Löpning • Träning • 7 inlägg • 4865 visningar •

Träningsupplägg inför Sthlm halvmaran

Jaime Aleite
1969 • Årsta
#1
•
6 februari 2011 - 18:55
Gilla
Halloj! Springer regelbundet 8 km och som mest 11 km på en hyfsat tid men i ett svag ögonblick har jag sagt ja till att ställa upp i halvmaran i Sthlm. Tänker provspringa sträckan under våren men har aldrig sprungit så långt och vet inte riktigt hur jag ska förbereda mig inför loppet. Dessutom tycker jag att efter en timmes löpning så blir det lite monotont. Alla tips välkomnas.
Micke
1981 • Göteborg
#2
•
6 februari 2011 kl 19:27 Redigerad 6 februari 2011 kl 19:28
Gilla
3 pass i veckan ( till en början ), men ändra lite i upplägget.

Vecka 1
träning 1 = 50 minuter i långsamt tempo, låg puls under hela passet

träning 2 = 30 minuter i ett tempo där pulsen är ganska hög under passet

träning 3 = 50 minuter i långsamt tempo, låg puls under hela passet.

Vecka 2
Behåll träning 2 passet. Utöka träning 1 och 3 passet med 5 minuter varje vecka. Fortsätt så i 4 veckor, sedan gör vi en avstämning. Om du vill förstås :-)





Fredrik Johansson
1981 • Lund
#3
•
6 februari 2011 kl 19:57
Gilla
Hej. Micke hade bra gundtips. Ditt problem är uppenbarligen att långpass är en bra idé inför halvmara men att du ogillar att springa längre än en timme. Ett av mina tips är därför riktade mot hur man kan göra lite längre pass mer omväxlande. Jag tycker att tempopass kan vara en bra sak. Kör tre kilomters uppjogg och sedan ett tempopass på från fem km, i början, till tio km eller mer (t.ex. en timme) närmare tävling. Avsluta sedan med nerjogg på tre kilometer. Uppjogg och nerjogg sker i långsammare fart. Tempodelen köras i målfart på halvmaran till lite långsammare än milfart. Med ett sådant pass kan du skaffa dig upp till 17-18 kilometer på ett pass utan att det blir monotont.

Om du åndå skall försöka dig på långpass (du behöver inte ha långpass varje vecka) finns det flera bra tips tycker jag. För det ena kan man ha musik i öronen. Det hjälper många. För det andra kan man springa tillsammans med andra. Då kan man prata och tiden går mycket fortare. För det tredje kan man springa i stimulerande miljöer. Man kan ställa upp i en tävling (men springa behärskat), man kan springa i stadsmiljlö med mycket folk runt omkring eller så kan man springa i sköna naturmiljöer.

Dock behöver du inte springa så långt som 21,1 km innan loppet. Får du in ordentligt med timmeslånga pass och tempoträning så klarar du säkert av utmaningen du ställts inför. Allt hänger på hur hög din ambition är!

Lycka till!
patrik t
1974 • Enskede
#4
•
6 februari 2011 kl 22:09
Gilla
själv blir jag uttråkad om jag springer i naturen för lång stund men blandar gärna miljöer. tänk ut några hållpunkter som delar upp din runda i etapper, så behöver du inte se målet så avlägset och så att du vet när du sprungit halvvägs t ex. (tänk hur jobbigt det skulle vara att gå upp till åttonde våningen i ett hus med en enda lång rak trappa, jämfört med en trappas som har en avsats vid varje våningsplan...)

utöver musik är podradio ett bra tips. två timmar gomorron världen så har du sprungit en halvmara.
Jaime Aleite
1969 • Årsta
#5
•
6 februari 2011 kl 22:44
Gilla
tack alla. Ska testa träningsprogrammet, etappmål och att springa med radion på.

vi ses på banorna! jaime
Mikael Karlsson
1956 • Lund
#6
•
6 februari 2011 kl 23:15
Gilla
här kan du kan hitta Szalkais träningsprogram
http://beta.marathon.se/traningsprogram
Annika Sjöström
1963 • Umeå
#7
•
7 februari 2011 kl 10:36
Gilla
Håller med Mikael!
Szalkais träningsprogram är kanonbra. T.o.m. jag lyckades pressa halvmaran med det upplägget!! Ett tips kan dock vara att köra åtminstone en etapp i fullängd innan tävlingen så man vet hur det känns. Det hade inte jag gjort, så jag tyckte det kändes "lätt" i 16km men inte fullt så lajbans de sista km ("fuskade" och gick o joggade omväxlande sista biten). Mina kompisar som följt samma program var dock mer tjurskalliga och sprang hela tiden (och hade ont i hela kroppen i några dagar sen också ;-) )
Kan f.ö. också rekommendera hörböcker! OCH bra musik man blir glad av!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.