Löpning Tävlingar & Motionslopp / Medoc Marathon 22 inlägg 6875 visningar

Rädd för att bonka/gå in i väggen på halvmaran.

1982 • Uppsala
#1
2 september 2014 - 10:09
Gilla 
Hej.

Är verkligen rookie inom löpning och ska springa Sthlm halvmara som mitt första lopp. P.g.a. efterhängsna förkylningar och skador har uppladdningen inför loppet inte riktigt blivit vad jag hade önskat. Speciellt så har jag allt för få långpass i bagaget och ännu färre lyckade långpass.

Nästan undantagslöst så har jag lyckats att bonka under mina långpass, jag har känt mig otroligt fin och pigg i benen fram till mellan 15 och 19 km då det känts som att energikranen helt abrupt har stängts av och all ork har tagit slut. Har med stor möda lyckats löpa igenom nåt pass men flera gånger har jag tvingats att varva gång med långsam jogg de sista kilometerna.

Under mina långpass om ca 20-22 km så har jag inte tillfört några kolhydrater under träningen men har druckit 5 dl vatten under löpningen.

Det senaste långpasset höll jag ett behagligt starttempo på ca 5.10 och efter 10 km ökade jag till 5.05 eftersom jag kände mig så pigg. Vid 14 km så kände jag att detta kommer att bli en fantastisk tid (för mig) på lite drygt 1h45min på de ganska kuperade 21 km jag skulle springa. Efter 16km känner jag att det börjar bli lite tungt i benen att hålla samma tempo och redan efter 17km måste jag stanna och gå för att det känns fullkomligt omöjligt att fortsätta springa. Efter att ha gått i några minuter försöker jag återigen att springa men kommer bara några hundra meter innan det återigen känns hopplöst att springa, Efter att ha gått i ett par km lyckats jag jogga den sista biten på ren vilja.

Jag är nu väldigt rädd att detta kommer att upprepas under tävlingen vilket skulle kännas som ett enormt nederlag. Jag vet inte hur mycket det kan hjälpa med att hälla i sig sportdryck under loppet för att fylla på med energi och därmed hålla längre. Vet inte heller om jag egentligen behöver mer vätska under en halvmara än de 5dl som ryms i mitt vätskebälte.

Som sagt är en riktig rookie och kan behöva lite goda råd för hur jag ska undvika att helt ta slut under halvmaran.

Tack på förhand /Magnus
< < < 1 2 > > >
1976 • Solna
#2
2 september 2014 - 10:39
Gilla 
På min första halvmara tog energin slut också även om det hände vid 20 km. Jag hade då tagit gel vid 7 och 14 km och druckit på varje station, varannan vatten, varannan sportdryck. Det kommer en rätt seg motlut vid Tanto som i princip håller på till Götgatan. Det var där jag brände min sista energi.

Året efter var jag mer förberedd och hade med en extra gel som jag drog i mig strax innan jag kom dit samt att jag tog några Dextrosol som de delar ut i början av backen och portionerade ut dem under backen. Det året gick det galant och jag hade krafter kvar vill en fartökning från Slussen och fram till mål.

Så om du har en tendens att dippa där runt just 17 km så är det bra om du är förberedd på ett rejält energitapp här. Anders Szalkai går igenom den delen i länken nedan
http://www.marathon.se/aktuellt/dn-stockholm-halvmarathons-svåra-del
1971 • Nykvarn
#3
2 september 2014 - 10:48
2 Gilla 
Jag tycker du sätter alldeles för stor press på dig själv. Du skriver att du verkligen är en rookie och att halvmaran i Stockholm om knappt två veckor kommer bli ditt första lopp. Samtidigt skriver du att det skulle vara ett "enormt" nederlag om du fick slut på energi och tvingades till en gångpaus under loppet.

Varför? För det första är du verkligen rookie så är ju 1:45 en riktigt riktigt bra tid som du ju nästan sprungit kuperat på träning. 5 dl vätska kan vara i minsta laget på ett löppass på över två mil för en mer ovan löpare ja, speciellt om det är varmt, det är svårt att ge generella råd om hur mycket dricka/energi man behöver, det är individuellt och en vanesak.

