Löpning • Kom igång • 31 inlägg • 7007 visningar •

Ny löpare

Johan Berggren

1990 • Lerum

•

6 oktober 2012 - 18:38

Gilla

Hej!

Jag har för ca 2månader börjat att lägga om mitt liv träningsmässigt. jag började att gyma och drog ner med skräpmaten mycket. jag tyckte att det va kul och trivdes med det.
Nu för två veckor sen så va det en på jobbet som utmanade mig på att springa göteborgsvarvet och klara det på 2h. jag blev fundersam eftersom att jag inte har sprungit sen skolan och har urusel kondition.
Men jag testade att springa i torsdag på ett elljusspår som vi har i närheten på 2.5km. Det va väldigt kämpigt men väldigt kul! det tog ca 21 min,
I torsdags så sprang jag igen och då kom jag i mål på 16,14
och idag hamnade på 15,18.
under dem två sissta så låg jag på en medelpuls på 166/157 och maxpuls 180/176

När jag springer så känner jag mig inte att det benen som är något problem eftersom att jag tränar på gym pluss går/cyklar mycket på jobbet, utan det är kondisen som är jobbigast.

mycket bakrund men nu kommer frågan. har ni något bra tips på hur man skall börja träna när man är en sån nybörjare som jag är? är det något som man skall tänka på? tror ni att målet är nåbart?

< < < 1 2 > > >

Leif Andersson

1954 • Falun

•

6 oktober 2012 kl 19:42

Gilla

Ja ja, klart att målet är nåbart. 22 år och kille och en halvmara om ett halvår som ska nås under 2h.

Men, det som kan stoppa dig är motivationsbrist och/eller skadeproblem. För problemet för dig nu är att inte träna för mycket och för intensivt. Tålamod gäller. Man måste bygga upp kondition och löpstyrka långsamt, är ju lätt att man blir för ivrig i början när man snabbt ser framgångarna.

Victor Thelander

1986 • Solna

•

6 oktober 2012 kl 19:53

Gilla

Tycker du ska försätta springa i hårt tempo på dryga 2km sen kan du börja jogga 5km i lugnt tempo. Senare när du kommit in i det kan du lägga in några backträningar samt intervaller. 10km kan du börja springa efter två månader och sedan öka det successivt. Är ingen expert men det är mina råd.

Niklas Månsson

1971 • Alingsås

•

6 oktober 2012 kl 22:40

Gilla

Jag var en obotlig soffpotatis tills för ca 1.5 år sedan, då jag anmält mig till Göteborgsvarvet och kände mig tvungen att börja träna. Då trodde jag aldrig att 21km var möjligt men nu har det blivit flera halvmaror och några längre terränglopp. Då är jag ändå ca 20 år äldre(det gör definitivt skillnad!)....så visst kan du med regelbunden träning(2-3 gånger i veckan räcker) och lite vettigare kost(någon speciell diet krävs inte!) klara varvet på under 2 timmar nästa år. Håller med om vad som tidigare skrivits, öka träningsmängden sakta och sätt klara mål. Mitt knep har varit att springa många tävlingslopp, då tvingar jag mig själv att hålla igång även när det regnar och soffan lockar! Jag gjorde illa benhinnor och knän och drogs med envisa förkylningar pga att jag ökade träningsmängden på tok för snabbt, gör inte det! Varvet är om 7 månader, tiden räcker för ditt mål(<2tim).... Lycka till!

Endomannen

1969 • V

•

7 oktober 2012 kl 00:06

Gilla

Har sprungit i två år drygt och mina erfarenheter är att det är riskabelt att springa fort tidigt. Hellre sakta och långsamt typ 6 min/km den sträckan du känner är lagom tills du kommit igång. Nästan varje gång jag ökade tempot i början så fick jag problem med benhinnorna och fick göra uppehåll 2-3 veckor. Brukar springa 10 kilometer ungefär varannan helg. Sprang faktiskt en halvmara för mig själv idag och det var jäkligt mycket slitigare och känns i knäna än. För 2 timmar behöver du bara springa på snitt 5:40 per kilometer. Det är inte snabbt så du behöver inte riskera med intervaller och snabbpass. Det är uthålligheten du behöver.

1972 • Stockholm

•

7 oktober 2012 kl 00:18 Redigerad 7 oktober 2012 kl 00:22

Gilla

Jag tycker att du i första hand inte ska sikta på några som helst riktmärken i form av kilometerfart eller tidsmål på någon specifik sträcka så här i början.

I din ålder så är det ganska svårt att springa sönder sig. Du har en liten fördel av hur det ligger till just nu: benen bär bättre än flåset. Det är inte så dumt som det låter, det innebär att du löper mindre risk att skada dig genom att springa i "för hög fart" vilket du nu inte klarar.

Till en början så kan du se till att du ökar på sträckorna - eller rättare sagt tiden du är ute.

Du har redan väckt upp kroppen och springer din korta sträcka mycket snabbare. Det är dock fortfarande en ganska kort sträcka, så den behöver du förlänga.

