Löpning • Avancerad träning • 40 inlägg • 15690 visningar •

Marathon sub 3 timmar

Filip Alderin

1978 • Älmhult

•

25 september 2011 - 15:18

Gilla

Hej Alla!

Jag skulle gärna få lite input på träningsupplägg inför marathon.

Lite bakgrundsfakta:
-Har tagit upp löpträningen igen senaste året (har innan dess cyklat ett par 2-3 år och gjort uppehåll från löpningen).
-Har sprungit 2 st marathon tidigare, kring 3.30.
-Byggde om löpsteget efter tidigare marathonsatsning och flyttade bak isättningen, resulterade bla i att jag gjorde milen på ca 36 min.
-Har nyligen sprungit Stockholm halvmarathon på 1.22.
-Anser att jag är mer snabb än jag är uthållig (baserat på jämförelser under träning mot bättre löpare, hänger med eller tom slår på kortare intervaller, men tappar mer ju längre sträckorna blir).
-Är svag i rörligheten, gärna tips för att öka denna.
-Blir sliten av för mycket kvalitetsträning, tror inte jag klarar mer än 2 pass i veckan.

Så, jag ska nu satsa mot en mara under 3 timmar, men gärna ner mot ca 2.50. Hur ska jag lägga upp träningen?

Mitt förslag är:
Mån: Vila
Tis: Intervallträning (framförallt långa intervaller 1-2 km, men även backintervaller) 8-12 km
Ons: Lätt distanspass 8-12 km
Tors: Långpass 18-25 km
Fre: Vila
Lör: Tröskelpass 8-12 km
Sön: Långpass 20-28 km

Totalt ca 60-90 km

Saknas någon typ av pass? Borde jag vikta om fördelningen? Är mängden rimlig? Tar gärna emot alla typer av tips och åsikter!

Tack!

// Filip

< < < 1 2 > > >

Tomas Fransson

1972 • Sollentuna

•

25 september 2011 kl 16:27 Redigerad 25 september 2011 kl 16:27

Gilla

Hej Filip!

Såna här trådar går jag igång på :) Först vill jag säga att jag definitivt tror att en satsning mot sub 2,50 kan vara möjlig för dig utfifrån de tider du presterar på kortare distanser. I motsats till dig är jag mer uthållig än snabb så jag gör bättre tider på maran än på kortare distanser. Jag sprang på 3,05 i Stockholm i år och hoppas nu göra sub 3 i Frankfurt i slutet av oktober.

Till din fråga: Jag tycker ditt upplägg i grunden ser bra ut med några invändningar. Först skulle jag rekommendera dig att läsa Pete Pfitzingers Advanced marathoning där han tar upp alla aspekter av vad maraträning innebär. Han har flera riktigt bra träningsprogram dessutom. Jag har också kollat in Jack Daniels (Running formula)träningsupplägg. Här på jogg finns ju Ulf Fribergs 3-timmarsprogram att tillgå. Jag tror det kan vara bra att få olika inputs fån olika håll och sedan hitta sin egen väg.

Jag skulle rekommendera dig att öka på längden i ditt långpass till 28-34 km. Korta ner det andra långpasset istället samt att du kör det tidigare i veckan. En väldigt effektiv sak som jag tror är bra är att lägga in marafartsdelar i olika pass. Spring tex. en del långpass i ditt tänkta maratempo under en period. Gärna i slutet i vissa fall. Det är bra att vänja kroppen att springa i den farten. Jag kör ibland också vanliga distanspass i marafart.

Annars tror jag du är rätt ute med mixen tröskel, Vo2 och långpass. Glöm inte att ibland också köra lite kortare intervaller. Jag har nog massa fler saker att skriva om detta men det utrymmet har vi inte här :)

Du får gärna kolla in min blogg där jag funderar en del kring maraträning :) http://lparmix-tomas.blogspot.com/

Lycka till!

/Tomas

Filip Alderin

1978 • Älmhult

•

25 september 2011 kl 16:42

Gilla

Hej Tomas!

Tack för bra input!

