Om optimal stegfrekvens och att hitta sin egen

Patrik Magnerius

1968 • Kållered

#2

•

18 juli 2015 kl 15:22

Gilla

Japp, men hur räknar man ut:
"80 procent av den hastighet som fick deltagarna att andas tyngre (ventilatory threshold)"?

Och dessutom:
" Så du behöver springa en liten stund på varje hastighet för att få lite mer tillförlitliga värden."
Här menar han väl inte hastighet utan snarare frekvens/kadens - eller vad är det för olika hastigheter han menar?

Patrik Magnerius

1968 • Kållered

#3

•

18 juli 2015 kl 15:31

Gilla

Jaha, läste igen. Det faktiska tempot spelar ingen roll utan det viktiga är bara att man har samma tempo genom hela testet.
Det är såklart till och med bra att göra testet flera ggr med olika tempo, så att man vet den optimala frekvensen vid olika tempo.
:)

Peter H Nilsson

1966 • Karlstad

#4

•

18 juli 2015 kl 16:25

Gilla

Möjligen som helt ny men annars verkar de vara överens med mig:
"Sen tidigare vet man att vana löpare tenderar till att springa med den stegfrekvens som verkar vara bäst för deras löpekonomi."
och
"Så effekten på faktisk prestation för de mer vana löparna är nog, om den ens finns där, väldigt liten."

Sen tror jag att man genom att vara medveten om stegfrekvens kan förebygga "slarv" när tröttheten sätter in.

Bek

1978 • VGR

#5

•

18 juli 2015 kl 16:45

Gilla

Skulle vara mer intressant att jämföra motionärer med elit.
De som var "novice" var ju helt nya och de erfarna var tävlande.

Verkar enklare att börja jogga någon mil eller två i veckan regelbundet, än att lägga energi på att mäta upp optimal stegfrekvens. I alla fall till att börja med.

Hobbylöparn

Östermalms IP

#6

•

18 juli 2015 kl 21:19

1 Gilla

Jag tror helt klart att stegfrekvensen påverkar. Men att jämföra 5-6 minuters motionärer med 3-4 minuters elit vad gäller stegfrekvens?
-Självklart MÅSTE eliten hålla högre frekvens för att kunna springa så fort som de gör.

Så att säga att alla alltid ska hålla minst 170, basta! Är kanske inte det intelligentaste som dryftats sen Arkimedes satte i halsen i badkaret.

Sen förstår jag att TS ville poängtera att alla kan hitta sin EGEN stegfrekvens. Dock tycker jag ibland att det blivit för mycket fokus på just stegfrekvensen. Spring korta snabba steg så löser sig allt.

Ungefär som att alla löpcoachare vill få en grupp medelålders kontorsmotionärer att trippa på stället, kicka sig i rumpan eller göra hoppsa-steg i takt. Visst det är snitsigt, men vad ger det egentligen?

Typ ut och spring istället, så löser det sig med tiden. :-)

Stefan "Stal" Alanentalo

1972 • Kalix

#7

•

18 juli 2015 kl 21:29

3 Gilla

Mina skadeproblem försvann sedan jag ökat min stegfrekvens från ca 140-160 till 170-190, lite skillnad i frekvens beroende på sträcka. Tidigare så drogs jag med stora problem med min knän och ibland fick man känningar i vader.

Så för mig har trippa, kicka sig i rumpan, hoppsa-steg och mycket annat man lärt sig på Runacademy hjälpt mig otroligt mycket. Just att överdriva saker på sådana sätt gör att man sedan lättare får högre frekvens, landar mer på framfoten och får bättre "kick". Så man ska inte förkasta saker innan man testat det ;-) Sen så varför skulle världseliten hålla på med liknande saker om det inte gav något, inte som att de bara sticker ut och springer.

Tibor Karaszi

1965 • Täby

#8

•

18 juli 2015 kl 21:33

2 Gilla

"Typ ut och spring istället, så löser det sig med tiden."

Jag är inte så säker på det. Kan kan ju lika gärna cementera ett "dåligt" löpsteg. Som i mitt fall.

