Löpning • Träning • 330 inlägg • 8235 visningar •

MAF-test

Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#1
•
19 september 2007 - 14:46 (Redigerad 31 december 2005 - 00:00)
Gilla
Nu verkar vi vara en bunt folk som kommer träna lågpuls. I stället för att sprida ut våra MAF-test bland annan diskussion, vad sägs om att ha dem i en separat tråd?

Jag börjar med mitt test från 16/9. Inomhus på löpband.

1km: 7:23, snittplus 146
2km: 7:20, snittplus 146
3km: krångel med fotpoden, men förmodligen ca 7:30
4km: 7:41, snittplus 146
5km: 7:43, snittplus 146.5
6km: 8:02, snittplus 146 (slut på vatten)

(Parentetiskt verkar det gå mycket lättare att springa lågpuls utomhus, då i ca 6:25-tempo. Dock tänkte jag använda löpbandet för att få en kontrollerad miljö för testerna.)
< < < 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 > > >
Mårten Hemström
1969 • Sala
#181
•
18 maj 2008 kl 13:03
Gilla
Dina tider är verkligen inget att skämmas för. Fortsätt ligga på 135 i puls, tycker jag, men försök att öka distansen med 500 meter varje vecka, tills du kommer upp i 10 km per runda. Jag tror att du kommer att få bättre resultat då inom 3-4 månader. Två gånger i veckan kan du lägga in en tempohöjning, men inte så hög som du gjorde sist, för nära döden vill du väl inte vara? :-) Lägg dig på 155-160 i ungefär en kilometer. Öka till 1,5 km efter en månad och till 2 km efter ytterligare en månad.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#182
•
18 maj 2008 kl 20:50
Gilla
Annika: ja, som Mårten föreslår så är det bättre med längre rundor (i MAF-träning). De långsamma muskelfibrerna behöver helt enkelt jobba längre tid för att det ska ge bra träningseffekt.

Försök att komma upp i pass på minst en timme (öka tiden lite i taget). Sen räcker det med ett sånt pass var tredje dag för att det ska ge resultat. Så småningom kan du prova öka tiden ytterligare, 1.10, 1.20 osv.

Hubald: ser riktigt bra ut, skulle inte heller ändra på nåt!
Stefan Nilsson
1953 • Lund
#183
•
24 juni 2008 kl 00:17
Gilla
Körde mitt första riktiga MAF-test sedan oktober idag, och för första gången kom jag under 6min/km i snitt!
Bana 1015m - 6 varv - per-kilometertider: 5.58/5.52/5.55/5.59/6.01/6.03 vid snittpulsen 132.

I oktober låg jag strax under 7min/km. När jag började variera intensiteten på passen mer så sjönk lågpulstiderna, och har för det mesta legat mellan 6:50-6:20 per km. Efter några lopp - bl a Gbg-varvet - så var jag rätt sliten och hade benhinne- och vadproblem. Bestämde mig att nästan bara köra lågpuls ett tag, dock utan att vara alltför strikt. Förra veckan var jag och familjen på Kreta. Det blev en del löpande där också (bl a barfota på stranden...riktigt härligt så länge man undvek den glödheta sanden längre in från havet). Det var inte helt lätt att hålla låg puls i >30C värme! I alla fall, utvilad och avstressad blev det ett MAF-test idag. Jag börjar tro att lågpulsträningen verkligen funkar...och som bonus är vad- och benhinneproblemen som bortblåsta!
Stefan Nilsson
1953 • Lund
#184
•
7 augusti 2008 kl 00:04
Gilla
Kände för att återuppliva denna tråd igen efter två MAF-tester igår och idag... Att det blev en test idag också var en tillfällighet. Tänkte köra ett lite hårdare pass, men kände direkt att jag var i lågpulsform.

