Löpning Kost & Näring 22 inlägg 20294 visningar

Äta rätt för att klara att jogga/gymma/gå ner i vikt

1988 • Åstol
#1
30 januari 2013 - 00:59
Gilla 
Hej mitt mål är att gå ner i vikt, har redan klarat från 102.6kg-92.4kg , så jag är på en god väg nu känner jag,, jag försöker att jogga minst 6.4km-10km varje dag, men framförallt styrketränar jag minst 30min varje dag (då jag är fiskare, e de svårt med att jogga varje vecka), men från de ena te de andra, finns det någon erfaren här på forumet vad man skall äta?, mitt mål är som sakt att gå ner i vikt, men för att träna och jogga måste man äta riktit istället för alla pulver som folk håller på med. vad ska man äta till frukost tillexempel, och när är det bäst att jogga ? Morgon, ettermidda eller kväll? före eller efter måltid? samma gäller på styrketräningen,, tack på förhand ! grymt bra sida förövrit där man får motivation när man kan lägga upp sina pass och även "tävla" med andra folk så man inte stannar upp ;)
< < < 1 2 > > >
HR
1972 • Stockholm
#2
30 januari 2013 - 02:30 Redigerad 30 januari 2013 - 02:36
Gilla 
(har svårt att sova så jag gör en natträd på forumet)

Hej Simon,
vissa av dina frågor kan ingen svara på utom du själv.

Speciellt när det gäller träning morgon, eftermiddag eller kväll. Det beror ju dels på hur Dina dagar ser ut, när Du känner dig som piggast på dagarna och när Du har tid och ork att träna.

Är du ruskigt morgontrött eller börjar ruskigt tidigt på jobbet så kanske morgonträning är fel för dig och då blir det nästan poänglöst att diskutera träning före eller efter frukost. En del måste ha lite frukost innan styrketräning/löpning och en del väntar helst till efteråt.

Det viktigaste är att du hittar tider som du kan träna och eftersom du verkar komma ut och springa regelbundet så har du ju redan startat upp och kan utgå ifrån de tiderna.

Eftersom jag inte vet hur dina nuvarande matvanor ser ut och hur länge du har sprungit så är det svårt att ge kostråd för din träning. Din viktminskning visar ju på att du får resultat, även om jag inte vet hur lång tid det har tagit för dig att gå ner den vikten. Känner du dig piggare och starkare och går ner i vikt så gör du nog ganska mycket rätt redan. :-)

Generella tips:
Undvik socker och småätande mellan måltiderna.

Undvik pulversoppor och pulverproteinshakes. Pulver är dyrt och är inget annat än kalorier i pulverform och ersätter man måltider med det så får man svårt med att få kroppen att känna sig mätt någon längre tid och när man börjar äta "vanlig mat" igen så går man lättare upp än om man hade ätit vanlig mat ifrån början och balanserat måltiderna. Magen och tarmarna mår bättre av att ha något att jobba med.

Visst KAN man ersätta en måltid eller ta en pulvershake direkt efter ett hårt pass styrketräning eller löpning tillsammans med en banan om man har någon timme till
en riktig måltid.

Men se inte shakes som ett mål i sig själv till vardags.

Onödiga fikor på dagarna mellan måltider blir ganska många skitkalorier som du kan vara utan. Fikorna stör matsmältningen och hjälper dig inte på träningen.

En fika kan ju förstås vara ett viktigt mellanmål om du ska träna på eftermiddagen och då ser man till att det är något som gör nytta. Men, slentrianfikor två timmar efter en redig måltid ser jag ingen som helst nytta med. Kaffe utan socker och mjölk, te eller vatten kan man alltid dricka utan att det stör. Men fyra fem koppar kaffe om dagen? Hm, kanske slopa två av dem för att skona blåsan. ;)

Undvik riktigt fet mat i större mängder. Fet mat = energität mat och ska du minska på sikt så lönar det sig att skippa på BÅDE sockret och fettet. Socker för hälsan och fettet för att underlätta viktminskningen. Nyttigt bröd som t ex rågbröd är inte socker och gör dig inte fet om du är en tränande individ. Juice till frukostmackan gör dig inte heller fet men drick inte sötade drycker mer än nödvändigt. De ger mycket kalorier på sikt.

