Löpning • Träning • 29 inlägg • 2623 visningar •

Hur mycket kan jag öka -är jag för feg?

Jennie A

1979 • Karlskrona

•

30 mars 2010 - 17:50

Gilla

Jag har varit löpare på lugn motionärsnivå tidigare men drabbades av en besvärlig (icke löpningsrelaterad!) skada 2007. Jag har opererats flera gånger och blev äntligen "friskskriven" i december 2009.

Nu har jag börjat jogga så smått och det känns kanonbra. Jag satsade på att gå ut extremlugnt och har joggat varierande sträckor i svindlande 7-8 minutersfart. :-)

Jag "bromsar" hela tiden nu, enl devisen "muskler och flås orkar mkt mer än leder och senor". Jag har rätt bra kondition tack vare cykling och rätt ok styrka eftersom jag tränar på gym regelbundet. Därför har jag känt att jag måste hålla emot, jag är nojig för att bli skadad och är rädd att jag blir det om jag ökar för mycket.

Hur mycket vågar jag lägga på i hastighet och distans? Vågar jag springa på tills jag blir trött eller måste jag fortsätta bromsa? Vågar jag pressa mig helt enkelt?

Jag har inga egentliga mål annat än komma till före-skada-form vilket innebär milen på timmen.

Tar tacksamt emot kommentarer från alla duktiga löpare!

< < < 1 2 > > >

Zingo Andersen

1974 • Lund

•

30 mars 2010 kl 18:08

Gilla

Om jag tolkar dig rätt så är du inte rädd för att din löpning ska riva upp din skada utan mer rädd för att öka för fort och få andra nya löpskador? Om det är så tror jag inte de behöver "fega" utan mer rampa upp lungt, det finns den käna 10% regeln där du inte ska öka mer en 10% per vecka (har för mig det är vecka som gäller) om den stämmer vet jag inte men det kan vara ett riktmärke om inte annat. Jag skulle tro jag du ibland köra snabbt eller springa lite längre något pass då och då så känner du hur det känns.

Jennie A

1979 • Karlskrona

•

30 mars 2010 kl 18:31

Gilla

Zingo -precis, jag har fått besked av både läkare o sjukgymnast att jag "håller" lika bra som vem som helst så det är inte min gamla skada jag oroar mig för utan nya. Typ benhinnor, hälsenor, ja, allt som man får om man startar för snabbt.

Det där med 10 % gör mig förvirrad eftersom summan ju ackumuleras... Stämmer det verkligen? Hur många veckor är det giltigt så att säga?

Karl W

1987 • Göteborg

•

30 mars 2010 kl 18:42

Gilla

Allting är olika för oss alla. Är du rädd att just löpningen kommer påverka din skada så ska du ta det lugnt, men är så inte fallet samt att du verkar vara ganska aktiv (och må bra av det?), så behöver du nog inte bromsa alls. Tittar man dessutom på din träning ser du ut att ha tränat regelbundet och göra framsteg under den senaste månaden - har du inte bråttom kan du ju fortsätta långsamt fram, men jag tror att du kan bli mycket bättre om du slutar bromsa och börjar ta i! Löpningen blir nog roligare på köpet också.

Det är klart att man inte ska gå ut och pressa sig till max, men att lunka runt utan att bromsa kommer inte vara några problem. Klart att det är en dum idé att gå från noll till 50-60 km i veckan om man inte är beredd att bli skadad. Men tre pass på 5-8 km i lagom jobbig fart bör inte vara några problem, speciellt för dig!

Ofta hör man att det vanligaste felet nybörjare gör är att de går ut för hårt. Jag tror inte det stämmer - bara att man hör om det. Min åsikt är att:
- den bästa träningen är den som blir av, planera inte när du ska börja träna och hur ofta, utan spring när du känner för det (du verkar inte ha några problem med detta)
- många nybörjare kan träna mycket hårdare än vad de gör utan att riskera skador. De flesta ligger på en nivå som är långt under vad deras kropp klarar av. Den långsamma träningen gör kanske att det till och med blir tråkigt. Speciellt för de som har rört på sig tidigare och inte är kraftigt överviktiga / underviktiga.
- för låga målsättningar...