Det erbjuds fin service med vätskestationer längs banan! Sänk kraven på dig själv och framförallt sänk farten, förse dig med en mugg sportdryck vid varje station, definitivt om det är varmt den 13/9 och njut sedan utan tids-eller prestationskrav på ditt första lopp! Var stolt över att du fixar att springa ett halvmaraton!

Lycka till!
1982 • Uppsala
#4
2 september 2014 - 12:41
Gilla 
Tack för tipsen, jag ska försöka tagga ned lite grann men det är svårt när man är laddad och vill få bättre tid än ens kompisar som också ska springa.

Ett förtydligande från min sida. Det skulle inte vara ett "enormt nederlag" om jag var tvungen att ta en kortare gåpaus i slutet av loppet. Däremot skulle skulle det kännas väldigt frustrerande om jag skulle vägga vilket skulle betyda att jag tappar väldigt mycket tid eller ännu värre inte kan fullföja. Även om det är mitt första lopp så jag har laddat inför det i flera månader och vill naturligtvis göra mitt yttersta för att, utifrån mina förutsättningar, få en så bra tid som möjligt. Att jag p.g.a. dålig disposition, okunskap om behov av energipåfyllnad etc. gör en betydligt sämre tid än vad jag annars skulle kunna vill jag naturligtvis undvika. Helt enkelt vill jag att det ska gå så bra som möjligt utifrån den form jag är i....och helst även vara snabbast i kompisgänget. =)
1968 • Löddeköpinge
#5
2 september 2014 - 13:47 Redigerad 2 september 2014 - 13:55
Gilla 
Vilket gillar du minst av:

A: Att du upptäcker i slutet av loppet att du har gott om krafter kvar och borde gått hårdare från start.
B: Att spänna bågen lite för hårt så att du tvingas sänka farten, jogga/gå lite på slutet.

Personligen gillar jag A minst :-) Men det kanske bara är jag?

Det är ju bara ett lopp. Man lär sig saker oavsett om man råkar ut för A eller B, sen kommer det fler lopp där man kan förbättra sig och/eller ändra sin taktik.

Stort lycka till!
1968 • Kapp
#6
2 september 2014 - 14:37
Gilla 
Som jag tolkar det du skriver,så springer du dina långpass som tävling mot dig själv, det blir helt fel,
Mitt tips är att sänk farten helt till 6 min/km å fixa på så sätt lätt hela distansen löpandes under träning,
När tävlingingen kommer så är du psykiskt stark å väggar absollut inte, :)
Jag tror många väggar på tävlling mest för att psyken inte orkar, se på Fredrik Uhrbom på klippet, där snackar vi att vägga, å så trött klarar de färraste av oss att bli och garanterat inte du, allt annat räknas inte som väggning enl mig.. :) https://www.youtube.com/watch?v=G-fZW0pJPR0
1971 • Nykvarn
#7
2 september 2014 - 15:10
1 Gilla 
Nu ska igen vara så där tråkigt snusförnuftig igen men efter att ha läst ditt inlägg #4 Magnus så tycker jag att du verkligen vill göra löpningen till en bestående ingrediens i ditt liv, utmana då dina kompisar på att springa halvmaran så snabbt som möjligt men gör det 2015, eller t o m 2016. Att tävla mot varandra kan absolut vara en stark drivkraft men genom långsiktig träning och kontinuitet blir löpningen roligare i takt med att din löpform blir bättre och bättre, din skaderisk minskar, ditt välbefinnande ökar och en hel massa annat.

Med nuvarande upplägg är risken stor att du antingen skadar dig, går i mål missnöjd efter att ha kört för hårt på loppet och dessutom förlorat mot kompisarna och dessutom tycker löpning är så tråkigt att du lägger av att träna efter loppet.

