Löpning Träning 17 inlägg 4010 visningar

Marathon-Ultra

Roger Olsson
1971 • Eslöv
#1
3 april 2014 - 14:31
1 Gilla 
Hej,

Jag tränar sedan många år tillbaka löpning. Det har utvecklats från 2-3x6-7km runder per vecka till numera 3x10km med en "långrunda" 1g/månad om 20km. Detta är för mig mycket träning/löpning men jag inser att det finns massor med akriva som tränar mycket mer. Hur "mycket" mer/längre bör jag träna för att på ett stabilt sätt klara en mara eller ev ett ultra lopp om 50-100km?
Har också lagt in 2 styrketräningspass i veckan sedan årsskiftet.

Tacksam för era synpunkter/erfarenheter!
Mr. B
1963 • Hemma
#2
3 april 2014 - 14:57 Redigerad 3 april 2014 - 14:57
Gilla 
Man sägs kunna tävla på den distans man har som veckoträning. Jag tycker inte att den regeln stämmer.

Det viktigaste är att få upp längden på långpass. Någonstans efter 30km börjar passen likna den upplevelse man har på mara och längre. Är man inte van vid det så kommer skavsår, energibrist, smärta, uttorkning och andra vanliga reaktioner att bli överraskningar under pågående lopp.

De flesta träningsprogram för marathon har längsta träningspass på 30-35 km. De flesta marathondebutanter har det riktigt jobbigt sista halvmilen. Jag anar ett samband där.

Allra viktigast: För att klara ett långlopp bör du kunna veta eller gissa hur din kropp reagerar. Annars kommer du att krascha eller spara onödigt mycket på krafterna. Bägge extremerna är lika stora felbedömningar, tycker jag.


Men allt det där gäller för att klara loppet på ett stabilt sätt, i närheten av vad du maximalt kan prestera. Ta det inte så allvarligt, utan testa nu en 35km-runda i helgen. Om det känns bra, eller om du tror att du lärt dig tillräckligt mycket av rundan, så anmäl dig till något lopp. Allting blir bättre på tävling, och ganska många ultralöpare springer ibland tävlingar bara för att få ett organiserat långpass med bra service (Man kan inte maxa speciellt ofta på långa distanser).

Det är nu exakt en månad till Lejonbragden, förresten. Nio platser kvar.
1965 • Kungsholmen
#3
3 april 2014 - 18:21
Gilla 
För maran tycker jag att du bör sikta på att kontinuerligt springa ett 20km pass varje vecka kontinuerligt under en längre tid och sikta på att få till 4-6 st 30km pass innan loppet. I övrigt beror det nog mest på ambitionen.
Roger Olsson
1971 • Eslöv
#4
4 april 2014 - 19:33
Gilla 
Om jag springer 1 20-30km pass per vecka, hur mycket "övrig" löpning behövs per vecka? Idag springer jag 3x10km per vecka.
1965 • Kungsholmen
#5
4 april 2014 - 19:45
Gilla 
Jag tror det är bra att försöka hålla minst tre pass i veckan, kanske 10 + 10 + 20 men eventuellt kan 5 + 10 + 20 vara ok också. Allt är ju en glidande skala, men att kontinuerligt gå ner på två pass är nog inte bra tror jag.
Fredrik Holeby
1966 • Norrköping
#6
4 april 2014 - 20:57
1 Gilla 
Våga spring ett långpass på 90min tömm glykogen börja förbränna fett... Mmmmm ont men nödvändigt. Smärta och njutning härstammar från samma nervcell...LSD Low slow distanse..ta ut svängarna...du lever bara en gång.
Mikael Forsström
1961 • Vega
#7
5 april 2014 - 16:08
3 Gilla 
Hela grejen med ultra handlar om att komma till den punkt då man slutar fråga hur mycket man "måste" springa. Istället handlar ultralivet om att göra prioriteringar så att man får springa så mycket som möjligt, helst varje dag och länge. Hardcoreultralöpare vill ha minst ett långpass i veckan, helst fler. Ett riktigt långpass är minst 42,2 km. Jag kan kalla ett 30 km-pass för långpass när jag pratar med klubbkompisar, men aldrig bland mina ultravänner.
1965 • Kungsholmen
#8
5 april 2014 - 17:07
2 Gilla 
Fast det finns väl säkert de som bara vill springa ultradistanser då och då utan att anamma hela ultrakulturen.
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
5 april 2014 - 17:09 Redigerad 5 april 2014 - 17:12
2 Gilla 
Håller med Peter. Men du bör inte öka veckomängd och längd på långpasset samtidigt - om du under några månader ökar p så att du kör långpass varje vecka kan du sen öka längden på ditt längsta pass lite försiktigt, t ex köra varannan eller var tredje vecka 23, 26, 30 och helst ett eller två ännu längre pass. Du kan också nöja dig med att öka ditt längsta månadspass enligt ovanstående, det räcker för att "klara" en mara men den ommer att kännas jobbig.

