Löpning • Kost & Näring • 11 inlägg • 8581 visningar •

Hur länge räcker kolhydraterna under ett maraton?

Kenny Bräck

1990 • Södertälje

•

21 mars 2010 - 12:29

Gilla

Hej!

Jag håller på med ett arbete i skolan (tredje året på gymnasiet) och har några frågor angående kolhydrater och fett.

En av mina frågeställningar handlar om hur länge kolhydraterna räcker under ett maraton innan fettförbränningen tar vid. Självklart förutsatt att man inte tillför nya kolhydrater då.
Detta är självklart beroende av en mängd faktorer som tex; hur mycket kolhydrater man har tillfört kroppen innan loppet, hur stor förbränning individen har och troligtvis mycket annat.
Sen är det väl knappast möjligt att genomföra ett bra maraton utan att tillföra kolhydrater heller, så man kanske kan räkna in det på något sätt också.

Mina kunskaper inom detta område är som ni ser begränsade och jag skulle därför bli jätteglad om någon kunnig kan ge svar på min fråga. Länkar och lästips är också jättevälkommet, all info som bara går att få!

Tack på förhand!
// En som nyss sprungit sin första mara

Robert Roman

1962 • Torslanda

•

21 mars 2010 kl 14:02

Gilla

Man kan ju börja med dessa myter: http://www.marathon.se/news/article.cfm?ThemeId=298

Reima Hartikainen

1963 • Skövde

•

21 mars 2010 kl 17:35

Gilla

Hej Anton,

Enligt mina egna expriment som jag gjorde när var som bäst för ca 5 år sedan, så sprang jag utan att dricka/äta någonting i bra tempo ca
3.40 min/km upp mot ca 30 km och då upptäckte jag följande:

Efter ca 1.40 - 1.45 såg blav jag trött och pulsen åkte upp med ca 10 slag
(de gånger jag hade pulsmätare på mig). Detta tror jag att då tog kolhydraterna slut fö min del och jag fick använda annat bränsle, dock
kunde jag fortsätta i samma tempo och vara klar efter drygt 2 timmar.
Hade inte laddat innan, bara vanlig frukost.

Men jag tror att detta är nog olika person till person och måste provas fram.

Lycka till med skolararbetet.

med vänliga löpar hälsningar/ Reima Hartikainen

Olof Reimer

1959 • Saltsjö-Boo

•

21 mars 2010 kl 19:07

Gilla

Glykogendepåerna i muskler och lever innehåller ca 400 g vilket motsvarar 1600 kcal. I viss mån är väl detta individuellt och kan också ökas med kolhydratladdning etc.
Hur länge dessa reserver räcker beror på vilken ansträngningsnivå man ligger på. Om man ligger vid den s k aeroba tröskeln (precis under den nivå där man börjar bli andfådd) så är fettförbränningen maximal och svarar för runt 50 % av energiförbrukningen. Om man går över denna gräns börjar laktatnivåerna i blodet att stiga och fettförbränningen stängs ner succesivt. Vid MLSS (Maximum Lactate steady state), vilket ungefär motsvarar ens maximala entimmes löphastighet, så är fettförbränningen nere på noll.
Alltså, om man springer i "prattempo" så kommer glykogendepåerna att räcka dubbelt så länge eftersom hälften av energin kommer från fett.

Får man slut på glykogenet så är man i princip "körd" eftersom nervsystemet behöver glukos. Man blir ganska yr i huvudet när kolhydraterna tar slut. För mig ligger denna gräns vid ca 3 timmars löpning i lugnt tempo (på fastande mage och utan kolhydratintag)

Robert Roman

1962 • Torslanda

•

21 mars 2010 kl 19:52

Gilla

det beror ju givetvis på vilken puls och ansträngningsnivå du ligger på.
Upp till 65% av max puls så ligger man på 50/50 glykos och fett.
När de ung 2000 kcal du har i glykogen tar slut så har du ju en offantlig mängd energi kvar i fettet i kroppen. I och med 1 gram fett motsvarar 9 kcal så kan du springa på ganska länge innan fettet tar slut...
det är jobbigare att bränna fett än kalorier men att springa ett lopp längre än 1 timma handlar om att bränna fett och klara av att hantera det

Kenny Bräck

1990 • Södertälje

•

7 april 2010 kl 16:26 Redigerad 7 april 2010 kl 16:27

Gilla

Till att börja med vill jag tacka för svaren. Sen har jag några nya frågor:

Robert skriver att det är jobbigare att bränna fett än kalorier. På vilket sätt är det jobbigare?

Jag skulle tro att min puls under maran var cirka 155. Detta baserar jag på tidigare mätningar, dock på betydligt kortare distanser. Det borde isåfall motsvara 77% av min maxpuls, hur stor del av min förbränning då kan man anta vara glykogen respektive fett?

Eftersom jag genomförde en kolhydratladdning innan loppet hade jag kanske något mer än 2000 kcal glykogen. Anta att jag hade 2200 kcal glykogen (rimligt?), hur länge borde detta då räcka när jag springer med 77% av min maxpuls?