Försök balansera måltiderna så att du inte äter minifrukostar och sedan jätteluncher eller tvärtom. Är du hungrig på morgonen? Ät en vettig frukost. Är du INTE hungrig på morgonen? Ät en liten frukost iallafall, det väcker kroppen och startar upp den. Hoppar man frukost helt går kroppen vidare på sparlåga och det stökar till ämnesomsättningen lite för resten av dagen. Det går dock bra att träna innan frukost om du nu inte vaknar hungrig förstås.

Kvällsmåltiderna är för många människor heliga och man äter rejält med lagad mat på kvällarna, ofta så sent som halv åtta/åtta på kvällen och sedan sitter man bara still resten av kvällen och kanske fikar ytterligare en gång.
Har man sedan ett stillasittande jobb till vardags och inte tränat någonting ansträngande så kan man lugnt klara sig med mindre mat på avslutet av dagen - även om man tränar.

För mig innebär kvällshunger att jag ätit för dåligt på dagen.

Undantag:
Ska du träna hårt en morgon - ät gärna en extra liten måltid på kvällen innan, även om du tänkt dig en mindre frukost innan träningen. Det räcker med något litet om du nu inte ska springa långpass.

Har du tränat ett hårt pass är det bra att få i sig något direkt efter passet för återhämtningen. Har du sprungit hårt eller långt eller styrketränat riktigt hårt är detta ett av de få tillfällen då sportdryck eller sockriga drycker samt något mer proteiner i är mycket bra att få i sig så nära inpå passet som möjligt. Förslagen är lika många som smakerna: Banan, mjölk, blåbär som smoothie, sportdryck och powerbar, drickyoghurt, juice etc etc. Hur mycket? Bestäm själv.

En del äter nötter efter ett löppass/styrketräning men det har tveksam fysiologisk nytta direkt efter passet. Man kan givetvis äta det för att det är gott. :-)

Är du hungrig så ät något, även om klockan är 22 på kvällen. Du gör inte kroppen en tjänst genom att lägga dig hungrig.

Man kan inte bli fet på en banan, ett äpple eller en rågsmörgås med ost, smör och pålägg och ett glas juice som mellanmål när man är hungrig och man styrketränar, springer och har ett rörligt jobb.

Det som man får trivselvikt av är ett kaloriöverskott och det får man om man äter lite eller mycket för mycket under längre tid. Det finns inga magiska kalorier i magisk mat som försvinner av sig själva i kroppen.

Rör man på sig ganska lite till vardags är det en bra idé att skära ner på andelen kolhydrater till vardags. Kolhydrater är till för att omsättas ganska snabbt och har en annan typ av mättnadsreglering än t ex fett och protein. Man vinner liksom ingenting på att tanka kolhydrater hela tiden och inte omsätta dem. Då lagras de in som fett.

Undantag: tränar du varje dag och eller har ett rörligt jobb så behöver du kolhydrater varje dag. Socker kan man helt utesluta.

Skär ner på onödigt salt i maten. Drick ordentligt men överdriv inte vätskeintaget heller.

Var inte rädd för fett. Men se upp med fettdrypande mat och förstå att beasås = många kalorier och att skopa upp allt från tallriken bara för att det är gott straffar sig det med.

Sallad är ingen komplett måltid för en riktig karl. Men, salladen är viktig som komplement och hjälper dig äta långsammare så du lättare kan känna att du blir mätt.

