Hur lång återhämtning?

Hade varit lättare att ge råd om du haft en ifylld träningsdagbok. Vet ju ej vad du har för mål, hur många pass/vecka du normalt kör och sedan hur länge etc. Det är stor skillnad på 85-95% av maxpuls. Har du testat den, eller är det uppskattad ansträngning vi pratar om? Spring inte på hög puls/ansträngning direkt efter långpasset utan ge det en vilodag och spring sedan lugnt till dess att benen är pigga. Efter det kan du köra ett mer högintensivt pass igen. Över en träningsvecka är det för de flesta bäst att köra c:a 80% träningstid/pass i lugnt distanstempo och max 20% högintensivt/"kvalitetspass", den sk 80/20 regeln. Dessa begrepp finns förklarade på lite olika sätt, men här är en bra bok som är skriven av folk som vet vad de pratar om. https://www.adlibris.com/se/bok/pulstraning-9789186323332

Ju mer du springer, desto kortare kommer återhämtningstiden vara. Man vänjer sig ganska snabbt vid längre pass. Jag upplever att 5 km i riktigt hård fart kräver längre återhämtning än 3 mil i lugnt tempo.
5 km i 95% av maxpuls är ett riktigt tufft pass, där återhämtningen sannolikt är > 2 dygn.

Nu vet jag inte vad du vill uppnå med din löpning, men om det är att förbättras tidsmässigt inom just löpning bör du helt klart ändra upplägg och träna mer 80/20 som ovanstående talare är inne på.

4 pass i veckan just nu. Ska försöka få in 5 st framöver. Hade ett uppehåll Nov-Maj pga olika anledningar, men har idrottat hela min uppväxt och hållit på med löpning i över 10 år nu. Mitt mål är att bli så snabb på 5km som möjligt. Efter uppehållet så har jag tränat 3-4 pass i veckan. 1 längre pass per vecka, resten 5km-pass. Maxat på ett av dom i veckan, resten lugnare. Har funkat bra hittills. Tagit ner tiden med 4:30 min på 5 km på ca två månader. Men jag har några minuter kvar ner till tiderna som jag gjorde innan uppehållet.