Löpning • Träning • 38 inlägg • 11394 visningar •

Följa 10-veckorsprogrammet för Stockholm halvmarathon?

Niklas
Stockholm
#1
•
5 juli 2018 - 14:02
Gilla
Hej, jag har som målsättning att följa “Halvmarathon 1:30” inför årets Stockholm halvmarathon, med start måndag 9 juli (https://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=22&raceid=650526), och undrar om någon som tidigare följt programmet, eller bara är allmänt kunnig, har några tips och erfarenheter att dela med sig av. Jag är en ganska van löpare, men oskolad, och har inte riktigt lyckats komma ner till 1:30 utan brukar missa med ett par minuter. Min förhoppning är att ett koncentrerat program som detta ska kunna hjälpa mig att ta in de där extra minuterna.

Förutom allmänt om programmet funkat för någon annan så har jag ett par specifika frågor om instruktionerna kring tröskel- och intervallpass, de jag behärskar allra sämst.

Fråga ett: hur långt bör man vila efter tröskelpass av typen
“8 min tröskel (4:30 - 4:50 min/km) 3x3min (4:20 - 4:40 min/km) 8min tröskel (4:30 - 4:50 min/km)”? En minut efter 8 och en halv efter 3? Längre? Kortare?

Fråga två: hur ska man tänka på intervallerna? Dessa fem instruktioner, tex, vet jag inte hur jag ska tolka riktigt:

“12x70s med 1 min vila. Gärna på grusväg. Öppna inte för snabbt, utan stark mot slutet.”
“2x10x30s. Vila 30s. serievila 3 min. Andra serien snabbare än första!”
“3x10min med 3 min vila Grusväg eller mjukare underlag. Återigen, starta inte för snabbt! Försök spring fortare för varje upprepning.”
“8-10x60s med 90s vila. Skall bara kännas lätt och avslappnat! Reglera antalet intervaller efter hur det känns.”
“6x2min med 2 min vila. Inte för tufft! Känna att kroppen känns bra!”

När inte något särskilt rekommenderat tempo/sträcka är utsatt vet jag inte hur jag bör tänka kring instruktioner som dessa. Är det optimala att jag har den maximala fart jag klarar av att hålla alla omgångar, eller ska man tänka på något annat sätt?

Mest svårtolkad för mig är instruktioner som “Skall bara kännas lätt och avslappnat!” vilket jag inte fattar alls. Intervaller för mig är helt liktydigt med plåga, och är allt annat än lätt och avslappnat.

Intervaller är helt klart det jag förstår sämst, och är rädd att jag därmed gör på helt fel sätt (typ går ut alldeles för hårt och är helt galet slut innan programmet är slut). Så alla tips mottages tacksamt.
< < < 1 2 > > >
Niklas
Stockholm
#21
•
29 augusti 2018 kl 11:53
Gilla
Jag har också svårt att hinna med alla pass riktigt ordentligt nu när det inte är semester, så det blir lite slarv här och där, vilket förstås kan spöka när jag försöker trycka på i det tempo som avses i de längre snabbsträckorna. Igår var det 3x2 km i 4-minuterstempo som gällde, och det hade jag helt klart svårt att komma ner till utan att slakna mot slutet. Jäklar.

Nå, överlag gillar jag det här upplägget betydligt bättre än det eviga 20-veckors-upplägget som marathon.se har (vilket har drivit min familj till vansinne tidigare somrar och som alltid ger mig dåligt samvete), så jag hoppas att jag lyckas springa i en tid som åtm kommer nära måltiden.
Niklas
Stockholm
#22
•
29 augusti 2018 kl 12:00
Gilla
#19: Kul att höra att programmet funkat så bra för dig (och att du lyckades gå ner 22 kilo på kuppen, helt otroligt), det känns ju mycket lovande. Jag skulle vara rejält nöjd om jag kom in på 1.30.17, det kan jag säga, även om jag såklart siktar på under 1:30. Just nu känns det dock inte så lovande då jag inte tycker jag riktigt når upp på alla pass, men jag har blivit förvånad förr över hur formen verkar kunna slipas de där sista veckorna så jag hoppas på det bästa.
Magnus Skog
1973 • Furulund
#23
•
30 augusti 2018 kl 15:48
Gilla
Typiskt, sjuk nu och bara 16 dagar kvar till Köpenhamn. Får se hur många dagar " ledigt " det blir nu, surt.
Niklas
Stockholm
#24
•
31 augusti 2018 kl 10:35
Gilla
Du får väl, som det heter, 'vila dig i form'. Skämt åsido så brukar det ju heta att man inte ska stressa över att man blir sjuk under en träningsperiod då träningen är en långsiktig affär. Men det är förstås lätt att säga: själv oroar jag mig för att det är min vecka i fjällen mitt under min 10-veckorsträning som gör att jag nu har svårt att hålla den fart jag ska i de längre snabbpassen (det kan ju aldrig vara min gamla kropp som sviker mig och inte svara på träningen som den ska). Men jag försöker ta det med ro: tävla är ju bara en kul grej för en amatör som jag, det är ju att hålla formen som är det viktiga, och det gör man ju oavsett exakt vilket resultat man får bara man följer träningen hyfsat.