Båda dagarna 3 varv på 2.54km-bana föregått av 2km uppjogg.
Km-tider per varv 5/8: 5:42/5:49/5:52 - puls 132/133/132 => 5:48min/km
Km-tider per varv 6/8: 5:37/5:47/5:56 - puls 132/132/133 => 5:47min/km

Tidigare resultat (samma snittpuls - d v s 132):
24/6: 5:58min/km i snitt

Mellan januari och juni körde jag varierad träning - lågpuls blandad med mer intensiva pass (inkl intervaller). Inga MAF-tester. Föregående test var i december:

11/12: 6:47min/km i snitt
och innan dess..
26/10: 6:57min/km i snitt
14/10: 7:10min/km i snitt

Alltså - från 7:11min/km till 5:47min/km vid samma intensitet på 10 månader. Som jag har tjatat om i andra trådar i forumet så tog utvecklingen fart efter att jag börjat blanda med mer intensiva pass. I alla fall...i höstas trodde jag aldrig det skulle vara möjligt att komma sub-6min/km i min lågpulszon, så är rätt nöjd med utvecklingen. Ingen "Janne W-utveckling" direkt, men det går åt rätt håll. Kul att det verkar fungera även för en 50+ -are!

Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#185
•
7 augusti 2008 kl 12:32
Gilla
Grattis Stefan! Ibland är det bara lite ändring i upplägget som behövs. Nu när du fått "momentum", kanske har du en kurva på gång som inte planar ut i första taget.

Själv har jag väl haft ganska ok utveckling i år; dels i vintras med kombination av lågpuls- och styrketräning, därefter med mera klassisk löpträning under våren. Sedan maj visar MAF-testet dock på oförändrat lågpulstempo dvs platå i utvecklingskurvan. Kan ju delvis bero på stukningen jag råkade ut för i slutet av juni. Blev avbrott i löpningen helt enkelt. Men platå känns helt ok. Så länge det inte går bakåt så... :-) Och "högpulskurvan" verkar ju gå som den ska, så kanske går det att putsa till något PB i höst.
Stefan Nilsson
1953 • Lund
#186
•
7 augusti 2008 kl 15:30
Gilla
Tack Janne, och grattis till din egen utveckling! Må den fortsätta...utan skador och andra otrevligheter.
Annika
1966 • Malmö
#187
•
7 augusti 2008 kl 20:56
Gilla
Jag har fuskat och sprungit lite kortare rundor något snabbare på sistone, lite intervaller samt försökt ta snabbare steg. Jag får ont i fötterna när jag springer för mycket så jag har varit rätt sparsam med löpning. Idag gick det i ca 7 min/km med 130 i snittpuls, helt ok, 3 km. Innan var det kring 8 min/km, så jag har precis som Stefan utvecklats. En hel del gångpauser har jag för att hålla nere puslen. Löpsteget börjar kännas lite bättre, och jag vet att jag kan klara 6 min/km med högre puls, utan "nära-döden-upplevelse". Ska försöka hålla igång i höst/vinter så man inte tappar allt nu. Bara fötterna håller så!
Stefan Nilsson
1953 • Lund
#188
•
7 augusti 2008 kl 22:53
Gilla
Annika, roligt att höra - det är ju en rejäl farökning du har fått! Jag känner verkligen igen det där med "nära-döden"-upplevelser, när 3 km på 18-19minuter var en mardröm. Man hittade på olika skäl till att slippa ge sig ut...nu längtar jag efter varje tillfälle att ge mig ut på ett löppass...ju längre ju bättre. Det är bara att hålla ut och försöka hitta sin egen mix som fungerar - det är värt besväret!
Jenny
1979 • mölndal
#189
•
16 augusti 2008 kl 16:29
Gilla
Hej!
Tänkte testa att göra maf-test nu när jag fått igång min pulsklocka. Jag undrar bara om det räcker att jag springer 2 km eller måste det vara längre?
Stefan Nilsson
1953 • Lund
#190
•
17 augusti 2008 kl 00:32
Gilla
Jenny!
Man bör nog springa längre om man skall få en säker indikation på hur man utvecklas - åtminstone 4-5km. Nästan ännu viktigare är att värma upp ordentligt - d v s uppjogg åtminstone 15 minuter. Pulsen skall ju stiga långsamt till den nivå som man kör MAF-testet på (detsamma gäller ju f ö pulsen under alla lågpulspass). Jag ser att du inte brukar springa så långa distanser. Lågpulsandet handlar bl a om att jogga med en intensitet som inte känns jobbig. Då kan man efterhand också öka tiden man är ute på passen (och därmed ökar man ju också distanserna).
Jenny
1979 • mölndal
#191
•
17 augusti 2008 kl 08:03
Gilla
tack stefan! tänkte just att lågpuls skulle hjälpa mej att bli mindre trött så jag orkar springa längre sträckor. mitt mål är att klara gbg-varvet nästa år är det bäst då att bara träna lågpuls hela tiden fram tills dess?
Stefan Nilsson
1953 • Lund
#192
•
17 augusti 2008 kl 11:50
Gilla
Ja, det finns lite olika skolor om hur renlärig man skall vara... Jag tror det är förnuftigt att ha en basuppbyggnadsfas då man bara kör lågpuls. Jag gjorde så själv i höstas, dock utan att bli särskillt mycket snabbare i lågpulszonen. Dock så ökade jag distanserna rejält. Fartökningen "tog fart" först när jag började blanda med lite mer intensiva pass, vilket jag gjorde som träning för Gbg-varvet (du kan kolla min löpardagbok). Från mina personliga erfarenheter så skulle jag rekommendera ett liknande upplägg för dig, men man bör känna sig fram. Det finns inga "one-fits-all"-koncept, tyvärr!
Just nu kör jag en balndning med en bas av lågpuls, samt åtminstone något pass i veckan på högre intensitet. Jag har själv som ett huvudmål - förutom att bli en jäkel på att använda fett som bränsle - att slippa skador och att stärka immunförsvaret (slippa förkylningar och annat elände). Då är lågpuls riktigt bra!
Stefan Nilsson
1953 • Lund
#193
•
17 augusti 2008 kl 12:00
Gilla
...och inägget var naturligtvis svar till Jenny!
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#194
•
17 augusti 2008 kl 14:51
Gilla
Håller med Stefan, du kan nog lugnt prova på lågpulsträning ett tag Jenny - ett bra sätt att öka distansen och träningstiden på ett skonsamt sätt, samt träna upp fettförbränningen som Stefan nämnde.

