11 oktober 2011 kl 14:44
Hej Johan,
Tror definitivt att det kan ge någonting men du får kanske sikta på ett pass som inriktar sig mer på snabbhet, koordination och styrka snarare än ett klassiskt distanspass. Beroende på hur avancerat du tränat tidigare har jag två förslag.
Den enklare versionen - På dit och hemvägen kör du.
- 2 km uppvärmningsjogg
- 2,5 km fartlek (fartlek innebär precis som det låter, att leka med farten. Ett sätt är att ta sikte på något 50-200 meter fram och göra en märkbar fartökning, för att sedan sänka farten en period. Det går också bra att titta på klockan och höja/sänka farten en viss tid, t ex 1 minut etc. Försök att undvika mjölksyra.
Det mer avancerade passet:
Pass del I:
1,5km uppvärmningsjogg
3 km snabbdistans (sikta några sek. långsammare än den fart du kan hålla på 10 km)
--'aktiv vila' med ungdomarna --
Pass del II: (Bygger på att det finns en lämplig backe mellan punkt A och B)
2 km uppvärmning
10x40 sek i backe med skaplig lutning. gå långsamt ner för backen och kör nästa intervall när du kommer ner. Anpassa hastigheten så att du känner mjölksyra de sista 2-3 backarna.
2 km nedjogg