Jag har haft i tankarna att köra tävlingsfart eller tom snabbare under långpassens senare del, kanske göra det 1 gång i månaden eller så. Har hört att ca 10-15% av sista tredjedelen kan bestå av en rejäl tempohöjning.

Ok, har väl gått i tron att pass över 30 km gör mer skada än nytta, men ska omvärdera detta, är väl som med allt annat bara att öka långsamt. Skulle ju tro att detta kan vara väldigt nyttigt för att bättra på min uthållighet.

Har faktiskt precis beställt Daniels bok, ska ta och kolla in Pfitzingers direkt!

Så ett reviderat förslag då (har svårt att flytta fram första långpasset då jag kör intervallträning med en klubb och tror jag behöver en dags återhämtning efter det i form av lungt pass, men jag ska ha det i åtanke):
Mån: Vila
Tis: Intervallträning (framförallt långa intervaller 1-2 km, men även backintervaller) 8-12 km
Ons: Lätt distanspass 8-12 km
Tors: Långpass 18-20 km
Fre: Vila
Lör: Tröskelpass 10-12 km
Sön: Långpass 26-34 km (med inslag av tempoökning sista delen var 4:e vecka)

Totalt ca 70-90 km

Ska kolla in din blog, tack!

Lennart

1971 • Vallentuna

•

25 september 2011 kl 16:55

Gilla

Vad är syftet med långpasset på onsdagar? Det känns lite kort för att springa i vanlig långpassfart med syfte att öka musklernas förmåga att ta upp syre och öka mittokondriernas förmåga att skapa energi.

Utan att kunna hänvisa till böker så tror jag att det är bra om onsdagens "långpass" går fort och inte lägga det i Långpassfart. I ditt fall tror jag att 3:50-3:55-fart skulle vara bra (alltså snabbare än tänkt marafart). Syftet med detta skulle vara att vänja kroppen att springa långt i hög fart. Tanken är också att din tänkta marafart senare skall kännas "bekväm". Kanske värt att undersöka eller prova.

Tror också att (det har du säkert redan tänkt på) det är bra att förändra programmet ju närmare maran du kommer. Litteraturen Tomas hänvisar till tar säkert upp det och det brukar finnas i de flesta träningsprogramm.

Lycka till!

Filip Alderin

1978 • Älmhult

•

25 september 2011 kl 18:50

Gilla

Hej Lennart!

Syftet jag har med långpasset (jag antar att du menar det på torsdagar i mitt förslag, annars är det andra passet på onsdagar för att få kvantitet och återhämtning) är att bygga uthållighet. Jag har sett andra program där de lägger in två långpass per vecka för att göra just detta.

Det snabba passet du beskriver har jag tänkt mig att lördagens tröskelpass ska vara, med ca den farten du skriver också (tror tröskelfart för mig är ca 3.50). Med det passet är tanken dock att endast köra denna tröskelfart i 6-8 km, tror du att det är för kort? Förstår du min tanke och vad säger du om det?

Jag antar att du menar att man ska köra ett längre pass i tröskelfart för att mara-farten sen ska kännas "lätt"? Tror du att man orkar springa så långt som ca 20 km i den farten? Är det bättre att springa långt i den farten eller sliter det mer än det gör nytta? Får man nästan lika bra effekt med kortare distans fast med mindre slitage?

Det kanske är så att långpasset på torsdagar trots allt ska vara 20-24 km? (om det nu ska finnas alls?)

Tack för din input!

// Filip

Magnus

Stockholm

•

25 september 2011 kl 19:17

Gilla

Långpass i 3:50 min/km? Det är ju snabbare än halvmaratonfart, låter _alldeles_ för hårt Lennart.

Mitt förslag till träningschemat är att du ser till att få en bra volym på tisdagspasset, gärna uppemot totalt 20 km löpning, så kan du ta det lugnare på torsdagen. Sen kanske det är lite för hårt att köra tempo dagen innan långpasset. Antingen lägger du tempopasset på fredagen eller så bakar du in det i långpasset, så att du kör 6-8 km i tänkt marathonfart på slutet av långpasset.

Filip Alderin

1978 • Älmhult

•

25 september 2011 kl 19:47

Gilla

Hej Magnus!