Det är bra om du även kan köra lätt styrketräning då och då. Situps, ryggövningar, tåhävningar osv. Hjälper till att ge bra hållning och balans när du springer.

Om målet är att bara ta dig igenom loppet så räcker lågpulsträningen gott. Skulle du vilja få upp farten lite till så är det bra idé att blanda in snabbare löppass när det är 16-20 veckor kvar till Varvet.
Magnus Nilsson
1967 • Linköping
#195
•
29 september 2008 kl 19:21
Gilla
Testade att springa sådär jättelångsamt idag.
Hu, vad benen väldigt gäna ville ta i...
Sprang ungefär en kvart till en lagom platt runda där jag sprang tre varv för att få nån slags uppfattning om farten.
Mitt mål var att hamna på under 140 i puls. Pulsen varierade under varven från 130 (svagt nedför och vinden i ryggen) till 143 (åt andra hållet :), ett spann som jag är helt nöjd med, det krävs lite vana för att kunna korrigera farten vettigt efter terrängen så man håller pulsen rätt.

Varven visade sig vara 1.24km långa (enligt kartan)

Varv/Tid/KM-tid/medelpuls
1/8:44/7:02/136
2/9:00/7:15/138
3/9:09/7:22/138

Sen sprang jag hemåt igen.
Puls och tider ser väl ut ungefär som förväntat.
Tänkte "övningsträna" en gång till i veckan och sen köra ett ordentligt test i helgen.
Det kändes rätt långsamt att springa, och som sagt, benen ville gärna ta i mer, särsklit när jag sprang hemåt, så det var lite trist att springa och hålla igen hela tiden.
Jag fann det svårt att hitta nån bra rytm i andningen.
Så här nån timme efteråt känner sig benen fortfarande lite lurade på konfekten, men det löses ju lite av sig självt när jag springer längre än idag.
Men vi får se efter ett par pass till om det är en träningsform jag klarar av att använda eller inte.
Carina Borén
1963 • Stockholm
#196
•
5 oktober 2008 kl 10:02
Gilla
Jag har nu börjat min grundträning för säsongen och kör då enligt MAF-metoden. Då jag var på lactlab för ett par veckor sedan och testade av min lactos-värden fick jag även information om vilka intervaller som jag ska ligga i. Enlgit det så ska jag ligga i intervallet 110-128 (GAT1) då jag kör mina långpass. Jag antar att det även är där jag ska ligga då jag kör mina MAF-pass, eller är det feltolkat?. Jag har en maxpuls på ca 177 vilket innebär att 128 är strax över 70% av maxpulsen. För att kunna ligga där så måste jag gå en hel del av passet.