Har du ätit lite snålt under en dag och kommer hem så försök att inte "äta ikapp" och trycka i dig. Ta hellre en mindre måltid och sedan en till efter ett par timmar. Då känner du lättare när du blir mätt och känner dig fräschare i kroppen.

Generella träningsråd:
Har du körigt schema och får till färre träningspass en vecka så se till att förlänga de träningarna - även om det bara blir en kvart extra ute i löpspåret. Samma om du styrketränar.

Har du tungt jobb så försök få kvalitetsträning på helgerna och välj den tid som passar dig bäst. Få flickvän/sambo och barn (om det finns i bilden) att ställa upp på att du försvinner iväg två timmar UTAN stress och måsten för att du ska fortsätta att må bra - det vinner alla på.

Träna med sällskap någon gång då och då om du har en kompis du kan träna något med - bra att bryta av med.

Se träningen som långsiktig och sätt enkla delmål eller sätt inga konkreta mål annat än att fortsätta träna - valfritt.

Variera träningen - så du inte tröttnar och tränar ensidigt.

Tänk också på att all träning är bättre än ingen träning och att om du sitter stilla mycket i jobbet så är en timmes träning varje dag knappt tillräckligt för att kompensera så se till att sköta kosten och få ut bra av träningarna samt röra på dig på helgerna.

Vill du inte göra ett skit någon dag så ska du inte göra det heller, men skaffa dig inte det som en ovana.

Det var kapitel ett i "bara ett förslag boken".
Lycka till!



Peter
1985 • Luleå
#3
30 januari 2013 - 08:07 Redigerad 30 januari 2013 - 08:08
Gilla 
Haha, klassisk wall of text! Bra jobbat! I vanlig ordning bra, men skulle vilja flika in att även om ett glas juice till frukosten inte gör en fet, så gör man nog smart i att skippa juicen om man är ute efter att tappa vikt. Skulle vilja säga att Inte dricka sina kalorier över huvud taget egentligen, då det mättar riktigt illa. Specifikt juice är ju även rätt snabba kolisar som snarare gör en mer hungrig?

Och planera gärna in träningen före ett huvudmål så slipper du fundera i termer av återhämtningsmål och även den träningsinducerande aptiten.

Lycka till!
HR
1972 • Stockholm
#4
30 januari 2013 - 10:40
Gilla 
Hej Peter!

Visst kan man spara in på juicen! Många bäckar små och alla kalorier man kan dra ner på hjälper till.

Håller helt med om att dricka kalorier i form av juice, läsk och pulvershakes är fel melodi och en riktig kalorifälla på sikt.

Med min övriga kosthållning så har jag ju "råd" med det och vill dricka något med smak på morgonen. Men, jag försöker heller inte gå ner i vikt. Jag späder min osötade juice med vatten på morgonen (ca 1:4) men det är fortfarande kalorier jag häller i mig.


1988 • Åstol
#5
30 januari 2013 - 10:51
Gilla 
Hej igen, tack för era svar, ska försöka gå in i det,, jag har vart fast på dessa 92kilona nåra dagar nu, jag kan inte fatta, eller om de e någon liten muskel som växer nönställe? hehe, sen har jag inga problem med att varken träna på morgon eller kväll då jag är fiskare så är jag ledig i 14dagar,,,

men om man joggar/tränar på morgonen, som jag kan fatta det, då är det efter man skall äta? men vad är då det frackaste att äta? det står banan m.m., men funkar typ nån slags fil me cornflakes, eller e de mörkt bröd som gäller?

Björn Baummann
1982 • Solna
#6
30 januari 2013 - 11:18
Gilla 
Jag gick från 90+ till 73 på två år med att skippa mackor med smör till förmån för knäckebröd med keso och dra ner på överdrivna portioner och fika. Och började springa såklart, och ju mindre vikt att släpa på, desto mer orkar man motionera, och desto mer kan man faktiskt äta.

