Löpning • Kost & Näring • 22 inlägg • 5077 visningar •

Långpass 2h - hur äta?

A Wall
1962 • Uppsala
#1
•
18 mars 2010 - 13:07 (Redigerad 18 mars 2010 - 13:09)
Gilla
Har blivit lite standard att springa tvåtimmars löpband (11-11.5 km/h, ngn grad lutning). Tänkte fortsätta utomhus då lappmöglet försvunnit.

Lite oklar på hur mycket man bör sätta i sig före/efter. Brukar väl dra i mig ungefär 2300 kalorier de dagarna(Väger ca 80 kg). Lätt lunch, ett par grova mackor och någon frukt ett par timmar innan, springer mellan 18 och 20, drar i mej en banan, en stor tallrik fil/mysli och en macka efteråt.

Låter det lagom? Framför allt - borde man äta mycket mer?
< < < 1 2 > > >
Henrik Hallberg
1980 • Mölnlycke
#2
•
18 mars 2010 kl 13:27
Gilla
Det låter alldeles för lite. Din energibalans för dagen är cirkus 2000 kcal till.

Hur känns det dagen efter?
Tommy Norström
1967 • Örbäck / Åbo
#3
•
18 mars 2010 kl 14:18
Gilla
Det jag saknar i din post-tränings diet är proteiner. Kanske ett ägg skulle sitta bra som komplement?
Robert Roman
1962 • Torslanda
#4
•
18 mars 2010 kl 14:30
Gilla
Om du ligger på en vikt som du vill behålla så är det för lite.
Proteiner och kolhydrater är ung motsvarande 4 kcal per gram och fett 9.
Normalt sett så har du ung 500 g kolhydrater i dina depåer som du kan förbruka under dagen och vid träning. Alltså ung 2000 kcal Att bara vara en dag fär din del med vikt och om du inte har fysiskt arbete så går det ung 1800 kcal. Om du har fysiskt arbete så går det mer.
Den träningen du säger förbrukar ung 500g kolhydrater eller 200 g fett om du inte fyller på kolhydraterna.
Vad ligger du på för puls under passet?
Så som du beskriver så bör du äta 3800 kcal om dagen. man kan i princip inte ladda mer än 500 g kolhydrater om man inte är elitidrottsman/kvinna. de kan träna upp så de kan ta in ung 200 g till.
Så det som händer är att du börjar att förbruka fett efter kanske 1 timma, och det är då som det börjar bli riktigt jobbigt.
Håller på att lära mig om detta så om någon anser att detta är fel så säg gärna till. man vet ju aldrig om ens källor stämmer...
A Wall
1962 • Uppsala
#5
•
18 mars 2010 kl 14:42
Gilla
Robert, som du säger blir det segt efter timmen, för att lätta efter ung. 90 min (brukar öka hastigheten då). Men det går väl inte att göra ngt åt att kolhydratsdepån tar slut? Eller är det fett man skall fylla på med innan, för att kunna förbränna?

Tommy, Behövs verkligen proteiner vid långpass, bygger man egentligen muskler?

Men jag misstänker som ni säger att jag äter för lite. Problemet är bara att om jag äter mycket till frukost eller lunch är jag helt sänkt på jobbet timmarna efter...
Robert Roman
1962 • Torslanda
#6
•
18 mars 2010 kl 16:08
Gilla
Nej Fettet du har räcker väldigt länge. Det behöver man inte fylla på. Det löser sig själv om man äter tillräckligt.
Ät ofta istället för rejält. Tväremot vad tandläkaren säger...=)
Som du förstod på det jag skrev så blir inte depån större för oss vanliga motionärer. Det är ju inte farligt att bränna fett, bara jobbigare, och det är lite det det handlar om att springa maraton.
vet inte riktigt vilka effekter sportdrycken har med sina snabba kolhydrater, men om man ser på ultralöpare och såna så äter väl de typ choklad, russin och annat för att fyla på.Gäller nog att hitta "sina" snabba kolhydrater som funkar under ett lopp.
Finns ju sidor som visar hur mycket kolhydrater olika produkter innehåller.

Att du blir piggare efter 90 min handlar nog mest mentalt att det börjar lida mot sitt slut. man kan ju känna att man får extra energi av att uppleva något positivt.

