Mitt träningsprogram och mina mål. Synpunkter önskas?

Började springa otränad och satsade för hårt även om milen gick fort.. =P Löparknä blev resultatet så nu har jag börjat om med en mycket långsam ökning. Springer tre gånger i veckan med en dags vila emellan. Började på 4 km och Har nu klarat 7 km utan några problem efteråt. Min km-tid brukar ligga på ungefär strax över 5 min. När jag är uppe i milen tänkte jag börja ta tid ordentligt och byta ut ett pass i veckan mot intervaller.

Efter jag sprungit så gör jag situps och armhävningar och/eller chins tills max för överkroppen ska få lite träning. Hoppas inte själva löpträningen blir lidande av detta? Alltså det är ju ingen risk att jag blir ett muskelberg av det.. Behöver hursomhelst styrka i överkroppen för att klara av mitt jobba.

Är 188 cm och väger runt 75 kg. Jag är inte intresserad av en viktminskning, däremot har jag kanske 1-2 kilo överflödigt fett som jag skulle vilja göra om till muskler.

Har lagt av med att småäta och skurit ner rejält på chips, godis och sånt. Frukt småäter jag iofs ur jobbets fruktkorgar, 2-3 st per dag.

Brukar springa på eftermiddagen efter jobbet och äter något kex eller så innan för en liten boost, och sen nötter, ett glas mjölk osv precis efter stretchingen. Till middagen blir det hälsosam mat men tyvärr i stora mängder ibland.. Borde jag försöka äta mindre på kvällen? Och kanske ta mig ett litet mål innan jag lägger mig istället?

Mitt mål är att springa hässelbyloppet, vara skadefri innan och efter och på runt 45 minuter.