En fråga är vad som är bäst att springa i ett tempo som känns bra och gå lite mer emellan eller att springa i ett tempo som känns onaturligt långsamt för att slippa gå så mycket. Som det är nu så blir det väldigt mycket jo-jo-träning. Upp och ner i tempo för att hålla sig inom gränserna.

Mitt första pass såg ut så här. Jag har inte sprungit någon rundbana utan en runda runt söder. Måste väl funka som ett MAF-test om jag kör exakt samma runda om en månad igen eller?

1km: 7.32: snittpuls 103
2km: 6.47: snittpuls 121
3km: 7.06: snittpuls 126
4km: 7.25: snittpuls 125
5km: 7.14: snittpuls 128
6km: 7.34: snittpuls 126
7km: 7.41: snittpuls 127
8km: 7.38: snittpuls 127
9km: 7.39: snittpuls 125
10km: 7.24 snittpuls 125
11 km: 7.19 snittpuls 126
12 km: 7.41 snittpuls 126
13 km: 7.39 snittpuls 126
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#197
•
6 oktober 2008 kl 15:52
Gilla
Carina: Så här tänker jag (det betyder ju förstås inte att det behöver vara rätt!):
Att springa i ett tempo som känns bra och sedan gå bitvis för att på så vis få ner snittpulsen känns lite som att lura sig själv; snittpulsen blir den önskvärda, men det betyder ju i det fallet inte alls att man tränar i rätt intensitet, tvärtom hela tiden för fort eller för långsamt! De långsamma fibrerna blir inte alls speciellt upptränade.
Om det känns omöjligt att följa pulsen, skippa det och följ upplevd ansträngning, andningsfrekvens eller tex Daniels VDOT-formula i stället.
Ett lätt pass ska kännas lätt, andningen ska aldrig vara speciellt ansträngd, runt 3 steg per in/utandning (ca 6 steg per andetag mao)
Enligt Daniels VDOT som baserar sig på hur man presterat på tävling ska dina lätta/långsamma pass gå i 7.10-7.20- fart vilket ju faktiskt stämmer någorlunda med ditt MAF-test.
Har du koll på kandensen så att du verkligen springer med ca 90 kadens? Det är lättare att springa långsamt då!
Lycka till hur du än gör!
Magnus Nilsson
1967 • Linköping
#198
•
6 oktober 2008 kl 17:09
Gilla
Genomförde ett riktigt test för att få lite startvärden. Men funderar lite över resultatet.
Min fart ligger i princip helt fast genom hela passet och jag ser ingen ökning av
kilometertiderna.
Kan detta betyda att jag inte ansträngs tillräckligt och behöver öka pulsen en aning?
Eller är allt bra?
Varv Tid min/km Medelpuls
1 8:42 7:41 139
2 8:46 7:45 138
3 8:47 7:46 139
4 8:43 7:42 138
5 8:46 7:45 138
6 8:47 7:46 137
7 8:37 7:37 138

Carina Borén
1963 • Stockholm
#199
•
6 oktober 2008 kl 21:57
Gilla
Tack för ditt svar Maria. Jag tycker det låter logiskt det du säger att jag borde hålla ett lägre jämnare tempo hela tiden istället för att öka/minska för att hålla pulsen rätt. Idag försökte jag att göra det, jag sprang mycket långsammare än sist och det gick faktiskt att hålla ner pulsen även i "joggen". Det gick mycket långsammare än tidigare men är nog kanske mer rätt. Jag körde med andningen 3 steg inandning och 4 steg utandning, det kändes bäst.
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#200
•
7 oktober 2008 kl 07:24
Gilla
Jag tycker både Carina o Maria har rätt. (diplomatiskt va..)
Håller med om att man fejkar om man ligger för högt för att sen snitta ner med gång, MEN det är en väg att komma ner till en låg arbetspuls. Men då ska man alltså börja gå när pulsen varnar, inte när man haft för hög puls en stund.
Jag gjorde så i början, men nu har jag lärt mig kroppen och behöver bara sänka farten lite för att korrigera pulsen. Då ligger jag runt 6min/km i lite kuperad skogsnatur, ca 5.45min/km på slätare underlag med målet att snitta under 140.

Däremot har jag aldrig gjort ett MAF-test. Kanske är dags för det.
< < < 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.