Proteiner handlar om att musklerna återhämtar sig snabbare. Läste att om du får i dig proteiner inom 30 min efter passet så återhämtar sig musklerna på 24 h. utan proteiner alls 96 h. Enligt senaste iForm. Eller det handlar inte bara om proteiner utan en väl sammansatt måltid. Du behöver även kolhydrater, vitaminer, fetter och mineraler för en bra återhämtning. Proteinerna gör att tarmarna skapar aminosyror som bygger muskelstruktur. Detta behövs då musklerna brister vid hård träning.
Johanna
1975 • Hässelby
#7
•
18 mars 2010 kl 16:17
Gilla
Jag håller med om att 2300 kcal låter sanslöst lite! Jag - pytteliten kvinna - pendlar mellan 46-48 kg och ligger på cirkus 2200 kcal i genomsnitt per dag. Långpassdagar brukar det bli något mer, lugna dagar mindre. En möjlighet är annars att du underskattar kaloriinnehållet i det du stoppar i dig.

Om du väger 80 kg så behöver du få i dig omkring 96 g kolhydrater direkt efter träning och ca 40 g protein.

Att du blir trött under långpassen tror jag inte beror på att du äter för lite före träning. Det beror nog på att du äter för lite överhuvudtaget. Alternativt att du går ut för hårt så att glykogenet tar slut innan fettförbränningen kommer igång. Eller en kombination av båda. Mer mat och lugnare tempo och kanske lite sportdryck kan göra susen?
Triax runner
1976 • Stockholm
#8
•
18 mars 2010 kl 20:55
Gilla
Som du själv reflekterat över så behöver du definitivt äta mer och oftare som alla andra också påpekar. Tycker dock inte att du nödvändigtvis behöver fokusera på att tanka inför långpassen utan snarare på att fylla på efteråt.
Som någon var inne på så handlar ju långpassen om att effektivisera fettförbränningen och få igång den innan kolhydraterna är slut.

Ett bra tips är att köra långpass på morgonen "före" frukost. Drick ett par glas vatten och en kopp kaffe innan så kommer du att effektivisera processen och vänja kroppen vid att använda fett som bränsle.
Micke
1981 • Göteborg
#9
•
18 mars 2010 kl 22:18
Gilla
Om du äter frukost - lunch - mellanmål (tex banan ) - middag - kvällsmat.
Så får du i dig det du behöver.

Sedan efter träning "ät det du känner för".

Efter mitt träningspass nu, åt jag bara fil och bär + drack mjölk. Var inte mer hungrig. Ibland kan jag vara mer hungrig, då äter jag mer.

Men som jag ser det ät regelbundet på dagarna, det är det viktigaste.
Sedan kan man prata om hur man ska äta efter träning, tid efteråt mm.

Men min utveckling har inte utvecklats tidigare år, även att jag följt ät det. 90 minuter efteråt osv.

Idag äter jag det jag känner för efter träning. Om jag vill ha 2 liter mjölk tar jag det eller cashewnötter el ngn macka. Det fungerar bra och känner mig lika bra tränad om inte bättre än föregående år.

Så tänker jag
Mårten Hemström
1969 • Sala
#10
•
19 mars 2010 kl 00:21
Gilla
Långpass på 2 h utan frukost vet inte jag om jag orkar. 1,5 h går bra, vet jag, men 2 tror jag blir i värsta laget. Men kanske man skulle prova någon gång i månaden bara för att vänja kroppen vid fettförbränningsläge.
A Wall
1962 • Uppsala
#11
•
19 mars 2010 kl 08:26 Redigerad 19 mars 2010 kl 08:29
Gilla
Håller med Mårten:
Triax, orkar du verkligen göra det där med långpass före frukost? Låter som rena tortyren för mej. Eller är det bara som man inbillar sig?

Sprang drygt 2h i gårkväll igen, löpband, lika dj-a jobbigt. Inte kondis/puls (Max 140), men grymt tungt för ben och fötter och rätt illamående nån timme efteråt. Antagligen är det som ni säger. Får lägga på ett par extra mackor med nåt fett pålägg till frullan. Sportdryck testade jag, Maxim, det skall de ju köra på maran. Magen protesterade bara lite... Rätt svårt att få i sig käk efteråt, men det gick ner lite fil, mysli, macka och banan.

Men det här med tempo och komma in i fettförbränning som Johanna nämnde: Upplever att jag får ondare i benen om jag kör 10.5-11km/h än vid 11.5 då jag kör löpband(nån grads lutning). Svårt springa riktigt långsamt på löpband. Kanske så enkelt att lappmöglet får ta och försvinna?
Mårten Hemström
1969 • Sala
#12
•
19 mars 2010 kl 08:54
Gilla
A Wall, vad ligger du på för nivå? 11,5 km/h på ett långpass är avsett för en som har målet maraton på 3.07, halvmaraton på 1.30, milen på 40.39 och 5 km på 19.36.