Ja, jag är också skeptisk till för långt pass i hög fart, tror det sliter mer än det gör nytta, men vi kanske missförstår.

När du skriver volym på tisdagspasset (som nu är intervaller), menar du då fler intervaller eller mängd kring intervallerna som upp-/nedjogg?

Det är kanske en bra tanke som du skriver att inte lägga ett tröskelpass innan långpasset, har flyttat det i förslaget nedan.

Ytterliggare reviderat förslag (har lagt in ca tempo, kommentera gärna dessa):
Mån: Vila
Tis: Intervallträning (framförallt långa intervaller 1-2 km, men även backintervaller) 8-12 km (ca 3.15 tempo på 1000-ingar eller motsvarande)
Ons: Lätt distanspass 8-12 km (ca 5.00 tempo)
Tors: Långpass 18-20 km (ca 4.45 tempo)
Fre: Tröskelpass 10-12 km (ca 3.50 tempo)
Lör: Vila
Sön: Långpass 26-34 km (med inslag av tempoökning sista delen 3-6 km var 4:e vecka) (ca 4.45 tempo och tempoökning i ca 3.50 tempo)

Givetvis ska upplägget varieras och jag antar att fokus ska vara mängd i början på en längre träningsperiod och kvalitet närmare tävling?

// Filip

Lennart

1971 • Vallentuna

•

25 september 2011 kl 20:15

Gilla

Visst var det torsdagens pass jag menade och enligt mitt tänk var det passet inte heller menat som ett "riktigt" långpass där farten är låg utan mer som ett längre tröskelpass där fredagens vilodag skulle göra sig bra.

Jag ska kolla upp min ide med en löptränare jag känner för att höra hans synpunkt och i så fall hur hög farten ska vara för att inte slita för mycket. Kan också hålla med om att ett tempo strax under 4 min/km kanske var lite för fort med tanke på din halvmaratid. Jag tänkte mer på att din miltid var 36 min......

Filip Alderin

1978 • Älmhult

•

25 september 2011 kl 20:19

Gilla

Tack Lennart, du får gärna återkomma om du får någon klarhet i detta.

Se även reviderat förslag ovan, där har jag lagt in tröskelpasset på fredagen istället. Skulle tro att ca 3.50 tempo kan vara lagon, men dock inte mer än kanske 6-8 km?

Magnus

Stockholm

#10

•

25 september 2011 kl 20:58

Gilla

Filip, det var den totala mängden på passet jag menade, inte intervallmängden.

Filip Alderin

1978 • Älmhult

#11

•

25 september 2011 kl 21:15

Gilla

Ok. Kan man köra 2 km uppvärmning, 6-10 repetitioner intervaller (ex 1000-ingar) och sen köra 10-12 km lätt jogg och därmed få till både ett intervallpass och ett långpass? Jag menar, man KAN ju köra det, men får man effekten av både intervall- och långpass?

Magnus

Stockholm

#12

•

25 september 2011 kl 21:46 Redigerad 25 september 2011 kl 21:51

Gilla

Som jag förstått det får man den effekten, har i alla funkat bra för mig. Du är ute och springer runt två timmar och kör även en del på hög intensitet. Ett exempel är http://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=3989651

Jonas Franzén

1983 • Göteborg

#13

•

26 september 2011 kl 13:50

Gilla

Tycker två vilodagar låter alldeles för lite... unna dig tre, minst!

Joacim Martinsson Rikner

1972 • Växjö

#14

•

18 oktober 2011 kl 14:12

Gilla

Jag vill föreslå pass med distans och intervall på varandra. Tror jag hittade idén hos Espen här på jogg. Spring 15-30k distans och därefter 5-10*1 eller 2k. Bygger högfartsuthållighet.
Vad tror ni om detta?

Krister Lind

1960 • Borlänge

#15

•

18 oktober 2011 kl 14:22

Gilla

Jag är rätt svag för dubbla pass någon eller några dagar. Mitt förslag är att flytta onsdagens lätta pass till tisdag morgon så du får ett dubbelpass på tisdagar.
Sedan tycker jag det saknas styrka och rörelseövningar i ditt schema så lägg in gympass måndag och onsdag, behåll fredagen som ledig.
Tänket med ett längre pass på tordagen plus långpass på helgen känns rätt.
På lördagen kan du lägga in löpteknikövningar i uppvärmningen.