Har ätit mycket yoghurt och fil, men testar nu att äta kvarg istället, då jag styrketränar ofta. Kvargglass är kanon tycker jag! Har också börjat räkna kalorier för att lära mig vad jag faktiskt stoppar i mig.

Själv måste jag ha frukost direkt på morgonen, och väntar med träning två timmar, eller tränar senare.
HR
1972 • Stockholm
#7
30 januari 2013 - 13:08
Gilla 
Simon; om du "fastnat" lite i viktnedgången så är det inget att oroa sig för. Några dagar är ingenting i sammanhanget.

Springer du lugnt så går det mycket bra att springa innan frukost eller när det passar dig bäst. Vill du har frukost innan så är det bra att vänta åtminstone en timme eller lite längre innan ett löppass. För styrketräning räcker det för mig med en halvtimme till en timme.

Även om det kanske låter konstigt så är det viktigt i ditt fall att äta för att orka träna. Viktnedgången kommer liksom på köpet.

Gillar du fil och cornflakes så kör på det men någon knäckebrödbit till. :) EN mjukmacka gör inget men försök att undvika många mackor i ett svep. Även om du ska äta för att återställa efter träning så har du (för det mesta) lagrad energi i kroppen att gå på.

Träningsfria dagar kan du äta ganska snålt men se till att inte äta för lite och magert så att du går och känner dig hungrig eller "trött".
1988 • Åstol
#8
30 januari 2013 - 13:43
Gilla 
tack för era svar ;) nu börjar det lätta lite om hur man ska lägga upp det om dagarna ;),,, det här med kvargglass låter intressant, för jag har totalt stoppat med glass,Godis och sötdricka,, men jag hittar inte nåra recept på detta me kvargglass, eller e de nöt en köper?
Björn Baummann
1982 • Solna
#9
30 januari 2013 - 15:18
Gilla 
Nej du gör själv. Finns smaksatt kvarg som du kan blanda med frysta bär, eller köp någon funlight du gillar, blanda en/två kapsyler med vanlig kvarg och frys under omrörning ca 2 timmar eller i glassmaskin. Har prövat med grädde och honung, men det förlorar nyttigheten då tycker jag. Finns recept på t.ex. hittarecept. Funkar som efterrätt och som återhämtningsfika efter träning!
PB
1987 • Stockholm
#10
31 januari 2013 - 11:21
Gilla 
Mycket bra har redan sagts.

Angående när på dagen man ska träna så är det som sagts ovan ett personligt val men man kan vänja sig att springa när som helst på dagen. För något år sedan skulle jag aldrig tänkt tanken att springa innan frukost. Nu känner jag att jag knappt vaknar de dagar jag inte springer innan frukost. Med detta vill jag ha sagt att det i alla fall för mig bara var en vanefråga. En fördel med att springa direkt på morgonen är dels att man får en bra start på dagen, för mig är det lite morgonmeditation över det hela, och dels att man får träningen avklarad direkt på morgonen.

Kvarg har nämnts tidigare i tråden. Det du ska köpa är lättkvarg 0.1% fett (eller är det 1%?). absolut inte den 10%iga. kvarg smakar i mitt tycke skit om du äter det som det är men blandar man upp den med något blir det riktigt gott. Jag gör en shake på kvarg varje morgon som jag tar med mig till plugget. Jag blandar 1 dl juice, typ 40 g frysta hallon, 100-120 g kvarg och en banan. Detta blir om jag räknat rätt typ 200 kcal, innehåller allt möjligt nyttigt och är i mitt tycke ganska mättande. Jag häller upp det på en flaska och dricker det när jag börjar känna mig lite hungrig under eftermiddagen. Det är grymt gott och klart bättre än de flesta andra mellanmål (bör kunna ersätta proteinshakes). Det mest onyttiga i shaken är bananen som står för 50% av kalorierna så skippar du den har drycken bara 100 kcal. Vissa kommer säkert hävda att det är för mycket socker i min shake men jag ser det dels som ett sätt att undvika mer onyttiga snacks och dels som en typ av belöning.
Milla
1980 • Stockholm
#11
31 januari 2013 - 13:56
Gilla 
Ett tips till er som vill ha recept är att kolla in kolozzeum forum, där finns en avdelning med enbart recept på det ena och det andra. Mestadels saker som folk mixat ihop efter eget huvud och många där är riktigt duktiga på detta med kost.
HR
1972 • Stockholm
#12
31 januari 2013 - 15:59 Redigerad 31 januari 2013 - 16:01
Gilla 
PB
Då är vi två om att ha lyckats ställa om kroppen till morgonträning. :)

