Löpning • Träning • 22 inlägg • 3951 visningar •

Behov av träningsråd

Mats Svensson

1963 • Beddingestrand

•

13 juni 2013 - 17:35

Gilla

Jag är en 49-åring som började jogga för ca 1.5 år sedan. Då jag inte tränat nämnvärt tidigare i livet så har det varit en ganska skakig resa med en del småskador och en massa känningar. Sensommaren förra året så var jag så glad att jag fixade milen på 58.04, då trodde jag att man snabbt kunde göra sub50 och längre distanser. Men ett fotproblem kom som ett brev på posten och fick mig att inse att kroppen nog inte anpassar sig så snabbt. Förhoppningsvis försöker jag nu känna av och balansera lite bättre.

Hur som helst så försöker jag nu hitta en rimlig målsättning för att förbättra min miltid till september. Men jag har inte en aning om var jag ska sätta ribban och om jag tränar på rätt sätt. Jag har börjat försöka öka tempo och köra lite intervaller men jag vet inte ens om jag kör intervallerna tillräckligt hårt eller på rätt sätt för att ge önskad effekt. All träningsdata finns upplagd så om någon har tid, kolla gärna och ge konstruktiv kritik. Jag har inte gjort ett maxpulstest men då jag gjorde ett eget coopertest i januari lyckades jag skrämma upp pulsen i 186 men det finns kanske några slag till.

Som sagt jag är nybörjare och vill gärna förbättra mig snabbt men vill samtidigt inte få långvariga skadeproblem, men känningar är okay. Jag behöver mål för att motivera mig att träna men jag har inte en aning vad som är ett rimligt mål för i år. Detta kanske är helt omöjligt att ge ett svar på men tacksam för all input då jag famlar lite i mörker och har lite motivationsproblem just nu.

< < < 1 2 > > >

Christian Länk

1978 • Hofors

•

13 juni 2013 kl 19:17

Gilla

Efter att ha kikat på din dagbok lite så skulle jag rekommendera en mängdökning. Det kommer att ge effekt på sikt. Kanske inte så snabbt som du är ute efter, men det är ett säkert och relativt skonsamt sätt att förbättra en miltid på enligt mina erfarenheter.

Jag skulle också fortsätta på den inslagna vägen med ett fartpass då och då. Gärna 1-km intervaller med 1 min gå- eller ståvila. Och göra intervallerna ca 10-20 sek snabbare än vad din km-tid måste vara för din drömmil. Här skulle jag börja med 4-5 st intervaller för att öka till fler när du blir van.

Tråden kommer säkert snart vimla av fler och bättre råd, men såsom jag har skrivit har fungerat för mig och så skulle jag göra.

Lycka till och kom ihåg att ha skoj och vara tacksam över att du faktiskt kan springa en mil.

Mats Svensson

1963 • Beddingestrand

•

13 juni 2013 kl 20:10

Gilla

Med mängdökning antar jag du menar lite längre pass och lite oftare. Ska försöka med det igen. Tidigare i våras så började jag öka på med lite längre distans men efter ett 12km pass i mycket lugnt tempo som inte gjorde mig nämnvärt trött så fick jag en rejäl känning i ett knä som gjorde att mängden efter blev väldigt låg i april. Men kanske jag har stärkt upp mig tillräckligt för att öka på igen.

Ytterligare en notering från dagens 7.5km pass är att det var tänkt att bli runt 10km. Men kände mig väldigt ansträngd redan efter 4km då jag bestämde mig för att korta av. En efteranalys av puls under passet visar dock att pulsen var relativt låg inte ens ett ökat tempo och slutspurt gjorde att jag var i närheten av maxpuls. Varför kändes det så? Är jag bara lat eller?

Lars Pensjö

1961 • Torslanda

•

14 juni 2013 kl 07:55

1 Gilla

Med åren blir det viktigare och viktigare att styrketräna. Man behöver det helt enkelt för att tåla att springa. Och då menar jag inte som komplement till övriga kroppen, utan ben, vader och bål.

Peter P

1965 • Kungsholmen

•

14 juni 2013 kl 09:22

Gilla

Jag tror också på mängdökning till på sikt kanske 2 x 10km + 20km = 40 km /v. När du tål den mängden utan att känna dig ständigt sliten så kan du börja lägga in kvalitetspass i form av tröskel och intervaller.
Är man mer otålig av sig så kan man börja med fartpass mycket tidigare med större risk för (långa) skadeperioder som ändå på sikt ger sämre utveckling.

Mats Svensson

1963 • Beddingestrand

•

14 juni 2013 kl 12:14

Gilla

@Lars: Styrketräning ska jag ta tag i. Jag känner att vid distanser runt 10km och däröver att kroppen börjar bli trött, dålig hållning, även fast jag konditionsmässigt skulle orka mer.

