IMKalmar från SUB12 till SUB11

Hej,

För min del skulle jag säga att det viktiga är att hitta kontinuitet i träningen, samt hitta speeden under "off-season" nu fram till april då du kan börja bygga distans.

Jag själv hade cyklningen som min största förbättringspotential då jag aldrig cyklat i någon större utsträckning och fick bra resultat på Kalmar förra året genom att köra 2 pass spinningintervaller i veckan från november till mars/april. Varierande enligt https://www.hisingensck.se/spinning-inomhuscykling/periodiserad-traning/ Vid 2-pass i veckan så körde jag ett med låg kadens och ett med högre.

Löpintervaller körde jag främst 1km för att arbeta upp VO2.

Simningen har jag haft lätt för så kanske inte är jämförbart, men körde 1 pass i veckan och alla pass intervaller. 7*200m med 25-30 sek vila. 10*100 med 5-10 sek vila (helst ner mot 5). Har du problem med tekniken, borde du självklart tänka extra mkt på detta. Tror det finns mycket tips att hämta på nätet, men några enkla grundtips som funkat för mig är att:
- Andas vart annat armtag för att få i sig tillräckligt med syre att hålla fart
- Försöka hålla blicken mot botten (i den mån det går förstås så du inte simmar in i något) för att få upp fötterna
- Fokusera mycket mer på att få till armtagen än att lägga tid på fotarbetet. Jobba med att få med underarmen, tips kan vara att tänka på att fingrarna ska vara riktade nedåt mot botten och ha en hög armbåge. Det viktiga med fötterna är att hålla upp dom vid ytan så de inte sjunker ner, kraften är mer effektivt att hämta från armtagen om du ska simma energisnålt

Med det sagt så finns det mycket bättre tips att hitta på nätet kring crawl-tekniken som du kan ha nytta av.

När våren kom byggde jag ut med volym, men försökte bibehålla tempo-inslag även i långpassen. Jag är långt ifrån någon expert, men tror att för att få tempo måste man arbeta med tempo.

Tilläggas att 1-2 pass styrka är bra att lägga in. Jag körde 1-2 pass 10-15 min cirkelträning (25 armhävningar, sit-ups, rygg-lyft, utfall och knäböj med studs) * 3. Tidseffektivt och smidigt.

Säger såhär, att kapa 10min på simningen blir tufft om du inte är en naturbegåvning. Räkna med 2-3 max 5 min och då får du jobba rejält på tekniken med om det nu inte är så att du bröstsimmar.

Cykling är den del som är lättast att kapa tid på. Kör mycket vo2max och tröskkelpass under vintern (helst trainer) för att komma ut stark till våren.

Löpning är oftast den del många är svaga i och man kan förbättra mycket. Men åter igen att t.ex gå från 50 > 40 på milen är tufft. Samma gäller halvmara/mara.

Kontinuitet är nyckeln och kan verkligen ta en långt! Glöm inte styrkan!

Jag hade anlitat coach för det underlättar väldigt mycket. Kör just nu utan men det är svårt att planera in och få ihop optimal träning.

En vanlig vecka brukar bli;
Mån - sim + styrka
Tis - cykel intervall (t.ex 2×3min vo2max, 4x4 över FTP)
Ons - Löp intervall (t.ex 8+1000m, 2x2000m)
Tor - vila
Fre - cykling lätt intervall + sim
Lör- Brick 3x30 min tröskel + 20-30 min löp
Sön- långpass löp

Sub 11 är ju inget omöjligt mål och jag tror lätt du kan fixa det bara du håller träningen uppe. Lägg krut på löpningen under vintern och cykling under vår/sommar. :-)

Det beror helt på var du har dina största förbättringspotentialer. Om du simmade på 1:30 så är det lätt att kapa 10 min, om du simmade på 1:00 är det givetvis mycket svårare. En effekt av förbättrad cykelform är ofta att du kan springa bättre efteråt, så om du känner att du inte fick ut hela din löppotential så kan det bero på att du cyklade över din förmåga o.s.v.

Har du gjort en nedbrytning och analys över årets lopp och vart du rimligtvis har lättast att hämta tid?

Angående din fråga om upplägg i övrigt så är kontinuitet ordet du letar efter, det behöver inte vara ett perfekt upplägg men om du kan köra det utan avbrott hela vägen fram till Kalmar nästa år så kommer du garanterat vara bättre. Så hitta en bra mix av lätt och hård träning som funkar i din vardag och som gör att du är sugen på att träna kommande månaderna utan att tröttna så är du nåt på spåren :).

Lycka till!