd
#4
1 juni 2016 - 17:26
1 Gilla 
Du bör söka hjälp hos en naprapat eller idrottsskadeinriktad sjukgymnast snarast, du har med all sannolikhet en eller flera överbelastningsskador och behöver köra rehabträning för att bli bra igen, bara vila räcker inte.

Dessutom bör du lägga ditt träningsprogram åt sidan och låta det bli den tid det blir på tävlingen om du ens ska springa den. Efter rehab behöver du ju rampa upp träningen igen och det tar lika lång tid som du varit borta.

Det går massvis med lopp så sikta längre fram och se till att kroppen blir hel nu. Sen kan du fundera på vilket lopp du ska springa härnäst och hur du ska träna för det. Men tydligen har du ökat mängden/belastningen för mycket med det här programmet.
0 • Mölndal
#5
1 juni 2016 - 19:02
Gilla 
Gjorde liknande som du, fortsatte med relativt hård löpning med smärta i smalben ( tibia) ca 10-15 cm ovan fot. Körde på så i ca 2 månader till o från med smärta. Gick o gjorde en MR och hade dragit på mig en stressfraktur!! Tog 7 månader att vila ut.

Ta en månads vila från löpning, väldigt surt när man är inne i ett flyt, dock kommer bara fortsatt löpning att förvärra. Kör tråkig alternativ träning...
1976 • Löddeköpinge
#6
1 juni 2016 - 22:06
1 Gilla 
Oj, det låter ju inget vidare. Tror jag kör min plan med vila en vecka och sedan två korta test-pass. Men möjligtvis får jag avbryta mitt träningsprogram och istället sikta på lite mer lugnt och lång träning då jag har ett maraton nere i Tyskland inbokat i slutet av juli.

Tack för era råd.
1967 • Rydebäck
#7
2 juni 2016 - 21:33
1 Gilla 
Eftersom du inte lyssnar på din kropp utan istället följer ett träningsprogram är du garanterad en rejäl stressfraktur som eventuellt gör det omöjligt för dig att någonsin springa igen. Jag köpte mina skor av en kille som skulle in och få en ny höftkula. Efter det kan du i bästa fall ta långa promenader.

Printa Joel Friel's "5 Fundamentals of training" och sätt upp på kylskåpet. http://www.joefrielsblog.com/2012/12/five-fundamentals-of-training.html

Läs punkt fem "Recovery" några extra gånger:

If you employ an appropriate training load you will frequently need to reduce the stress of training in order for your body to recover and adapt.

Continued stress without rest eventually results in a breakdown of some sort – overtraining, illness, injury, or mental burnout. How often you recover and what exactly you do to enhance recovery is an individual matter.

Some athletes recover quickly, others slowly. Some recover with light exercise; others need a day off. So there is no set pattern that all of us should follow. For some the best plan is to have no plan – recovery on demand.

Recover when your body says it’s time and until it’s ready to go again.

Unfortunately, many athletes are extremely poor at listening to their bodies and are likely to disregard the common indicators of fatigue thus pressing ahead in order to get their weekly miles number in the training log. These folks need a plan for when to rest.

Such a plan should include weekly, monthly, and annual rest periods.
Stefan Norgren
1978 • Huddinge
#8
3 juni 2016 - 08:21
Gilla 
Skippa 2-3 timmars långpass?
Snabb på milen bör du kunna bli med pass på 13-15km som långpass = 75-90min max. Lättar säkert på belastningen rejält.
Annars är det bara att vila med lätt styrketräning då jag själv varit 'där'.
1976 • Löddeköpinge
#9
3 juni 2016 - 13:04
Gilla 
Har haft lite problem med löparknä tidigare, det var/är dock på andra benet än det som krånglar nu. Det har jag tidigare löst med knäskydd och att det försvann mer och mer i takt med att jag gick ner i vikt. Men utöver detta har jag aldrig varit direkt skadad.

Nu vilar jag helt och hållet fram till nästa onsdag och så testar jag ett lätt och långsamt pass. Känns lite overkligt att jag pga denna överansträngning skulle behöva avstå från löpning i flera månader eller rent av behöva söka vård. Vill poängtera att jag inte löpt med problemet mer än senaste veckan.