Källa: Jack Daniels Running formula


Om du har den nivån så har du kommit långt. Om du har en lägre kapaicitet än så, så är det inte så konstigt att ett löppass på 2 h gör dig alldeles slut. Låt oss säga att din kapacitet snarare är 50 minuter på milen, då ska då inte springa fortare än 10 km/h. Annars kommer ont i benen som på beställning.

Hur fort kan du springa 5 km?
Triax runner
1976 • Stockholm
#13
•
19 mars 2010 kl 10:26
Gilla
Jo visst är det tungt att springa på fastande mage innan man blivit van. Ett tips är att ha med någon typ av sportdryck som kan användas mot slutet av passet. Upplevde att det mest var huvudet som behövde dessa snabba kalorier den sista biten. Som du skriver Mårten så kanske inte samtliga långpass bör ske på fastande mage. Långpasset har ju även andra funktioner än att vänja kroppen vid fettförbränning, såsom att ge mental förberedelse inför längre lopp osv.

A.Wall- Måste säga att jag är imponerad av att du kör långpass på löpband, kanske är därför du upplever extra trötthet. Nu har väl ändå underlaget i Uppsala blivit ok för att springa ute? Prova att ge dig ut en lö el sö morgon och njut av variationen istället för att plåga dig på bandet. Strunta i tempot de första gångerna då det är sekundärt på långpassen.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#14
•
19 mars 2010 kl 16:05
Gilla
Precis, Triax. Men det är värt att testa två timmar på fastande mage. Man kan ju ha med sig lite russin i fickan utifall att :-)
Micke
1981 • Göteborg
#15
•
19 mars 2010 kl 18:00
Gilla
Triax: Respekt till dig som fixar ett "morgonpass" på fastande mage :-). Själv är man som en "zoombie" och står över dessa pass, om jag mycket under veckan.

Ser på mitt schema att det blir ett morgonpass nästa vecka för att få ihop det. bara bita i det sura äpplet :-)
Mårten Hemström
1969 • Sala
#16
•
19 mars 2010 kl 18:51
Gilla
Micke, har du testat ett lite kortare morgonpass. Jag tycker inte att det gör någon skillnad om det är på morgonen eller på kvällen om det bara handlar om 5 km. Kommer man upp i 10 km börjar energin ta slut, känns det som, och 15 är min absoluta gräns än så länge.
Triax runner
1976 • Stockholm
#17
•
20 mars 2010 kl 10:37
Gilla
Upplevde också morgonpass generellt som jobbigare och hade nästan alltid uppåt 10 slag högre i puls än på kvällspassen. Däremot tyckte jag att denna seghet var en fördel på långpassen då den tvingade mig att hålla ett lägre inledningstempo.
kristin Brodin
1985 • Växjö
#18
•
20 mars 2010 kl 10:50
Gilla
jag startar alltid med havregryns gröt, rejält med smörgåsar så man är ordentligt mätt, vilar ca 1 timme efter maten och sedan ut och löp, för mej fungerar absolut i 2 mil, äter lika dant inför en mara, men har då med mej lite druvsocker och energi dryck.
men se till att du fyller på ordentligt efter passet, direkt! ananrs blir det jobbigt dagen efter. Det du inte har i benen får du ha i huvudet, träna mentalt också är en mkt vikigt bit,

Lycka till!
Johan Svensson
1971 • Halmstad
#19
•
21 mars 2010 kl 00:24
Gilla
Räkna 35Kcal/kg/dygn fördela mängden till 50% kolhydrater 30% protein och 20% fett de dagar du tränar, övriga dagar 25 Kcal/kg/dygn
Robert Roman
1962 • Torslanda
#20
•
21 mars 2010 kl 10:53
Gilla
Johan låter som en ganska bra fördelning. Räknade på vad det skulle innebära i vikt och det ger ung 700 gram träningsdagar och 500 g övriga dagar.
Funderar på hur stor en lunchtallrik är på en lunchrestaurant???
Försökte googla men kunde inte hitta.
Om man äter ganska moderat så är väl en portionsbit kött/fisk 125-150 gram, sedan sallad och ris/pasta/potatis sås. Känns som man hamnar på 3-400 gram. Sedan behöver man ung 6 prtioner frukt/grönskaer om dagen för att hålla fiber och näringsnivån uppe. en stabil frukost är viktigt...
Man är ju upp i ett kg rätt snabbt för att äta normalt Det är ju ung 50 % mer och man skulle hamna på 5000 kcal
Känns som det inte är konstigt att vi blir mer o mer överviktiga
Tänker jag fel?
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.