@Peter: Förra sommaren låg jag på 20-30km/v utan att känna mig det minsta sliten tills dess jag olyckligt skadade foten. Nu har jag kommit tillbaks till ungefär samma mängd som jag ska försöka hålla ett tag utan att öka på ytterligare för att minska skaderisken. Jag förstod inte riktigt vad du menar 2x 10km + 20km?
Konstigt nog så känner jag mig mindre sliten när jag kört intervaller eller korta lite snabbare distanser än när jag håller igång längre fast lugnare. Kanske styrkan som saknas.

@Christian: Ja, jag vill gärna behålla lite intervaller i träningen, jag tycker det är roligt och motiverande. Men jag är medveten om att det ökar risken för skador om man går för fort fram. Men jag vill ändå sätta upp små delmål för varje säsong. Förra året var att kunna springa en mil under 60 min vilket jag uppnådde (58.04). Vad kan vara en rimlig målsättning för i år är 55min ett för tufft mål?

Peter P

1965 • Kungsholmen

•

14 juni 2013 kl 12:56

Gilla

Jag menar att om du vill ligga på 40 km/vecka och hålla dig till 3 pass så kan det vara lämpligt med 2 pass på 10km och ett pass på 20 km.
Jag tränade själv ungefär så 2010/2011 inför min första mara.

Ronny Lövstrand

1967 • Borås

•

14 juni 2013 kl 12:56

Gilla

Om mycket löpträning sliter på kroppen kan man komplettera med annan typ av träning som cykling, simning eller liknande för att hålla igång kroppen utan att bli utsliten.

Christian Länk

1978 • Hofors

•

14 juni 2013 kl 13:08

Gilla

55 är säkert inte alls ett för tufft mål om du tänker att säsongen är lång. Du kan ju ta 55 mintersrundan i okt-november. Då har du tid att ladda och förbereda dig.

Angående styrketräning och hållningen så kör jag lite plankan och sidoplankan medans jag micrar matdosan på jobbet. Kollegorna tycker jag är vrickad, men jag har en fin och bättre hållning numer när jag passerar 20 km än vad jag hade förr om åren.

Och nått utfallssteg då och då är ju aldrig fel, samt att jag ofta gör tåhävningar när jag lagar mat.

Hoppas nått är till hjälp.

Mats Svensson

1963 • Beddingestrand

#10

•

14 juni 2013 kl 13:43

Gilla

@Peter: Oj, längsta jag sprungit hittills är 13km, så det lär jag nog få öka på med sakta. Spontant känns det som ett 20km pass skulle slita hårdare än ett snabbt 5km pass om man inte är tillräckligt tränad.

Men om jag vill prioritera milen för i år framför eventuella längre distanser i framtiden och har 3 pass/ vecka hur långt bör jag springa mitt längsta pass och hur snabbt/långsamt i förhållande till mitt pb bästa miltempo?

Allmänt om styrketräning: Räcker det att göra typ plankan, tåhävningar, utfallssteg 2-3 gr i veckan eller är det gym som gäller i min ålder?

Peter P

1965 • Kungsholmen

#11

•

14 juni 2013 kl 13:57

Gilla

Du kan ju köra 3 x 13 km istället eller 2 x 15km + 10km. De långa passen skall löpas i långsamt tempo och då brukar de inte slita så mycket när man väl vant sig.
Mängd och långpass i långsamt tempo bygger en grund så att din kropp tål träningen och de framtida fartpassen bättre.
Under grundträning kan man springa alla distanspass så långsamt som 60 s/km långsammare än tävlingsfart på milen,

Jag tror du skulle göra stora framsteg på milen om du gradvis ökar till 40 km/v = 2 x 15km + 10km med tempo 6:30-7:00 min/km.
Har du mer bråttom kan du som sagt köra mer kvalitetspass men med förhöjd skaderisk.

Ronny Lövstrand

1967 • Borås

#12

•

14 juni 2013 kl 14:20

Gilla

Det går inte att öka till 4 pass i veckan? Och som Peter skriver så behöver man inte springa så snabbt. Om du som bäst sprungit 10 km på 58 minuter så verkar du ligga på rätt hårt på alla träningspassen när man kollar din dagbok. Då blir skaderisken stor. Man kan springa snabbt ibland men man behöver inte alltid göra det, särskilt inte när man vill springa långt.

Mats Svensson

1963 • Beddingestrand

#13

•

15 juni 2013 kl 09:22

Gilla

Ja det låter ju uppenbarligen som jag ska backa lite i tempo och gå lite mer på mängd och längd. Men jag är ändock lite orolig för dom längre lugna passen det är just efter dessa som jag konstigt nog fått mina känningar senast fick jag riktigt ont i ett knä efter löpt 12km i 6:43 tempo. Möjligen beror det på dålig uthållighetsstyrka och att styrketräning skulle hjälpa detta.

Funderade lite själv på följande upplägg för att försiktigt gå från dagens ca22km/v till 35km/v uppdelat på 4 st 3 veckors perioder
7+7+10-12,
8+8+11-13,
9+9+12-14,
10+10+13-15.