Min egentliga plan (som jag tror man kan se på min profil) är att klara mitt sub45 mål för att sedan helt ställa om min träning för maraton. Jag tror att långt och långsamt passar mig bättre än kort och snabbt. Men om jag behöver offra mitt sub45 mål så gör jag det men vill verkligen vara säker på att kunna löpa 42km i slutet av juli.

Hur länge vilade du Stefan och körde lätt styrketräning Stefan?
Stefan Norgren
1978 • Huddinge
#10
3 juni 2016 - 22:52
Gilla 
Vilade nog sammantaget upp mot 6 månader men försökte mig på lätta joggar då och då under tiden.
Sen när jag började igen så struntade jag i högbelastande pass under nästan ett helt år, undantaget enstaka lopp.
Stefan Norgren
1978 • Huddinge
#11
3 juni 2016 - 23:02
Gilla 
Problemen eskalerade under 2014, så 2015 blev ett år med många km men långsamma sådana.
Tåhävningar någon gång i veckan.
Var segt länge under 2015 då känslan i vaderna dagen efter pass var sjukt stela så jag kastade mina skor och skaffade nya.
Kände någonstans mot slutet av året att det började funka med lite tuffare pass igen utan att vaderna kändes som tegelstenar dagen efter.
Har kört ca 10mil/månad i år, vilar oftast 2 dagar mellan passen men får i gengäld bra kvalitet i det jag gör.
Har tagit upp intervallerna i min träning men har avbrutit dem någon gång då jag haft känningar (mentala kanske).
Pers på halvmara i maj med 9 min talar iaf om för mig att mitt upplägg ändå funkat bra.
1976 • Löddeköpinge
#12
27 juni 2016 - 13:48
Gilla 
Skriver en liten uppdatering här som kanske kan hjälpa någon annan i framtiden. Höll upp helt med löpning i ca 2,5 vecka. Efter det gick jag till sjukgymnast som undersökte mig och fann att mitt högra ben(det som jag fick ont i) är betydligt svagare än det vänstra. Mitt löpsteg så bra ut men fick tipset att springa lite smalare för att optimera kraften framåt. Fick dessutom 2 stretch-övningar som jag nu gör för att stärka upp det högra benet. Troligtvis fick jag en blödning och måste blöda igenom. Efter det har jag nu börjat cykla 30-60 minuter varannan dag och och sprungit ett pass på 4, ett på 5 och ett på 8km. Och det känns helt okej.

Sjukgymnasten sa att lite smärta är helt okej och att jag inte behövde oroa mig för det. Så nu är planen att köra cykla-vila-springa-vila framöver och öka löppassen med ca 2-4 km för varje pass så att jag säkert når upp till 25-30 km innan min planerade mara. Blir dock bara långsamma pass. Känns ytterst osäkert när jag skall våga mig på några snabba pass igen och verkligen trycka till igen.
Carl Lernberg
1976 • Hässelby
#13
27 juni 2016 - 14:51
Gilla 
Jag tror Oldboys inlägg #4 sammanfattar läget bra. Kan tillägga att för min del har det bara hjälpt att vila mig från överbelastningsskada om den varit i väldigt tidigt stadie. I ditt fall är det nog stor risk att du snabbt får tillbaka problemen om du enbart helvilar utan att söka adekvat hjälp hos t.ex. naprapat eller på idrottsskadeklinik.
1976 • Löddeköpinge
#14
27 juni 2016 - 19:43
Gilla 
Jag tror jag förstår vad en naprapat gör, men idrottsskadeklinik? Är det något annat än sjukgymnasten på min vårdcentral som jag besökte?
1976 • Löddeköpinge
#15
3 augusti 2016 - 09:07
Gilla 
Lyckades genomföra min mara för drygt en vecka sedan. Väggade någonstans runt 31-32 km men det berodde nog snarare på att jag inte tränat tillräckligt mycket på över 30km.

Helt slut naturligtvis när jag gick i mål men inga skadekänningar i själva benet.

Kommer fortsätta med övningarna jag fick av sjukgymnasten och vänta med snabba pass och nu fokusera på långa långsamma pass för att bygga upp kroppen inför nästa år.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.