Hobbylöparn

Östermalms IP

#9

•

18 juli 2015 kl 21:39

1 Gilla

Re Stefan: bra att det fungerade för dig.

Men jag tror likväl att medelmotionären skulle vinna på att få upp volymen, snarare än en massa koordinationsträning. På mitt förra jobb var jag den enda som inte deltog i den veckoatliga löpträningen och också en av få som sprang 4 mil i veckan, vilket de flesta erfarna inte skulle säga är särskilt mycket. Jag var också en av få som regelbundet sprang lopp av olika distans upp till Marathon.

Visst det är mysigt att ödsla en timme i veckan på en mysig get together med kollegorna. Men medans de joggade på stället, sprang jag en mil på lunchen.

Alla blir saliga på sin tro.

Stefan Sager

1977 • Örebro

#10

•

18 juli 2015 kl 23:11

Gilla

Jag gjorde stora förbättringar när jag började fokusera på löpsteget genom att korta steglängden och öka stegfrekvensen. Och jag minns känslan mycket väl. Det kändes som jag flöt fram jämfört med tidigare pass.

Det är ett viktigt steg i att utvecklas till bättre löpare och hålla sig skadefri.

Bek

1978 • VGR

#11

•

19 juli 2015 kl 08:08

Gilla

Det jag funderar mest på är vad som gjorde att det var skillnad. De erfarna sägs vara tävlande på nationell och regional nivå. Har de valt ut någorlunda framgångsrika tävlande har dessa förmodligen haft någon coach som hjälpt till att bättra på löpsteget. Eller så har bara de med tillräckligt bra löpsteg varit tillräckligt framgångsrika för att bli utvalda att vara med i studien.
Frågan är alltså om mer optimal stegfrekvens är ett resultat som kommer av att ha tränat länge eller något som de (eller deras coach) målmedvetet har jobbat på att förbättra.

Det finns en risk att man bara ökar frekvensen och fortfarande har ett dåligt steg.

Tibor Karaszi

1965 • Täby

#12

•

19 juli 2015 kl 09:57

4 Gilla

"Det finns en risk att man bara ökar frekvensen och fortfarande har ett dåligt steg."

Precis det har jag gjort. Jag satte frekvensen ganska spikat på 180, oavsett typ av pass (lite högre när jag trycker på). Men..., ett sittande och passivt steg.

Nu är vi på olika nivåer här, men för många är det nog ganska irrelevant vad som studeras hos elitlöpare. Det skulle vara mer intressant att se studier hos motionslöpare, men det finns nog överlag inte så sort incitament för sådana.

Apropå Fredriks #9, så tycker jag inte att det behöver finnas en motsättning mellan mängd och att göra lite löpskolning. Jag spenderade en timma med instruktioner/instruktör, och nu kör jag ca 5-7 minuter löpskolning 1-2 ggr i veckan. Jag brukar pausa efter ett par km och ta mig dom minuterna och jag känner inte att det inkräktar på antal löpmil. Sen kanske det är i klenaste laget eller "inte helt rätt" men jag kan iaf få litegrann utan att behöva göra det till en stor grej.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#13

•

19 juli 2015 kl 11:12

2 Gilla

Ska man förbättra sitt löpsteg är A och O att jobba med höftens läge och bålstabilitet. Nästa nyckel är fotens isättning, att inte landa framför kroppen utan låt foten träffa nära kroppen. Gör man det brukar frekvensen hamna ganska högt. Lägg sedan på lite spänst och explosivitet så att trycket i steget ökar. Jobba gärna med lite teknikövningar i uppvärmningen.

Hobbylöparn

Östermalms IP

#14

•

19 juli 2015 kl 12:24

1 Gilla

Re Tibor och Lars:

Instämmer fullt ut i era senaste poster. Vi kan konstatera att elit och motionärer är olika universum och att litet löpskolning aldrig är fel, men för flertalet motionärer är det viktigare att springa över huvud taget än att trippa runt på tårna vid koppartälten en gång i veckan.