Espen Ringom

1975 • Oslo

#16

•

18 oktober 2011 kl 14:25

Gilla

Jeg løper mye pass hvor jeg løper intervallene "i långpasset"
Eks, oppvarming 10km - 10x1000m och 10km nedjogg. Da får man kvalitet och utholdenhet i samme pass. Jeg kjører veldig mange av disse type passene, og synes de faktisk er veldig allright.

Jeg er ikke spesielt snabb, men jeg har løpt mara på 2:59. Har store problemer med å løpe milen under 39min og halvmaran gjør jeg på ca 1:25.

Jeg skal prøve å løpe sub 3 igjen om 2 vecker, time will show!

Magnus

Stockholm

#17

•

18 oktober 2011 kl 14:26 Redigerad 18 oktober 2011 kl 14:26

Gilla

Joacim, absolut, tror det är mycket nyttigt att träna kroppen på att springa snabbt när den redan är trött. Långpass med fartökning i maratempo på slutet som intervaller eller sammanhängande distans, perfekt.

Sen håller jag med Krister (också) om nyttan med styrka, speciellt bålstyrka; man har defintivt nytta av ett starkt mellanparti slutet av ett marathon.

Kenth Svensson

1971 • Halmstad/Göteborg

#18

•

19 oktober 2011 kl 01:08

Gilla

Intressant tråd med träningsidéer för maran sub 3. I mina 4 senaste maror har 3 av dem varit sub 3 så jag är "på spåret". Jag tror på ett längre långpass, gärna med fartökning som skrivits tidigare. Jag tycker också att progressiva distanspass är bra, t ex distanspass på 8-15 km där farten ökas något var 10:e minut eller liknande. På min blogg http://www.snabbafotter.se/ skriver jag bland annat om min träning för maran sub 3, nästa mara i New York.

Filip Alderin

1978 • Älmhult

#19

•

12 april 2013 kl 16:39 Redigerad 12 april 2013 kl 16:42

Gilla

Nu har jag levererat en mara sub 3, 2.49.22 för att vara exakt blev det i Paris i helgen.

Upplägget skiljde sig markant mot ovan, framförallt pga skada, men även prioritering av tid.

Jag blev inspirerad av diskussioner här på forumet samt ett par böcker jag läst och träningen har därför senaste 6 mån sett ut enligt nedan:

Mån: Vila
Tis: Lätt distanspass 8-12 km (ca 4.45 tempo)
Ons: Vila
Tors: Tröskelpass 10-20 km (växande distans under perioden, 6 pass över 16 km i slutet, ca 4.00 tempo)
Fre: Vila
Lör: Vila
Sön: Långpass 26-35 km (med tempoökning sista delen 3-8 km var 4:e vecka och var vecka sista 4 passen) (ca 4.45 tempo och tempoökning i ca 4.00 tempo)

Vad ska jag göra annorlunda till nästa gång då? Gärna inspel här tack!

Min reflektion är att jag ska fortsätta köra tröskelpass i marafart, kommer starta med en längre sträcka denna gång kanske 15 km och låta det växa upp till 20-24 km om möjligt. Tyckte dessa pass gav väldigt mycket och byggde såväl löpteknik som pannben.

Långpassen kommer jag också att försöka öka något i längd, framförallt köra fler kring 35 km (körde bara 2 st), och ska även överväga att köra ett par upp mot 38 km. Fartökningarna kommer jag att behålla var tredje vecka eller så och mer intensivt på slutet, ska försöka öka längden av dem.

Vad tror ni?

Mikael Magnusson

1982 • Boden

#20

•

12 april 2013 kl 17:22

Gilla

Mer mängd ;)

Annars så tror jag det skulle vara bra om du kunde öka farten på något långpass istället för att dra upp antalet km. Typ 32km i 4:20/k eller liknande.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.