Löpning • Träning • 6 inlägg • 3869 visningar •

Tankar om upplägg inför HM

Johan
1978 • Ytterån
#1
•
19 juni 2013 - 09:59
Gilla
Hej på er!

Jag är ny här och behöver lite råd om mitt upplägg inför Stockholm halvmaraton i september. Jag sprang förra året på tiden 1:39:40 och vill i år göra en tid runt 1:31-1:35. Innan förra årets lopp sprang jag ca 3 mil i veckan under 5 veckor.

I år har jag ökat träningsmängden och ligger just nu på 5-6 mil i veckan. En vanlig vecka ser ut på följande sätt:

Måndag - Intervaller 8*800 med 1 minuts vila i ca 3:45/km tempo (alternativt 6*1000 meter i ca 3:50 till 3:55 tempo) Uppvärmning och nerjogg blir tillsammans 4 km

Tisdag: Distans 16 km ca 5:00 till 5:30 tempo

Onsdag: Vila

Torsdag: Snabbdistans 7 km i 4:00 - 4:05/km tempo. Uppjogg och nerjogg blir tillsammans 4 km

Fredag: 5-6 km väldigt lugnt

Lördag vila

Söndag: Längre pass 20-22 Km 5:10 - 5:30 tempo. Lägger i bland in en snabb km om tristessen kommer smygande.

Jag har kört detta upplägg i ungefär 6 veckor nu och märker att jag blir starkare med tiden. Jag är helt skadefri i övrigt och känner inte att det föreligger någon skaderisk som det ser ut nu.

Det jag skulle vilja ha hjälp med är att optimera detta ännu mera för att passa halvmaraton. Kör jag för korta intervaller? Bör jag köra mina längre pass långsammare? Håller jag för hög fart på mina intervaller - snabbdistans? Ska jag öka länden på mitt långpass osv....?

Jag tar gärna lite förslag från er!

Ha det bra

//Johan

Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#2
•
19 juni 2013 kl 10:12 Redigerad 19 juni 2013 kl 10:12
Gilla
Hej Johan, jag tycker upplägget ser riktigt bra ut och tiderna du gör indikerar att du har snabbare tider i kroppen.

Torsdagens snabbdistans ger ju egentligen samma, eller bättre effekt än längre intervaller men jag skulle nog ändå prova att variera måndagsintervallerna, varannan vecka med lite längre, t ex 4x2000m eller kanske 5x1500m i ett något längre tempo, kanske 4:00-4:10-fart och eftersträva en snabb men kontrollerad känsla, dvs ingen maxansträngning, använder du pulsklocka och känner till din maxpuls så sikta på att springa på ca 85-90% av din maxpuls.

Tisdagspasset är ganska likt långpasset fartmässigt, samtidigt bör du ha lite slitna ben efter måndagens intervaller och då är det bra att dels träna på ben som redan är lite slitna och dels hålla igen lite på tempot.

Jag skulle ändå prova att ibland höja tempot på detta pass lite, t ex avsluta med 5km progressivt från 5:00 min/km ner mot 4:30 eller 4:15 min/km alternativt försöka springa större delen av passet, t ex 12km i ett lite snabbare tempo, 4:30-4:40 min/km med ett par km för upp-och nerjogg.

1:35 är ju ca 4:30 i snittfart och det är inte fel att springa en hel del kilometer på träning i sin tänkta tävlingsfart som en sista träningsförberedande fas innan loppet. förhoppningsvis känns då 4:30-fart alltmer bekvämt fram emot slutet av sommaren.

Mina tankar, andra har säkert andra åsikter.

Lycka till!
Staffan

Johan
1978 • Ytterån
#3
•
19 juni 2013 kl 10:35
Gilla
Tack för svaret Staffan!

Tycker dina åsikter helt klart är vettiga
Lite längre intervaller varannan vecka skall jag lägga in i programmet.

Låter också bra med att ibland höja tempot på delar tisdagspaset för att bli van att springa i tänkt tävlingsfart och om möjligt bli bekväm i den farten.

Tack ska du ha!!
Fredrik Johansson
1978 • Ljunghusen
#4
•
19 juni 2013 kl 10:48 Redigerad 19 juni 2013 kl 10:49
Gilla
Jag tycker det ser hårt ut att springa långpass på söndag, Intervaller på måndag och sen distans i nästan tävlingsfart på tisdag.

Jag skulle fundera på att flytta långpass till lördag om möjlighet finns.

Johan
1978 • Ytterån
#5
•
19 juni 2013 kl 10:58
Gilla
Hej Fredrik

Bra förslag.
Kan mycket väl bli så att jag flyttar om långpasset de veckor jag ökar farten på tisdagspasset och kör en vilodag på söndagen.

//Johan
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#6
•
19 juni 2013 kl 14:01
Gilla
Fredriks kommentar är riktigt bra och det borde jag uppmärksammat också!

Det är ju så livet ser ut för de flesta av oss som inte har löpning som yrke, veckans längsta pass får oftast springas när på helgen som tid finns och att köra intervaller dagens efter blir nog väl slitsamt.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.