Löpning Träning 28 inlägg 3127 visningar

Vilket tempo skulle ni välja på miltävlingen?

Ricky Nilsson
1963 • Hägersten
#1
3 april 2014 - 12:15
Gilla 
Körde igår ett intervallpass 4X 1 km med en minuts ståvila inför en miltävling på lördag med följande intervallresultat:

(Min uppmätta maxpuls var förra året 196)

1= 3:44 snittpuls 168, högsta puls 177
2= 3:45 snittpuls 170 högsta puls 180
3= 3:41 snittpuls 170 högsta puls 178
4= 3:41 snittpuls 172 högsta puls 180
Kände lite mjölksyratendens vid dom två sista intervallerna på slutet.

Nu till rubrikfrågan, hur skulle ni lägga upp loppet när det gäller tempo och ansträngning (puls) för att optimera sluttiden. Varför jag ställer frågan är inte så mycket hur jag ska lägga upp mitt lopp men kanske ändå få lite idéer att testa för framtiden. Jag lägger inte in min träning på jogg nuförtiden men jag kör minst fyra pass i veckan och ett är ett långpass på ca 20 km. Jag har tränat ca 15 månader.


< < < 1 2 > > >
Pär M
1969 • Umeå
#2
3 april 2014 - 12:45
Gilla 
puls på tävling jämfört med ett intervall pass kan vara missvisande!!

synd att du inte reggar på jogg.

((tycker intervall på onsdag om man har tävling på lördag är för när!!!))
mjölksyran är j*vulens påfund.

svar 3:45 och ta det "lugnt" risk att det kan bli tungt på slutet...(håll koll på snittpulsen)
1971 • Nykvarn
#3
3 april 2014 - 13:08
Gilla 
Jag tror att 3:45-tempo är att sikta för högt om tendens till mjölksyra kom redan på tredje intervallen. Brukar man inte säga att klarar du 6x1000m med 1 min vila så lägg på 15 sek/km, där har du snittiden för milen utan pauser? Klart att det inte fungerar så strikt matematiskt det vet vi alla men 3:55'/km kan nog vara ett bra riktmärke för dig. Känner du dig mot förmodan fortfarande pigg vid 7km finns det ju inget som hindrar att du avslutar starkt.
1967 • www.sapiens.se
#4
3 april 2014 - 13:41
1 Gilla 
Pär: Jag misstänker starkt att Rickys tränare inte gav honom syrastinna intervaller i skissen utan att tanken var att de egentligen skulle gå både lugnare och med längre vila.

För övrigt så tror jag att Ricky har en milkapacitet på låga 39 och att jämn fart är att föredra på en bana som inbjuder till det. Som Staffan skriver, det finns inget som hindrar att man trycker på sista biten om det finns krafter kvar på andra halvan.
Pär M
1969 • Umeå
#5
3 april 2014 - 14:22 Redigerad 3 april 2014 - 14:24
Gilla 
# Staffan # Marcus.
Ni har säkert rätt.(ni brukar alltid ha rätt)((ska köpa Marcus
bok/böcker nå gång :-)..))

men han uppger ju max puls till 196!!!
jag får ju inte springa intervall men ni som kör tussingar hur nära max puls kommer ni !!!



1967 • www.sapiens.se
#6
3 april 2014 - 14:28
Gilla 
Det tycker jag Pär! Men det förekommer inga pulsvärden i mina böcker. :-)

Jag brukar kunna orka jobba upp pulsen mot 186-188 på slutet av långa snabbdistanser men på tusingar med kort vila brukar jag sällan upp över 180. Och apropå sällan så kanske jag använder mitt pulsband i snitt 2-3 gånger/månad och då bara om jag är nyfiken på att titta på något i efterhand. Den är bara ett extra hjälpmedel och inget styrmedel. Det är alltid känslan som är styrmedlet.

När jag maxat på medeldistans på träning har jag för övrigt varit uppe i 194 i puls men det var några år sen, det är så obehagligt. ;-)
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#7
3 april 2014 - 14:28
Gilla 
Jag tror att min maxpuls ligger där någonstans (195-200) och brukar väl komma upp i typ 185 som max på tusingar där jag springer lite snabbare än milfart. Brukar ha runt 185 i snitt på millopp också.
Pär M
1969 • Umeå
#8
3 april 2014 - 14:37
Gilla 
T.S har ju 19:06 på 5km
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#9
3 april 2014 - 14:40
Gilla 
Jag skulle nog välja att gå ut i tempo 4 min/km och om det känns bra så kan man trycka på lite till. Realistiskt sett bör du nog räkna med att du får lägga på 15-20 sek per km jämfört med din intervalltid beroende på "otillräcklig" löpmängd.

Det finns en gammal sanning - Spring fort så får du en bra tid!
1971 • Nykvarn
#10
3 april 2014 - 14:43
Gilla 
Här är ett pass på 10x1000m för några veckor sedan, snittfart 3:37'/km 1 min gåvila mellan. Kommer upp i dryga 90% och uppemot 94%/190 bpm på de sista. Jag kan snitta över 190 på 5km tävling och brukar snitta ca 185-190 på 10km på tävling såklart beroende på temperatur också. Jag har faktiskt sprungit en varm halvmara 2011 och snittat den på 187 i puls vilket jag inte riktigt fattar. Min egenuppmätta maxpuls var 203 men det är nu ett par år sedan jag mätte upp den.
http://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=8342081
Oskar Grip
1983 • Stockholm
#11
3 april 2014 - 15:20
Gilla 
Jag körde ett liknande pass 5 dagar före premiärmilen (3x1036m - en småkuperad slinga i karlbergsparken - med 1 min ståvila)