När du förlänger den ska du helst tänka att du ska orka sträckan - inte att du ska springa den lika snabbt. Bättre således att sikta på att springa 20-25 minuter till exempel, istället för att tänka i kilometrar.

Kör så ett par pass och känn efter hur det känns. Känns det tufft? Kör på. Känns det "lätt"? Gå vidare:

Du kan antingen välja att du ska springa i 30 till 35 minuter - och så ser du hur långt du kommer. Känns det tufft så ligger du kvar på den tiden ett tag återigen, du måste vänja kroppen vid belastningen.

För nyare löpare ökar skaderisken ganska mycket om man springer längre tid än 40-45 min otränad, all tid runt och över det medför en ganska kraftigt ökad risk för krämpor som kan vara allt ifrån enkla till riktigt jobbiga.

Tillhör du den kategorin som tar till sig träning bra så kan du öka på tiden ute till runt 45 minuter ganska snart om du känner att du inte får några större besvär av att ha sprungit i 30-35 minuter ett par gånger.

Lugnt tempo.

Du kan givetvis fortsätta mörsa på din 2km sträcka i bra fart mellan varven. Det kommer inte skada dina längre turer.

När du börjar bli bekväm med att springa runt 45 min i tid och det inte känns för jäkligt så är det dags att börja kika på sträckor... ...då kanske du ligger runt sju åtta kilometer?

Kanske dags att börja klippa milen. Tiden är inte så viktig i början, men det blir ju din måttstock som du kan mäta resultaten mot. När du väl börjar lägga dig runt milen i uthållighet så starta en ny tråd så får du lite mer tips, men fram till dess är det bara att köra på.

Glöm inte vila mellan passen och att lyssna på kroppen. :)

1972 • Stockholm

•

7 oktober 2012 kl 00:26

Gilla

PS

Eftersom du gymmar och cyklar så är du inte helt rudis utan behöver bättra på konditionen.

Men, bli inte för ivrig i början. När kondisen släpper till så är det ju mer läge att lyssna på kroppen och se till att variera löpningen. Ska du orka en halvmara så kommer du behöva springa en del och se till att orka lite längre sträckor.

Du kommer absolut kunna greja det med lite pannben och smart upplägg. Var inte rädd för att öka på sträckorna när det börjar kännas bra heller. Du känner efter bäst själv.

Prova ut ett par skor som passar dig och variera underlaget du springer på - extra viktigt i början, även om det förstås alltid är bra att variera underlaget. Försök springa avslappnat, många krämpor kommer sig av att man springer och mikrokompenserar och inte springer avslappnat, det brukar straffa sig. Och det är därför du inte ska försöka springa fortare än kondisen tillåter, hellre lugnt och långt i början.

Du har mer nytta av fem sex långsamma km än två snabba. :)

Johan Berggren

1990 • Lerum

•

7 oktober 2012 kl 01:47

Gilla

Tack för alla svar:)

jag har köpt nya löparskor, Det var det bästa som jag har investerat i. jag har även en pulsklocka med gps, det är väldigt kul att efter en runda kunna se hur det har gått. pulsen är ganska värdelös att titta på just i detta skede efter som jag är så otränad och ligger på ca 90%av maxpulsen.

just nu så joggar jag inte hela rundan utan det är gå jogga gå jogga. brukar gå att jogga hela tiden efter halva sträckan eftersom att det är princip nedförsbacke.
första och andra gången fick jag känningar i benet typ insidan av bena vid knäskålen, men den senaste kände jag inget. tror att det kan vara att det blir ju en del vikt som läggs på benen, jag väger ju trots allt 84kg.
jag har funderat på hur ofta jag skall lägga upp för träningen? har funderat på att ta varannan dag. då blir det 4 ggr / 3ggr per vecka så man får en "vilo dag".

Mikael C

1972 • Älvsjö

•

7 oktober 2012 kl 06:03

Gilla

Jag tog mina första löpsteg för ett år sen, jag har kört rätt strikt tre dagar i veckan, för min del känns det som att det behövs en paus på 2 dagar för att benen skall komma igen, speciellt i början.

Började på 81kg och är nu på 69 nånting så belastningen på knäna minskar ju med tiden. Jag hade lite känningar i benhinnor och fick byta skor en gång, sen inget problem.

Jag är övertygad om att du grejar det, det svåra är nog inte det fysiska utan den psykiska delen. Det kan bli trist att springa två timmar :)
För min del har det fungerat bra att bara förlänga sträckan utan att öka hastigheten, när väl sträckan sitter så kommer hastigheten att öka "av sig själv" :)

Endomannen

1969 • V

#10

•

7 oktober 2012 kl 07:44

Gilla

90% av max låter som för hög puls. I synnerhet eftersom att du växlar med att gå. Försök hitta en fart som du kan jogga i hela sträckan utan paus och mer runt 75% av pulsen. Små korta steg är oftast rätt lösning.

1972 • Stockholm

#11

•

7 oktober 2012 kl 10:09 Redigerad 7 oktober 2012 kl 10:12

Gilla

Jepp, 90% av pulsen är lite mer åt intervallträningshållet och i början så är det viktigare att knyta ihop kilometrarna eller som tidigare sagts: springa kontinuerligt. Om farten blir "låg" så finns det ju en orsak, som sagt.

