Hur träna 2-3 dagar/v till Lidingöloppet?

Jag har anmält mig till Lidingöloppet. Har varit med en gång förut för 10 år sen och då var det en plåga. Hade bara hunnit sprungit 2 mil som längst och vrickade foten så att jag inte kunde träna alls från 2 veckor innan loppet. Nu har jag blivit lite äldre och förståndigare(?), har tänkt att jag ska träna bättre till denna omgång. Jag tränar nu 2-3 ggr/v och tänkte försöka hålla mig till 3 pass. Gissar att backintervall av olika typer borde vara ett pass per vecka, ett längre pass 20 km? och vad mer? Tacksam för träningstips! Vad kan en sån som jag sikta på för tempo på Lidingöloppet med dessa förutsättningar (kolla gärna i min träningsdagbok)? I höstas var jag med på Atens maraton och då körde jag 10 min löpning och 1 minut gång istort sett hela loppet - kändes superbra, hade kunnat tagit en längre sträcka :) När jag var med på Lidingö för 10 år sedan gick jag i varje uppförsbacke (antagligen det enda vettiga valet jag gjorde då). Synpunkter på detta, springa eller gå nu när jag är i lite bättre form än för 10 år sedan?