1a 3.28-fart (88% snittpuls, 92% max)
2a 3.25-fart (91% snittpuls, 96% max)
3a 3.29-fart (93% snittpuls, 97% max)


snittet på premiärmilen blev iallafall 3.42-fart och 95% puls (171/180). Jag vet inte om du har nån nytta av datan.
Pär M
1969 • Umeå
#12
3 april 2014 - 15:39
Gilla 
#oskar.
Modigt att ligga på så hårt 5 dar före tävling :-)
känner mig som en fegis....
Oskar Grip
1983 • Stockholm
#13
3 april 2014 - 15:44
Gilla 
Det gick nog lite för fort. Hade tänkt mig tävlingsfart men så blev det alltså inte. Tror dock inte det pajade tävlingen där jag mer eller mindre fick ut vad jag hade att ge.

Ricky Nilsson
1963 • Hägersten
#14
3 april 2014 - 16:29
1 Gilla 
Tack för många intressanta svar och jag skriver här lite kompletteringar som svar på vissa funderingar.

- Tanken var lite långsammare intervalltermpo så nära inpå tävlingen och dubbla ståvilan men jag läste fel i planeringen för passet.

- Min tränare brukar ligga rätt vilket känns bra och för egen del tänkte jag öppna i 3:55 tempo första fem och om det känns ok så fortsätter jag med det det tempot tills 2 km kvar då jag testar att öka lite. Det enda som oroar lite är en skitvad som krampar ibland. Naturligtvis förutsätter det ganska bra yttre förutsättningar om jag ska lyckas med tidsplanen i annat fall kör jag bara på miltempokänsla vilket inte är behagligt:-)
- Lars L skriver otillräcklig löpmängd och det stämmer men det har varit ti planen att köra mer mängd. Men några små skavanker har gjort att min tränare bromsat mig vilket jag är oerhört tacksam för , utan den bromsen skulle jag troligtvis inte ens kunnat springa med den hyfsade farten för min ålder och träningstid.

- Staffan D, dig ser jag då och då på friidrottsarenorna( jag är tränare för ungdomsfriidrottare) och jag är imponerad hur du går framåt med stora steg.
Olof Gustafsson
1986 • Göteborg
#15
3 april 2014 - 18:21
Gilla 
Passet var alltså tänkt som ett sista formgivande "komfortabelt" fartpass innan milloppet? Jag tror det är bättre att titta på vilka tider du gjorde på dina vanliga intervallpass för 1-2 veckor sedan och använda dem som riktlinje.
Hur som helst, utifrån hur du beskriver passet bör du kunna göra 5km på 18.30-18.45 vilket ger en miltid mellan 38:30-39:00. Det förutsätter dock att du har den fartuthållighet som krävs för 10km, dvs att du kört pass med ordentlig mängd fartlöpning som 8x1k, 6x1600, 5x2k, 3x3k etc. Har du det skulle jag öppna runt 3:55. Om inte, skulle jag öppna i 4:05 och springa progressivt. Annars är risken stor att du möter syraväggen vid 7km och får linka in i mål.
Andreas Kerren
1984 • Åkarp
#16
3 april 2014 - 18:53
Gilla 
"Det förutsätter dock att du har den fartuthållighet som krävs för 10km, dvs att du kört pass med ordentlig mängd fartlöpning som 8x1k, 6x1600, 5x2k, 3x3k etc."

Kan du förklara varför det skulle vara en förutsättning?
Olof Gustafsson
1986 • Göteborg
#17
3 april 2014 - 19:24
Gilla 
Därför att 4x1000m ensamt inte är ett pass som kan användas för att förutspå en 10km-tid. En rimlig tid på 5km är mycket lättare att få fram från den typen av pass. Med den 5km tiden som utgångspunkt kan man sedan spekulera i en möjlig tid på 10km, men det förutsätter att man är tränad för 10km distansen. När man springer 10km på randen av sin förmåga ökar koncentrationen av mjölksyra i musklerna långsamt under nästan hela loppet. Man måste alltså klara av att jobba med surnande muskler under lång tid utan att tappa fart. Man kan inte "bita ihop" och härda ut på samma sätt som vid en lite för snabb öppning på 3km eller 5km. Det övar man på genom att köra långa intervallpass något snabbare än tröskelfart.
Andreas Kerren
1984 • Åkarp
#18
3 april 2014 - 19:46
Gilla 
jo jag förstår att 4x1000 är lite kort för att bestämma kapaciteten för ett millopp men jag ifrågasätter varför just långa intervaller skulle vara en förutsättning för att ha fartuthållighet. Jag kör själv väldigt sällan några fart/intervallpass föredrar mängd.
1971 • Nykvarn
#19
3 april 2014 - 19:59
Gilla 
Långa intervaller som Olof är inne på. i hög fart blir ju mera tävlingslikt/mera likt snabbdistans och är ju väldigt bra träning för sträckor på 10km och uppåt. Intervaller på 2-5km är ju väldigt bra för att träna just uthålligheten i en högre fart. gärna kombinerat med en kort vila.

Ricky, vad trevligt att läsa, då var jag ganska rätt ute med 3:55 vilket även Oskars pass visar, han hamnade ju 15 sek'/m över sina intervalltider, nästa gång du får syn på mig, kom fram och säg hej! :-)
Olof Gustafsson
1986 • Göteborg
#20
3 april 2014 - 20:21
Gilla 
Om du aldrig springer intervall/snabbdistans/progressiv distans tränar du förmodligen inte optimalt (om ditt mål är att bli så snabb som du kan bli).



< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.