Dina känningar är normala i början. Sänker du tempot så att du orkar springa längre tid så bör de gå över och iallafall inte bli värre.

Springa varannan dag är en bra ambition och ingen fara på de sträckor du springer. Men du måste som sagt anpassa tempot efter vad kroppen klarar utan att gå.

Eftersom benen håller på och vänjer in sig så bör du stretcha lugnt och ganska länge. Missa inga delar av benen och ryck inte bara i bitarna lite snabbt och tro att det är klart sedan, Insida lår, framsida lår, baksida lår, utsida ben, vader, säte (häcken alltså).

Själv är jag inget paradexempel på att stretcha bra, men jag gör det och det finns säkert någon här som kan länka till bra löpstretch.

:)

Johan Berggren

1990 • Lerum

#12

•

7 oktober 2012 kl 17:59

Gilla

Okej det är ett av mina största problem, jag har väldigt svårt att jogga "långsamt", jag vet inte varför men det är väll en träningssak.
jag har även lite svår med "andningen" för så jag har förstått så skall man andas in halva andetag men att min blir lite oregelbunden.
Efter ett varv så känns benens styrka som att dem orkar mycket mer, utan det är att jag känner mig lite mer åt yrhållet och allmänt trött men det har vell med min kondis att göra.
angående med pulsen så känns det som att den anntingen är hög eller låg utan att det är svårt att reglera det

#13

•

7 oktober 2012 kl 19:58

Detta inlägg har raderats

Endomannen

1969 • V

#14

•

8 oktober 2012 kl 06:40

Gilla

Allt du skriver tyder på att din kropp säger "spring inte så fort". Jag förstår vad du menar med att det kan vara svårt att springa sakta. Leta reda på någon lokal löpargrupp eller så där du kan hitta någon som kan "långsamhara". Det brukar hjälpa att ha någon att snacka med så går det långsammare av det.

Micke Larsson

1971 • Norge

#15

•

8 oktober 2012 kl 10:44

Gilla

Visst är det en träningssak att springa långsamt, men jag tror att du utan större problem kan "långsamhara" helt själv. Bestäm ett maxtempo, håll järnkoll på klockan och se till att inte springa snabbare. Successivt blir det lättare att känna av och anpassa tempot.

Beträffande andningen skulle jag strunta i den. Kroppen fixar det alldeles själv, låt det ta lite tid bara. Att du blir yr tror jag som du handlar om att benen just nu är starkare än konditionen, det kommer att jämna ut sig. I det här skedet (första året) skulle jag fokusera på löpsteg, tempo och att undvika skador, lämpligen genom att variera passen så mycket som möjligt och långsamt (!) förlänga de längsta passen upp till halvmaradistansen, och innan Göteborgsvarvet aningen längre än så.

Johan Berggren

1990 • Lerum

#16

•

8 oktober 2012 kl 18:42

Gilla

Hej jag kom precis tillbaka från spåret det va helt underbart! idag så tog jag ett väldigt lugnt tempo och jag gick inte en ända meter! jag va så glad så det blev två varv. så idag blev det det 5km. det va lite kämpigt i uppförbackarna och det va vissa tillfällen som jag mådde lite illa men då så saktade jag ner, mycket bra tips:)
Tiden va inte den bästa men det spelar inte någon roll det tog 36,24 (7min/km)

det ända som kändes idag va höfterna. är det för dem inte är vana vid det eller va tror ni att det kan bero på?

Johan Berggren

1990 • Lerum

#17

•

8 oktober 2012 kl 18:42

Gilla

Hej jag kom precis tillbaka från spåret det va helt underbart! idag så tog jag ett väldigt lugnt tempo och jag gick inte en ända meter! jag va så glad så det blev två varv. så idag blev det det 5km. det va lite kämpigt i uppförbackarna och det va vissa tillfällen som jag mådde lite illa men då så saktade jag ner, mycket bra tips:)
Tiden va inte den bästa men det spelar inte någon roll det tog 36,24 (7min/km)
det ända som kändes idag va höfterna. är det för dem inte är vana vid det eller va tror ni att det kan bero på?

#18

•

8 oktober 2012 kl 18:45 Redigerad 8 oktober 2012 kl 18:45

Detta inlägg har raderats

Elin Vesterlund

1986 • Örebro

#19

•

13 oktober 2012 kl 04:39

Gilla

Jag har precis startat en blogg om just att springa en halvmara på under 2 timmar: http://tjugoenkilometer.blogspot.se/

Lycka till med träningen!

Carina Eriksson

1968 • Olofstorp

#20

•

13 oktober 2012 kl 10:58

Gilla

Ser att du bor i Lerum. kom och spring med "Göteborgsvarvets löparkvällar" i Lerum. Vi träffas tisdagar kl 18.00 vid scoutstugan i Riddarsten. När de officiella löparkvällarna är slut är vi ett glatt gäng som fortsätter vinter igenom. Kul med gruppträning. Duktiga ledare. Det blir ofta olika typer av intervall. Alla är välkommna.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.