Jennie A

1979 • Karlskrona

•

30 mars 2010 kl 19:00

Gilla

Karl -tack för inspirerande tips!

Precis som du skriver, har inga problem att träna regelbundet (har jag gjort länge fast inte loggat här) och längtar till gymmet efter en träningsfri dag.

Just det, man hör ju det att nybörjare går ut för hårt, och jag tänkte att det är kanske "ännu värre" för mig som redan har både muskler (om än inte exakt rätt muskler) och flås. Då kanske det är lätt att springa för mkt för fort tänkte jag, typ att jag inte märker begränsningar i leder osv.

Då ska jag sluta bromsa och börja gasa lite! :-) Det har tidvis varit frustrerande att knappa in 7.5 km/h på löpbandet när jag vet att jag joggare bekvämare i 9. Men som sagt, jag har alltid varit en feg löpare och nu är det värre än nånsin!!

Mårten Hemström

1969 • Sala

•

30 mars 2010 kl 21:47

Gilla

Jennie, 10%-regeln stämmer ganska dåligt, för det är för snabb ökning. Ett säkert och välbeprövat sätt är Jack Daniels treveckorsregel: Öka endast var tredje vecka, så att kroppen får vänja sig vid den nya mängden. 1,5 km per pass säger Daniels. Andra har en pulserande ökning, som går ut på principen öka-öka-öka-minska öka-öka-öka-minska o.s.v. Då kan man öka med 10%, men minska med 10% när det är dags för att minska.

Daniels har även bra tabeller för vilken fart man kan ligga på för att inte överträna och skada sig.

Oldboy

1952 • Danderyd

•

31 mars 2010 kl 00:12

Gilla

Jennie, på den försiktiga nivå du befinner dig nu tror jag risken är försumbar att du skadar dig med lite snabbare ökning, bara du tar en lugnare vecka ibland. Att springa lite kortare sträckor i ditt gamla 6-minuterstempo tror jag inte är något problem, sedan får du öka den sträckan långsamt. Vill du springa ett milpass ibland så gör det, men då lite lugnare. Men lyssna på kroppen, börjar det t ex bli ömt i hälsenorna så minska mängd och/eller fart.
Du kan också hjälpa kroppen genom att göra lite styrketräning emellanåt. Vadmusklerna med excentriska tåhävningar, balansplatta eller barfotalöpning eller knölig terräng för "småmusklerna" som håller balansen, hamstrings (vet inte hur).
Och så är det viktigt att variera din träning, lämna löpbandet och spring utomhus, på olika underlag. Köp ett par skor till fast du inte behöver än, annorlunda modell, växla mellan dem. Kort och snabbare ibland (men du behöver ju inte ta i ännu) och längre och lugnare ibland. Lite backträning är bra (fungerar både som styrketräning och teknikträning), antingen ett löpspår med många backar eller en backe där du springer snabbt upp och joggar lugnt ner.
Ju mer tålamod du har att öka långsamt, desto säkrare är det förstås. Men korta sträckor med högre tempo tror jag är ett bra första steg. Sedan ska man inte öka fart och träningsmängd samtidigt, man brukar behöva tre veckor eller mer för att nå en ny nivå.
10%-regeln har många tolkningar. Senast hörde jag att den gäller per år! Men då gäller det folk som redan är uppe i en hög träningsvolym, kanske från 8 mil/vecka eller ännu mer. Men per vecka brukar man säga när man återkommer efter en skada. Flerårigt uppehåll är dock något annat.