Jag brukar faktiskt själv koncentrera mig på fartlopp på att få fram bålen och ha en "fallande" löpposition. Även vika in knäna i framdraget när det ska gå riktigt fort, typ långa utförslöpor eller spurt eller liknande. Faktiskt även på långdistans, dock litet mindre talibanskt. Försöker även där få fram bålen något och att inte guppa så mycket upp och ned.

#15

•

20 juli 2015 kl 09:27

Detta inlägg har raderats

Hobbylöparn

Östermalms IP

#16

•

20 juli 2015 kl 10:00 Redigerad 20 juli 2015 kl 10:01

Gilla

Re hxman: istället för att springa med ganska raka ben, vilket många motionärer gör, så istället försöka springa mer som friidrottare med kraftiga framdrag av benet som nyss genomfört sitt steg.

Typ som hans vänsterben på bilden. Det var en duktig löpare på mitt förra jobb som sa att det går åt mindre energi att dra fram ett vikt ben, än ett förhållandevist rakt. Låter logiskt tycker jag, men det kan säkert vara fel. Högre fart ger per automatik mer fällda ben i framdraget. Han på bilden springer i 20 kmh - i 42 km. :-)

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#17

•

20 juli 2015 kl 10:42

1 Gilla

Mina tankar i ämnet:

- Många ovana löpare springer med ett lite för långt steg, för låg frekvens och med en sittande löpstil p g a svag bålstyrka.
- En stolt hållning rättar till en hel del saker "automatiskt".
- Höftens position är viktig.
- Löpfrekvensen är beroende av hastighet och det finns inget magiskt tal som 180 som passar alla i alla hastigheter. Däremot tjänar de flesta på att höja sin stegfrekvens något. Jag kan med lätthet springa lugn distans i 174-176 men 180 känns fortfarande onaturligt. I högre farter kan jag springa med klart högre frekvens än 180.
- Att titta på hur elitlöpare som t ex i Fredriks inlägg ovan är av begränsat värde för motionärer (annat än som ren inspiration) eftersom farterna skiljer sig markant åt och bakåtkick, knälyft och vinkel i knäled naturligt blir helt annorlunda i väldigt hög fart.
- Löpskolning har absolut en plats i att förbättra spänst, teknik och löpstyrka men den rådande löparboomen har säkert överdrivit betydelsen av det ihop med det faktum att det är så lätt att träna "på plats och i grupp".
- Det effektivaste sättet att springa "bättre" är att springa mer även om risken är att fel rörelsemönster permanentas men den risken är mindre än fördelarna som mer löpning ger.

Hobbylöparn

Östermalms IP

#18

•

20 juli 2015 kl 10:46 Redigerad 20 juli 2015 kl 10:47

1 Gilla

Ok, det sista Staffan skrev var så jag började denna diskussion nämligen att motionären ska springa mer snarare än att foka på teknik. Liksom allt övrigt du skrev om frekvens mm. Glöm bilden, det var svar på hxman:s fråga.

Nåväl, löpteknik är säkert bra, men än bättre är det nog att faktiskt komma ut och springa för medelmotionärer som jag själv och säkert flertalet på detta forum. 5 rundor för min del förra veckan. Slår hoppsasteg i parken varje dag. Samt att sitta och diskutera hårklyveri på jogg. logout.

Tibor Karaszi

1965 • Täby

#19

•

20 juli 2015 kl 11:27

3 Gilla

Jag förstår fortfarande inte varför ni försöker hitta någon motsats mellan mängden och lite löpskolning. "Pannkakor är godare än oxfilé", typ...

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#20

•

20 juli 2015 kl 13:15

Gilla

Tibor, jag försöker inte hitta någon motsats, då var jag otydlig. Jag tror snarare att många deltar i gemensamma löpgrupper som kör mycket löpskolning och teknik samtidigt som de springer 15-20 km i veckan och förväntar sig stora förändringar. Det är i de fallen både för lite löpning och för lite löpskolning/teknik för att ha någon större verkningsgrad.

Lite som många löpcoacher i pressen som rekommenderar intervaller på 20-30 sekunder för att springa bättre på maraton :)