Löpning • Skador & Rehab • 19 inlägg • 3983 visningar •

Långsamma rundor = ont

Jim

1975 • Göteborg

•

27 december 2014 - 14:50

Gilla

Springer ca 3ggr i veckan, idag kör jag 7,5-10km i strax under Max varje gång. Att träna på detta sätt sliter duktigt på min arma kropp och jag försöker få till även lugnare pass.
Problemet är att när jag minskar farten så springer jag tyngre och även med mer hällandning, det räcker med 4-5km i lugnare fart för att mina vader och hälsenor börjar klaga, samt att det även tar mycket tuffare på mina lår. Känns som en teknikfrågor, men hur jag än försöker så känns det så konstlat att springa på mellanform/framfot i lugn fart, något som jag inte ens ägnar en tanke på vid snabba pass.
Tips någon ?

Irene

1968 • Åstorp

•

27 december 2014 kl 15:19

Gilla

Tränar du någon styrka? Man blir spänstigare i kroppen om man springer snabbt. Denna spänst behöver man behålla trots att farten minskar så man inte sjunker ihop. Fram med höft och bröstkorg så landar du med fötterna under dig och då är det svårare att landa på hälarna. För att orka hålla sin hållning bra krävs det styrka så bålträning några gånger i veckan är bra.

Jim

1975 • Göteborg

•

27 december 2014 kl 15:28

Gilla

Tack, så innerligt tråkigt att träna styrka, men kanske ett måste ??
Kör mage, lår, vader 1ggr i veckan. Kanske får öka på den dosen.

Åsa

1978 • Tyresö

•

27 december 2014 kl 17:34 Redigerad 27 december 2014 kl 17:36

2 Gilla

Märkte av samma sak när jag, av samma skäl som du, började lägga in långsamma pass och fick mer ont av dem pga kass teknik.
Fast jag ser det mer om en utvecklingsmöjlighet. Även att springa långsamt är en teknik som man lär sig med träning. Det gjorde också att jag blev mer observant på vad mer exakt det är jag gör som blir sämre. När jag väl identifierat detta kunde jag förbättra de bitarna även i den snabba löpningen. Det handlade i stort om att jag sjönk ihop för mycket. Även om det är något man kan läsa sig till måste man känna det i kroppen för att förstå vad det innebär och för att kunna rätta till det. Detta lyckades jag inte med förrän jag sprang långsamt.
Det tog några rundor att klura ut det, men summa summarum har det förbättrat min teknik och gjort mig mer medveten om vad det är jag gör som är "fel" och vad som är "rätt". Det hade jag inte märkt annars.
Jag får inte ont längre av att springa långsamt. Har inte ökat på styrketräningen något, däremot varit väldigt observat och mixtrat en del med kroppshållningen medan jag springer långsamt. Lagt in förändringar i hållningen i intervaller om några minuter då man fokuserar extra på någon viss grej, sedan några minuter då man fokuserar på något annat. Brukar också lägga in mycket löpskolning under mina långsamma pass, det hjälper en hel del.
Så försök se det som en utvecklingsmöjlighet.

Jag tror mycket på att man måste kunna utgöra en rörelse långsamt och kontrollerat för att egentligen behärska den. Om man bara kan göra den fort är det stor risk att man "fuskar" sig igenom den.

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

•

27 december 2014 kl 17:58

Gilla

Jim: Något som är viktigt är att aldrig försöka forcera en landning på fram/mellanfoten. Gör man det så kan rätt otäcka skador uppstå när man utsätter kroppen för våldsamma krafter (stressfrakturer etc).

Det här tror jag stenhårt på:
1) Inled alls pass med löpskolning. Hälkick, höga knän, indianhopp etc. Det finns massvis av tips på Youtube. Syftet är att "hamra" in rätt rörelsemönster. 5-10min innan passet räcker.
2) Försök att bli så lång som möjligt när du springer. Sträck på dig.
3) Öka stegfrekvensen. Många korta steg är bra.

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

•

27 december 2014 kl 18:02

Gilla

4) Spring avslappnat. Oavsett tempo.

Agnes

1989 • Sundsvall

•

27 december 2014 kl 18:05

Gilla

Jag har blivit hjälpt av att köra tåhävningar med böjt knä, jag kör ett ben i taget, och 4*12 st ungefär. Hade förut ont i hälsenan och nu är de i stort sett borta. Även utfallssteg stilla på stället, 4*15 st och enbensböj har hjälpt mig mycket.

Jim

1975 • Göteborg

•

27 december 2014 kl 19:35

Gilla

Låter vettigt Martin, ska lägga upp en liten planering med alla de tips och råd jag fått i tråden.
Agnes, vad gäller excentriska tåhävningar så har jag gjort det dagligen i ett par år utan större resultat. Idag kör jag lite andra lite mer brutala tåhävningar som mina hälsenor mår bättre av.

Amir Riahi

1973 • Åkersberga

•

27 december 2014 kl 20:01

Gilla

Jim, det har säkert nämnts förut att landa under kroppen med korta steg minskar slitaget på knän och höfter och istället får vader och låren bära nedslagen. Det blir också lättare att hålla ner farten.