Mina tankar bara...
1986 • Tumba
#8
2 september 2014 - 15:24
Gilla 
Eller gå några meter var 5e km eller så, gärna i samband med en vätskekontroll. Då kommer du kunna sträcka ut benen och få nya krafter, och orka, och klara loppet, fortfarande på en bra tid, men utan att klappa ihop och tvingas ta gåpauserna i slutet istället... Så sprang jag mina första 21 km på träning och benen kändes oförskämt pigga hela vägen. Möjligt att du spurtar förbi dina kompisar i slutet när de väggat. Om de inte är väldigt tränade för distansen, då kanske du får ta revansch nästa år helt enkelt som Staffan här var inne på.

Men förstår dig. Jag kommer säkert själv försöka hålla ett alldeles för högt tempo och vägga totalt och få krypa i mål, men vad fan, då har man prövat den taktiken med.
1972 • Hammarby Sjöstad
#9
2 september 2014 - 15:49
Gilla 
Om man inte tillför kroppen kolhydrater under ett pass, så kommer kroppen använda kolhydratreserverna i ca 90 min, med individuella variationer.
Kroppen går sedan över i att använda fett som energikälla. Det som händer då, i praktiken, är att tempot dras ner.
Att träna på det sättet är bra, men när det kommer till lopp så kommer du behöva tillföra kolhydrater för att prestera hela vägen, man vill helt enkelt inte nå den gränsen. Min gräns ligger vid ca 90 min, men för andra kan den ligga både lägre och högre. Det känns rätt tydligt när det sker.
Träningspassen ska inte vara "lopp" varje gång, lugna långpass och kortare snabba intervall och tempopass tar dig till fina tider :)
Lycka till på HM!
1970 • Stockholm
#10
2 september 2014 - 16:23 Redigerad 2 september 2014 - 16:34
Gilla 
Ulrika: Du är ganska konkret/bestämd här vilket är trevligt, du tar upp ett intressant ämne.

>Det du menar är att vid alla lopp som varav över 90 min, tex LL 30k samt Marathon så bör man äta kolhydrater under loppet för att kunna prestera maximalt hela vägen?<

Tycker du att det räcker med sportdryck eller bör man även få i sig något lite rejälare, typ bar, gel eller dylikt?

Är detta din personliga teori/erfarenhet eller allmän vedertagen sanning? Du skriver i och för sig med individuella variationer vilket öppnar upp för en bred tolkning... ;-)

Själv har jag väl varierat lite genom åren, händer att jag tagit med mig energi (förutom vätska) men oftast inte.

Kanske på tiden att jag börjar hitta någon vettig kolhydratkälla inför Lidingöloppet, jag vill ju inte säcka ihop sista milen i onödan, vad kör du med själv? :-)

Kört många långpass sista året på mellan 26-33k med enbart vatten, tycker nog att det generellt känts ok rent energimässigt fast då kör jag ju inte i tävlingstempo, det enda är väl att man kan uppleva lite ökad stelhet ca 8-10 sista k.

Som jag förstått tränar väl kroppen också upp förmågan att effektivare använda fett som energi? Men frågan är om man ändå bör tillföra extra kolisar på lopp över 90 min?
1982 • Älvsjö
#11
2 september 2014 - 17:18
Gilla 
Rent filosofiskt har du redan fått bra tips!

Energimässigt:
* Ju högre intensitet du arbetar med, desto mer kolhydrater går det åt.
* Du har ett begränsat förråd av kolhydrater i kroppen.

Givet dessa förutsättningar så skulle jag nog gå ut med lite lägre tempo (5.20-5.30), ta med dig 2-3 gels, gärna med koffein i för det är prestationshöjande. Drick sportdryck på varje station.

Sannolikt kommer det inte bli något problem eftersom du på träning kommer 17-18km utan tillskott av kolhydrater. Det rör sig ju om 20 minuter extra du ska hålla ut.

Min första halvmara i maj fegade jag lite och hade ursinnigt mycket energi kvar på slutet som jag inte förmådde pressa ut i trängseln sista kilometern. För mig tror jag det är en skönare känsla - känslan av att det fanns mer att ge, snarare än känslan att man tog helt slut. Så även om det är frustrerande att inte ha fått ut 100% av kroppen ger jag ändå rådet "fega i början!".

