Upplägg för att komma igång igen efter problem med benhinnor

Jag ska nu satsa allt för att kunna löpa igen då jag innan jag la av för ca 6 mån sen fick problem med benginnor och även vissa muskler i höften.

Innan hade jag inga problem att jogga i en timma, men däremot om jag sprang 3,5 km på tid ficka jag så jävla ont i benhinnorna flera dagar efter. Även om jag gick snabbt "powerwalk" och det klart jag inte idag heller utan att få ont dagarna efter. Jag la därefter av med all löpning för att inte riskera att det skulle bli värre eller permanent.

Nu har jag börjat från noll och vill gå försiktigt fram men samtidigt kunna löpa ordentligt så snart som möjligt.

Hur ska jag lägga upp det? Och hur mycket kan jag öka på varje vecka?
Nu har jag i 2 veckor joggat 5-7 minuter ca 3 dagar i veckan bara för att börja nånstans. Vill även vänja benen att springa snabbt också från början.

Hur lägger jag upp det? Hur mycket kan jag öka varje vecka?