Löpning Träning 4 inlägg 1585 visningar

Sommarträning, halvmaraton. Hjälp!

1988 • Ursvik
#1
29 februari 2020 - 13:00 (Redigerad 29 februari 2020 - 13:10)
Gilla 
Hej alla

Ganska ny inom löpning (regelbunden träning sen nov/dec 2019), men har alltid varit på ganska bra form (VO2 mässigt/mjölksyratröskel), kämpat lite mer med vikten. Snart 32 år gammal, 182cm, 82kg. Just nu tränar jag med Garmins Halvmaraton program där programmet anpassas till min performance från vecka till vecka med 3 löppass i veckan. 1 pass i tävlingstempo (4:22min/km) varje vecka. Varannan vecka backträning + långpass (20-30km) och varannan vecka maxtest (engelsk mile) och 800m tempo intervaller (4:00min/km) ökande antal (just nu 16st). Jag snittar 50-60km i veckan (men ville gärna springa mer, är rädd för skador).

Därtill har jag två kortare styrkepass i veckan för ben och även lite rygg och mage.

Halvmarathonschemat är utformat så det avslutas mitten på april, och måltempo är 1:32:00 (det snabbaste jag kunde ställa in den till). Jag ska springa halvmara i maj och juni också och skulle vilja höra lite hur ni tänker kring upplägg av träning däremellan?

Jag tänker följande upplägg som bas och sen anpassa:
Springa (zon 2-3) till och från jobbet x2 i veckan: 8,5km x4 = 34km
En långlöpning (zon 2-3) varannan vecka (20-30km) = 10-15km
Backträning varje vecka (distans ej relevant)
Intervallträning (zon 4) varannan vecka 800-1000m intervaller (15-20km) = 10km
Löpning (zon 3-4) i måltempo (2-3km intervaller) = 15km
Styrketräning x2 i veckan som innan

Veckototal: 70-75km + backintervaller och styrketräning
Ska försöka inte öka med mer än 10% per vecka(?)

Med tanke på min kropskonstitution har jag tänkt det vore bra att gå ned i vikt - känns som ovanstående borde klara av detta eller?

Någon som har feed back att erbjuda på mitt upplägg, så vore jag super tacksam!

Mvh
Matias
1979 • Bromma
#2
29 februari 2020 - 19:21
Gilla 
Alltid svårt att ge feed-back på någon annans upplägg. Något att fundera över:
- Backträning kan du få in i den vanliga transportlöpningen. Kör inte för hårt bara, det ska inte slita. Du kan också lägga in några stegringslopp i transportlöpningen.
- Kanske kan du lägga in något eller några fartavsnitt på långpassen, och minska på veckans övriga kvalitétspass.
- Var försiktig så att du inte kör för många av, eller för hårt på, intervallerna. Samma med löpningen i måltempo, kör inte för mycket mängd i hög fart om du inte är van.

Kontinuitet och försiktig progression är nyckeln. Om du började springa regelbundet så sent som i december får du vara väldigt lyhörd på kroppen. Var inte för fixerad vid att uppnå veckans alla pass om du är för sliten.
Pär M
1969 • Umeå
#3
29 februari 2020 - 20:33
Gilla 
Långpass med fartökning....
1988 • Ursvik
#4
1 mars 2020 - 13:26
Gilla 
Tack för tips! Ska ta med det i planeringen.

Mvh Matias
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.