För framtida träning instämmer jag i rådet att ta långpassen i lugnare tempo, då blir kroppen på sikt bättre på att hushålla med kolhydraterna.
1972 • Hammarby Sjöstad
#12
3 september 2014 - 12:57
Gilla 
Ja, du har rätt Runnersthlm, källan till mitt inlägg kan ju vara intressant :)

Informationen fick jag då jag gjorde ett fystest med maxpulsmätning, mätning av Vo2-Max och lactat-test för ca 6 mån sedan. Fystestet gjordes av en elitfys-tränare utbildad på Bosön.
Frågvis som jag är av naturen, så ville jag veta hur det funkade. Vid den tidpunkten använde jag kolhydrater som tillskott även vid träning, vilket han avrådde från. För precis som du säger, kroppen vänjer sig vid att använda fett som energikälla om man tränar utan kolhydrattillskott.

Vid tävling däremot, menar han att kroppen definitivt presterar bättre om man tillför kolhydrater. Vilka kolhydrater man vill ha är nog högst personligt.

Själv använder jag energidryck kombinerad med vätskeersättning vid lopp, men eftersom det inte räcker för mig, äter jag russin också. Har tänkt testa gel då min mage ballar ur efter 25K med russin... av förklarliga skäl.. ;) Har SthlmHM att testa gelen på och i oktober blir det test på Holaveden Ultra 52K.

Det finns säkert lika många sätt att hantera sinandet av kolhydrater i samband med lopp, som det finns löpare. Beroende på erfarenhet och träningsmängd och vad magen tål så hittar väl alla tillslut "sin grej" som funkar. Jag har hittat min, som funkar där jag befinner mig just nu. Jag behöver kolhydrater eftersom jag så väl känner när dessa 90 minuter gått. En löpkompis hamnar vid gränsen 5 minuter innan mig och ytterligare en hamnar vid gränsen 15 minuter innan.
Rätt intressant.

Lycka till på LL!!
1970 • Stockholm
#13
3 september 2014 - 13:07
Gilla 
Ulrika: Tack för ett mycket bra svar :-) det är så länge sedan jag tävlade i ett lopp över halvmara distans att jag nästan glömt bort hur det känns.

Förhoppningsvis går halvmaran på max 90 min så där ska jag nog klara mig utan tillskott däremot ska jag nu ta med mig något i fickan på Lidingöloppet.

Sannolikt en gel eller två, färska dadlar och saltgurka vet jag att jag exprimenterat med för länge sedan. Fast dadlar kanske inte är helt säkert för magen heller.
1972 • Hammarby Sjöstad
#14
3 september 2014 - 13:44
Gilla 
Ja det är lite mek med att hitta rätt socker, men det går säkert bra!
Halvmaran under 90 min är ju grymt!! Dit har jag lååångt kvar, så det blir gel för min del ;)
Å andra sidan springer jag inte TunnelRun heller, utan tillskott, bara utifall att. Blir jag trött så hjälper sockerboost vid 30 min också, placebo eller inte, spelar ingen roll... men det är ju jag det :D
Lycka till!!
1982 • Uppsala
#15
3 september 2014 - 13:45
Gilla 
Tack för all bra input jag fått.

En fråga som jag fortfarande funderar på är om jag bör ta ett ordentligt långpass om 21km i ca 5min10s tempo (dvs. nästan tänkt tävlingstempo) med intag av kolhydrater under passet nu innan HM den 13 sept. Genom att ta ett pass i bra tempo hoppas jag få reda på om det är kolhydratbrist som får mig att krokna efter knappa två mil eller om det bara är så att jag är för dåligt tränad. Eller bör jag kanske hålla mig till lugnare pass nu när det börjar dra ihop sig mot lopp.

