Löpning Träning 14 inlägg 4654 visningar

Långsam på 10 k jämfört med halvmara?

1985 • GÖTEBORG
#1
26 mars 2018 - 13:35
Gilla 
Första inlägget på detta forum! Har försökt söka för att se om någon annan är i samma situation, men inte hittat.

Jag har bästa tid på halvmaran strax över 1'20 och gjorde förra säsongen tre halvmaror mellan 1'20-1'22 utspritt över säsongen. Huvudsakliga målet är att springa <1'20 i år, men det stör mig lite att jag på 10 k har svårt att göra så värst mycket snabbare snittfart än halvmaran. Mitt pb på milen ligger bara strax under det snabbaste milavsnittet på halvmara.

Någon annan som är i liknande situation? Vad göra? Känns spontant som att jag kanske borde köra mer i farter ner mot 3'30 tempo (och kanske ändå snabbare och kortare intervaller?) men det kanske är kontraproduktivt med avseende på halvmarathon?

Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#2
26 mars 2018 - 21:21
Gilla 
Det skulle kunna vara så att du har en extrem uthållighetsprofil. Har du sprungit någon helmara? Eller har du lätt för att springa halvfort länge utan att bli trött?

Det är relativt ovanligt med killar som presterar bättre ju längre distansen blir, så det kan vara värt att utforska.
Viktor Karlsson
1972 • Göteborg
#3
26 mars 2018 - 22:56
Gilla 
För mig är det precis tvärt om. Dvs att miltiden (46 min) är bättre än halvmaran (1:55).

Det känns som om det är en mental fråga. Att det går att pressa sig genom ett millopp då det ändå är så kort. Men att pressa sig i närmare två timmar på ett halvmaraton - nej mycket svårare mentalt. Någon som känner igen sig i den här mentala biten?
1978 • Linköping
#4
26 mars 2018 - 23:21
Gilla 
#4 Det handlar ju egentligen bara om vad man är tränad för. Sprang ett lopp i helgen som jag inte var tränad för och då blir det ju apjobbigt mentalt. Om jag vet att jag gjort jobbet innan så har jag lättare för att pressa mig givet det goda självförtroendet.
1982 • Stockholm
#5
27 mars 2018 - 08:34
Gilla 
Håller med Fredrik ovan, även om jag förstår vad du menar Viktor då jag ett tag kände samma sak. Jag har också tidigare upplevt att Maror/HM varit mentalt jobbigt. Men desto fler träningspass kring hm eller längre som jag genomförde, desto snabbare och enklare blev det mentalt och fysiskt att förbättra tiden på maran. Så det ligger något i att desto snabbare du blir på maran, desto kortare tid behöver du kämpa dig igenom det mentalt. Så svaret för den mentala biten får bli att hemt enkelt genomföra distansen på kortare tid :)
1971 • Nykvarn
#6
27 mars 2018 - 08:48
Gilla 
När jag var som bäst tränad skiljde det ungefär 10 sek/km i snittfart mellan de olika sträckorna:

3:32 min/km - 5 km (17:40)
3:40 min/km - 10 km (36:44)
3:51 min/km - 21,1 km (1:21)
4:02 min/km - 42,2 km. (2:50)

Med lite högre veckomängd hade jag kanske kunnat kapa någon enstaka sekund i snittfart på de längre sträckorna lättare än på de kortare men jag är en bättre maratonlöpare än en 5 km-löpare.
1985 • GÖTEBORG
#7
27 mars 2018 - 13:31
Gilla 
Tack för alla svar!

Jag upplever att jag med lite träning kan springa milen på runt 40 minuter, och har tidigare tänkt att man kanske har ett tempo i kroppen.

#4 kan vara så. Jag har inte sprungit helmara på asfalt, men väl många traillopp över 4 mil. Upplever nog att jag kan mata på ganska bra. Samtidigt upplevde jag när jag var yngre och spelade handboll att jag var kvick (är 176 lång och inte alltför kraftigt byggd)...

# 2's rekommendation ovan ser ut att vara en bra idé. Jag tolkar dem som att man kör två kvalitetspass i veckan varav ett som är typ tävlingsfart 10 k och ett som är tävlingsfart på 21 k. Är det rätt uppfattat?

Mitt främst mål i vår är inte 10 k utan 21.1 k

#2 igen, intervaller under 2 minuter är det tänkt i överfart? Typ i mitt fall 3-3'20 min/km ?
Per Johansson
1978 • Uppsala
#8
27 mars 2018 - 15:17
2 Gilla 
https://www.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/

Rör kanske till det med fler förslag här. Din halvmara tid är ju grym och jag förstår om du vill fortsätta ha fokus på halvmaran. Tror inte att det är så värst stor skillnad generellt på optimal träning för halvmara vs milen.