@Peter: Tror du denna upptrappning är lagom eller? Funderade även lite kring tempo. Anta att jag kan hålla 5:45 tempo som bäst på milen idag. Om jag då på de kortare passen håller 20-30 s långsammare 6:05-6:15 och det längsta passet 45-60s långsammare 6:30-6:45 är det okay eller är det fortfarande för snabbt för att ha rätt effekt?

Tack för alla råd!

Peter P

1965 • Kungsholmen

#14

•

15 juni 2013 kl 14:48

Gilla

Det låter väl som en bra plan Mats. Svårt att veta vilket tempo kroppen orkar med under uppbyggnaden och personligen gjorde jag nog de flesta passen i miltempo + 45-60 s/km då jag lade min grund. Jag kände mig nog sliten ändå tyckte jag, Men orkar du med snabbare tempo på de kortare distanserna så varför inte.

Mats Svensson

1963 • Beddingestrand

#15

•

15 juni 2013 kl 17:24

Gilla

Tack Peter och alla andra.

Angående tempot, nja kanske lite optimistiskt körde 7.5km i 6:26 i och för sig i lite motvind. Kände mig inte jättetrött, väldigt lätta första 4a då jag verkligen fick bromsa mig själv, (väldigt lätt att glida iväg i ett högre tempo), sen lite tyngre och jag antar att man ska ha ungefär samma känsla hela vägen. Nu villa 1-2 dagar sen 10 ska försöka hålla planen så får vi se sen.

Tack igen, känner mig mer motiverad igen!

PS Jag får inte glömma styrketräningen, brukar alltid förtränga den. DS

Mats Svensson

1963 • Beddingestrand

#16

•

15 september 2013 kl 11:16

Gilla

Hej igen,
Jag har nu tänkt göra mitt första mil lopp om en vecka min målsättning har varit sub 55, vilket jag nu tvivlar starkt på. För tre resp. fyra veckor sedan sprang jag 5km i 5:16 tempo och 7km i 5:27 tempo och det kändes som jag hade milen under 5:30 som i en liten ask.
De två senaste veckorna har jag följt på ett ungefär fribergs program för att 'formtoppa' men det har gått sådär. Gårdagens träning bestod av att springa 10km med första 2 resp sista 3 i lugnt temp och däremellan i tänkt miltempo 5:30. Det funkade inte alls kroppen kändes helt slut redan vid start och vid tempoökningen fick jag verkligen slita men lyckades ändå inte nå rätt tempo. Bestämde mig för att inte köra de sista tre utan vila istället.
Det känns väldigt deppigt nu och skulle gärna ha lite råd för hur jag ska träna denna sista vecka före loppet (All träning finns i loggad i dagboken) och vilka förväntningar jag bör ha av mig själv när/om jag väl startar?

PS Era tidigare synpunkter har varit väldigt värdefulla har förstått vikten av fler längre pass i lugnt tempo. DS

Ronny Lövstrand

1967 • Borås

#17

•

15 september 2013 kl 16:18

Gilla

Kör typ 5 km snabbdistans på tisdag (om benen känns pigga) och sedan vilar du resten av veckan fram till loppet. Jag tror man tjänar på att ha pigga utvilade ben och det tjänar inte till att träna så mycket mera nu om det bara är en vecka kvar. Är du väldigt sliten kanske du ska vila hela veckan fram till loppet.

Ät och drick ordentligt under veckan så att du har bra energidepåer i kroppen vid tävlingen.

Jag sprang själv mitt första millopp igår. Hade till och med huvudvärk innan loppet och trodde det skulle gå jättedåligt. Men när jag väl började springa kändes benen pigga och jag slog nytt personbästa på milen (räknat i modern tid, jag var snabbare för 10-15 år sedan i en tidigare period av livet). Jag hade vilat ganska mycket veckan före loppet och det gjorde nog susen.

Mats Svensson

1963 • Beddingestrand

#18

•

15 september 2013 kl 16:38

Gilla

Jo det kan nog vara så att jag kört lite för mycket intervaller och tempo sista 2-3 veckorna gentemot min kapacitet. När jag gjorde bra tider på snabbdistanspassen så bestod ju övrig träning enbart av lugna lite längre pass.
Förstår att jag bör vila kroppen lite denna vecka bara inte hur mycket för att vara optimalt. När du säger 5km snabbdistans menar du tänkt milfart då?

PS Grattis till en bra insatts på ditt lopp. Bra kämpat. DS

Ronny Lövstrand

1967 • Borås

#19

•

15 september 2013 kl 16:42

Gilla

Ja kör i din milfart i 5 km. Funkade bra för mig att göra så på tisdagen när loppet var på lördagen. Känn efter lite själv vad som känns bra.

Mats Svensson

1963 • Beddingestrand

#20

•

15 september 2013 kl 17:03

Gilla

@ Ronny,

Kollade din logg från ditt millopp och såg att du öppnade första 4a i ca 5:35 fart men tappade sedan i tempo. Tror du att du kunnat göra bättre om du gått ut lite lösare och eventuellt haft kraft att öka mot slutet?

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.