Carl Wyckman

1991 • Oskarshamn

•

31 mars 2010 kl 09:46

Gilla

Just nu ser du ut att köra löpning 2-4 dagar i veckan. Bra, fortsätt med det och håll den hastighet du känner att du vill hålla. Det man ska vara försiktig med är att minska antalet vilodagar för mycket, då hinner kroppen inte återhämta sig. Kör du så mycket som du orkar och så låter du kroppen vila mellan passen. Och som vanligt lyssna på kroppens signaler, men du verkar ha bra koll så jag tror inte det här blir några problem för dig.

Lycka till med träningen!
Carl

Mårten Hemström

1969 • Sala

•

31 mars 2010 kl 13:20

Gilla

Carl, kroppen återhämtar sig väl snarare bättre om man sprider ut veckodistansen på så många pass som möjligt. Ett femkilometerspass och morgonen och ett på kvällen är bättre för återhämtningen än ett tiokilometerspass på kvällen, och ett femkilometerspass på måndagen och ett på tisdagen är bättre för återhämtningen än ett tiokilometerspass på tisdagen. Kroppen återhämtar sig även om man har ett litet pass inlagt. Men jag kan ha fel. Jag kan bara säga att det fungerar bra för mig att sprida ut passen över hela veckan.

Jennie A

1979 • Karlskrona

#10

•

31 mars 2010 kl 14:43

Gilla

Det där med viloperioder löser sig liksom av sig själv för mig eftersom jag är ensamstående och "halvtidsförälder". Den vecka jag har min son kan jag bara träna två eller i vissa fall tre gånger. Så det bli alltid ett par 3-dagarsvilor och nån fyradagarsvila per månad och så kommer det att vara de närmsta åren! En av de saker träningen får anpassas efter helt enkelt. :-)

Tack för alla tips, intressant att höra olika teorier!

En följdfråga; vad är "värst" att öka för snabbt, distans eller hastighet? Jag längtar efter distans men är inte så sugen på fart. Hade gärna joggat en mil nu fast i slow-motion. Bra eller dåligt?

Zingo Andersen

1974 • Lund

#11

•

31 mars 2010 kl 14:58

Gilla

Det tycker jag du ska göra, alltså ut och spring din mil bara :) Du har ju redan klarat 7km utan att tycka det var ett problem...

Vad som är värst vet jag inte jag har bara testat att öka längden och det har gått bra, ibland mycket mer en 10% men sen har jag väntat ett tag med nästa "trapsteg" men inte enligt någon speciell plan utan det har mer blivit så. Jag springer ofta när jag kan och vill, och pressar nästan aldrig tid, men jag vill gärna springa långt och filosofera i ett behagligt tempo. Det har fungerat bra för mig. Vad gäller skador så när jag känner något ömt så är jag lite försiktig och försöker inte springa förren jag känner att det är på väg över, då tar jag ett försiktigt pass och fortsätter det gå över så känns det lungt men om det "blommar" upp så väntar jag lite till, det har ofta varit småsaker för min del som tagit någon/några dagar att gå över.

Carl Wyckman

1991 • Oskarshamn

#12

•

31 mars 2010 kl 15:34

Gilla

Mårten: Jag kanske uttryckte mig lite snabbt och slarvigt. Dock är min uppfattning och erfarenhet att om man sprider ut 2-4 pass på en vecka så kommer man minska skaderisken betydligt än om man alltför hastigt börjar träna med låt oss säga 1-2 vilodagar på en vecka. Men jag har ingen forskning till grund för detta, bara mina erfarenheter men de stämmer ju å andra sidan bara med säkerhet på mig själv.

/Carl

Karl W

1987 • Göteborg

#13

•

31 mars 2010 kl 17:43

Gilla

Jag får skadekänningar när jag springer fort och mycket, s.k. kvalitetspass där man verkligen tar ut sig (speciellt när jag har för lite volym i övrigt, och börjar utan ordentlig träningsgrund). Jag tror det är den allmänna uppfattningen att snabba pass skadar mer än distanspass.