Jag skulle inte för mitt liv klassa din shake som "onyttig" varken i samband med träning eller utan. Blir man så skevt nojig att man inte får i sig en kvarg/bärsmoothie så ligger man illa till. På riktigt alltså. Att du dessutom låter den ersätta andra snacks gör det ju hela ännu mer positivt. Det måste ju ge kroppen en belöning i form av att smaka gott också. :)

Milla:
På Kolozzeum finns en del riktigt kunniga rävar. :)

Jag har själv tillgång till folk med den "extrema kunskapen" om muskeluppbyggnad och tokdeff inför tävlingar (de tävlar själva) och vissa av metoderna är så bisarra att de själva inte gärna delar med sig av dem till folk som inte håller på då de kan vara riktigt farliga. Jag fick reda på exakt hur en del i eliten superdeffar inför tävlingar och jag höll själv på att baxna trots att jag varit van att späka mig och träna konstigt.
Det är inte riktigt som folk tror och sättet är inte att rekommendera för en kraschdiet, den funkar inte riktigt för det. Men, man inser att det finns nya bottnar och nivåer på sådant om man går DJUPT ner.

Men, till vardags så kanske man ska undvika elitdieterna så det är såpass slitiga att de är svåra att förena med en vettig vardag. Man blir inte på sitt bästa humör under den perioden. ;)

Jag har lekt med tanken på att försöka återuppliva mitt gamla styrketräningsprogram under ett par månader och samtidigt gå all-in på käket men det är lite svårt att motivera kroppen att ta så mycket stryk utan att ha ett konkret mål.
PB
1987 • Stockholm
#13
31 januari 2013 - 16:10
Gilla 
@Henrik: skönt att du säger det.

@ Simon: Jag kom på en liten sak jag glömde skriva tidigare. Tidigare i tråden har smaksatt kvarg nämnts. Var uppmärksam på den då det brukar vara en hel del extra kalorier i dessa i form av fett och socker. Det kan givetvis vara ok att äta sånt i alla fall men det är bra att hålla koll på att det är väldigt stor skillnad mellan olika sorters kvarg.
Björn Baummann
1982 • Solna
#14
31 januari 2013 - 17:40
Gilla 
Precis PB, lättkvarg som man smaksätter själv med funlight är att rekommendera. Och att snöa in på extrema byggarmetoder är nog inget bra sätt i början av en viktnedgång. Rör på dig och unna dig något gott ibland, så tänker jag!
Nisse
1979 • Ståckhålm
#15
31 januari 2013 - 21:17
Gilla 
Gå ner i vikt fort.

Cykla 3*1h i veckan och försök hålla 80% maxpuls 3*20min. Finns inget som bränner lika bra + att man kan cykla mycket mer än man kan löpträna speciellt om man är tung. Jag rasade i vikt efter jag la om cykelträningen efter det uppläget, inte mycket fettdepå kvar nu.

Mycket roligare för knäna att löpträna efter det.

