Löpning • Träning • 10 inlägg • 2350 visningar •

Träningsprogram (maraton i framtiden)

Calle Stigfinnare
1967 • Dalby
#1
•
25 maj 2008 - 09:25
Gilla
Med det här upplägget kommer du löpa 45-50 km i veckan. Det är enligt min mening lite mycket så tidigt. Lätt att bli skadad, osv. Om du ändå vill springa så pass mycket så skulle jag föreslå en tydligare pulsering. Var fjärde vecka skulle kunna vara betydligt lättare. Lycka till!
Martin Agronius
1977 • Kiruna
#2
•
25 maj 2008 kl 09:39
Gilla
Även om du inte vill följa tex Szalkais program på www.marathon.se så kan du ju ta och kolla lite på dem. För som Calle skriver så går du snabbt på en hög och jämn belastning. Tydligare pulsering för att nå superkompensation är det minsta jag kan rekommendera. Om du bara vill ha fyra veckor som du rullar på så kan du ju lyfta ut några veckor från hans program. Men kolla också vad han har föreslagit för träning innan om vad ha föreslår efter för att du inte ska riskera för mycket i skadeväg men ändå uppnå resultat.
Martin Agronius
1977 • Kiruna
#3
•
25 maj 2008 kl 09:46
Gilla
Läs följande artikel http://www.marathon.se/news/article.cfm?ThemeId=333 om superkompensation som också förklarar begreppet pulsering=periodisering (vilket i princip innebär att man varvar hårda veckor med lättare veckor)
Martin Agronius
1977 • Kiruna
#4
•
25 maj 2008 kl 10:08
Gilla
Jo, tänk också på att utvärdera din träning med jämna intervall så att du får en progression i din form och fart. Att "bara" köra på kommer att ge en del i början men sedan kommer det att plana ut om du inte ökar belastningen och då riskerar du att tröttna/tappa focus. Planera gärna in någon tävling då och då för att känna på situationen. Du behöver ju inte köra för fullt då, kan lika gärna vara ett roligare träningspass samtidigt som du tränar på själva tävlingssituationen.
Calle Stigfinnare
1967 • Dalby
#5
•
25 maj 2008 kl 10:25
Gilla
Bra förtydligande av Martin. Periodisering är nog en vanligare benämning.
Vad gäller löpmängden är det förstås svårt att veta vad som är lagom. Det beror på en mängd olika faktorer. Känner du att du klarar distanserna så är det troligen så. Särskilt med en lugnare vecka då och då.
En sak jag reagerar på är dina lugna distanspass på 11 km. Jag vet inte hur nitiskt du planerar hålla ditt program, men jag själv skulle inte springa samma runda varje 11 km pass. Då gör det förstås ingenting om distanspassen blir lite kortare eller lite längre ibland. Att variera sig skadar inte, men det hade du kanske redan tänkt?
Calle Stigfinnare
1967 • Dalby
#6
•
25 maj 2008 kl 22:43
Gilla
Ja, det finns alltid en massa olika teorier. Genom åren skiftar åsikterna om vad som är den effektivaste träningen, kosten och återhämtningen. En av de saker som de flesta dock är överens om är vikten av att balansera dessa tre element. Frågan är hur... Självklart finns det många olika vägar till målet så du får väl göra som många andra av oss löparentusiaster: Plocka det som verkar vettigast, föra träningsdagbok och inte glömma att göra en utvärdering då och då.

Ditt upplägg ser väl bra ut, tycker jag. Varannan vecka hård/lätt, typ. För min del skulle jag flytta lite av löpningen i vecka 4 till vecka 2 så att du har tre hyfsat hårda och en "återhämtningsvecka". Den "pulsen på periodiseringen" gillar jag mer.
Att du för in intervaller/backträning relativt tidigt går säkert utmärkt då du redan spelar squash och fotboll.
Kör på!
Börje Lindh
1960 • Kullavik
#7
•
27 maj 2008 kl 16:03
Gilla
Fråga från en nybörjare på pulsträning - vad är ett lämpligt "lungt tempo" mätt som pulsintervall (% av maxpuls)? Har kommit på mig själv med att jag oftast springer ungefär lika långt och lika fort (och ligger på 80-85% av maxpuls). Jag tror att jag borde variera mer, blanda hårdare intervaller med betydligt lugnare distans/återhämtningspass. Intervaller är lätt men hur hårt bör man springa när man tar det lugnt?
Roland Söderström
1962 • Onsala
#8
•
27 maj 2008 kl 16:08
Gilla
Ett enkelt sätt är att springa i prat tempo. Du skall kunna prata sammanhängande utan problem.
Ett annat sätt är att andas genom näsan när du springer, fungerar dock inte för en del personer.
Ola
1976 • Stockholm
#9
•
27 maj 2008 kl 16:23
Gilla
jag förstår inte riktigt varför du vill göra ett eget träningsprogram om du inte vill binda upp dig på ett träningsprogram.

Mitt upplägg är följande:

Mål: 3 pass i veckan.

Måndag el.tisdag - distans 7-8 K (lugnt)
Onsdag el. torsdag - Backe, intervall, fart
Helg- Långpass

Detta är gunden och sedan lyssnar jag på kroppen, tittar på vädret och kör på utifrån det.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#10
•
27 maj 2008 kl 23:41
Gilla
Jag skulle följa ditt träningspass med Calles tillägg, men öka antalet backträningspass såsmåningom, till kanske ett varannan vecka. Iallafall om du inte tränar vaderna på gym, i trappan eller på annat sätt.

Börje, de flesta experter som jag stött på skriver 60-70% av maxpuls. Szalkai säger 70% eller lite lägre, men han erkänner att han själv gärna ligger något högre. Men jag tror att en nybörjare ska hålla sig till 70%, för det är så fasansfullt tråkigt när man får ont och måste hoppa över en veckas träning. Däremot ska man ju ligga mycket högre på intervallpassen, i de snabba partierna i fartleken och under backträningspassen, men då är det korta distanser. Då kan man ligga på ca 85%, om man inte ska träna VO"-max, men det väntar man ju med tills man är hyfsat vältränad. Då ligger man på 90-100%
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.