Krya på dig!



Niklas
Stockholm
#25
•
12 september 2018 kl 09:52
Gilla
Japp, nu börjar det dra ihop sig: bara tre dagar kvar! Jag hoppas 'formen' kommit på plats för er andra som följer programmet. För min egen del så har det känts mycket lättare att klara av passen enligt programmet de två senaste veckorna, så mitt hopp lever.

Det jag är mest nervös för nu är att optimera uppvärmningen så att jag minimerar risken för pingponglunga i inledningen av loppet och samtidigt inte värmer upp så mycket att jag redan är trött innan loppet börjar. Då det är orealistiskt att jag ska kunna springa *snabbare* än 4:15-tempo andra halvan av loppet så måste jag lyckas hålla det tempot även i början. Så har någon tips på vad de tycker är den optimala uppvärmningen för en halvmara i 4:15-tempo, hojta till!
Carl Lernberg
1976 • Hässelby
#26
•
12 september 2018 kl 16:08
Gilla
#25 lugn uppjogg och några stegringslopp när du fått upp värmen kanske? Dynamisk stretch i startfållan.
Niklas
Stockholm
#27
•
12 september 2018 kl 16:49
Gilla
#26: Räcker det? Jag brukar jogga till starten och en stund utanför slottet, säg 2 km totalt, därefter göra lite utfallssteg, indianhopp och sen avsluta med några 100-metersstegringar. Det låter ju som ungefär vad du rekommenderar, men jag har ändå blivit alldeles för trött efter 5-6 km av loppet senaste gångerna. Samtidigt vill jag ju inte öka uppvärmningen för mycket då jag inte vill trötta ut mig i onödan. Jag ska ju hålla tempo i 21 km. Hur mycket kan jag egentligen värma upp utan risk för det, är väl vad jag skulle vilja veta?
Carl Lernberg
1976 • Hässelby
#28
•
12 september 2018 kl 21:58
Gilla
Jag hade skippat utfallssteg och indianhopp. Jag tror fortfarande på uppvärmning, några stegringslopp och sedan dynamisk stretch i startfållan. Jag körde det upplägg för några år sedan med en löparkompis på halvmaran och han sprang om och ifrån Szalkai, så jag tror konceptet funkar.
Dessutom; halvmara är tillräckligt långt för att man ska kunna komma in i loppet succesivt, till skillnad från 5km och 10km där man inte har utrymme att ta det lugnt i början.
Carl Lernberg
1976 • Hässelby
#29
•
12 september 2018 kl 22:01
Gilla
Och som svar på frågan; upp till 2 km och lite stegring orkar du säkert. Du hinner säkert komma ner i puls innan starten sen. Jag tror iofs 1 km kan räcka också; det viktigaste är att hålla värmen innan starten.
Niklas
Stockholm
#30
•
13 september 2018 kl 10:11
1 Gilla
Tack för tipsen -- duger det för att slå Szalkai så duger det för mig ;-)
Tobias Eriksson
1983 • Oskarshamn
#31
•
13 september 2018 kl 11:21
1 Gilla
Läst någonstans att max 10 minuter bör uppvärmningen hålla på för att inte börja "tulla" på energiförråden onödigt mycket. Säkert ingen spikad tid men kan kanske ge en indikation kring hur man bör tänka.
Niklas
Stockholm
#32
•
15 september 2018 kl 12:32
1 Gilla
#31: Ja, jag ska försöka hitta en rimlig avvägning.

Nu gäller det, starten går om mindre än tre timmar! Lycka till ni andra som ska springa idag!
Tobias Eriksson
1983 • Oskarshamn
#33
•
15 september 2018 kl 21:51
Gilla
Hoppas det gick bra!
Niklas
Stockholm
#34
•
16 september 2018 kl 09:33
1 Gilla
Tack, det gick sådär, jag tappade tyvärr rejält på slutet och gick in på 1:32, vilket ju var sämre än måltid, fast utan att vara katastrofalt på något sätt.

