Löpning • Träning • 18 inlägg • 3262 visningar •

Beräkning av pulsgränser?

Anders
1974 • Knivsta
#1
•
21 januari 2008 - 12:49
Gilla
Jag har en fundering hur man ska räkna ut procentuella pulsgränser till
faktiska pulser i slag/minut. Jag har sett två varianter på det.
I exemplet Maxpuls 200 slag/minut, Vilopuls 60 Slag/minut
Alternativ 1: Då 75% räknas om till, 200 x 0.75 = 150 slag/minut
Alternativ 2: Då 75% räknas om till, ( (200 - 60) x 0.75 ) + 60 = 165 slag/minut.

Vad är rätt?
Simon Jönsson
1983 • Linköping
#2
•
21 januari 2008 kl 13:05
Gilla
Det är två olika sätt att räkna på det, men den andra ska vara mer exakt då den tar hänsyn till både maxpuls och vilopuls.
Olof Reimer
1959 • Saltsjö-Boo
#3
•
21 januari 2008 kl 13:12 Redigerad 21 januari 2008 kl 15:42
Gilla
Båda sätten är väl "rätt" men baseras på lite olika tänk och kommer därför till lite olika resultat.
Alternativ 1 är procent av maxpuls.
alternativ 2, som också kallas Karvonens formel, räknar ut hur stor procent av det disponibla pulsintervallet som utnyttjas.
Man kan väl egentligen inte säga vilken pulsnivå som är rätt i olika sammanhang, därom tvista de lärde. Förutom de två lite grövre metoderna ovan så använder sig idrottslabb av laktattester, eller analyser av gaser i in och utandningsluft, för att hitta lämpliga pulsintervall för olika typer av träning.
I slutändan tror jag dock att det är upp till individen att hitta de träningsintensiteter som funkar bäst...
Anders
1974 • Knivsta
#4
•
21 januari 2008 kl 13:25
Gilla
Jag har precis börjat öka distansen på mina löppass och försöker hålla
pulsen på en lägre nivå än tidigare, och efter att ha tagit åt mig av
råd om puls och träning är min slutsats att jag bör ligga på max 75%
i min pass som nu kommer att vara 45min-60min.
Men som i exemplet så är det stor skillnad mellan 150 och 165!
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#5
•
21 januari 2008 kl 13:29
Gilla
Min rekommendation skulle vara att hålla dig närmre 150 i så fall. Det är också ungefär där Maffetones 180-formel landar för oss födda 1974.
Karin Petersson
1960 • MALMÖ
#6
•
21 januari 2008 kl 13:43
Gilla
Men varför skulle man inte kunna följa Karvonens formel i stället, i mitt fall är skillnaden mellan formlerna 140 och 157 ??
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#7
•
21 januari 2008 kl 13:56
Gilla
För min del tycker jag en puls på 150 känns mycket bättre än 165 för ett långpass, och jag har provat båda. Under de år jag sprang med högre puls hade jag skadekänningar och utvecklades inget speciellt. För ca ett år sen lugnade jag ner långpassen och sparade mig till mer koncentrerade kvalitetspass. Resultatet blev ett relativt enkelt PB på GöteborgsVarvet.

Min gissning är att om man går efter Karvonens formel, bör man sänka procentsatsen på pulsgränserna.
Anders
1974 • Knivsta
#8
•
21 januari 2008 kl 15:56
Gilla
Det är alltså en betydande gråzon för pulsgränserna. Finns det något
annat knep för att hitta den optimala pulsen istället?
Själv så tittar jag bara till på pulsen ibland så att den inte är för hög/låg, men ligger nog in snitt stax under 75% (Karvonen).
Roland Söderström
1962 • Onsala
#9
•
21 januari 2008 kl 16:09
Gilla
Jag tror att upplevd ansträngningsgrad är väldigt olika från person till person.
För min del är en relativt hög puls en ganska liten upplevd ansträngninggrad.
Min snittpuls (92-93%) under en tävling på halvmara innebär att jag nog skulle stupa långt innan mål enligt gängse formler.

Mina pulszoner har jag modifierat lite efter detta.
Men man kan mäta sig till vad som är bästa zonerna, ex. vis hos aktivitus.
Olof Reimer
1959 • Saltsjö-Boo
#10
•
21 januari 2008 kl 16:52
Gilla
Karvonens formel kan vara lite knepig.
Tänk dig att du börjar träna och har då en vilopuls på 60 och en maxpuls på 180. Du får rådet att köra dina distanspass på 70% enligt Karvonen. Det blir alltså en puls på 60+0,70*(180-60)=144
Efter ett halvår har du förbättrat din kondis och sänkt din vilopuls till 40
Om du fortfarande kör distanspassen på 70% så ska pulsen vara 40+0,70*(180-40)= 138
Det faktum att du har förbättrat din kondis bestraffas alltså med att passen ska köras på en lägre puls. Känns inte riktigt vettigt då laktattröskeln troligtvis flyttats mot högre puls, vilket gör att distanspassen kan köras på en högre puls.
Marika
1973 • Åkersberga
#11
•
21 januari 2008 kl 18:46
Gilla
Amatörinlägg:

Mitt första problem är att jag inte känner till min faktiska maxpuls. Jag har uppskattat den till ca 190.

Jag inser gansk fort att jag ligger väldigt högt i puls på alla mina pass! På långpassen (för mig alltså, 10 km och mer) ligger jag på en medelpuls på 79-85 % av maxpuls. På kortare pass ligger det aningen högre. Inte konstigt att jag nästan alltid tycker att passen är pestiga och jobbiga!