Tacksam för svar
/Magnus
1972 • Hammarby Sjöstad
#16
3 september 2014 - 13:57
Gilla 
Min plan var att köra ett långintervallpass ca två veckor innan HM, 3K uppvärmning, 3K med ett tempo som är 10-15 sek snabbare än planerat tempo på HM + 1K lugn jogg. Detta *3. Avsluta med 3K nerjogg. Blir totalt 18K. Nu ligger jag i feber och hosta sedan 2 v.. så HM får gå lite som det vill :(

Testa med gel el. dyl, det skulle jag gjort. Vänta inte för länge med det, när du provar, peta i dig tidigt under passet.
Förutom detta intervallpass hade jag inte gjort några så långa, snabba pass mer innan HM.
Följer med spänning fler tips här, mycket intressant detta med upplägg inför lopp.
Lycka till på HM
1983 • Göteborg
#17
3 september 2014 - 15:31
Gilla 
Drick, ät och sov ordentligt före start så duger vatten fint.
Jag har iaf inget behov av kolhydrattillskott på arbetet under 2tim.
Dricker kanske max 3-4dl totalt på 2 stationer. Tar bara på fler om det är folktomt och då bara för att svalka/skölja munnen.

Antar att detta är väldigt personligt men jag har svårt att förstå varför folk dricker så mkt och ofta på HM. Det skulle bara ge "skvalp"mage för mig...

Tunga ben och en kropp som bara vill stanna ingår i upplevelsen. Det har jag redan efter 6-7km om jag pressar tröskel(+).
Håller du dig kring 5:00/km så lär du inte riskera att gå in i väggen.
För egen del signalerar kroppen tydligt om jag är på "rött" med yrsel, upphör att svettas, fryskänsla. Kommer det så är det bara att ta en paus och sen lunka in i mål.
Är det "bara" tungt och slitigt så hitta en rygg och koppla på pannbenet.

Lycka till!

Peder Welin
1971 • Göteborg
#18
3 september 2014 - 21:41
Gilla 
#15: om runt 20 km är det längsta du har/ brukar köra som långpass så skulle inte jag köra det samma inkl kolhydrattest två veckor innan start. Om du tar ut dig helt så missar du annan värdefull träning kommande dagar. Kanske bättre att köra lugnt tempo och lite längre än 21 km men istället lägga in lite fartlek eller någon 1-2 km intervall i ditt tävlingstempo eller ngt snabbare under långpasset. Men det är helt rimligt, beroende på vad o hur du ätit innan passet och hur träningen sett ut, att fylla på m kolhydrat. När jag springer långpass över 1:30 har jag med någon tablett enervit gt (typ dextrosol) eller enervit gel (anv sällan på träning, främst på tävlingar) eller någon kolhydratdryck (2 dl vatten 1 msk honung lite salt lite saft ger ganska bra kolmängd- recept från runners World). Även om det ibland känns som det inte behövs så är det gott m något sött och vid pass över 30 km så tycker jag det känns stor skillnad efter passet hur man mår om det inte blir kol-soppatorsk.

Det du mest kan göra m två veckor kvar är att ladda mentalt, springa lite intervallpass så du känner dig stark, snygg och kontrollerad i löpningen :) Dvs få in en pirrig och skön laddning inför Stockholm så det känns kul och spännande.

Lycka till!
Peder
1967 • Västra Frölunda
#19
4 september 2014 - 12:40
Gilla 
#15
Två veckor innan hade jag kört långpass 21 km. Lugnt i början, kanske minuten långsammare än racepace, men överfart (ca 10-15s/km snabbare än racepace) mellan 15-20km.

En vecka innan, milen i tänkt racepace.

I min planering finns inga långpass i racepace, eller nästan racepace för jag tror de sliter mer än de ger.
1983 • Göteborg
#20
4 september 2014 - 13:05
Gilla 
Jag springer HM i Oslo 20/9, siktar på PB med snitt 4:25.
Mitt upplägg:

v.36
mån 6*1km 3:59
ons 5k 5:15+3k MAX
tors Älvsborgsbron*4 (långa backintervaller)
lörd 100min 5:15+3km 4:15
sön 16*1min 3:45
v.37
tis 45m 4:59 + 2km 4:15
ons 7-8km lätt jogg
5*1min 4:00
Jubileumsloppet 10km sub 42:30
Promenad
v.38
7-8km jogg
5*1m 3:30
30min jogg + stretch/smidighetsövn
21 k OSLO(1:33:59)

Kör alltså på med kvalitet fram till sista veckan då jag tar det lugnt, detta blir första gången jag testar att köra en 10km genomkörare tätt inpå, tror att det kan passa mig.

< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.