Löpning Träning 10 inlägg 3170 visningar

Upplägg för halvmara under 1h30

Anders Isberg
1967 • MALMÖ
#1
17 augusti 2011 - 11:31
Gilla 
Hej löparvänner!
Jag gjorde ett tappert försök att springa Malmö halvmarathon under 1h30, men missade men en halv minut trots att banan var lättsprungen bortsett från en del motvind. Det som förvånade mig var att framsidan av låren blev så oerhört stumma sista halvmilen. Löpsteget gick inte att hålla fullt ut, så jag fick använda armarna lite extra för att kunna hålla farten någorlunda.
Nu är det visserligen elva år sedan jag senast sprang en halvmara, men jag har följande iakttagelser/frågor:
1, Valde jag fel taktik och sprang för snabbt när jag följde 1h30-farthållaren som hade 4 min på startkilometern, men höll strax under korrekta 42:30 på första milen (och då hängde jag med).
2, Hade jag tränat för lite och eller för kort? Jag har legat på 3-4,5 mil i veckan hela året, men nog bara gjort fyra långpass på 15 km. Oftast springer jag en mil i hyfsat tempo. Intervaller begränsar jag, eftersom jag är relativt snabb i grunden (har inga problem med 3:30/km) och inte vill riskera skador i baklåret.
3, Eller är det bara så att jag är en bättre millöpare? Jag hoppas och tror mig kunna springa under 40 på milen när lämpligt tillfälle ges.
4, Är lösningen träna mer eller spring smartare? Jag vägrar tro att var vilja som saknades, eftersom jag trots allt bara missade målet med halvminuten efter 4.07 på slutkilometern. Problemet var att kilometrarna dessförinnan var bergochdalbana. Med trästockarna till ben klarade jag inte att hålla jämnt tempo i rätt fart, utan fick kämpa rejält för att hålla mig under 4:30/km.

Till saken hör att jag i 25-årsåldern gjorde under 1h21 på halvmara i Malmö, men nu är jag nästan 20 år äldre.
Tacksam för synpunkter/svar
mvh

Anders
Peter Karpestam
1977 • Höör
#2
17 augusti 2011 - 11:35
Gilla 
Om du missade med endast en halv minut är det väl troligt att du redan idag har kapacitet för ditt mål. Därför borde det inte krävas så jättestora förändringar i vad du gör idag. Tror medicinen ligger i att helt enkelt springa fler halvmaror :)
Mikael
1986 • Borås
#3
17 augusti 2011 - 12:03
Gilla 
Du har nog inte tränat för lite. Men fler långpass för dig så klarar du det lätt. Några 20km och något 25km pass innan nästa halvmara borde göra susen :)
Skägget
1974 • Jönköping
#4
17 augusti 2011 - 12:10 Redigerad 17 augusti 2011 - 12:11
Gilla 
Hej!

Nu är du ju i princip redan en man för att göra HM under 1:30.

Utifrån det du själv skrev är min amatörmässiga åsikt att det är långpass på 18-22km som saknas i din träning (om du ska ändra på något).

Lycka till!

Edit: Mikael var snabbare än jag på alla sätt ;-)
Eric
1989 • Linköping
#5
17 augusti 2011 - 18:06
Gilla 
Detta blir ett rätt långt inlägg…

Det är den centrala aeroba kapaciteten som sätter taket för hur bra långdistanslöpare man kan bli och hur bra den lokala aeroba kapaciteten kan utnyttjas. En person som har sprungit mycket distans och därmed skaffat sig en god lokal aerob kapacitet kan få en skjuts prestationsmässigt om personen ifråga skiftar fokus till träning av maximal syreupptagning. Det kan t.ex. handla om intervallträning i form av 4*(4min:4min) – arbete i 4min, vila i 4 min, 4 ggr. Det gäller att ha hög puls under de 4 minuterna man arbetar. Man kan säga att man styrketränar hjärtmuskeln.

