Löpning • Kost & Näring • 9 inlägg • 1119 visningar •

Salt o elektrolyt-intag under Marathon

Martin Soläng
Täby
#1
•
21 maj 2024 - 18:49
Gilla
Hej, känner jag har hyfsat bra koll på intag av vatten o kolhydrater efter några Marathon. Förra året under Berlin-Marathon fick jag dock lära mig den "hårda" vägen (fyi- de serverar bara vatten under loppet till skillnad from Stockholm som är mer generösa med sportdryck o diverse utöver vatten under loppet) vikten av salt o elektrolyter också under loppet. Det var fint väder o ca 20 grader o jag kände mig rätt svullen, yr o svimfärdig efter loppet (sista ca 10 km var i princip bara "pannben"). Som jag förstått är generell guideline ca 500mg salt o elektrolyter per ca 30 min under ett Marathon. Hur får man lättast i sig det ? Det motsvarar ca 2,5 plastmugg (räknat varje mugg innnehåller ca 200mg) sportdryck per 30 min, men dricker ngn såpass mycket ? Eller bättre ta salttablett som combo ? Känner jag behöver hitta en "fast dosering" jag tar ex.vis var 30:e min så det blir enkelt....hur gör ni enklast med detta intag under ett Marathon ?
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#2
•
21 maj 2024 kl 19:43
1 Gilla
En salttablett i timmen funkar på ultror och maror, är det inget i sportdrycken kan man gå upp till två. Har kört med Umaras Usalty i två år ungefär och det har varit som natt och dag skillnad. Finns många andra märken med men gillar att man kan suga eller svälja deras. Lägger ett par i en liten zip påse så blir det lätt att ta med.
#3
•
21 maj 2024 kl 20:15
1 Gilla
Bra tips tack! Köpte samma som du nämner o har en burk hemma. En tablett/timma ger alltså 250mg/timma…kanske räcker eller tänker du en mugg sportdryck/timma med så det blir knappt 500mg/timma ? Ska köra Sthlm marathon om nu ca 1,5 vecka o har ju inte tränat med dessa tabletter, så frågan är om man kan köra dem ändå….🧐
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#4
•
21 maj 2024 kl 21:38
3 Gilla
De flesta sportdrycker/gels innehåller ca 250 mg salt( natrium) och lite magnesium etc. per 30 Kcal socker. Dock svettas man ofta betydligt mycket mer än så. Det finns rätt många olika siffror på detta men då jag testat blodprov före och efter långpass i väldigt varma länder (Kina, Japan) så brukar jag köra på detta "The baseline recommendation is 500-700 mg of sodium per hour but this increases upwards of 2000 mg + if you’re unconditioned, training in heat/humidity, a heavy or “salty sweater,” or exercising for several hours at a time." Så för mig som siktar på ca 60-80 gram kollisar i timmen (typ två Umara gels av deras nya 30 grams förpackningar) vilket ger 500 mg så behöver jag toppa upp det med minst 250-500 mg till. Får man inte i sig sportdryck utan bara vatten så blir det fler piller, eller salt i annan form. Jag har aldrig träffat på någon som haft problem av att ta en eller någon tablett under mara/ultra. Du får ju i dig detta varje dag ändå. Det underlättar vätskeintaget, ger för många en lugnare mage och ofta även mindre risk för kramp( aldrig haft) eller sendrag (alltid utan tillfört salt om det är varmt ute). På ultravasan förra året och årets GBG varvet så hade jag med mig påsar med piller ( känner mig änna lite skum när jag halar upp en påse med piller😊) och delade ut till folk som hade problem. Funkar riktigt bra. Skall springa Stockholm jag med och tar med mig många tabletter men räknar med att använda 1 i timmen om väderleken står i sig. Sprang Great wall marathon 3 gånger, första gången utan mineraler och någon skum lokal sportdryck nästan helt utan salt, aj vad det kändes. De andra två blev det ca 3 piller i timmen och egen sportdryck och då gick det klart bättre. Brukar se ut som en snöman av alla saltavlagringar efter sådana pass så det är en avvägning, man känner rätt lätt om det är dags för lite mer salt så ta med, grunda med en innan start och känn sedan av om du behöver fler under loppet. De flesta shorts har en liten ficka på insidan eller utsidan där man kan ta med en zip påse med piller. Givetvis bra om du kan testa innan men det är svårt att få till samma förutsättningar.
Karin1979
1979 • Oskarshamn
#5
•
22 maj 2024 kl 00:03
1 Gilla
Enligt hemsidan serveras både sportdryck och gels i Berlin... om det inte är ändrat inför hösten. Hoppas det stämmer i alla fall, ska springa Berlin i höst och vill gärna ha energi längsmed banan!
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#6
•
22 maj 2024 kl 06:56
1 Gilla
Har sprungit Berlin 3 gånger och det har alltid funnits energi men det kan vara lite krångligt att hitta rätt bord för det. Det är inte varje bord som har energi, mång har bara vatten men i år skall det se ut så här: "You will find refreshment points at km 9, 15, 20, 25, 30 and 36 with fruit, tea and water.

We offer water-only refreshment points at km 5, 12, 17.5, 22.5, 27.5, 32.5, 34.5, 38 and 40." Det är Maurtens i år( samma som Gbg varvet) och dessa är då: – DRINK MIX 160 will be served at km 9, 15, 20, 25, 30, 36
– GEL 100 will be available at km 27.5.
#7
•
22 maj 2024 kl 18:46
Gilla
Tack Mathias- bra input!
#8
•
22 maj 2024 kl 18:48
Gilla
Stämmer att de serverar annat än bara vatten. Jag var nog typ bara fokuserad på vatten o carbs när jag sprang (och de känns rätt mycket snålare än Sthlm ang carbs), så sprang med typ 10-12 Maurtens gels under loppet istället, men missade helt salt o eletrolyt-intaget....man lär sig ngt varje lopp..🤓
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#9
•
23 maj 2024 kl 09:46
1 Gilla
Nice, jag är alltid på jakt efter en kopp thé på mina marathon :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.