Mitt förslag är att du fortsätter med den uppenbarligen framgångsrika träningen du gjort för halvmaran, men lägger till 2-4 pass enligt artikeln jag länkar till ovan. Handlar om låååånga intervaller i det tempo som du vill springa milen i. Man måste väl pröva för att veta om det fungerar men jag har kört serien, eller delar av den inför 4 millopp och har klarat uppsatt måltid 3 ggr med marginal och missat en gång med 17 sek på sluttiden. Skitjobbiga pass men det jag gillar är att det är väldigt tävlingsspecifik träning och därmed ger trygghet och självförtroende inför och under loppet att man klarar det när det börjar kännas motigt.

McMillan uttrycker det så här: "If you can perform three 2-mile repeats at your goal 10K pace in the last one to two weeks before your race, you will achieve your goal time. Period"
1985 • GÖTEBORG
#9
27 mars 2018 - 16:05
1 Gilla 
#9 Det låter som en bra idé tycker jag. Har läst ganska mycket om Renato Canovas upplägg och han betonar ju vikten av att köra specifik fart i de mängder som motsvarar typ tävling. Sugen på att testa det. Inför förra säsongens halvmaror körde jag väldigt mycket lugn träning och så ett antal veckor med 1 pass i tröskelfart och 1 pass lite kortare intervaller. Tror att jag kanske saknar hårdheten man behöver för milen... Fler lopp på korta distanser är en sak jag funderat på att lägga in i vår också.
Oldboy
1952 • Danderyd
#10
27 mars 2018 - 17:00
Gilla 
Modern, och en del äldre, forskning säger att man ska köra det mesta (runt 80%) lugnt, sparsamt/inget runt tröskelfart men en del så jobbigt det bara går, ungefär. Så mer överfart snarare än mer tävlingsfart. Intervaller i 3:30-fart eller däromkring (den längd som funkar), en del kortare och ännu snabbare. Korta och långa backar kan också funka.

När tävlingen närmar sig behövs ju en del löpning också i tänkt tävlingsfart, så kroppen kan finputsa löpekonomin i den farten. Men för att bli snabbare på en viss distans måste du träna en del i klart snabbare fart än tävlingsfart. Och hårt.

Kolla WAVA:s age grading calculator för att se vad du "borde" klara om du optimerar din träning för någon annan distans än din bästa, om distanserna inte är alltför långt ifrån varandra. Själv är jag bäst på maraton och har två gånger persat på halvmaran som mellantidspassering.
Roland Söderström
1962 • Onsala
#11
27 mars 2018 - 20:29
Gilla 
Med 1:20 på HM borde du klara 3:20 tempo på 1km intervaller.
Låg på 3:30-35 tempo när jag gjorde runt 1:24-25.
Kanske du skulle lägga in mer 400ingar? 200ingar? 100ingar?
Saknar du den där rikiga toppfarten måste du träna kort och riktigt fort, med lång vila emellan.
Du borde kunna springa avslappnat i 3 fart även om det bara är 200m.
Antar att du springer väldigt avslappnat i 3:50 fart.

Min gamla tränare sa att man måste kunna springa avslappnat 1min snabbare än 10km tävlingstempo.
likadant åt andra hållet lugn distans borde vara 1min långsammare.
I km fart räknat alltså.
Erik
1974 • Jönköping
#12
28 mars 2018 - 09:39
Gilla 
#9 Det där var en riktigt bra länk, Per!

Vet du om McMillan har något liknande upplägg för halvmaran?
Per Johansson
1978 • Uppsala
#13
28 mars 2018 - 10:16
Gilla 
#14 Nej, däremot pass med liknande tanke för Marathon: https://www.mcmillanrunning.com/the-marathon-long-run/

"Fast finish long runs" har säkert fysiologisk träningseffekt också, men jag tänker mig dom som testpass/ mental träning inför loppet. Långpass över tre mil med andra hälften i marafart och sista biten typ så snabbt man orkar, snabbare än mil-tempo.

Jag funderar på att springa halvmara till hösten och tänker mig några pass över 2 mil med andra hälften i halvmaratempo och sista biten så fort det går. Vad tror du/ni om det?
Erik
1974 • Jönköping
#14
28 mars 2018 - 10:42
Gilla 
Jag tror att "Fast finishing long runs" kan ha riktigt bra effekt både för halvmara och mara, men det känns som ett otroligt tufft och slitsamt pass om man inte är på elitnivå.

Där hänger nog mycket på hur snabbt man brukar återhämta sig från tuffa pass. Jag personligen skulle få svårt att orka med nån vettig träning alls dagarna efter ett sånt "monsterpass" men det där är ju väldigt individuellt.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.