Men utan bra lokal aerob kapacitet kan musklerna ändå inte utnyttja syret i blodet tillfredsställande. Distanslöpning på 1-2 tim. i samma puls under hela passet ökar den lokala aeroba kapaciteten med ökad kapillärtäthet, ökad mitokondrietäthet och ökad förmåga att förbränna fett. Dessutom stärks skelett, senor och leder. Vid distansträning med varierande puls ökar dessutom mitokondriernas volym.

För motionärer upp på rätt hög nivå kan man fokusera på att träna den lokala och centrala aeroba kapaciteten. Det räcker långt. Det gäller alltså att hitta en bra balans i träningen mellan dessa två parametrar.

Ett annat tips som kan ge en skjuts prestationsmässigt:
Vid en viss HR arbetar hjärtat med störst slagvolym. Det är träning i detta individuella pulsintervall som man ska ligga om man vill träna slagvolym på det effektivaste sättet. Resultatet kan bli att man blir bättre prestationsmässigt om man drar ner på farten under sina distanspass och låter hjärtat jobba där det jobbar som bäst.
Andreas Degerfeldt
1980 • Bromma
#6
18 augusti 2011 - 10:10
Gilla 
"Vid en viss HR arbetar hjärtat med störst slagvolym. Det är träning i detta individuella pulsintervall som man ska ligga om man vill träna slagvolym på det effektivaste sättet. Resultatet kan bli att man blir bättre prestationsmässigt om man drar ner på farten under sina distanspass och låter hjärtat jobba där det jobbar som bäst."

Hur kommer man fram till detta individuella pulsintervall?

För det är inte mjölksyratröskeln du menar antar jag? Eller det kanske är det du pratar om fast i andra ord?
1964 • Ekhagen
#7
18 augusti 2011 - 10:59
Gilla 
Då och då låggpass med fartökning kan kanske också vara något. Brukar rekommenderas av Szalkai.
Eric
1989 • Linköping
#8
18 augusti 2011 - 11:54 Redigerad 18 augusti 2011 - 11:55
Gilla 
@ Andreas Peterson

En teori är ca 75% av HRmax.

Med vana vill jag påstå att man kan känna när man ligger i detta / nära detta intervall. Det ska normalt sett inte vara speciellt ansträngande för en motionär.

Mjölksyratröskeln infinner sig normalt sett vid en högre HR än den man har när hjärtat pumpar med störst slagvolym.

Detta kallas för övrigt ”Frank Starling-mekanismen”. En muskel tränar man som bäst när den får kontraheras med stor kraft. Hjärtat är också en muskel ;)

”Cardiac output” är dock maximal vid HRmax.
Andreas Degerfeldt
1980 • Bromma
#9
18 augusti 2011 - 13:00
Gilla 
Intressant Eric.

För att denna Frank Sterling-mekanism ska infinna sig krävs väl pass över två timmar?

Det är väl först då stresshormoner sänker hjärtats pumpkraft som kroppen kompenserar med denna mekanism? Och detta sker väl inte bara för att vi springer på 75 % av HRmax?

Eric
1989 • Linköping
#10
18 augusti 2011 - 13:39 Redigerad 18 augusti 2011 - 13:40
Gilla 
Visst är det!

Hjärtat börjar automatiskt pumpa ut blod med maximal kraft ut i aorta när vänster kammare fylls med tillräckligt mycket blod under diastole. Det sker alltså direkt när man ligger med ”rätt” puls. I mitt fall ca 150 bpm., enligt ”75%-teorin” alltså.

Precis som en skelettmuskel kan utveckla störst kraft vid en viss ledvinkel kan hjärtat utveckla störst kraft (slagvolym) vid en viss påfyllnad. Hur mycket blod som strömmar ut i aorta per hjärtslag beror alltså på påfyllnaden av vänster kammare i vilofasen.

Sympatiska nervsystemet påverkar olika körtlar att utsöndra stresshormoner som i sin tur stressar hjärtat att pumpa snabbare och kraftigare.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.