En magisk regel (finns många sådana) är att inte ägna mer än 10% av din veckovolym åt snabbhetsträning, men jag tror inte du som springer 2-4 pass i veckan behöver oroa dig. Spring behagligt och ibland lite utanför komfortzonen så kommer du se förbättringar. Passa dig för att ta ut max på alla pass, spring hellre längre och lite långsammare.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#14

•

1 april 2010 kl 17:11

Gilla

Carl, man ska absolut inte öka mängden för snabbt, och måste vila, men man kan nog springa varje dag, om man ser till att inte öka mängden för mycket.

Karl, man kan faktiskt träna snabbt mer än 10 % av veckomängden. Jack Daniels har 10% för tröskelpass, men då kan man dessutom ha 8 % riktigt snabba intervaller och faktiskt även 5 % supersnabba repetitioner, och allt på samma vecka. Tränar du bara tröskelfart som snabbhetspass kan du ha tre sådana pass på 10%, d.v.s. 30% fartträning. Andra rekommendationer brukar ligga just mellan 25 och 30 %.

Carl Wyckman

1991 • Oskarshamn

#15

•

1 april 2010 kl 20:47

Gilla

Hur menar du där Mårten? Varje dag i EN vecka eller året om. Även eliten har vilodagar. men de kanske ligger på 1 på 14 dagar, vad vet jag? Men det jag vet är att jag tränat elitinriktat i 3 år och hela tiden varit rekomenderad minst 1 dags vila varje vecka. Men att köra 10-12 pass/vecka är inga problem om man vänjer kroppen låååångsamt uner en låååång tid, förmodligen mååånga år (många å där, baklagar det..) Men det känns inte riktigt aktuellt i det här fallet som frågeställaren själv klargjort för oss.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#16

•

1 april 2010 kl 21:56

Gilla

Jag vet faktiskt inte riktigt, för jag har nästan bara läst två löparböcker, Jack Daniel´s Running formula och Pfizingers Advanced maratoning, och båda har träning på alla dagar på den högre nivån. Jag fick bara för mig att man kan öka snabbare om man har passen utspridda under en vecka, men att dra slutsatsen att man inte behöver en vilodag är nog förhastad. En vilodag är nog väldigt bra att ha :-)

Carl Wyckman

1991 • Oskarshamn

#17

•

1 april 2010 kl 22:35

Gilla

Och här har vi åter den härliga människokroppens variation från individ till individ. Alla måste ju hitta sin väg, så är det bara! Men det låter bra att vi är överens om en vilodag ;-) då lovar du och jag att vi försöker ha minst en träningsfri dag/vecka hur träningssugna vi än må vara, haha :-)

Mvh Carl

Robert Roman

1962 • Torslanda

#18

•

1 april 2010 kl 22:43

Gilla

Jag tycker att du skall köra distansen du vill. Kör lite Maffetone princip om du är orolig för att överbelasta. Enligt honom är det bättre att gå i backar för att se till att man håller pulsen nere. Pulsen är alltså viktigare än farten.
har du en pulsklocka? Det tycker jag är ett suveränt hjälpmedel att inte gå på för hårt...
har du tålamodet så testa på maffetone. Finns massa trådar om detta.
jag har testat men jag är för otålig, men jag tror verkligen att det är bra för oss motionärer att ta det så lugnt. Många råd man får är av tävlingskaraktär och kanske inte så applicerbart på en själv ibland...

Lycka till

Oldboy

1952 • Danderyd

#19

•

2 april 2010 kl 00:50

Gilla

Men jag tycker du ska strunta i både Maffetone och pulsklocka, kör på känsla. Kroppen är gjord för ansträngning, att hålla på att hålla koll på att man bara anstränger sig pyttelite är mot den mänskliga naturen. Det är bättre att öva upp sin känsla för hur mycket man anstränger sig än att lita till hjälpmedel. Back to basics, ut och spring bara. Lyssna på kroppen och ändra inte för mycket på en gång på hur du rör dig. Krångla inte till det, det ska vara kul att springa.

Robert Roman

1962 • Torslanda

#20

•

2 april 2010 kl 08:45

Gilla

mmm utvecklingen är ett fördärv...

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.