Motsvarar ett gram glykogen alltså fyra kcal? Hur stor andel av dessa finns i lever respektive muskler? Och används endast muskelförråden till löpningen medan leverns glykogen går till att hålla igång hjärnan?

Blev många frågor nu, men jag skulle verkligen uppskatta om någon kunnig tog sig tid! :)

Oldboy

1952 • Danderyd

•

7 april 2010 kl 16:59 Redigerad 7 april 2010 kl 17:00

Gilla

Anton, jag kan nog svara på dina sista frågor:
Ja, ett gram kolhydrat, inkl glykogen, brukar man räkna med innehåller 4 kcal. Blodsockret får musklerna inte nalla mycket av, hjärnan har absolut prioritet. Tillför man socker kan musklerna få överskottet, tillför man inget så går hjärnan på leverdepåerna som är ca 60g (reservation för dåligt minne). När leverdepåerna tar slut så bryter kroppen ner protein för att hålla blodsockerhalten uppe, annars stannar hjärnan och man dör - inge´ bra.
Varför är det jobbigare att springa på fettförbränning? Bl a för att fettförbränningen drar mer syre, man måste alltså andas snabbare och man får därför högre puls vid samma muskelarbete, mer blod behövs för att transportera den större mängden syre.

Det finns mycket forskat och skrivet om detta, ändå är det mycket kvar att ta reda på. Och en del av det vi "vet" nu är säkert fel, särskilt när det gäller "varför" och kanske "hur" något händer - "vad" som händer är nog väl känt i de stora dragen. Axa har gett ut en skrift som heter "uppladdningen" (tror jag), finns nog på nätet också. De säljer ju gärna mycket kolhydrater :-)

Robert Roman

1962 • Torslanda

•

7 april 2010 kl 18:27

Gilla

Oldboy svarade på några frågor.
vad jag har läst så har levern ung 20 % av glykogen förrådet dvs ca 100 gr.
Du kan normalt sätt inte kolhydratladda över de 2000 kcal. Är man elitidrotts man sa kan man träna musklerna att hålla upp till 200 gram mer alltså upp till 2800 kcal. det som du själv laddade extra hamnade troligtvis som fett runt magen istället för glykogenförråd. Kroppen kan dessutom bara ta upp ett gram kolhydrater per minut.

Jag rekommenderar dig att läsa den ypperliga bloggen träningslära. Jag har lärt mig väldigt mycket där.
Här står lite om förbränning
http://traningslara.se/blogg/fysiologi-del-v-aerob-metabolism/

Kenny Bräck

1990 • Södertälje

•

9 april 2010 kl 13:24 Redigerad 9 april 2010 kl 13:25

Gilla

Tack för tipset om bloggen! Där stod en hel del nyttigt.

En sak jag undrar är om pulsen är proportionerlig mot VO2- värdet? Till exempel om det står att man arbetar med ett värde av 30 % avVO2- max, är detta då samma som 30 % av maxpuls? Om inte, vad är skillnaden och finns det nån möjlighet att "räkna ut" vilket VO2- värde man har utifrån ett visst pulsvärde?

En sista fråga: Hur stor är den aeroba respektive anaeroba förbränningen när jag springer på 77 % av maxpuls? Är den aeroba klart dominerande då eller? Och hur stor del är fett respektive glykogenförbränning vid 77 % av maxpuls?

Tack på förhand! :)

Jacob Gudiol

1964 • Helsingborg

#10

•

9 april 2010 kl 15:23 Redigerad 9 april 2010 kl 15:24

Gilla

Pulsen är i stort sett linjärt beroende mot syreupptagningen men det är inte så att 50 % av den enda motsvarar 50 % av den andra. Du kan hitta en kalkulator här http://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm om du scrollar ner till rubriken "% MHR and %VO2 Max"

Värdena varierar något och värdena på sidan jag länkar till är baserad på en sån studie. Du ska med andra ord inte ta det som några exakta värden.

badgear

1960 • Skåne

#11

•

9 april 2010 kl 21:27 Redigerad 9 april 2010 kl 21:40

Gilla

Anton - kroppen hämtar energi från fettsyrornas nedbrytning oavsett vad, olika procentuell andel beroende på hur man äter och tränar. Är du riktigt nyfiken kan jag rekommendera dig två böcker som du kan fördjupa dig i; Michalsik & Bangsbo Anaerob och Aerob Träning samt löparbibeln Lore of Running av Tim Noakes.

Där finns flera trådar än bara kolhydraterna som begränsning; Kaliumnivåerna (Bangsbo) och Central Governormodellen som Noakes talar för.

Det Hartikainen skriver om känner jag igen, även om jag springer fan så mycket långsammare och kortare. Någonstans så hoppar pulsen upp en nivå, men det går bra att fortsätta. Om det är vätskebrist i blodbanan som gör det, eller att kroppen lämnar kolhydraterna för att ta all energi från fettsyrornas nedbrytning kan diskuteras.

Om några år, när jag fått springa av mig mer så lovar jag återkomma med fler funderingar ;)

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.