Löpning Skador & Rehab 29 inlägg 19516 visningar

Stretcha utsidan av lårmuskeln?

Åsa
1978 • Tyresö
#1
13 januari 2014 - 21:29 (Redigerad 13 januari 2014 - 21:29)
Gilla 
Har förstått att stretch av utsidan av lårmuskeln är viktigt, både för att förebygga och rehabilitera löparknä och säkert en mängd andra saker.

Jag har jättesvårt att hitta den stretchen. Har fått exemplet att stå mot en vägg, korsa benen och luta på höften (ni förstår säkert vilken övning jag menar), men den ställningen funkar inte alls för mig och har heller aldrig gjort historiskt i mitt idrottsliv. Ni vet, vissa övningar passar ens kropp och andra inte.
Finns det några alternativ?

Kan tillägga att jag är ganska överrörlig, så jag kan behöva rätt mycket för att en stretch ska kännas.
< < < 1 2 > > >
1957 • Växjö
#2
13 januari 2014 - 21:47
Gilla 
Sitt på en stol och släng upp ena benet på det andra, och vinkla ned det benet som ligger över samtidigt som du trycker ner det ca 90 grader. Luta överkroppen framåt så känner du hur det drar långt bak och utsida höft. Sitt ca en minut. Gör likadant på andra benet.
Sen finns det en tuffare variant där man lägger upp ena benet i vinkel under dig på en diskbänk el likn samtidigt som du står på det andra benet nära bänken. Luta dig sedan framåt. Man kan ha en kudde under benet så det inte skaver eller gör ont. Det finns många bra filmer om detta på youtube. Lycka till!
Åsa
1978 • Tyresö
#3
13 januari 2014 - 22:21
1 Gilla 
Trodde den ställningen mer tog på sätesmuskeln?
1965 • Kungsholmen
#4
13 januari 2014 - 22:43
Gilla 
Jag lägger upp benet vinklat ca 45 grader på ett bord i midjehöjd och lutar mig sen fram över benet med huvudet mot knät eller helst ända ner i bordskivan. Den tar hela vägen bak från sätet/höften ner till fästet vid knät. Mycket effektiv för mig.
Kan även göras liggande på en matta med andra benet bakåt.
HR
1972 • Stockholm
#5
13 januari 2014 - 23:28 Redigerad 13 januari 2014 - 23:28
1 Gilla 
Åsa, den med korsade ben kan du göra lite mer effektiv genom att involvera överkroppen och sträcka ut armen över kroppen/huvudet åt motsatt håll och göra ett "C". Rotera inte överkroppen för mycket. Det bör ta lite mer då. Den vanliga varianten tar inte så värst på mig heller och jag är ganska stel av mig.

Stretcha säte som Leif och Peter beskriver är inte heller dumt. Det mesta hänger ju ihop. Eller för oss stelbenta: det mesta har klibbat ihop. ;)
Anders Bergman
1975 • Stockholm
#7
14 januari 2014 - 02:04
Gilla 
Passar på att låna tråden lite då jag just laborerar med dessa övningar.

Vet ni/någon av erfarenhet om det går att förebygga ett löparknä om man redan börjar få tendenser. Jag har alltså inte ont men jag får definitivt känning när jag kommer över ca. 10km? Märker det oftast i nerjoggen.

Av de vänner jag har som haft löparknä så har de haft kraftiga smärtor... Mitt är mer som ett litet obehag.
1984 • Stockholm
#8
14 januari 2014 - 05:54
Gilla 
@Anders. För mig var det mest effektiva att massera senan som fäster i höften och knät (går på utsidan av låret, är den som är överansträngd). Går att använda en foamroller till det men jag körde med en 1,5l petflaska fylld med varmvatten istället vilket funkade utmärkt. Annars är det väl stretch, vila, färre backar och lägre intensitet på passen som rekommenderas framförallt.
1982 • Huskvarna
#9
14 januari 2014 - 07:40
Gilla 
Har också lättare variant av löparknä, men det är fruktansvärt irriterande att inte kunna springa som man vill! Har lite överrörliga leder och har fått till mig att det inte är bra att stretcha för mkt då, Åsa? Försöker framförallt träna upp styrkan i benen i hopp om att det ska hjälpa :( kan man bli av med det helt?? Kan inte springa två dar på raken utan får ta det ganska lugnt och köra varierad träning!
1983 • Liljeholmen
#10
14 januari 2014 - 07:56
Gilla 
Stretch nummer 2 här har hjälpt mig. Och extra effekt om man har armarna som texten beskriver, inte bilden.
http://www.runnersworld.com/injury-treatment/stretching-and-strengthening-exercises-iliotibial-band-syndrome
1983 • Halmstad
#11
14 januari 2014 - 08:04
Gilla 
Också överrörlig och har svårt att få "tag" i yttre muskeln vid den beskrivna stretchen. Foam roller är det bästa jag testat. Finns på Rusta för ca 150:- för en liten modell.
1982 • Huskvarna
#12
14 januari 2014 - 08:12
Gilla 
Okej! Värt att testa då :)
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#13
14 januari 2014 - 09:05
1 Gilla 
Det viktigaste för att förebygga löparknä är att göra styrkeövningar för gluteus medius, alltså rumpan och även för knäna.

Jag hade elakt löparknä som jag blev av med när jag började köra stenhårt med övningen "musslan" (googla). Jag använde också elastiska band för att få mer motstånd när jag gjorde övningen.

Djupa knäböj på ett ben är också bra, samt bäckenbenslyft.