Att nybörjarpassen slutar vid 30 (oftast) beror på att när kroppen inte är upptränad för långa distanser sliter 30+ km rätt mycket. Om du känner dig sliten byter du ibland ut övriga veckors 20km-pass mot något kortare, man brukar rekommendera att ta var tredje eller var fjärde vecka lite lättare, det är under återhämtning/vila som kroppen växer till sig.
Att vänja sig vid marathonlöpning tar ett antal år. Ta det lugnt på de långa passen.
Mr. B
1963 • Hemma
#10
5 april 2014 - 17:46
2 Gilla 
Som du märker blir svaren lite olika beroende på om man lägger tonvikten vid marathon eller ultra. Det är skillnad på att "inte tappa för mycket sista halvmilen" och på att "inte ge upp efter sju mil". Upp till marathon är det mest en fråga om att hålla hastighet. På längre distanser spelar många faktorer in: Detaljer som skavsårsplåster i rätt tid, något gott att äta eller trevligt sällskap kan vara skillnaden mellan målgång och brutet lopp.
Roger Olsson
1971 • Eslöv
#11
5 april 2014 - 18:48
Gilla 
Jag kan tänka mig, om man är inne på det här med ultra, att en marathon kan anses som ett vanligt pass som man förlägger periodiskt per vecka, per månad etc. Men vad gör man för att komma dit? Jag anser ha fått en del bra inputs i dessa inlägg. Det jag tar till mig är att regelbundet, varje vecka lägga in ett långpass om minst 90minuter alt 20-30km och att samtidigt behålla 2 vanliga pass om 10km. När detta känns som rutin, öka på långpasset till 25-35km. Vettigt?
Mikael Forsström
1961 • Vega
#12
5 april 2014 - 21:25
Gilla 
Vi som håller på med ultra seriöst räknar egentligen 50 km och 6- timmars som prova-på-distanser. 50 km klarar alla maralöpare. 6-timmars kräver lite mer planerande kring näring o vätska men fortfarande inget mentalt och taktisk. Från 50 miles och uppåt börjar det hända grejer. Jag har talat med folk som sprungit mer än 10 st 6-timmars men inte har en susning om Ultra. Synd för det är en livserfarenhet jag unnar alla att prova på, åtminstone en gång i livet.
2009 • Klippan
#13
7 april 2014 - 11:58
1 Gilla 
@ Mikael Vet inte vad Du menar med "ultra seriöst"? Jag ser mig lika oseriös/ seriös med Ultra idag som för 4 år sedan och oavsett om sträckan är 50 km eller 100 miles.

@ Roger Kompletterar de goda råden ovan m egna erfarenheter. Tänker att Du inte i första hand behöver öka mängden km/ vecka utan öka på längden på Dina längpass. Du kan få uppslag till olika träningsupplägg genom att studera deltagande jogg.se-medlemmars (tränings-)dagbok på olika Ultratävlingar:Ursvik Ultra 75 km, Täby Extreme Challenge 80,5/ 161,1 km, SM 100 km, Skövde 6-timmars, Lapland Ultra 2014 m fl. Det viktigaste för mig har varit att behålla glädjen och lusten med att springa. Att successivt vänja Din kropp och Dig mentalt vid att vara ute längre och längre tid där tempot är underordnat. Vilket ger Dig erfarenhet av hur just Du funkar allt eftersom tiden rullar på, ta även till vara tillfället att upptäcka vad Du kan, vill äta, dricka & vänja kroppen vid att äta, dricka timme ut och timme in. En av de vanligaste problemen som försvårar/ att inte kunna fullfölja vid ultra-ju längre tid, längd desto mer avgörande, är just matsmältningsproblematik.
Lycka till!
Roger Olsson
1971 • Eslöv
#14
23 maj 2014 - 14:35
Gilla 
Efter att gått på knä in i mål på Köpenhamns marathon förstår jag vad jag måste göra, som Forrest Gump också säger, d.v.s springa längre långpass. Målet är att "regelbundet" springa 30-35km på långpass.
1965 • Kungsholmen
#15
23 maj 2014 - 17:34
Gilla 
Om du har regat all träning i träningsdagboken så är inte ditt primära problem avsaknaden av riktigt långa långpass. Du behöver större totalmängd under längre tid: kontinuitet. Sen skadar inte riktigt långa långpass men det är nog viktigare med kontinuitet och hyfsad mängd under längre tid tror jag.
Roger Olsson
1971 • Eslöv
#16
26 maj 2014 - 08:31
Gilla 
Jag började logga i Jogg.se någon gång i mars. I år har jag tränat 2ggr/vecka styrketräning, 1-2ggr/vecka tennis (1 1/2 timmes pass) och 2-3 10km rundor per vecka. Nu vill jag köra 3 löparpass/vecka varav ett "långpass" om minst 18km, samtidigt som jag kör vidare med styrketräning och tennis. Har satt lite nya mål också som milen under 40 och halvmaran under 1:30.
Mr. B
1963 • Hemma
#17
26 maj 2014 - 16:55
1 Gilla 
Springer man tjugo mil i månaden så fixar man en mara.

Det du saknar är kunskapen om hur kroppen reagerar den fjärde milen. Rundor på 20-30km kan inte ge svar på det, men jag tror du kommer att få rätt bra koll på det, eller hur? Ta några långpass på egen hand eller spring tävlingar i studiesyfte.

Bland höstmaror som brukar få gott betyg finns bl a Växjö och Bromölla.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.