Om du inte har särskilda svagheter i vaderna tror jag det är bättre att träna de 1-3ggr/v så de får vila lite emellan för dagliga tåhävningar kan trötta ut de för mycket för att orka hålla formen under löprundan.

hxman

1976 • Skåne

#10

•

28 december 2014 kl 00:34

Gilla

#8 Brutala tåhävningar som är effektiva? Intressant - kan du utveckla?

Tibor Karaszi

1965 • Täby

#11

•

28 december 2014 kl 00:58

Gilla

Håller med hxman - utveckla gärna det där med tåhävningarna. Jag har själv tåhävt mig några år med mild (men ändå viss) framgång.

Jag hade själv svårt med löptekninken när jag sprang långsamt. Jag tycker att bibehålla stegfrekvensen hjälper. (Betyder inte att jag har bra löpstil överlag, men min långsamma är definitivt bättre än när jag sackade 10-20 i stegfrekvens).

Jim

1975 • Göteborg

#12

•

28 december 2014 kl 15:47

Gilla

dessa jäkla hälsenor har fått mig att söka på nätet och jag har läst otroligt många inlägg.
De flesta handlar om excentriska tåhävningar i massor, vilket jag gjort utan märkbara resultat.
mina hälsenor är inte 100% bra men efter ett tips på lite andra tåhävningar så har de förbättrats avsevärt.
Jag står på en trappkant på tå med bägge fötter, droppar ner hälarna fort ovh ganska hårt i bottenläge för att snabbt vända upp igen, på toppen håller jag 1sek innan jag kör igen
3x50 är jag uppe i idag men började på 3x15.
Detta plus en hel del spänstträning och stretch låter mig springa istorn sett besvärsfri.
1 sjukgymnast + 1 naprapat har sagt att det är helt galet.
Personen jag fick tipset av är brottare och han sa även att rehab är ingen dans på rosor utan ett rent helvete, det ska till viss del göra ont.
Tog ca 1-2v innan jag märkte förbättring, kör varannan till vart tredje dag.

Tibor Karaszi

1965 • Täby

#13

•

28 december 2014 kl 16:24

Gilla

Intressant, Jim.
Droppar båda fötterna samtidigt?
Bottenläge = nedanför trappkanten?
Normal hastighet upp, eller "onödigt långsamt"?

Jim

1975 • Göteborg

#14

•

28 december 2014 kl 17:36

1 Gilla

Droppar bägge fötter samtidigt så djupt det går nedanför trappkant, blir en kraftig och snabb vändning från bottenläge och upp.
Rekommenderar ingen att göra dessa.

Patrik Magnerius

1968 • Kållered

#15

•

28 december 2014 kl 18:29

Gilla

Ok, de funkar bara på dig?

Jim

1975 • Göteborg

#16

•

28 december 2014 kl 18:41

Gilla

Men eftersom sjukgymnast och naprapat avråder mig från att göra dem så känns det kanske inte helt ok att rekommendera dem.

hxman

1976 • Skåne

#17

•

28 december 2014 kl 19:19

Gilla

Intressant. Jag fick faktiskt tips om att testa samma variant häromdan (dock ej nödvändigtvis i trappa). Stå på tå och snabbt ner och dippa hälarna i bottenläge (utan att toucha marken) och sen upp igen till kontrollerat toppläge där man håller nån sekund.

Det är för tidigt för att säga om det gett nån effekt eftersom jag inte sprungit på ett par veckor men det bränner definitivt i vaderna på ett sätt som jag inte känt på länge när jag kört konventionella tåhävningar i trappa. Att det känns som att det tar kan såklart bero på att det är en ny typ av övning med mer statisk belastning som min kropp inte är van vid. Jag kör ett par set löpande under dan utan att riktigt maxa. Brukar bli ca 50st på ett set innan det börjar kännas som att det är så tungt att det hade påverkat ett löppass senare på dagen. 3*50 hade nog inneburit svår träningsvärk.

Vanliga tåhävningar tycks inte riktigt bita på mig så den här varianten erbjuder åtminstone variation. Framförallt har jag svårt att motivera mig att göra excentriska då det inte känns som om de tar öht. Med lite god vilja kan jag möjligen kalla det dynamisk stretching av hälsenan. Men jag har inte riktigt gjort min research så det är möjligt att jag missar något

Amir Riahi

1973 • Åkersberga

#18

•

28 december 2014 kl 19:50

Gilla

Vader är supertåliga muskler men de får mycket lågintensiv eller repetitiv träning under vardagen eller på ett löp pass så det är svårt att chockera de till utveckling utan tillräckligt belastning.
Ett sätt som fungerat för mig är att köra de tungt så man klarar högst 15-20reps x 2-6set beroende på vanan och orken varav ett par set med böjda och ett par set med raka ben.
Brukar köra på ett ben och håller i en tung hantel för att öka belastningen och får fortfarande grym träningsvärk utav det.

Jim

1975 • Göteborg

#19

•

28 december 2014 kl 20:20

Gilla

Hxman: jag kör detta 2-3ggr i veckan, skulle inte klara att göra det dagligen. Jag tröttar ut vaderna på ett helt annat sätt än jag gör med excentriska + som du skrev så blir det även en go stretch för senan.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.