Ang. mat vet jag inte, jag käkar samma som innan, men dricker oerhört sällan alkohol och äter sällan godis/chips. Jag skulle aldrig palla och äta massa konstiga saker, jag vill ha vanlig mättande mat som smakar gott.
HR
1972 • Stockholm
#16
31 januari 2013 - 21:36
Gilla 
Spinning/cykling är effektivt och skonsamt för lederna. :)

Jag körde det vintertid förut. Bra träning. Jag tyckte det var djävulskt tråkigt men disciplinen segrade till slut.
Milla
1980 • Stockholm
#17
31 januari 2013 - 21:55 Redigerad 31 januari 2013 - 21:57
Gilla 
@Henrik, ja det är helt rätt det du säger. Jag tänke mest på att det fanns en hel del trevliga recept och idéer där :-)

Jag själv är alldeles för matglad för att extremdieta, synd att mat ska vara så rackarns gott!
Daniel Josefsson
1975 • Bredaryd
#18
1 februari 2013 - 06:50
Gilla 
Triathleten Jonas Colting har skrivit en serie böcker i ämnet som handlar om kost och träning. Boken heter "Jag vill ju bara se snygg ut naken" och är ganska underhållande så den kan rekommenderas.
HR
1972 • Stockholm
#19
1 februari 2013 - 12:10 Redigerad 1 februari 2013 - 12:10
Gilla 
Jonas Coltings böcker tillhör bland de sämst skrivna och underbyggda jag sett på många år och dar. Jag skulle inte gå så långt som att kalla dem "en serie som handlar om kost och träning". I boken "jag vill ju bara se bra ut naken" får man inga som helst konkreta träningsråd eller tips som är på en nivå bättre än i Hemmets Journal. Tidningen "i form" framstår som ren referenslitteratur i jämförelse. Dessutom "kryddar" han med helt omotiverade hyllningar av sin bror/förläggare i boken.

Mycket duktig idrottsman och krämare av sitt varumärke samt allmän pajas med NOLL känsla för att skriva böcker samt otroligt inkonsekvent i sitt "Kolhydratnjutande".

Red Bull är ju enligt JC inte en kolhydratbomb bestående av rent socker - nej, det är ju ett "kosttillskott" enligt Colting som givetvis inte vill trampa sin sponsor på tårna.

Inte alls sveriges mest vältränade atlet vilket han tutar ut på sin hemsida. Har svårt att se att man kan få kalla sig det när man inte gör bättre än 17:e plats på Kalmar Ironman 2012 och inte bättre än NIONDE svensk.

Verkligheten har kommit ikapp Jonas Colting när konkurrensen på sporten blivit tuffare och han själv har passerat sitt bäst-före-datum. Han gör fortfarande bra ifrån sig på 1/2 IM tävlingar för jag tror han är smart nog att inse att han inte har något att hämta på full IM ens med svenska mått och därför gärna nappar på tävlingar där han har chans att prestera.

Colting = en föredetting med större trut än hjärna.
Jag skulle vilja påstå att det enda JC begåvats med är en bra och vältränad kropp på bekostnad av tankeförmåga och hjärnverksamhet och att han antagligen stannade i utvecklingen mentalt som 14-åring.

Och ja, jag skulle säga det till honom om jag fick chansen.

Recension av "Den Nakna Hälsan" här, säger det mesta.
http://peather.wordpress.com/2010/12/26/recension-av-den-nakna-halsan/

Min egen bok hamnade i pappersåtervinningen ganska omgående. Det var så mycket skit i den boken att en gödselstack hade blivit avundsjuk.
HR
1972 • Stockholm
#20
1 februari 2013 - 12:28 Redigerad 1 februari 2013 - 12:39
Gilla 
Vill be om ursäkt för ännu ett "såga-Coltings-böcker-inlägg" ifrån min sida. Jag står givetvis för det men menade inte att skräpa ner tråden. Tycker bara att hans böcker är bortkastad läsning och pengar om man vill lära sig något väsentligt.
Vill man läsa om hur fantastisk JC och hans bror är räcker det ju med att läsa hans blogg. Det är iallafall gratis. ;)

Ledsen om jag trampade några JC-fans på tårna.
Eller, nej, kanske inte.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.