Sen för att stretcha ITB-senan så är Foam rollern oumbärlig. Det är ju mer en massage än stretch, men efter ett par minuter så har senan slappnat av fullständigt.
HR
1972 • Stockholm
#14
14 januari 2014 - 18:03
Gilla 
Åsa; är det som så att du är överrörlig så kanske du inte känner av stretchen, det betyder dock inte att den inte gör nytta. Du kanske också har mer nytta av att kombinera massage med stretch om du är överrörlig.

Foam Rollern är underbar och vidrig på samma gång. :)

Det finns ju en uppsjö av övningar och om man inte har tid och lust att göra ALLA så får man försöka ta reda på vilka man behöver göra för att bli kvitt/slippa sina problem.

Jag är en van "förnekare" men på sista tiden har jag insett att ju tidigare jag tar tag i det - desto snabbare är det ur världen.
Tom
1968 • Oslo
#15
14 januari 2014 - 22:59
4 Gilla 
Det är fysiskt omöjligt att stretcha yttre lårmuskeln, så det är inte konstigt att det känns lite svårt. Den yttre lårmuskeln, vastus lateralis, är fästat nedanför knäet och i lårbenet. På högre benet går den hela vägen runt från klockan 12 till klockan 5. Det enda man kan göra för att stretcha den är att sitta på knäna. Om man vill ha en bättre stretch måste man knäcka lårbenet och hala i varje ände.

Ej heller kan man stretcha IT-bandet. Det är som ett segel av plast. Eller kevlar, så hårt är det. Men eftersom IT-bandet varken går sönder eller blir inflammerad, gör det inget. (Musklerna som strammar upp IT-bandet, tensor fascia lata och rump/höft-musklerna kan man emellertid stretcha.)

Det som gäller är massage. Foam roller är bra för lårmuskeln. Tennisboll är bra för rumpan och sidan av höfterna. Det är bara att lägga sig ner och mjuka upp allt. Gör det ont nånstans, så ligg lite längre just där. Kan man inte ligga på rolleren eller bollen utan smärta bör man vurdera om det är smart att springa.

Egentlig trängs det en löppolis som genomförar kontroller. Man stoppar tillfälliga löpare, och tvingar dom till att lägga sig på en foam roller och en tennisboll. Ger dom från sig det minsta tecken till smärta, så blir dom fråntagit joggingskorna och får en månad löpförbud. Då skulle det inte vara många skador igen.
Åsa
1978 • Tyresö
#16
14 januari 2014 - 23:11
Gilla 
Henrik: Har provat den ställningen du säger men funkar ändå inte.
Foamroller låter ju bra, får väl köra med det.

Men jag behöver gå till en sjukgymnast eller liknande. Mitt största motstånd är egentligen inte rehab och hela den biten, utan det faktum att jag tycker riktigt illa om att gå till sjukgymnaster. Min största erfarenhet av det är att de är snälla och vänliga, men aldrig lyckats hitta vad det är som krånglar för min del varpå jag får massa övningar som inte funkar. Låter ju lite bittert, haha, jag har kanske haft otur.

Men det är ju bara att ge det en chans till. Jag har inte så många val direkt. Övervägt en idrottsnaprapat, men jag har helt enkelt inte råd i nuläget.
Anders Bergman
1975 • Stockholm
#17
15 januari 2014 - 00:19
Gilla 
Håller med Henrik R: Vidrig och underbar. Visste inte att det bodde en sådan masochist i mig. FANTASTISKT

Gick även igenom mina gamla papper från naprapaten och såg att jag bör göra squats på ett ben utan att knät får "dra in mot mitten". Inte vet jag om det hjälper dig men det kan ju vara ett komplement till stretchen.
HR
1972 • Stockholm
#18
15 januari 2014 - 11:27
Gilla 
Tom har faktiskt en liten poäng där. Vissa av lårmusklerna påverkas inte direkt vid stretch. För min del gör iallafall rörelsen nytta då det hjälper mot gryende stelhet i övergången till höft/bål/sida och visst drar det på sina ställen även i benet - men det är ju inte vastus lateralis jag drar i.

Massage och foamroller och triggerpunktsbehandling är ju alternativen som jag tycker är bra. Jag får ju massage och triggerpunktsbehandling vid behov så jag kör inte foamrollern så ofta själv. Har lite pigg-bollar och liknande hemma också, det händer att de åker fram.

Manglade min sambos lår häromdagen efter att hon kört tuffa benpass i ett par veckor. Det är saligare att giva än att taga. ;)
HR
1972 • Stockholm
#19
15 januari 2014 - 11:36
Gilla 
Just den här bilden illustrerar var/hur det tar bäst på mig, även om jag kör utan redskap:
http://www.drbradleyschmidt.com/subpage/treatment/pics/graston/it_band.jpg

För att skifta fokus kanske lite så upplever jag personligen att de få gånger som jag känt av IT-bandet så har det hängt ihop med att jag varit stel/stram i hamstrings och att jobba upp rörligheten i säte/hamstrings har släppt "alla" mina besvär runt knä samt även avlastat vaderna.

Men man kan vara relativt svag eller stram i olika muskler så man får väl prova sig fram för att hitta sin kryptonit.

1981 • Örebro
#20
15 januari 2014 - 14:47
Gilla 
Tom har en jättebra poäng, eller flera. Dessutom finns det inget som faktiskt stöder att stretching är effektivt mot löparknä. Kan, åtminstone i teorin, till och med vara negativt att ha ett större rörelseomfång som musklerna ska bibehålla kontrollen över.

Det går trender i allt så även behandling, men just styrka för höft/säte verkar vara ganska effektivt för att behandla och till viss del motverka löparknä. Och foamrollern då :-)

För att få en förändring i själva ITB-senan måste man använda en dragkraft som motsvarar drygt 900kg.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.