Slutsats 1) lägga lite pengar på ett maxpulstest (tror inte jag pallar att göra det själv)
Slutsats 2) försöka finna tid att lägga på långsammare pass (lägre medelpusl) så kanske det blir behagligare! Känns bara trist att få sämre min/km-tider.
Olof Reimer
1959 • Saltsjö-Boo
#12
•
21 januari 2008 kl 19:41
Gilla
Marika: skulle tro att de flesta på forumet inte vet sin maxpuls. Inte, jag heller, vet bara att den är högre än 220 minus åldern.
Du har ju pulsmätare, varför inte testa själv hur högt du kan pressa pulsen. Värm upp ordentligt och kör sedan max i 5 minuter eller så... Mjölksyra upp till öronen!

Inte ska långpassen vara pestiga och jobbiga heller. Det gäller att hitta det där sköna flytet så att man känner sig piggare och starkare när man går i mål än när man startar. Den positiva kicken som får en att längta till nästa pass...

Testa att ligga i ett pulsintervall på 140-150 så kanske flytet infinner sig. Kilometertiderna behöver inte bli mer än 30 s sämre
Eller ännu enklare: Ge dig ut och spring med föresatsen att " idag ska jag inte bli trött". Håll igen och försök hitta flytet...

Det är inte så petigt med pulsgränser tycker jag. Det är bättre att gå på känsla och upplevd ansträngning..
fru Lindh
1968 • Finland
#13
•
21 januari 2008 kl 19:52
Gilla
Kanske lite OT,men jag slogs idag på lunchpausen,när jag igen fantiserade om halvmaraton = prestation jag måste förbereda ordentligt på. Under arbetsdagen kom vi att mäta blodtryck och puls,som i mitt fall låg på 128/75 och puls ( under arb.dag!) 44/min.( kompisens puls 79 så mätningen torde vara rätt?) Jag blev ganska förvånad,hade tänkt att min puls ligger runt 50-60 i vila( vågrätt läge) men så tycks det inte vara. När jag tränar är min puls vanligen runt 160 och upp till 174 i hårdare ansträngning.Detta torde för en 40-åring vara ganska nära maxpuls,men att springa 10 (+) km funkar bra,även om jag är långsam.

Där kommer vi till min lunchpaus-tanke: om jag vill bli snabbare borde jag träna intervaller och backar = hård träning och mycket maxpuls. Jag vet inte riktigt om jag orkar det..

Som det nu är tränar jag på en pulsnivå som är 4x min normala puls, och det fixar jag men att ta i ännu hårdare...ger det utdelning?
Eller ökar skaderisken? Jag är verkligen fundersam nu, kan nån hjälpa?
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#14
•
21 januari 2008 kl 22:23 Redigerad 21 januari 2008 kl 23:02
Gilla
fru Lindh: du behöver inte "maxa" för att bli snabbare, sånt bara sliter i onödan. Det räcker att du en gång i veckan efter 15-20 minuters uppvärmning springer långintervaller en bit under din mjölksyratröskel. Var tröskeln ligger är väldigt individuellt men prova omkring 84-88% av maxpuls. Spring t ex 5x1000 meter med förslagsvis en minuts vila mellan varje etapp, om det känns som bra upplägg. Orkar du inte hålla samma tempo i sista etappen som första så har du gått ut för hårt. Börjar benen stumna mitt i så springer du också för fort. Om det gick för fort och du inte orkade med riktigt, kom ihåg vilken fart du började med och börja lite långsammare nästa gång.

När du så småningom orkar springa igenom tusingarna i jämn fart så behöver du inte genast försöka springa snabbare, det räcker att korta ned vilan så blir det jobbigt igen, men utan att kännas omöjligt. Till slut kan du kapa bort vilan helt och vips så springer du 5 km i god fart och märker att du blivit snabbare. Och efter det kan du t ex prova 10x1000 på samma sätt... :)

Finns många andra varianter också men tusingarna är trevliga och de kommer man långt med (hehe). Använde själv ovanstående teknik i somras för att på några få månader kapa bort över fyra minuter på mitt PB på milen.
Carin Stenmark
1971 • Göteborg
#15
•
22 januari 2008 kl 07:02
Gilla
Har nu gjort en studie på mina pass och ser att snittet är 82% i medelpuls vid långpass (1h= ca 10km) och max ligger på 87%..
Betyder detta att jag skall sakta farten för att nå 75%? Jag skall springa GBG varvet så jag måste orka minst dubbla träningssträckan.

Jag har gjort testet, så jag vet exakt vad min maxpuls är.
Pest- jobbigt, men det är det värt.
Marika
1973 • Åkersberga
#16
•
22 januari 2008 kl 07:04
Gilla
Olof: Jo, jag vet att jag först borde försöka testa fram maxpulsen själv. Fast jag får nog placera ut familjen som kejarklack i en lång uppförsbacke så de kan peppa mig lite extra :-) Sen är det väl bara att lära mig lägga in musik i mobilen, smita ut utan att racerhunden ser mig och springa långt och långsamt i ett behagligt tempo :-D Låter faktiskt lite lockande!

Janne: Det där med "tusingar" lät ganska trevligt, skulle kanske få in det i träningen också! Ska bara ana fram först var min mjölksyratröskel ligger...
Marika
1973 • Åkersberga
#17
•
22 januari 2008 kl 07:34
Gilla
Intressant artikel http://www.lactlab.com/lopband.pdf
!
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#18
•
22 januari 2008 kl 08:44
Gilla
Här är mina pulsnivåer, ifall de kan vara till nytta för någon.

Maxpuls: 195 (eget test december 2007)
Snittpuls lopp 2.65km: 183 = 94%
Gissad mjölksyratröskel: ca 170 = 87%
Snittpuls GöteborgsVarvet 2007/2006: 168/169 = 86%-87%
Långa & lätta pass: 140-150 = 72%-77%
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.