Men det lite trista är att jag inte riktigt kan se hur jag skulle lagt upp loppet annorlunda. Jag gick inte ut för fort utan höll tempot som planerat, och det kändes hur bra som helst första tredjedelen. Sen kom en liten svacka i två km ungefär då det började kännas tung och jag tänkte "ok nu kommer eländet, nu stummar jag till"; men strax innan milen släppte det och det gick lätt igen. Så när vi sprang genom Gamla Stan och sen in på Söder, ja t om backen upp till Hornsgatan (km 13) tänkte jag "nu jävlar, det här håller jag". Men så, när vi kommit ner på Söder Mälarstrand (km 15) så kände jag hur en alltför välbekant stumhet började få fäste, och jag märkte hur fler och fler började passera.

Efter det var det bara en skademinimeringskamp, tyvärr, och jag tappade rejält. Två tredjedelar av loppet, i 14 km, låg jag helt på tempo, men sen tappade jag två minuter på sista sju kilometrarna.

Tyvärr är det inte ett helt obekant scenario. Jag är inte helt säker på om det är att jag utvecklar för mycket mjölksyra fastän jag inte märker det som det ganska plötsligt tar stopp på sista tredjedelen eller så, eller om det är att jag inte lyckas få i mig tillräckligt med bränsle (jag är inte så bra på intag under loppet, förutom vätska), men just Söder Mälastrand brukar vara början på eftersläntrandet. Förra året gick jag ut för hårt och gick in i väggen redan efter 5 km, men det normala är ändå att jag klarar tempot tills någonstans på söder, men där börjar förfallet.

Jäklar också, jag som tyckte jag var så relativt duktig på att följa programmet, och också klarade tiderna det angav nästan hela tiden. Det blir till att analysera och se vad jag kan göra bättre nästa år, inom mina parametrar (dvs är en träningsbelastning som, av inte minst familjepolitiska skäl, inte nämnvärt får överstiga motsvarande jogg:s tioveckorsprogram). Alla tips mottas tacksamt!

Tack för tips och stött under träningstiden! Nu ska jag slicka mina sår, lite halvnöjd ändå med prestationen, och njuta av slippa intervaller på ett tag!
Magnus Skog
1973 • Furulund
#35
•
16 september 2018 kl 16:56
Gilla
Jag misslyckades .
Var 40 sekunder före schemat efter 10 km och det kändes riktigt bra för att sedan efter 13 km fullständigt dö. Jag öppnade exakt samma tempo som när jag sprang på 1.30.17.
Kom in på 1,36.
Niklas
Stockholm
#36
•
17 september 2018 kl 12:52
Gilla
Ajdå, det liknar min upplevelse till stor del. Förutom att jag 'fegade' ur när stumheten kom så jag inte dog helt.

Likväl, att springa i åtta kilometer fullpumpad med mjölksyra och ändå bara tappa sex minuter är ju ändå en hjälteinsats (som du troligen fortfarande har ont av ;). Så ska du se det!
Torbjörn Westman
1961 • Oskarshamn
#37
•
18 september 2018 kl 21:02
Gilla
#34 och #35: Grattis till kanoninsatser båda två! Ni har all anledning att sträcka på er och vara stolta. Ok, ni missade ert tidsmål med någon minut, men gick i mål på mycket respektabla tider. Och nu har ni fått värdefulla erfarenheter till nästa gång. Det är så mycket som spelar in för att man ska nå det där målet och jag tror man måste ha lite tur också, att helt enkelt ha dagen när det är dags för lopp.
Jag höll på några år innan jag lyckades klara mina drömgränser, 1.40 på halvan och 3.45 på helan. Det jag vill säga är att man lär sig på varje lopp hur man fungerar, både fysiskt och mentalt. En gissning är att det i era fall saknades lite uthållighetsträning (långpass) och/eller pannben. Fortsätt som ni gör, med träningsprogram och lopp, så kommer garanterat resultaten med tiden. Och tills dess: njut av er prestation - ingen har misslyckats!
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#38
•
19 september 2018 kl 19:42
Gilla
Var i bättre form 2016 men missade då mitt sub80 mål med 18 sek.
September 2017 så var formen ok men jag var bättre tränad för fartuthållighet och då slog jag PB med 56 sek och på rätt sida sub80 med 37 sek.
Loppet var Köpenhamn halvmara
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.